Ironborn's beyond 5/3/1

[IronBorn]

Vastberaden en gestaag doorgaan en dan komt het vanzelf vroeg of laat.

Wat voor een verstelbare gripper heb je?

Idd, heb wel geduld. Probeer vooral volume progressie te maken want bij hoge intensiteit gaan m'n ellebogen eraan.

Robert baraban, nog niet echt veel mee getraind eerlijk gezegd. Nog niet echt de behoefte voor gehad omdat het blijft vlotten voor het moment.


Lb1 dinsdag

Frontsquat
5x5x55 kg

Overhead squats
3x8xbar


Ub2

Axle Z press
3x8x40 kg

Fatbar pull ups
5x10xbw

Grippers (holds)
2xFxHg200 sec of 20


Niet veel tijd deze week om te trainen. Heup voelt goed de laatste dagen.

 

[IronBorn]

ub 1

Strict axle press
6x3x62.5 kg
15x40 kg

Fatbar pull ups
3x5xbw+15 kg

Grippers
10x5xHG200

Kb pinch hold
10 kg x 30 sec R (PR zonder magnesium)
10 kg x 18 sec L


Ging oké allemaal. Beetje een pijnlijke pols de laatste 2 weken dus een beetje uitkijken bij het grippen.
Zou eigenlijk wat meer moeten 'leveren' omdat m'n polsen niet echt m'n sterkste link zijn.

Meer eten is ook wel de boodschap. Ik heb de laatste tijd nogal problemen met eten en motivatie.

 

[IronBorn]

dinsdag gpp:

5000 m lopen


Woensdag lb:

Safetybar squat
8x90 kg
3x8x80 kg

Snatch grip SLDL
2x5x100 kg

Kneeling ab rollouts
3xF


Vrijdag ub 2:

Axle Z-press
5x60 kg
16x40 kg

Fatbar pull ups
6x5xbw+20 kg

Kb waitress carry
2x20mx24 kg

Suitcase hold
2x20sx50 kg

Grippers (overcrushen)
6x3xIM°1


Oké trainingen deze week. Proberen op te bouwen met deadliften, had deze keer geen irritatie.
Ik weet alleen niet of de ontsteking nu beter aan het worden is of dat het minder irriteert omdat het weer warmer is.

 

[IronBorn]

Maandag

Axle strict press
3x3x65 kg

Fatbar pull ups
3x10xbw

Dinsdag:

5000 m lopen 22 min

Woensdag:

Ssb squat
8x50 kg
8x80 kg
8x92.5 kg
3x8x80 kg

Reversed hypers
3x15

Ghr halo's
3x15

nog wat abs en grip

Vrijdag:

Axle Z press
5x60 kg
7x5x50 kg

Fatbar pull ups
3x5xbw+20 kg
3x10xbw


Waanzinnig slechte trainingsweek gehad. Vorig weekend nogal doorgegaan met m'n kameraden en dat heeft zich een hele week gewroken.
Denk dat ik geen enkele training de gewichten heb gehaald die nodig waren volgens plan. Volgende week ga ik terug naar 2xpw en meer conditioning want ik voel me hopeloos out of shape.

 

[IronBorn]

Maandag zwaar gezopen in het weekend, weinig kracht

Ssb squat
5x5x92.5 kg

Strict axle press
5x5x50 kg

Fatbar pull ups
5x10xbw

Kneeling ab rollouts
5x10

Grippers
20x5xIM°1

Kb pinch farmers
3x15mx10 kg L+R


Dinsdag

10 km lopen @ 45


Donderdag

Strict axle press
5x5x40 kg
5x10x40 kg

Deadlift (primeur dit jaar zonder uit elkaar te vallen)
5x140 kg

Fatbar pull ups
5x10xbw

Kneeling ab rollouts
5x10

Glute ham raise
3x5xbw

Gripper holds
5xFxIM°1.5


Vrijdag

10 km lopen @ 40 min


Conditie begint op peil te komen, vorige week paar keer over de 10 km gelopen. Volgende week nog HIT bij doen.
Nog een 4 weken afbeulen en dan gewoon wat niveau houden. M'n heup laat zich al een tijd niet te fel horen en ik begin stilaan oefeningen terug te kunnen waar het altijd bij fout liep (ghr, deadlift,..)
Hopelijk kan ik nu eindelijk m'n verloren gains terug in halen.

