1. Ontzet Notitie

Ironborn's beyond 5/3/1

Discussie in 'Trainingslogs PL, SM en WL' gestart door IronBorn, 8 jul 2013.

XXL Nutrition Powerlifting

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Ja, irriteren is ms veel gezegd. Ik voel me nog niet comfortabel genoeg om uit die positie te liften.
    Waar ik bij squats niks voel, voel ik bij rows dat ik daar niet gek moet doen.
     
  2. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member

    Berichten:
    23.350
    Leuk Bevonden:
    3.078
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.329.842
    Bijzonder kijkend naar de functie van die spier. Kan goed zijn dat het een andere spier is welke in dat gebied een afgeleide pijn creëert.
     
  3. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    TFL ms? Die is wel overbelast geweest.
     
  4. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member

    Berichten:
    23.350
    Leuk Bevonden:
    3.078
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.329.842
    Nee want een TFL is ook een heup rotator. Zit dan eerder te denken aan de QL die een relatie heeft met de gluteus. Bij een BOR kan de QL echt flink in de stress schieten en dat kun je zeker voelen rond de iliac crest, het gebied rondom de piriformis. Ik weet nog uit ervaring toen ik ook kampte met deze problemen dat er zoveel spanning in dat gebied zat dat alles daar in de stess zat. Met een brei aan spanning is het lastig te zeggen dat het een specifieke spier is, ze beïnvloeden elkaar.

    Zeker wanneer je zegt dat je geen last hebt tijdens de squat sluit dat de piri en de TFL voor mij uit.
     
    IronBorn vindt dit leuk.
  5. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Dat zou idd kunnen. M'n QL is in dit verhaal inderdaad ook betrokken. Alhoewel ik vooral moest focussen op het stretchen van m'n heupflexoren (vooral m'n psoas is een probleem). En activatie van m'n TFL en glutes om m'n interne rotatie te herstellen. Maar de QL is een extensor als ik me niet vergis, dus lijkt me dan dat deze ook tight is omdat hij tegengewicht probeert te geven aan de flexoren (of andersom)? M'n fysio heeft er verder niet echt iets over gezegd behalve wat licht te stretchen en niet op m'n zij proberen te slapen.
     
  6. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member

    Berichten:
    23.350
    Leuk Bevonden:
    3.078
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.329.842
    De QL is een is een dunne / platte spier en daardoor niet erg krachtig. De spier ligt zeer diep, de external en internal abdominal oblique en de TVA (welke ik onder de core spieren schaar) liggen op deze spier. Vandaar dat ik de QL ook eerder zie als een stabilisator dan als een global mover, zeg maar een buikspier aan de achterzijde.
    Deze spier zal overbelast worden bij bekkenkanteling en zwakke buikspieren of buikspieren die niet op het juiste moment geactiveerd worden.

    Daarnaast ben ik een groot tegenstander van rekken omdat het niet werkt. Ik heb nog nooit stijfheid uit een spier weten te krijgen door rekken. Enige functie van rekken is imo de pijnstilling die dit met zich mee kan brengen op de korte termijn maar functioneel is het niet. Alleen het afbreken van spanning op de juiste delen zoals de psoas en andere heup en knie buigers en het versterken van de zwakke spieren zoals de billen, de romp rotators en lage/midden trapezius.
     
    IronBorn vindt dit leuk.
  7. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Ik heb problemen met het activeren van m'n buikspieren. Maar zwakte is niet echt gebleken uit wat testen van de fysio. Ik kan overigens behoorlijk gevorderde core oefeningen doen.
    Het probleem zit hem denk ik mede in m'n werkschoenen, want na een hele dag wandelen op die kisten kan ik een duidelijk minder harde contractie voelen bij het aanspannen van m'n buikspieren. Tijdens weekends heb ik daar geen last van.
    Een duidelijk verschil dat me al lang is opgevallen en zelfs na orthopedische zolen niet echt verholpen is. Bij alle dikke zolen of verhoogde zolen krijg ik trouwens bijna instant last.

    Ik denk dat veel gymnasten het daar niet eens mee zullen zijn. Ik denk niet dat zich ooit iemand al in een frontsplit heeft weten rollen met een foamroller (zonder stretchen).
    Ik combineer beide overigens.


