Ironborn's beyond 5/3/1

[dichtertje]

WTF? Loodzware training.

Soms heb je zware dagen ja. Je hebt tenminste 5 reps voltooid.
Samen met flinke deadlift volume lijkt het mij een geslaagde sessie.

 

[IronBorn]

training MP

MP
5x47.5 kg
5x55 kg
5x62.5 kg (bewust geen repout)

BP @70% Tm
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg
9x85 kg (kreeg echt de laatste 2 cm niet meer uitgelockt)
9x85 kg (zelfde als 4de set)

Tussendoor nog een shitload aan pull ups (denk tussen 80-100) en een aantals sets facepulls.

Ik doe bewust geen rows of zware rug oefeningen omdat dit anders m'n herstel in de weg zit voor m'n squats donderdag. M'n rug is best wel brak van gisteren.

 

[IronBorn]

Training donderdag

deadlift
5x125 kg (Hier voelde ik al dat m'n rug nog niet hersteld was)
5x145 kg
5x162.5 kg

squat @70% Tm
5x10x110 kg


ZWARE TRAINING! M'n rug was bijlange na nog niet hersteld. Mede doordat ik al sinds woensdag een job op een werf aan het doen ben die geregeld geimproviseerde deadlifts met +/- 130 kg moet doen omdat we geen geschikt hefgereedschap hebben. De squat waren ook héél zwaar maar niet onmogelijk, ik moest wel serieus doorbijten. Ik ga m'n kcal volgende week wat opschroeven zodat het hopelijk wat helpt te herstellen.

Ik ga blij zijn als de bbb challenge gedaan is. Want ik snap nu waarom wendler maar 3 maanden voorschrijft en niet verder meer opbouwt. Dat zou pure overtraining zijn.

 

[IronBorn]

Training gisteren

bp
5x80 kg
5x92.5 kg
5x105 kg

press @70 %
5x10x50 kg

Moeilijk maar wel redelijk vlotte training, merkte wel dat m'n kracht iets minder bij m'n 531 lifts deze week sinds de 5x10xDL. M'n lichaam voelt redelijk vermoeit aan en ik ben veel sneller moe s'avonds. Nu vertrek ik ff naar een katabool weekendje met m'n collega's wat wss niet goed gaat doen aan m'n lifts maandag.

 

[IronBorn]

Training benchpress

bp
3x85 kg
3x100 kg
5x110 kg

mp @70%
5x10x50 kg

pull ups
5x10xbw


Redelijk vlotte training ondanks zwaar prakweekend. Training een dag uitgesteld om beter te herstellen van het weekend.

 

[IronBorn]

Training deadlift


Deadlift
3x135 kg
3x152.5 kg
6x170 kg

squat@70% Tm
5x10x110 kg


De deadlifts gingen goed, had nog 1-2 reps kunnen uithalen denk ik. Squatten ging dan weer heel zwaar en ik heb serieus moeten doorbijten om m'n sets af te maken.

 

[IronBorn]

Training press

Press
3x50 kg
3x57.5 kg
5x65 kg RPR

BP@70%Tm
10x85 kg
10x85 kg
9x85 kg
7x85 kg
9x85 kg

Dikke rep PR op de overhead, verbetert met 3 reps sinds begin de challenge. Benchen ging minder doordat ik zwaarder was gegaan op de overhead en te weinig rust tussen m'n sets. Omdat ik 4 dagen achter elkaar moet trainen loopt m'n herstel serieus achter dus het wordt zwaar morgen.

 

[IronBorn]

Training squat

Squat
3x112.5 kg
3x130 kg
3x145 kg

Conv.deadlift@70%Tm
4x10x132.5 kg

Bij de 4de set schoot er iets in m'n zij, ik heb me nog in positie gezet voor de 5de maar voelde toch wel redelijk wat pijn dus heb ik me maar teruggetrokken. Deze week was echt een k*t week op gebied van trainingen, alle trainingen gingen moeilijk en zwaar en de 1ste week van deze cycle ging veel beter. Wss een beetje te diep gegaan vorig weekend + dat ik nog niet hersteld was van m'n vorige dl-sq sessie.

