Ironborn's beyond 5/3/1

[IronBorn]

Pull ups
10xbw
5xbw+12 kg
3xbw+24 kg
3+1+0.75xbw+36 kg (rest pause)
20xbw dropset

Highpull van 30cm blokken
3x3x90 kg

Powershrugs van 30 cm blokken
3x3x110 kg

Db row
3x20x24 kg

Leg raises
3x15

 

[IronBorn]

Paused squats (2200 tempo)
10x50 kg
10x70 kg
10x90 kg
10x110 kg

Side lunge
3x20

Kb swings
2x20

Copenhagen plank
2xF

Een aantal slechte nachten gehad. Ging allemaal maar moeizaam.
Was maar een halfuur wakker en niets gegeten. Dat hielp ook niet echt.

 

[IronBorn]

Benchpress
10x50 kg
8x70 kg
5x90 kg
5x110 kg
12x90 kg
15x70 kg

Kb press (unilateraal)
3x10x24 kg

Benchpress ging matig, pols doet erg irritant bij de meeste push oefeningen. Volgende training m'n pols wraps maar om doen.

 

[UnCompress]

Die kb press, is dat een bottom up versie? Zo niet, waarom niet?

 

[IronBorn]

Rechts zou me dat wel lukken.
Links is een ander verhaal.

 

[IronBorn]

Pull ups
10xbw
5xbw+12 kg
3xbw+24 kg
3+1+1xbw+36 kg

Highpull 30 cm blokken
3x3x90 kg

Powershrug 30 cm blokken
3x5x110 kg

Ring rows
3x20

 

[UnCompress]

Rechts zou me dat wel lukken.
Links is een ander verhaal.

Denk dat je jezelf overschat.

 

[IronBorn]

Denk dat je jezelf overschat.

Denk het niet, heb m'n 24 kg kb al vaker voor meerdere sets bu gepresst.
Links verlies ik meestal teveel kracht bij de clean om echt nog overtuigend te pressen. Heb wel eens 5 reps gemaakt met links, maar ook vaak dagen dat ik de clean bijna in m'n gezicht krijg.

Ben al 12 jaar mechanieker in de zware industrie, mijn polsen zijn behoorlijk sterk.

 

[UnCompress]

10x24kg met links of rechts is zeeer sterk. Naast je handen en onderarmen moeten je rotator cuffs dit ook aankunnen.

 

[IronBorn]

10x24kg met links of rechts is zeeer sterk. Naast je handen en onderarmen moeten je rotator cuffs dit ook aankunnen.

Ik heb er niet echt een idee van wat hierop sterk is. Kon 24 kg vanaf de eerste x (rechts) en dat is ook gelijk de zwaarste kb die ik heb.
Het is ook niet bepaald de courantste oefening die je ziet voorbijkomen om te vergelijken. Meestal dan nog op youtube bij gasten die vele malen sterker zijn.

Heb eens een turkish get up met een 24 kg BU gezien

 

[UnCompress]

Hmm die laatste is een leuke uitdaging. Die zie ik mezelf eerder doen dan 10x24kg press.

 

[IronBorn]

Hmm die laatste is een leuke uitdaging. Die zie ik mezelf eerder doen dan 10x24kg press.

Heb het eens geprobeerd. Had ms eerst deftig de TGU moeten leren, was onverantwoord.
Ook gewoon gelijk zonder opwarmers proberen. Ik weet nog altijd niet wat me die dag bezielde. Halverwege bijna die kb tegen m'n schedel gekregen.

 

[IronBorn]

Squat
wu
20x130 kg

Glute ham raise
3x20xbw

Single leg deadlift
3x20x24 kg


Zeer slechte nacht gehad, dochtertje had veel pijn aan haar tandjes. Echt een wrak in ochtend, op een nuchtere maag getraind. Was gelijk goed na die 20 repper.
Die ging tegen verwachting wel goed. Ga proberen op te bouwen naar m'n beste repouts. 150x15 of 145x20.

Als ik daar sta heb ik een idee hoe m'n squatkracht zit zonder dat ik echt met zwaardere gewichten aan de slag moet.

 

[IronBorn]

Strict press
wu
12x70 kg
3x10x50 kg

Kb BU press
10x24 kg R
11x24 kg R, toch maar chalk gebruiken
9x24 kg R, schouder stond wel in de fik na deze
3x24 kg L
2x24 kg L
2x24 kg L

Dips
2x20xbw


Toch wel bizar hoe groot het verschil tussen de twee kanten is. M'n linkse kant is niet zozeer grip dat het probleem is, eerder een zeer onstabiele schouder die alle kanten op wil.
Niet verassend de kant waarbij ik het meeste werk heb om mobiel te houden. Misschien eens wat hoger in reps en lager gewicht gebruiken om te zien wat het doet met die schouder.
Verder eigenlijk nooit echt over nagedacht omdat het verschil bij een normale unilaterale press veel kleiner is.

 

[chrash]

Kb BU press

Die zijn wel echt super sterk bij jou, ik heb moeite met 16kg

 

[IronBorn]

Die zijn wel echt super sterk bij jou, ik heb moeite met 16kg

Blijkbaar wel ja.
Kwestie van genoeg handenarbeid en vroeger veel griptraining.

 

[UnCompress]

Toch wel bizar hoe groot het verschil tussen de twee kanten is. M'n linkse kant is niet zozeer grip dat het probleem is, eerder een zeer onstabiele schouder die alle kanten op wil.
Niet verassend de kant waarbij ik het meeste werk heb om mobiel te houden. Misschien eens wat hoger in reps en lager gewicht gebruiken om te zien wat het doet met die schouder.
Verder eigenlijk nooit echt over nagedacht omdat het verschil bij een normale unilaterale press veel kleiner is.

Echt goed sterk zeg met beide kanten doe ik je het niet na.
Het is echt een oefening die de hele keten aanpakt, van hand tot schouder. Een oefening die ik elke krachtsporter zou aanraden om balans te herstellen tussen dominante en niet dominante zijde van je lichaam en blessures te voorkomen.

 

[IronBorn]

Power snatch f/hang
5x2x50 kg
2x60 kg
1x70 kg

Pull ups
10xbw
8xbw+12 kg
6+1+1xbw+24 kg (rp 15 sec)

Squats
wu
12x140 kg

Glute ham raise
5x tempo 3000
2x15xbw

Ring rows
3x20

Copenhagen plank
3xF

 

[IronBorn]

Benchpress
wu
10x100 kg
10x100 kg
8x100 kg

Half kneeling kb BU press
3x10x10 kg

Dips
3x15xbw+10 kg


Ging oké, ,niet bijzonder. Ik weet niet goed wat ik ga doen voor m'n ub. Denk dat ik het nog even van dag tot dag ga bekijken.
Laatste tijd ook echt geen zin in het volgen van schema's.

 

[Shadow Project]

Kwestie van genoeg handenarbeid