    Woensdag

    Squats

    3x10x105 kg

    Grippers
    10x5xIM 2 R
    10x2IM 2 L

    Revolving handle
    5x5x50 kg


    Vrijdag

    Pull ups

    5x10xbw

    Rows
    5x20x60 kg

    Landminder press
    5x20

    Goblet carry
    100 m x 44 kg


    Zaterdag

    Belt squat

    5x20

    Lunges
    3x15

    Ghr
    3x10

    Grippers
    3x8x IM 2 R
    1x6xIM 2 R
    4x3xIM 2 L

    One arm hangs
    5xF
     
  8. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member

    Berichten:
    23.350
    Leuk Bevonden:
    3.078
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.329.842
    Rekken plaats ik hier in de juiste context. Gymnasten trainen op geheel andere wijze en belasten / beschadigen hun weefsels op andere wijze.

    Uiteindelijk zoeken we altijd verklaringen die ons passen. Wanneer jij progressie boekt dan is het goed.
     
  9. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Kan je dat ms toelichten?


    Gisteren

    Pull ups

    5x10xbw

    Dips
    3x20xbw
    2x10xbw+24 kg

    Grippers
    5x1xIM 2.5 niks dicht, poten waren echt gaar van het werk weer
    3x3xIM 2
    20xIM 1.5 R
    10xIM 1.5 L

    Kettlebell pinch farmers
    3x20mx12 kg

    Kettlebell BU press
    3x15x12 kg

    Ab rollouts
    3x15


    Nog een beurt bij de fysio gehad, sta weer wat rechter. M'n heupflexoren hebben bijna normale lengte nu, interne rotatie heup is nu normaal maar mag nog beter.
    Er zit ook niets meer gekneld. Volgende stap is nu zorgen dat m'n onderrug niet meer zo overbelast is. Dus nog wat naar de drykneedling gaan. Het is me ook afgeraden al met squats te beginnen dus ik zal het maar even laten voor wat het is.
    Idem alles wat m'n rug zwaarder belast.
     
  10. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member

    Berichten:
    23.350
    Leuk Bevonden:
    3.078
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.329.842
    Zoals ik aangeef kun je rekken bij gymnasten niet vergelijken met krachtsporters. Wij belasten ons lichaam totaal anders waardoor wij onze myofascia anders manipuleren. Simpelweg zeggen dat het werkt voor een groep en die stelling dan toepassen op een totaal andere groep is wat kort door de bocht.
    Een gymnast zal niet dezelfde trauma aan zijn myofascia creëren als een krachtsporter. Triggerpoints en fascia verkleving is niet los te rekken, iets wat wetenschapelijk bewezen is. Dus een spier moet vrij zijn van deze restricties om daadwerkelijk permanente verlenging te realiseren. Iets wat bij een gymnast realiseerbaar is gezien zijn/haar trainingen maar wat heel lastig te realiseren is bij een krachtsporter.

    Het is verder vrij eenvoudig om na te gaan of rekken bij je werkt daar het resultaat relatief snel (binnen enkele weken) en blijvend is. Ben je maanden aan het sukkelen om flexibiliteit te bevorderen dan weet je dat het niet werkt. Daarnaast ben ik van mening dat verbeteren van flexibiliteit ondergeschikt is aan verbeteren van mobiliteit. Vaak denken mensen dat dit hetzelfde is, ik werk alleen aan het verbeteren van mijn mobiliteit.
     
    IronBorn vindt dit leuk.
  11. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Oké, ik ben het met je eens.

    Flexibiliteit en mobiliteit zijn 2 zijden van dezelfde munt imo.
    Wat niet wilt zeggen dat ze hetzelfde zijn.
     
    UnCompress vindt dit leuk.
  12. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Donderdag

    Grippers

    8xIM 1
    8xIM 1.5
    8xIM 2
    5x1xIM 2.5 holds
    3x5xIM 2
    22/12xIM 1.5 R/L

    Kettlebell pinch farmers
    2x20mx12 kg
    2x10mx12+2.5 kg R

    Nog wat imtugs en hub holds


    Vrijdag

    Pull ups
    5x10xbw

    Dips
    5x20

    Assault bike 20 min @ 150 bpm

    Vandaag

    Grippers

    8xIM 1
    8xIM 1.5
    3xIM 2
    5x1xIM 2.5 (3 keer dicht R)
    2x8xIM 2 R
    2x3xIM 2 L

    Kettlebell pinch farmers
    3x20mx12 kg

    ub pompen ...
     
    Laatst bewerkt: 24 nov 2018
  13. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Niet veel tijd gehad om te trainen deze week. Tussen de plooien wat gedaan.