 

[dichtertje]

Hoeveelste cyclus van 531 zit je nu?

 

[IronBorn]

Hoeveelste cyclus van 531 zit je nu?

5de of 6de cycle geloof ik, waarvan 3 de bbb challenge. En ik ga er nog zeker 6 achter knallen. Nu ik het boek beyond 531 heb gelezen heb ik nog een paar leuke ideetjes voor komende cycles (jokersets, backoff sets,...).

 

[dichtertje]

Bbb ziet er zwaar uit. 70% tikt wel aan denk ik.

 

[IronBorn]

Bbb ziet er zwaar uit. 70% tikt wel aan denk ik.

Idd, probleem is vooral het herstel tussen de 5x10 squat en deadlift voor je onderrug. Mentaal heb ik ook geen problemen gehad tot aan de 3de cycle, zeker als er dan wat mindere dagen bij zijn is het toch een stevige challenge.

 

[IronBorn]

Training deadlift

conv.deadlift
5x140 kg
3x160 kg
1x180 kg
1x190 kg
1x202.5 kg

squat@70%Tm
5x10x110 kg


Ik had zin om vandaag nog eens allout te gaan op de deadlift. Ik voelde me niet op m'n sterkste omdat m'n rug niet volledig was hersteld maar al bij al zeker geen slechte training neergezet. 202.5 kg ging nog heel vlot, ik denk na een fatsoenlijke deload dat ik rond 210-215 zal zitten. Ik wou vooral zien met deze training waar m'n techniek breek en waar m'n sticking point zit.

M'n zwakke punten: rug kan rechter en m'n liftoff kan beter (explosiever, ik mis nogal wat acceleratie), iets meer naar achter trekken.
Sticking point: ter hoogte van het middenscheen, dat gaan wss rackpulls worden op die hoogte.

Bw vandaag: 69.5 kg (ik bulk traag maar gestaag, vet% is volgens mij hetzelfde gebleven)

 

[IronBorn]

Training benchpress

BP
5x92.5 kg
3x105 kg
1x117.5 kg (paused)
1x122.5 kg (paused)

MP@70%Tm
5x10x50 kg


M'n bench ging niet zo lekker vandaag, voelde me niet zo sterk, wss heeft het deadliften van gisteren er wel iets mee te maken. Toch nog een vlotte 122.5 kg gezet, ik wou nog verhogen naar 127.5 kg maar besloot het gewoon hierbij te houden. Overhead ging zwaar maar vlot, ik begin wel een zeurende pijn in m'n linkerschouder te krijgen dat wil zeggen dat ik teveel aan het pressen ben en dus volume gaan moeten minderen.

 

[IronBorn]

Training squat

squat
5x120 kg
3x132.5 kg
1x150 kg
1x160 kg
1x170 kg (ging vlot)

deadlift
3x10x132.5 kg
1x20x132.5 kg


Squat begint terug op peil te komen. Maar omdat het lang geleden was allout te gaan voelde het gewicht heel zwaar aan, m'n schouders voelen nu ook n beetje pijnlijk. Diepte was goed, maar had de safetys de laatste single wat hoog gezet waardoor ik niet zo ver kon doorzakken als ik eigenlijk van plan was (wou hem atg doen). Ik denk dat ik nog 5-10 kg speling heb.

Ik had echt geen zin om nog een set te deadliften dus heb 2 sets in 1 gedaan. M'n buik zit stilletjes vol van de bbb challenge. Nog 1 training te gaan.

 

[IronBorn]

Training press

press
5x55 kg
3x62.5 kg
1x70 kg
1x72.5 kg

benchpress@70%Tm
3x10x85 kg
1x9x85 kg
1x9x85 kg


Revieuw boring but big challenge:

bw: 66 naar 70 kg (vet% is hetzelfde gebleven)
deadlift: 190 naar 202.5 kg
squat: 160 naar 170 kg
benchpress (paused): 120 naar 122.5 kg
press: 67.5 kg naar 72.5 kg

Het was een zware challenge die redelijk easy begon maar zwaar opbouwde. Krachtgains zijn in orde, alleen bij de bench had ik een heel slechte testdag. Bij al m'n lifts kan nog een aantal kg bij voor ik aan m'n 1rm zit. bw gains hadden mss iets beter kunnen zijn, sommige dagen wat minder op m'n eten gelet (vooral vorige week).

 

[dichtertje]

4kg vvm erbij in 3 maanden is uitstekend.
Wat is nu het plan?

 

[IronBorn]

4kg vvm erbij in 3 maanden is uitstekend.
Wat is nu het plan?

Ga nu terug een trainingsblok van 3 cycles meer op kracht richten. Alhoewel ik goede krachtgains kan maken op hoog volume duurt het altijd ff voor ik gewend ben aan zwaardere gewichten.

cycle 1
531 (repout)+ single @ Tm
assistance
5x5@80%

cycle 2
531 (zonder repout)+ repout @Tm
assistance
5x3@90%

cycle 3
531 (repout)+ jokers
assistance
5x1@Tm

Het gaat zoiets worden, ben nog wat aan het veranderen hier en daar. Zijn allemaal aanpassingen aan het schema dat uit z'n boek komen.

 

[IronBorn]

high intensity deload

deadlift
10x60 kg
5x80 kg
3x3x100 kg (speeddeads)
1x120 kg
1x140 kg
1x160 kg
1x180 kg (belt)
1x200 kg (belt, easy)

benchpress
3x3x60 kg (speedbench)
3x80 kg
1x100 kg (paused)
1x110 kg (paused)
1x120 kg (paused)
1x125 kg (paused, easy)

Tussendoor nog facepulls en 50-tal pull ups.

Bodyweight staat op 70.5 kg. De winter komt er aan dus tijd om stevig te beginnen bunkeren. Tot nu rond de 3000-3200 kcal gegeten maar ga dit opschroeven naar 3500. Nu ik terug wat massa gewonnen heb terug tijd om dat te gaan gebruiken voor grotere krachtgains.

Een echt voedingschema hanteer ik niet, ik heb er ook geen zin in, voornaamste bronnen van kcal per dag:
ochtend:
30 gr whey
250 ml melk
100 gr oatmeal
250 ml melk
Rond 600 kcal

Middag:
varieert: 500 kcal
Meestal rijst, pasta, kip, tonijn

avond:
varieert 500 kcal
Meestal aardappelen, rijst, pasta, vlees

Tussendoor:
1 L volle melk: 650 Kcal
100 gr noten: 600 kcal
whey
voor de rest nog alles wat ik toevallig tegenkom

 

[IronBorn]

Ik heb m'n schema voor volgende 3 cycles klaar en heb besloten m'n focus op deadliften te houden, daarom ga ik ortmayer deadlift routine volgen voor 12 weken, de rest blijft gewoon 531. Ik ga ook vooral focussen op techniek nu. Ik ga de 5x5 ook laten voor wat het is aangezien ik zeurende schouders begin te krijgen dus ik ben weer teveel aan het pressen.

Maandag:
deadlift
magnusson/ortmayer routine
abs

dinsdag:
press 531/jokersets/FSL (1xallout) -- alle sets superset met face pulls
chins 5x10
hammer curls 2x15
rc prehab

donderdag:
squat 531/jokersets/FSL (1xallout)
straight leg goodmorning 5x10
abs

vrijdag:
benchpress 531/jokersets/FSL (1xallout) -- alle set superset met chins
db row 5x10
triceps pull down 2x15
rc prehab