1. (werkt op alle apparaten, ook desktop, behalve iphone/ios)

    Ontzet Notitie

Ironborn's beyond 5/3/1

Topic in 'Trainingslogs PL, SM en WL' gestart door IronBorn, 8 jul 2013.

XXL Nutrition Powerlifting

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Dinsdag
    Strict press

    5x5x70 kg

    Barbell row
    3x10x70 kg

    Weinig fut hier


    Vrijdag
    Axle press

    5x70 kg
    12x50 kg

    Barbell row
    3x10x70 kg

    Revolving deadlift
    15x51.25 kg R
    12x46.25 kg L


    Zondag
    Hipthurst

    10x70 kg
    10x80 kg
    10x80 kg + 40 kg chains

    Goblet squat w twist
    3x20x24 kg
    ss
    One legged kb deadlift

    3x10x24 kg

    Zercher hold
    3x90 kg

    Glute ham raise
    3x10xbw

    Ghr russian twist
    2x20x10 kg


    Begin deze week m'n pols wat geneukt met m'n hamer te leveren. Beter niet mongool gaan op die oefening.
     
  2. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Maandag

    30 min assault bike

    Vandaag

    Pull ups
    3x10xbw

    Strict press
    5x40 kg
    5x50 kg
    5x60 kg
    3x8x70 kg

    Revolving deadlift
    12x51.25 kg R
    8x51.25 kg
    8x46.25 kg L
    8x45 kg

    Barbell row
    3x10x70 kg
    ss
    Band pull apparts

    3x20

    Waitress walk
    2x40mx24 kg

    Wirst roller (barbell sleeve)
    2x24 kg
     
  3. Guts

    Guts Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    6.449
    Leuk Bevonden:
    921
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.788
    Lengte:
    1m76
    Massa:
    99kg
    Damn, uitstekende strict press voor jouw BW. Je ziet niet vaak gasten reppen met +BW gewichten. Heb je geheimen? ;) Zelf haal ik veel uit zware dips en push presses, vooral de laatste
     
    IronBorn vindt dit leuk.
  4. Guts

    Guts Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    6.449
    Leuk Bevonden:
    921
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.788
    Lengte:
    1m76
    Massa:
    99kg
    Ik zie veel oefeningen die ik vroeger ook allemaal deed :D wrist rollers, HG, rolling thunder etc
     
    IronBorn vindt dit leuk.
  5. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Zwaar dippen en pushpressen idd. Verder aardig wat volume proberen te verzetten. Ik heb jaren rond de 80 kg vastgezeten en dan op een paar maanden naar 90 op reps gegaan. Gewoon door volume omhoog te halen. (bill starr z'n ohp routine)
    Incline benchen en elke db press variatie zijn ook goede toevoegingen. Niks bijzonders dus.

    Korte armen hebben helpt ook.
     
  6. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Woensdag
    30 min assault bike


    Vrijdag
    Reversed hyper

    3x20

    Hipthrust
    10x80 kg
    10x100 kg
    10x120 kg
    10x120 kg + 40 kg chains

    Split squat
    3x8xbw 3 sec iso hold bovenin

    Barbell lunge
    3x10x40 kg

    Kb swings
    3x20


    Vandaag
    Fatbar pull ups

    3x10xbw

    Axle strict press
    3x50 kg
    3x60 kg
    3x70 kg
    3x80 kg hard

    Weighted dips
    10xbw+24 kg
    10xbw+40 kg
    5xbw+60 kg

    Revolving deadlift
    3x12x40 kg L+R

    Pendlay rows
    4x8x60 kg

    Sledge levering
    3x10


    Gewicht op m'n axle begint te bewegen. Dat is een goed teken.
    Stilaan terug wat lb trainingen aan het toevoegen. Heb al een tijd geen last meer aan m'n heup maar plan toch nog tot eind volgende maand geen zwaarder lb werk.
    Misschien binnen een paar weken wat DE squats en deadlifts. Daarna pak ik m'n normale routine terug op.
    Volume op m'n revolving deadlift ga ik verhogen naar 3x12 en dan progressief laden 2xpw. En meer wirstroller, sledge en random duimwerk. M'n duim houdt de boel wat op, want ik haal de meeste kracht uit m'n polsen.
    Icm m'n werk herstel ik soms heel slecht van de gripoefeningen, dus daarom van 3 naar 2xpw.
     
  7. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Ma za zo

    30 min assault bike 150-160bpm


    Di
    Strict press

    6x3x72.5 kg

    Revolving deadlift
    3x12x41.25 kg L+R

    BB rows
    5x20x50 kg

    Waitress carry
    3x40mx24 kg

    Wirst roller
    1x24 kg


    Vrij
    Reversed hypers

    5x20

    Glute ham raise
    2x8xbw
    12xbw

    Ghr halo's
    5x20x10 kg


    Za
    Axle strict press

    3x8x52.5 kg

    Revolving deadlift
    3x12x42.5 kg R
    1x12x42.5 kg L
    2x8x42.5 kg L

    Weighted dips
    3x20xbw+15 kg

    Pendlay row
    5x5x70 kg

    Waitress carry
    1x60 m x 24 kg

    Nog wat sledge levering en BU kb clean&press met 24 kg


    Begin van de week ging niet zo goed door onbekende reden. Pressen voelde daar heel zwaar terwijl dat vrij gemakkelijk had moeten gaan.
    Volgende week nog een extra lb training toevoegen. En stilaan terug beginnen squatten en deadliften. Doe behoorlijk wat mobiliteit en flexibiliteit voor het moment en boek eindelijk merkbaar resultaat.
    Heb me daar wat basic doelen gesteld zodat ik iets meer motivatie heb om er echt mee bezig te zijn. Tot nu lukt dat goed.
     
  8. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Update

    Laatste weken niets bijzonders gedaan qua training. Eerder rustig aan.
    2 vrij zware weken gehad op het werk.
    De flexibiliteit van m'n heupflexoren heeft de laatste 2 weken wel goede progressie geboekt. Bij de thomas test tik ik de tafel langs beide kanten na licht stretchen.
    Ik ga nog even hierop focussen zodat ik zonder stretchen consistent de tafel blijf raken. Het laatste zit hem vooral in m'n pirriformis. Schijnt dat als die gespannen blijft je rectus femoris ook niet wilt lossen.
    En links is dat idd het geval. Rechts lijkt het geen invloed te hebben alhoewel die kant het strakste staat. Er zit ook zichtbaar minder torsie op m'n heup.
    Pijn hangt van dag tot dag af. Vaak forceer ik mezelf tijdens het werk waardoor ik dan dagen erna wat vage pijn heb. De pijn is ook niet echt consistent, soms m'n rechter knie, rug, heup links rechts.

    Tren gisteren

    Strict press

    5x60 kg

    Dips
    3x10xbw+24 kg

    Kb snatch
    3x5x24 kg

    Face pulls
    3x20

    Band pull apparts
    100x

    Ik was echt moe hier, ging echt voor geen meter.


    Tren vandaag

    Cossack squats

    3x20x20 kg

    Lunges
    3x10

    Calfraise
    3x15

    Band pull apparts
    100x

    Glute ham raise
    20xbw
    12xbw
    12xbw

    Reversed hypers
    3x20

    30 min assault bike 150 bpm

    Weinig spannends, volgende week ms wat lichte squats en deadlifts toevoegen.
     
  9. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Strict axle press
    5x40 kg
    5x50 kg
    5x60 kg
    5x70 kg
    3x80 kg

    Kb snatch
    5x5x24 kg

    Pendlay rows
    5x8x60 kg

    Revolving deadlift
    3x12x42.5 kg

    Clubbell swings
    3x20x10 kg
    Waitress carry
    3x40 m

    Fatbar pull ups
    50xbw@10 min


    Onderarmen zijn vrij gaar.
     
    Basma vindt dit leuk.
  10. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Dinsdag

    40 min assault bike 150 bpm

    Vandaag

    Reversed hypers

    5x20

    Glute ham raise
    2x5xbw+10 kg
    2x10xbw gestrekte armen
    20xbw

    Ssb lunge
    2x8x60 kg

    Zercher hold
    3x80 kg x F

    L-sit
    3xF
     
  11. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Zaterdag

    Dips

    10xbw
    8xbw+24 kg
    8xbw+40 kg
    8xbw+50 kg

    Pushups
    3x20 light+average band

    Fatbar pull ups
    50xbw@10 min

    Grip&assistance ...

    Zondag
    40 min assaultbike 150bpm

    Vandaag

    Reversed hypers

    3x30

    Ghr
    3x20xbw

    40 min assault bike @ 150 BPM
     
  12. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Laatste weken wel getraind, niets bijzonders. Terug wat squats en deads gedaan. Pijnvrije heup momenteel.
    Schouder en rechterelleboog doen wat vaag. Heb gripwerk er nu al even terug uit maar dat lijkt niet echt de reden van m'n elleboog te zijn.
    Met m'n schouder eens een keertje wat ijverig met pull ups geweest denk ik. Zoiezo zou ik eens wat aan m'n algemene stressniveau moeten doen.
    Het laatste jaar heb ik nogal snel last van overbelasting terwijl m'n trainingsvolume en intensiteit lager ligt.

    Maandag
    60 min assault bike @ 150 bpm


    Dinsdag
    Reversed hypers

    3x20

    Glute ham raise
    3x12xbw

    Safety bar squat
    8x90 kg
    8x110 kg
    8x130 kg

    Cossack squats
    3x20

    Grippers
    3x5xIM#2

    Op zich aardig om een eerste x te squatten dit jaar.


    Woensdag
    60min assault bike @ 150 bpm
     
  13. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Vrijdag
    Strict press paused

    5x2x65 kg
    3x3x65 kg

    Bb row
    5x5x90 kg

    assistance en grip


    Vandaag
    SSB box squat

    5x100 kg
    5x120 kg
    2x5x140 kg
    8x90 kg

    Glute ham rasie
    3x5xbw+7 kg
    10xbw

    Ssb lunges
    2x10x50 kg


    Komende tijd ga ik overschakelen naar een fullbody 3xpw. Het hoofddoel momenteel is pijnvrij blijven en richting de 80 kg te gaan en dan te cutten tot +- 75-77 kg.
    Laatste maanden rustig wat gewicht aangezet en er is een goede 4 kg bij zonder dat m'n vet% zwaar is opgelopen. Zit nu rond de 74 kg.
    Hopelijk krijg ik de gewichten ook terug omhoog, maar ik durf daar niet echt optimistisch meer over zijn. Daar heb ik ondertussen teveel setbacks voor gehad.
    Ik stel daarom geen concrete doelen op dit gebied momenteel.
     
  14. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    FB1

    Ssb box squat

    5x100 kg
    5x120 kg
    8x140 kg

    Strict press (paused)
    4x2x65 kg
    4x3x65 kg

    Pendlay row
    3x8x70 kg

    Kb swing
    3x20x24 kg

    Grip & abs ...
     
  15. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    woensdag & donderdag
    60 min assault bike @ 150 bpm

    vrijdag
    Ssb lunges

    3x10x50 kg

    Dips
    4x20xbw

    L- sit
    5xF

    Bb rows
    3x20x50 kg

    Ab rollouts
    3x15

    Glute ham raise
    3x10xbw
     
  16. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Paar weken verlof gehad. Wel getraind, niks bijzonders.
    Ik heb ondertussen na lange afwezigheid terug gewone squats (highbar) in m'n schema zitten. Stilaan ben ik de frequentie hierop aan het opvoeren.
    En tot nu toe geen irritatie aan m'n SI. Beetje voorzichtig zijn.

    Dinsdag
    Squat

    3x105 kg
    3x125 kg
    5x140 kg

    Strict press
    5x5x60 kg (1 min rust)

    Single arm landmine press
    3x10
    ss
    Pull ups
    3x10

    Rows met dik touw
    3x15

    Reversed hypers
    3x20


    Vrijdag
    Deadlift

    3x110 kg
    3x120 kg
    8x140 kg

    Dips
    3x20xbw
    ss
    Pull ups
    3x10

    Revolving deadlift
    3x10x40 kg

    L-sit
    5xF

    Kneeling ab rollouts
    3x10


    Zondag
    Squat

    5x5x110 kg (1 min rust)

    Strict press
    3x50 kg
    3x60 kg
    6x70 kg ging echt slecht

    Landmine press
    3x10

    Grippers
    10xIM#2 R, PR
    4xIM#2 L

    Suitcase hold
    3xF

    Glute ham raise
    2x20xbw
    10xbw


    Hier en daar nog wat cardio gedaan tussendoor.
     
  17. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Ub

    Strict press

    5x50 kg
    5x60 kg
    8x70 kg

    Pull ups
    20xbw
    15xbw

    One arm dead hangs
    3x30sec


    Lb

    Squat

    5x80 kg
    5x100 kg
    10x120 kg

    L-sit
    5xF

    Ab rollouts
    2x15

    20 min assault bike 150bpm
     
    Basma vindt dit leuk.
  18. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Ub

    Strict press

    5x60 kg
    3x70 kg
    5x75 kg

    Dips
    5x20xbw

    Pull ups
    5x10xbw


    Lb

    Squat

    5x100 kg
    3x120 kg
    8x140 kg

    L-sit
    5xF

    Niet erg veel tijd gehad om te trainen afgelopen 2 weken.
     
  19. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Ub

    Strict press

    5x50
    3x60
    8x70

    Pull ups
    10xbw
    10xbw+12
    5xbw+24

    Dips ss facepulls
    3x20

    Grip ...
     
    Starx6673 vindt dit leuk.
  20. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.302
    Leuk Bevonden:
    282
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Tijdje geleden dat ik nog eens gelogd heb. Tijdens het werk iets verkeerd gedaan waardoor m'n TFL geblesseerd is geraakt. Zat ergens tussen een installatie en moest uit een enorm kutte zittende positie veel kracht zetten.
    Ik ben toen zo erg in de kramp geschoten dat ik 5 min heb vastgezeten. En blijkbaar m'n TFL overbelast. Dus de laatste maand weinig tot geen lb getraind. Squats en deadlifts kunnen nog steeds niet zwaar. Alhoewel het toch al 5 weken is geleden.
    Heb me uit verveling maar wat bezig gehouden met de levers aan te leren en wat random shit om in shape te blijven. De meeste levers kan ik momenteel wel aanhouden, maar niet noemenswaardig lang. De flag en elbow lever kan ik wel langer aanhouden.

    Vandaag

    Squat

    5x90 kg

    Circuit:
    Dips
    3x20xbw+25 kg
    Elbow lever
    3xF
    Stradle planche (progression)
    3xF
    Human flag
    3xF
    Stradle front lever (progression)
    3xF

    Pull ups
    3x10xbw

    Grippers
    7xIM 2 R
    2xIM 2 L

    Fingertip pushups
    3x20
     
    natty87 vindt dit leuk.

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie