Ironborn's beyond 5/3/1

Dinsdag
Strict press
5x5x70 kg

Barbell row
3x10x70 kg

Weinig fut hier


Vrijdag
Axle press
5x70 kg
12x50 kg

Barbell row
3x10x70 kg

Revolving deadlift
15x51.25 kg R
12x46.25 kg L


Zondag
Hipthurst
10x70 kg
10x80 kg
10x80 kg + 40 kg chains

Goblet squat w twist
3x20x24 kg
ss
One legged kb deadlift
3x10x24 kg

Zercher hold
3x90 kg

Glute ham raise
3x10xbw

Ghr russian twist
2x20x10 kg


Begin deze week m'n pols wat geneukt met m'n hamer te leveren. Beter niet mongool gaan op die oefening.

 

Maandag

30 min assault bike

Vandaag

Pull ups
3x10xbw

Strict press
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
3x8x70 kg

Revolving deadlift
12x51.25 kg R
8x51.25 kg
8x46.25 kg L
8x45 kg

Barbell row
3x10x70 kg
ss
Band pull apparts
3x20

Waitress walk
2x40mx24 kg

Wirst roller (barbell sleeve)
2x24 kg

 

Damn, uitstekende strict press voor jouw BW. Je ziet niet vaak gasten reppen met +BW gewichten. Heb je geheimen? Zelf haal ik veel uit zware dips en push presses, vooral de laatste

 

Ik zie veel oefeningen die ik vroeger ook allemaal deed wrist rollers, HG, rolling thunder etc

 

Zwaar dippen en pushpressen idd. Verder aardig wat volume proberen te verzetten. Ik heb jaren rond de 80 kg vastgezeten en dan op een paar maanden naar 90 op reps gegaan. Gewoon door volume omhoog te halen. (bill starr z'n ohp routine)
Incline benchen en elke db press variatie zijn ook goede toevoegingen. Niks bijzonders dus.

Korte armen hebben helpt ook.

 

Woensdag
30 min assault bike


Vrijdag
Reversed hyper
3x20

Hipthrust
10x80 kg
10x100 kg
10x120 kg
10x120 kg + 40 kg chains

Split squat
3x8xbw 3 sec iso hold bovenin

Barbell lunge
3x10x40 kg

Kb swings
3x20


Vandaag
Fatbar pull ups
3x10xbw

Axle strict press
3x50 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x80 kg hard

Weighted dips
10xbw+24 kg
10xbw+40 kg
5xbw+60 kg

Revolving deadlift
3x12x40 kg L+R

Pendlay rows
4x8x60 kg

Sledge levering
3x10


Gewicht op m'n axle begint te bewegen. Dat is een goed teken.
Stilaan terug wat lb trainingen aan het toevoegen. Heb al een tijd geen last meer aan m'n heup maar plan toch nog tot eind volgende maand geen zwaarder lb werk.
Misschien binnen een paar weken wat DE squats en deadlifts. Daarna pak ik m'n normale routine terug op.
Volume op m'n revolving deadlift ga ik verhogen naar 3x12 en dan progressief laden 2xpw. En meer wirstroller, sledge en random duimwerk. M'n duim houdt de boel wat op, want ik haal de meeste kracht uit m'n polsen.
Icm m'n werk herstel ik soms heel slecht van de gripoefeningen, dus daarom van 3 naar 2xpw.

 

Ma za zo

30 min assault bike 150-160bpm


Di
Strict press
6x3x72.5 kg

Revolving deadlift
3x12x41.25 kg L+R

BB rows
5x20x50 kg

Waitress carry
3x40mx24 kg

Wirst roller
1x24 kg


Vrij
Reversed hypers
5x20

Glute ham raise
2x8xbw
12xbw

Ghr halo's
5x20x10 kg


Za
Axle strict press
3x8x52.5 kg

Revolving deadlift
3x12x42.5 kg R
1x12x42.5 kg L
2x8x42.5 kg L

Weighted dips
3x20xbw+15 kg

Pendlay row
5x5x70 kg

Waitress carry
1x60 m x 24 kg

Nog wat sledge levering en BU kb clean&press met 24 kg


Begin van de week ging niet zo goed door onbekende reden. Pressen voelde daar heel zwaar terwijl dat vrij gemakkelijk had moeten gaan.
Volgende week nog een extra lb training toevoegen. En stilaan terug beginnen squatten en deadliften. Doe behoorlijk wat mobiliteit en flexibiliteit voor het moment en boek eindelijk merkbaar resultaat.
Heb me daar wat basic doelen gesteld zodat ik iets meer motivatie heb om er echt mee bezig te zijn. Tot nu lukt dat goed.

