Ironborn's beyond 5/3/1

[IronBorn]

Deadlift vs bands
3x170 kg + green bands

Axle push press
5x50 kg
5x60 kg strict
5x70 kg
5x80 kg

Ssb lunges
3x10x50 kg

Grippers
5x1xIM#2 L+R

Revolving deadlift
20x45 kg R
12x40 kg L

Fatbar pull ups
3x10xbw

Russian twists
3x20


Ging best oké.

 

[IronBorn]

30 min assault bike 160 bpm
10 min assault bike tempo intervals 10 sec 175 bpm/ 50 sec rustig

Was goed geweest hierna. Hierna nog wat mobiliteit/flexibiliteit gedaan.

 

[IronBorn]

Grippers
4x5xHG200
3x5xIM#1

Revolving deadlift
8x46.25 kg R
12x46.25 kg R
13x40 kg L

Handen waren echt megagaar. Nog 2 weken en dan rusten. Kijken hoe ver het dan staat met de 2.5.

 

[IronBorn]

Strict press
5x60 kg
5x70 kg
3x80 kg
5x70 kg
5x60 kg

Revolving deadlift
15x46.25 kg R
15x40 kg L

Fatbar pull ups
8xbw+24 kg
7xbw+24 kg
5xbw+24 kg


Echte kutdag gehad. Morgen frontsquatten ipv vandaag. Geen tijd, geen zin.

 

[IronBorn]

Gisteren

Assault bike 160 bpm 40 min

Vandaag

Assaultbike 120-150 bpm 40 min

Volgende week conditioning nog wat opvoeren.


Wandelde toevallig voorbij m'n IM#2 gripper. En deze dan koud 8x gesloten rechts. Nice PR.
Ik denk met meer rust en degelijke opwarming dat 10x wel moet lukken. Kijken of ik morgen progressie kan zien op de 2.5

 

[IronBorn]

Donderdag (ging niets worden)

Deadlift vs bands
1x180+blue bands wat een kutdag

wat assistance,

weer serieuze problemen om m'n glutes te activeren waardoor m'n SI te irritant doet om deftig te liften.
Verder weinig zin om iets te doen. Erg last weer van vermoeidheid de laatste dagen. Dokter heeft slaapproblemen vastgesteld die mogelijk door tandknarsen komen s'nachts.
Maar dat zou ook een symptoom kunnen zijn van een onderliggend probleem. Ik slaap nu al een paar dagen met een bit dat dit zou moeten tegengaan. En ik slaap al wel beter.
Moest het niet helpen wordt het slaapkliniek. Mogelijke oorzaak kan ook de stress weer zijn, daar heb ik het afgelopen 1.5 jaar genoeg van gehad. Misschien dat dat ook de reden is waardoor ik zo snel ontstekingen krijg op spieren.
En waardoor ik zo snel spierkrampen krijg.


Vandaag:

Activatie

Glute bridge
3x20x50 kg

Hip thrust
3x10x90 kg

Seated hamstring curl
100x rode band

Seated row
100x

Band pull apparts
100x

Revolving deadlift
60 kg x R
53.5 kg L
9x47.5 kg R
9x42.5 kg


In de ochtend maar wat gedaan. Proberen frequenter glute oefeningen te doen en hamstring met flexie van knie. Ik doe alle dagen al activatie maar de boel verzuurt nog steeds vrij snel.
Hopelijk dat dit gaat werken. Zolang m'n glute niet fatsoenlijk werkt gaan m'n heupflexors nooit lossen. Daar ben ik al wel achter. Het lijkt hoe harder ik deze probeer te stretchen hoe harder ze terugtrekken.
Ik probeer nu te stretchen na activatie van m'n glutes en vanuit 'ontspannen' heupflexors liggend op een tafel.

 

[UnCompress]

Ik zou direct stoppen met stretchen dit heeft geen effect en creëert juist meer problemen. En de gluteus gaan pas weer goed werken wanneer de heupflexors releasen, net andersom dan je aangeeft.