    Di
    Grippers

    8xIM 1
    8xIM 1.5
    5xIM 2
    3xIM 2.5 holds
    2x15xIM 1.5

    Kettlebell pinch holds
    3xFx12 kg


    Do
    Grippers

    8xIM 1
    8xIM 1.5
    5xMI 2
    3x1xIM 2.5 (1x dicht, met veel moeite)
    20sec x IM 2 hold R
    10sec x IM 2 hold L

    Revolving handle
    tot 60

    Kettlebell pinch farmers
    3x10x12 kg


    Vandaag
    Pull ups

    3x10xbw

    Stradle planche
    3xF

    One arm pull up hold+negative
    5x1xbw

    nog wat verschillende carry's ...


    Vandaag komt m'n IM 3 binnen, eens kijken of ik die in de toekomst gesloten krijg. Ik weet nog niet of ik me er direct op ga toeleggen want ik begin de grippers wat beu te worden.
    Wil nog even doorgaan tot ik verlof heb over 4 weken zodat m'n handen even een break krijgen en dan testen, dat scheelt meestal veel. Daarna ms wat toeleggen op revolving handle. Ik zuig daar echt in.
     
  14. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    1ste tren van het jaar. Paar weken niets gedaan door verbouwingswerken. Weinig gegeten ook bleek op de weegschaal. bw 70.5
    M'n heup voelt veel beter en m'n heupmobiliteit is ook normaal nu. Komende 3 maanden mag ik terug opbouwen naar volwaardige lb trainingen. Als alles goed gaat natuurlijk.
    Ik hoop op het einde van die 3 maanden terug 3xpw fullbody te doen zonder te hervallen. Deadlifts moeten sumo en squats ook breder dan ik vroeger deed. Om geen knelling meer te veroorzaken.

    Strict press
    5x60 kg
    5x70 kg
    2x8x60 kg

    Pull ups
    10xbw
    3x8xbw+12 kg

    Grippers
    5x1xIM 2.5 R (3xdicht)
    5x2xIM 2 L
    10xIM 2 R
    10xIM 1.5 L
    3x5xImtug 5 pink/ring

    Revolving handle
    2x15x45 kg

    Turkish get up
    3x3x12 kg
    ss
    Kneeling BU kettlebell press
    3x20x12 kg


    Ging aardig na een kleine 5 weken niks doen. Conditie zit echter onder 0 momenteel.
    Het hoofddoel is dit jaar pijnvrij blijven.
     
  15. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Donderdag

    Box squat

    5x10x60 kg

    Goblet squat
    3x20

    Lunges
    3x20

    activatie en rehab ...


    Vandaag

    Dips
    3x10xbw+24 kg

    Planche tuck holds
    5xF
    ss
    L sit
    5xF

    Grippers
    8xIM 1
    8xIM 1.5
    15xIM 2 R
    15xIM 1.5 L
    10xIM 2 R
    10xIM 1.5 L
    3x5xImtug 5

    Revolving handle
    3x15x45 kg

    Band pull apparts, sledge levering en wat rows ...


    Hopelijk gaat m'n ironmind 3 er dit jaar aan. Vanuit parallel set toch. Credit card set gaat nog lang duren denk ik.
    2.5 zou ik ook graag met links sluiten, ik denk dat dat een grotere uitdaging wordt.
     
  16. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Zondag

    Rehab en activatie oefeningen lb


    Vandaag

    Strict press

    5x50 kg
    5x60 kg
    10x65 kg

    Grippers
    5x1xIM 2.5 R (niets dicht, rotdagje)
    5x2xIM 2 L
    3x5xImtug 5 pink/ring

    Pull ups
    20xbw
    12xbw

    Revolving handle
    3x12x45 kg

    Knees to bar
    3x10

    Turkish get up
    3x3
    ss
    Kneeling BU kettlebell press
    3x15

    Sledge levering
    3x20
     
  17. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Paused squat from pins (@ parallel)
    10x60 kg
    10x90 kg
    5x110 kg
    5x120 kg
    ss
    Glute ham raise
    4x10

    Revolving handle
    25x50 kg R
    8x50 kg L

    Strict press
    5x50 kg
    5x60 kg
    5x70 kg
    ss
    Pull ups
    3x10xbw
    ss
    Sledge levering
    3x20

    L sit - stradle planche - L sit
    5xF

    Barbell sleeve wirstrolls
    2x24 kg

    Kettlebell swings
    3x20
    ss
    Kettlebell lunges
    3x20,20


    Lb trainingen beginnen terug beter te gaan. Squat gaat nu al een tijdje pijnvrij, al durf ik niet echt zwaar gaan. Deadliften zoals vroeger is zoiezo een no-go. Sumo gaat dan weer wel.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie