Ironborn's beyond 5/3/1

[IronBorn]

ma
20 min assault bike


di
Strict press
5x50 kg
5x60 kg
10x70 kg

circuit:
elbow lever
3xF
human flag
3xF
Stradle front lever
3xF
Pull ups
3x15

grippers (overcrushen)
5x5xIM 1.5

Fingertip pushups
3x20


Vrij
circuit:
Dips
3x20xbw+20 kg
elbow lever
3xF
human flag
3xF
stradle front lever
3xF

grippers
poging op IM 2.5 rechts, denk niet dat hij volledig dicht zat. Nog nooit zo makkelijk gegaan iig.

circuit:
Imtugs pink/ring
5x10ximtug 5
Fingertip pushups
5x20
Grenade ball pull ups
5x10xbw

Sledge levering lateraal
5x5

 

[IronBorn]

Squat
8x60 kg
8x80 kg
8x100 kg helemaal lekker zit dit toch nog niet, op het randje van een pijnscheut denk ik

Dragonflag
3xF

Human flag
3xF

Stradle front lever
3xF

circuit:
Side lying clam
3x20xblue mini
One legged glute bridge
3x10xgreen band
Walking lunge
3x10x24 kg


M'n linker glute medius blijft moeilijk activeren, zelfs na activatie oefeningen lijkt het snel terug vaag te worden. Probeer nu al meerdere keren per dag activatie oefeningen te doen maar het blijft moeizaam gaan.
Single leg oefeningen irriteren dan weer niet, pistol squats dan weer wel vanwege de grote buttwink veronderstel ik.

 

[IronBorn]

Strict press
5x60 kg
3x70 kg
6x80 kg

Stradle planche to handstand+hs pushup
5x

Plank walkouts+hold
5x

Grippers
6x5xIM 1.5

Grenadeball pull ups (zonder magnesium)
10xbw
8xbw
6xbw bijna niet vast te houden met zweethanden
ss
Fingertip pushups
20xbw
10xbw
10xbw


Binnenkort m'n trainhok vergroten zodat ik er nog een bench in kwijt kan. Kijken wat dat doet na 2 jaar niet te benchen.
Kan ik nog meer rommel aanschaffen.

 

[IronBorn]

Dips
3x20xbw+15 kg

L-sit
3x

Stradle planche
5x

Dragonflag
3x

Pull ups
4x10xbw

Kb walking lunge
3x20x24 kg

20 min assault bike 160 bpm

 

[IronBorn]

Strict press
5x50 kg
5x60 kg
3x75 kg

Grippers
15x1 L+R IM 2
5xIM 2 rechts
2xIM 2 links

Stradle hang lever
5x

Stradle planche
3x

kb swing
2x30x24 kg

Kb walking lunge
2x10x24 kg

Grenade ball pull ups
3x6xbw+15 kg


Bezig met verbouwingen dus, vermoeid en laat nog wat getraind.

 

[IronBorn]

Gisteren

Dips
5x20xbw

Stradle planche
5x

Stradle front lever
5x

Pull ups
4x10xbw

Eerste x dat ik ook even een full planche heb kunnen houden. 2-3 sec fzo.


Vandaag

box jumps
5x3 hoogste op +- 130 cm

Dragonflags (negatives)
3x

Stradle planche
3x

Turkish get up
5x24 kg

Kb walking lunges
3x20x24 kg

Grippers
7x5x IM 1.5

Grenade ball hangs aan één hand
3xFxbw

Finger hangs
3xF 4 vingers
2xF 3 vingers

Plate flips
10x15 kg bumper rechts
12x15 kg bumper links
wat pogingen met 20 kg, maar dat gaat nog even duren.

Sledge levering
5x5 lateraal

Kb pinches
2xFx12 kg


Normaal had ik niet getraind, maar wou vandaag wat doen.

 

[IronBorn]

Strict press
5x50 kg
5x60 kg
8x70 kg

Front lever
5x

Grippers
10x2xIM 2 R alles dicht, links niet

Grenade ball pull ups
3x10xbw

nog wat dynamische pols shit met kb en m'n kb nog wat gepinched ...


Grippers gaan hard momenteel. M'n 2 voelt heel licht aan, die gaat koud wel meerdere keren dicht als ik er eens voorbij wandel.
Proberen om 20 reps in steeds minder sets te halen en dan de intensiteit nog eens opschroeven.
Links begint ook wat bij te benen.

 

[IronBorn]

Dips
20xbw
8xbw+15 kg
8xbw+45 kg
6xbw+60 kg

Front lever
4x

Grippers
8x5xIM 1.5

Circuit 30 sec rust tussen oef/2min tussen circuit
Grenade ball pull ups
3x10xbw
Hub hold 10 kg plate
3xF
Kb pinch hold 12 kg
3xF
Sledge levering lateraal
3x5


M'n grip was vrij gaar hierna.
Binnenkort een 16 kg kettlebell kopen om mee te pinchen, hou m'n 12 kg nu toch een 30 sec vast zonder er bijzonder voor te chalken. Dus er mag wel wat gewicht bij. En de extra wijdte zal ook wel een challenge zijn.

 

[IronBorn]

Dinsdag

Strict press
5x60 kg
3x70 kg
2x80 kg

Front lever
5x

Grippers
6x3xIM 2

Grenade ball pull ups
3x10xbw


Vandaag

Dips
3x20xbw
3x10xbw+15 kg

Front lever
5x

Kettlebell pinch (holds)
4xFx12 kg kb + 2.5 kg

nog wat random dingen gepinched ...


Veel gewerkt afgelopen weken, weinig geslapen. Dat heeft er allemaal wat ingehakt deze week.
Vooral aan presskracht ontbreekt het dan wel eens. Binnenkort weer eens wat meer structuur brengen in m'n trainingen.

 

[Hummer]

Bezig blijven is alles!

 

[IronBorn]

Bezig blijven is alles!

idd, tijd vinden kan altijd wel.


Zaterdag

circuit: bw+20 kg vest @ 15 min
Pushups
50x
Pull ups
25x
Split squats
50/50 x

 

[UnCompress]

M'n grip was vrij gaar hierna.
Binnenkort een 16 kg kettlebell kopen om mee te pinchen, hou m'n 12 kg nu toch een 30 sec vast zonder er bijzonder voor te chalken. Dus er mag wel wat gewicht bij. En de extra wijdte zal ook wel een challenge zijn.

Ik heb hier nog een 32kg kb voor je liggen mocht de progressie goed gaan.

 

[IronBorn]

Ik heb hier nog een 32kg kb voor je liggen mocht de progressie goed gaan.

Heb al wel eens een filmpje met een 24 kg gezien, die gast had echt enorme handen.
Bij mij stopt het bij een 16 vrees ik.

 

[IronBorn]

Gisteren

Strict press
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg

Box jumps
5x3

Push ups
20xbw+35 kg
30xbw+35 kg

Pull ups
5x5xbw+20 kg

Split squats
2x25xbw+20 kg

Front lever
5x

 

[IronBorn]

Ondertussen nog wat onder handen genomen door de kiné. M'n piriformis verneukte m'n interne rotatie van m'n linker heup weer eens en er begint nu terug wat leven in te komen. Ook geen last meer van de zenuw die daardoor knelde.
Squatten gaat terug nu alhoewel ik nog wel moet uitkijken niet opnieuw te irriteren. Echt ideaal voelt het ook niet echt. Verder niet echt veel zin de laatste tijd om te trainen, of om veel moeite in trainingen te steken.

Di

Squats
5x5x80 kg
Press
5x5x60 kg
Grippers
5x1x IM 2.5 pogingen, op minder dan een mm telkens gestrand. Handen waren al vrij gaar voor ik begon.
10xIM 2 telkens opnieuw geset
Revolving handle
3x12x40 kg

nog wat met m'n hamer en wat bw assistance ...


Vrij

Squats
4x5x80 kg
10x80 kg
Press
5x5x60 kg
Grippers
3x5xIM 2 R
1x10 IM 2 R
20 total IM 2 L
Revolving handle
wat singles met 60


Zo

Grippers
3x7xIM 2 R
10x2xIM 2 L
BU kettlebell clean & press
3x3x24 kg


Ik ga terug een ub/lb split volgen en rustig de gewichten terug opbouwen. Niet echt met iets bijzonders op het oog. Beetje bulken ook.
Gewoon terug wat serieuzer trainen en heel blijven. bw is 72.8 kg.
Kcal iname rond 2900 om te beginnen.

Vandaag

Squat
5x10x80 kg

Lunges
5x20x24 kg

Glute ham raise
5x10

Ab rollouts
5x20

15 min fietsen

 

[IronBorn]

Strict press
5x5x60 kg

Dips
5x10xbw+24 kg

Pull ups
5x10xbw

Grippers
5x1xIM 2.5 R
1x5xHG 250 R
5x2x IM 2 L
10xIM 2 R

Revolving handle
2x10x42.5 kg

15 min fietsen

 

[IronBorn]

Grippers
8xIM 1
8xIM 1.5
2x10xIM 2 R
3x3xIM 2 L
3x5 Imtug 5

Finger extensions
3x20xblue

20 min fietsen

20 min mobiliteit

 

[IronBorn]

Squat
5x10x100 kg

Sldl
5x10x60 kg

Ab rollouts
3x20


Voorzichtig optimistisch over het squatten. M'n piriformis doet niet te moeilijk meer. Maar bij onvoorzichtige of onverwachte bewegingen wil het wel eens wat trekken.

 

[IronBorn]

Strict press
3x5x70 kg

Dips
3x10xbw+24 kg

Pull ups
3x10xbw

wat grip

20 min fietsen


Geprobeerd om bb rows te doen en dat blijkt te irriteren. Direct maar mee gekapt om verdere problemen te vermijden.

 

[UnCompress]

Wat irriteert er dan, weer je piriformis?