 

[IronBorn]

Ssb squat
5x5x95 kg

Strict axle press
5x5x55 kg

Fatbar pull ups
5x5xbw+15 kg
5x10xbw

Kneeling ab rollouts
5x10

Grippers
10x5xIM°1.5
5x8xIM°1

Kb pinch farmers
24 m x 10 kg L+R
2x15 m x 10 kg L+R


Oké training.

 

[IronBorn]

vrijdag: (kort, geen tijd)

Strict axle press
10x5x50 kg


zaterdag:

10 km lopen @ ?? (niet geklokt, ging zwaar die dag)


gisteren:

Single leg box jump
5x3x50 cm

Ssb squat
5x5x97.5 kg

Strict axle press
5x5x57.5 kg

Fatbar pull ups
5x5xbw+17.5 kg

Zercher hold
5x30 sec x 70 kg


grip:

Grippers
12x5xIM°1.5

Links ging niet goed dit keer

Kb pinch holds
10 kg x 37 sec x R (PR, geen magnesium)
10 kg x 24 sec x L (PR, geen magnesium)

 

[IronBorn]

Gisteren:

Squat
5x5x100 kg

Strict press
6x3x60 kg

Fatbar pull ups
5x5xbw+20 kg

Kneeling ab rollouts
5x10

Grippers
15x5xIM°1.5

Kb pinch farmers
3xFx10 kg

Plate wirst extensions/flexion
2x20

Lopen
5 km @ +- 20 min


Heup is beter. Ik kan eindelijk terug normaal squatten zonder instant pijn te krijgen. Ga hiermee rustig opbouwen.


Vandaag:

Hang power snatch
6x1x50 kg

Hang power clean
5x3x50 kg

Snatch grip highpull
3x3x70 kg

abs


Wat techniekwerk, techniek zuigt behoorlijk.

 

[Basma]

Mooi dat er weer gesquat kan worden man

 

[IronBorn]

Mooi dat er weer gesquat kan worden man

Werd eens tijd ook.


Woensdag:

5 km lopen @ +-25 min


Donderdag:

Squat
2x5x80 kg

Pushpress
3x5x70 kg

upperback, abs


Vrijdag:

5 km lopen @ +-20 min


Zondag:

Hang power snatch
6x2x50 kg

Squat
5x115 kg

Strict press
5x70 kg


Beetje ongeregelde week geweest. Ga nu even texas method doen tot m'n kracht wat in de richting gaat van vroeger.
bw deze ochtend 71 kg.

 

[IronBorn]

Volume day

Squat
5x5x102.5 kg

Pushpress
5x5x60 kg

Fatbar pull ups
3x10xbw

Single hand plate pinch (holds)
3x5sx10+10 kg L+R

Abs, extensors ...


Stijf als een hark, slaap ook slecht laatste dagen.

 

[IronBorn]

Recovery day w2

Squat
2x5x82.5 kg

Strict press
3x5x50 kg

grip, abs


Intensity day w2

Squat
5x120 kg

Pushpress
5x72.5 kg

grip, abs, rows


Volume day w3

Squat
5x5x105 kg

Strict press
5x5x57.5 kg

Fatbar pull ups
3x5xbw+15 kg

Abs, plate en kettlebell pinchen

 

[IronBorn]

Recovery day w3

Squat
2x5x85 kg

Pushpress
3x5x62.5 kg

Ghr
3x8


Intensity day w3

Squat
5x125 kg

Strict press
5x65 kg

grip, abs, rug

 

[IronBorn]

Proberen de draad weer op te pakken. Laatste maanden nogal in een dal geraakt met trainen en het leven in het algemeen. Laatste anderhalf jaar ging m'n uitlaatklep van m'n frustraties er dan ook nog aan. Door die irritante heupblessure en dat heeft zich allemaal wat opgehoopt en gewroken. Even een donkere periode doorgegaan omdat echt alles begon tegen te zitten. Ik ben mentaal dan ook diep geweest en begin er nu stilletjes terug uit te klauteren.

Qua training een paar keer terug op de grond gezet doordat ik telkens veel te snel terug wil opbouwen in volume en intensiteit. Wat dus alleen maar voor meer frustratie zorgde en eigenlijk trainen nauwelijks nog serieus kon nemen. Ik heb het nu eindelijk geaccepteerd dat ik die kracht niet meer heb en dat ik dit niet ga kunnen goedmaken in een paar weken/maanden. Ik ga dus gewoon terug beginnen met waarmee ik sterk ben geworden en dat is een vrij simpele 531 split zonder ergens focus op te leggen.
2 overhead dagen omdat ik geen bank heb in m'n homegym en geen zin om er één te kopen.

1ste tren na layoff
bw 69.75 kg

Ub1
Overhead press
5x50 kg
5x60 kg
10x65 kg
15x50 kg

Weighted dips
8xbw+15 kg
8xbw+30 kg
12xbw+35 kg

One arm deadhang
30sec rechts
24 sec links

Pull ups
5x10xbw

Band pull apparts, triceps pulldowns 100x


Lb1
Ssb squat
5x90 kg
5x100 kg
10x110 kg
20x70 kg

Kb swings
5x20x24 kg

Ab rollouts
5x10

Grippers
20x5xIM°1


Ziek stijf al 2 dagen

 

[IronBorn]

Ub 2
Overhead press
5x10x40 kg

Bb row
3x20x60 kg

Shrugs
3x20x60 kg

Band pull apparts
100x

3 way shoulder circuit
2x

Neck extensions
50x

5 k run

Nog steeds vrij stijf.

 

[IronBorn]

Ub1

Strict press
5x50 kg
3x60 kg
11x65 kg
16x50 kg

Weighted dips
10xbw+15 kg
2x10xbw+30 kg

Fatbar pull ups
5x10xbw

Triceps pulldowns, band pull apparts, 100x


Dit weekend iets in m'n nek geschoten, kon deze vandaag pas gebruiken zonder teveel pijn.

 

[Starx6673]

Heu, weer terug. En nog belachelijk sterk zo te zien.

 

[IronBorn]

Heu, weer terug. En nog belachelijk sterk zo te zien.

Kracht valt wel mee momenteel.
Belangenrijkste is nu gewoon blessurevrij blijven. En gewoon gezond zijn.


Ub2/lb1
Ssb squat
5x90 kg
3x105 kg
10x115 kg

Strict press
5x10x40 kg

Bb row
5x20x50 kg

Ab rollouts
3x15


Goeie training, allemaal vrij simpel. Omdat ik nog steeds weinig energie heb, heb ik vandaag wat koffie gedronken voor het trainen en dit was ruim voldoende om er toch tegenaan te gaan.
Heb een tijdje moeten afkicken van de caffeine omdat dit zowat het enige was dat me nog op de been hield. En ik had echt gigantische hoeveelheden nodig om te functioneren.
Ga het nu terug introduceren tijdens trainingsmomenten zodat ik halverwege de training m'n motivatie niet verlies. (5 jaar geleden nooit gedacht dat ik ooit zo zou redeneren)

 

[IronBorn]

Lb2
Deadlift
5x110 kg
3x125 kg
10x140 kg

Hanging leg raise
3x15

 

[IronBorn]

Ub1

Strict press
5x50 kg
5x55 kg
12x60 kg
10x50 kg

Dips
10xbw+15 kg
3x10xbw+30 kg

Pull ups
10xbw+15 kg
8xbw+15 kg
5xbw+15 kg

Band pull apparts, triceps pulldowns 100x