 

Update

Laatste weken niets bijzonders gedaan qua training. Eerder rustig aan.
2 vrij zware weken gehad op het werk.
De flexibiliteit van m'n heupflexoren heeft de laatste 2 weken wel goede progressie geboekt. Bij de thomas test tik ik de tafel langs beide kanten na licht stretchen.
Ik ga nog even hierop focussen zodat ik zonder stretchen consistent de tafel blijf raken. Het laatste zit hem vooral in m'n pirriformis. Schijnt dat als die gespannen blijft je rectus femoris ook niet wilt lossen.
En links is dat idd het geval. Rechts lijkt het geen invloed te hebben alhoewel die kant het strakste staat. Er zit ook zichtbaar minder torsie op m'n heup.
Pijn hangt van dag tot dag af. Vaak forceer ik mezelf tijdens het werk waardoor ik dan dagen erna wat vage pijn heb. De pijn is ook niet echt consistent, soms m'n rechter knie, rug, heup links rechts.

Tren gisteren

Strict press
5x60 kg

Dips
3x10xbw+24 kg

Kb snatch
3x5x24 kg

Face pulls
3x20

Band pull apparts
100x

Ik was echt moe hier, ging echt voor geen meter.


Tren vandaag

Cossack squats
3x20x20 kg

Lunges
3x10

Calfraise
3x15

Band pull apparts
100x

Glute ham raise
20xbw
12xbw
12xbw

Reversed hypers
3x20

30 min assault bike 150 bpm

Weinig spannends, volgende week ms wat lichte squats en deadlifts toevoegen.

 

Strict axle press
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
3x80 kg

Kb snatch
5x5x24 kg

Pendlay rows
5x8x60 kg

Revolving deadlift
3x12x42.5 kg

Clubbell swings
3x20x10 kg
Waitress carry
3x40 m

Fatbar pull ups
50xbw@10 min


Onderarmen zijn vrij gaar.

 

Dinsdag

40 min assault bike 150 bpm

Vandaag

Reversed hypers
5x20

Glute ham raise
2x5xbw+10 kg
2x10xbw gestrekte armen
20xbw

Ssb lunge
2x8x60 kg

Zercher hold
3x80 kg x F

L-sit
3xF

 

Zaterdag

Dips
10xbw
8xbw+24 kg
8xbw+40 kg
8xbw+50 kg

Pushups
3x20 light+average band

Fatbar pull ups
50xbw@10 min

Grip&assistance ...

Zondag
40 min assaultbike 150bpm

Vandaag

Reversed hypers
3x30

Ghr
3x20xbw

40 min assault bike @ 150 BPM

 

Laatste weken wel getraind, niets bijzonders. Terug wat squats en deads gedaan. Pijnvrije heup momenteel.
Schouder en rechterelleboog doen wat vaag. Heb gripwerk er nu al even terug uit maar dat lijkt niet echt de reden van m'n elleboog te zijn.
Met m'n schouder eens een keertje wat ijverig met pull ups geweest denk ik. Zoiezo zou ik eens wat aan m'n algemene stressniveau moeten doen.
Het laatste jaar heb ik nogal snel last van overbelasting terwijl m'n trainingsvolume en intensiteit lager ligt.

Maandag
60 min assault bike @ 150 bpm


Dinsdag
Reversed hypers
3x20

Glute ham raise
3x12xbw

Safety bar squat
8x90 kg
8x110 kg
8x130 kg

Cossack squats
3x20

Grippers
3x5xIM#2

Op zich aardig om een eerste x te squatten dit jaar.


Woensdag
60min assault bike @ 150 bpm

 

Vrijdag
Strict press paused
5x2x65 kg
3x3x65 kg

Bb row
5x5x90 kg

assistance en grip


Vandaag
SSB box squat
5x100 kg
5x120 kg
2x5x140 kg
8x90 kg

Glute ham rasie
3x5xbw+7 kg
10xbw

Ssb lunges
2x10x50 kg


Komende tijd ga ik overschakelen naar een fullbody 3xpw. Het hoofddoel momenteel is pijnvrij blijven en richting de 80 kg te gaan en dan te cutten tot +- 75-77 kg.
Laatste maanden rustig wat gewicht aangezet en er is een goede 4 kg bij zonder dat m'n vet% zwaar is opgelopen. Zit nu rond de 74 kg.
Hopelijk krijg ik de gewichten ook terug omhoog, maar ik durf daar niet echt optimistisch meer over zijn. Daar heb ik ondertussen teveel setbacks voor gehad.
Ik stel daarom geen concrete doelen op dit gebied momenteel.

 

FB1

Ssb box squat
5x100 kg
5x120 kg
8x140 kg

Strict press (paused)
4x2x65 kg
4x3x65 kg

Pendlay row
3x8x70 kg

Kb swing
3x20x24 kg

Grip & abs ...

 

woensdag & donderdag
60 min assault bike @ 150 bpm

vrijdag
Ssb lunges
3x10x50 kg

Dips
4x20xbw

L- sit
5xF

Bb rows
3x20x50 kg

Ab rollouts
3x15

Glute ham raise
3x10xbw

 

Paar weken verlof gehad. Wel getraind, niks bijzonders.
Ik heb ondertussen na lange afwezigheid terug gewone squats (highbar) in m'n schema zitten. Stilaan ben ik de frequentie hierop aan het opvoeren.
En tot nu toe geen irritatie aan m'n SI. Beetje voorzichtig zijn.

Dinsdag
Squat
3x105 kg
3x125 kg
5x140 kg

Strict press
5x5x60 kg (1 min rust)

Single arm landmine press
3x10
ss
Pull ups
3x10

Rows met dik touw
3x15

Reversed hypers
3x20


Vrijdag
Deadlift
3x110 kg
3x120 kg
8x140 kg

Dips
3x20xbw
ss
Pull ups
3x10

Revolving deadlift
3x10x40 kg

L-sit
5xF

Kneeling ab rollouts
3x10


Zondag
Squat
5x5x110 kg (1 min rust)

Strict press
3x50 kg
3x60 kg
6x70 kg ging echt slecht

Landmine press
3x10

Grippers
10xIM#2 R, PR
4xIM#2 L

Suitcase hold
3xF

Glute ham raise
2x20xbw
10xbw


Hier en daar nog wat cardio gedaan tussendoor.

 

Ub

Strict press
5x50 kg
5x60 kg
8x70 kg

Pull ups
20xbw
15xbw

One arm dead hangs
3x30sec


Lb

Squat
5x80 kg
5x100 kg
10x120 kg

L-sit
5xF

Ab rollouts
2x15

20 min assault bike 150bpm

 

Ub

Strict press
5x60 kg
3x70 kg
5x75 kg

Dips
5x20xbw

Pull ups
5x10xbw


Lb

Squat
5x100 kg
3x120 kg
8x140 kg

L-sit
5xF

Niet erg veel tijd gehad om te trainen afgelopen 2 weken.

 

Ub

Strict press
5x50
3x60
8x70

Pull ups
10xbw
10xbw+12
5xbw+24

Dips ss facepulls
3x20

Grip ...

 

Tijdje geleden dat ik nog eens gelogd heb. Tijdens het werk iets verkeerd gedaan waardoor m'n TFL geblesseerd is geraakt. Zat ergens tussen een installatie en moest uit een enorm kutte zittende positie veel kracht zetten.
Ik ben toen zo erg in de kramp geschoten dat ik 5 min heb vastgezeten. En blijkbaar m'n TFL overbelast. Dus de laatste maand weinig tot geen lb getraind. Squats en deadlifts kunnen nog steeds niet zwaar. Alhoewel het toch al 5 weken is geleden.
Heb me uit verveling maar wat bezig gehouden met de levers aan te leren en wat random shit om in shape te blijven. De meeste levers kan ik momenteel wel aanhouden, maar niet noemenswaardig lang. De flag en elbow lever kan ik wel langer aanhouden.

Vandaag

Squat
5x90 kg

Circuit:
Dips
3x20xbw+25 kg
Elbow lever
3xF
Stradle planche (progression)
3xF
Human flag
3xF
Stradle front lever (progression)
3xF

Pull ups
3x10xbw

Grippers
7xIM 2 R
2xIM 2 L

Fingertip pushups
3x20