 

[IronBorn]

Ik zou direct stoppen met stretchen dit heeft geen effect en creëert juist meer problemen. En de gluteus gaan pas weer goed werken wanneer de heupflexors releasen, net andersom dan je aangeeft.

Glutes activeren, heupflexors ontspannen. Dat is wat ik bedoel. Probleem is dat bij de meeste stretches de heupflexor actief blijft waardoor nog meer signaal komt om samen te trekken. Daarom dat ik begin met glute activatie en vervolgens vanuit ontspannen positie mn flexors stretch.

Dat is wat jij ook bedoelt neem ik aan?

 

[UnCompress]

Nee het rekken is uberhaubt contraproductief. Ik rek al jaren niets meer en mijn mobiliteit en flexibiliteit is pas echt progressie gaan maken na het gericht toepassen van releases van myofascia en het op spanning zetten van inactieve structuren. Fascia is ook niet te rekken, het geeft alleen maar weerstand in welke conditie dan ook en kan als reactie op het rekken nog verdere contracties in deze structuren creëren. Dat laatste is iets wat je beslist niet wilt hebben.

En idd gluteus functioneel op spanning zetten (activeren/retension) en de flexors moet je releasen.

 

[IronBorn]

Nee het rekken is uberhaubt contraproductief. Ik rek al jaren niets meer en mijn mobiliteit en flexibiliteit is pas echt progressie gaan maken na het gericht toepassen van releases van myofascia en het op spanning zetten van inactieve structuren. Fascia is ook niet te rekken, het geeft alleen maar weerstand in welke conditie dan ook en kan als reactie op het rekken nog verdere contracties in deze structuren creëren. Dat laatste is iets wat je beslist niet wilt hebben.

En idd gluteus functioneel op spanning zetten (activeren/retension) en de flexors moet je releasen.

Niet helemaal eens over stretchen. Zeker als het over flexibiliteit gaat ipv mobiliteit. Als alles goed werkt kan het zeker baten. Tijdens mn jaren in de vechtsport was ik veel soepeler omdat ik gericht stretchte. Ben van nature eerder houterig. Maar dat is zoals ik al zei, als alles naar behoren functioneert.

Ik pas ook releasetechnieken toe. Er zitten echter ook in mn psoas en daar geraak ik nooit bij. Mn fysio is daar ook niet echt voorstander van. Dat beperkt zich dus tot voornamelijk mn tfl. Die erg strak staat.

 

[IronBorn]

Banded hip thrust
3x20xpaarse band

Hip thrust
2x20x60 kg

Axle deadlift (dubbel overhand)
tot 140 kg

Revolving deadlift
20x42.5 kg L
18x47.5 kg R

Fatbar pull ups
5x10xbw

Bb row
3x20x60 kg

Kb swing
3x20x24 kg


Tijdje push/pull doen.

 

[IronBorn]

Woensdag

Banded glute bridge
3x20

Ssb lunges
3x10x50 kg

Dips
3x20xbw

Tricesp en schouder pompwerk


Vandaag

Strict press
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg

Ssb squat
3x20x50 kg

Revolving deadlift
15x43.75 kg L
8x48.75 kg R


Proberen wat ik momenteel moet inboeten aan intensiteit goed te maken met volume. Ik probeer alle dagen wel wat te doen, al zijn het bw oefeningen.
Terug 18 beurten gekregen bij de fysio dus dat komt wel terug in orde. Kwestie van zoveel mogelijk kracht behouden tot ik terug helemaal mobiel ben. En ondertussen door bulken dus die massawinst gaat wel een beetje compenseren.
Zweef tussen de 73-74 kg.

 

[IronBorn]

Gister

Fatbar pull ups
3x8xbw+12 kg

Leg curl
100x

Band pull apparts
100x

Revolving deadlift
5x48.75 R ging echt kut vandaag
8x45 kg L

Barbell wirst rolls
2x24 kg

Gare poten echt, ging voor geen meter.


Vandaag

Grippers
8xIM#2 R
3xIM#2 L
3x1xIM#2.5 R

Ging vrij goed. Zit op 5 mm van een close op m'n 2.5.
Al is de focus hierop even wat minder zodat m'n elleboog beter kan herstellen. Voelt echt al stukken beter nu ik niet zo frequent met die grippers bezig ben.
Alhoewel ik geen irritatie heb tijdens het grippen zelf.

 

[IronBorn]

Strict press
5x50 kg
5x60 kg
12x70 kg

Ssb squat
3x20x50 kg

Revolving deadlift
15x45 kg L
15x48.75 kg R

Kb bottum up press
3x20x12 kg

Sledge levering
3x20

Triceps pulldowns
3x20


Goede training.

 

[IronBorn]

20 min assault bike 120 bpm

Vandaag terug van skiverlof. Beetje het zuur eruit gefietst.
4 intensieve dagen achter de rug dus even rusten nu.
Als bij wonder geen pijn aan m'n heup gehad. Totdat ik dan een zware uitschuiver maakte in het hotel.
Dag erna echt heel veel last gehad en nu is het weer minder. Ik ben iig al blij dat ik de kou al kan uitsluiten als mogelijke trigger want ik had minder last als anders, voor m'n val.
M'n dokter vermoedde dat dit een rol speelde.

M'n plan is nu 2xpw fullbody, 2-3 conditioning sessies en voornamelijk aan m'n mobiliteit werken.
Ik heb maar één groot doel dit jaar en dat is 250 pullen, dus ik heb ruim de tijd om helemaal beter te worden.
Eind dit jaar wil ik nog eens coan dl doen en tot die tijd ga ik proberen op z'n minst op m'n oude PR's te zitten.

 

[IronBorn]

Grippers
10xIM#2 nice
1xIM#2.5 poging + negative
IM#2 no set, aantal pogingen 1x gelukt

nog wat imtugs en sledge levering. Alles rechts want linkse poot ligt nog open van m'n ski op te vangen toen ik op m'n bakkes ging.
Bij de "no set" pogingen ging het vooral mis omdat ik moeite heb m'n pink rond het handvat te krijgen. Als hij echt goed ligt kan ik er net kracht mee zetten.
Volgende week m'n 2.5 met magnesium proberen, denk dat ik hem moet dicht krijgen.

 

[IronBorn]

Strict press
5x50 kg
5x60 kg
8x70 kg

Fatbar pull ups
5x10xbw

Revolving deadlift
8x50 kg R
8x45 kg L


Eerste training na verlof. Ging kut zoals gewoonlijk.
Morgen nog wat doen.

 

[IronBorn]

Circuit: 3x

Goblet squat + rotatie
20x24 kg
Fatbar pull up
10xbw
Bottum up kb press
10x12 kg
kb swing
20x24 kg

mobiliteit stuff ...


TFL begint minder te trekken links. Rectus femoris is alleen nog marginaal stijf links. Ben me daar de laatste week vooral op aan het focussen. En het rollen begint minder pijnlijk te worden.
Stilaan begint de boel te lossen. Heupflexoren zijn al beduidend minder opgespannen dan 'normaal'. En interne rotatie van m'n linkse heup is nu al niet meer onbestaande.

 

[IronBorn]

Maandag

circuit: 3x
Goblet squat
20x24 kg
Half kneeling press
15x12 kg
Fatbar pull ups
10xbw

Grippers
3x5xIM#2 R
3x1xIM#2.5 pogingen, geen close

Links veel singles met de 2


Dinsdag

Strict press
6x3x70 kg

Fatbar pull ups
4x10xbw+12 kg

Revolving deadlift
17x48.75 kg R
15x43.75 kg L

Waitress carry
2x24 kg x 40 m

Sledge levering lateraal
2x20

 

[IronBorn]

Strict axle press
3x8x50 kg

Grippers
5xIM#1
5xIM#1.5
5xIM#2 R
4x1xIM#2 L
3x1xIM# 2.5 R pogingen, bijna

Revolving deadlift
15x50 kg R
15x45 kg L

Fatbar pullups
5x10

Sledge levering lateraal
3x20


Een close met mn 2.5 gaat niet te lang meer op zich laten wachten. Proberen die laatse mm's dicht te krijgen.
Proberen m'n volume op de 2 nog te vergroten en dan eens testen met frisse handen.