Fitness Seller

IronDwarf's road van vetverlies

Bezoekers in dit topic

IronDwarf

Cool Novice
Lid geworden
7 jun 2019
Berichten
42
Waardering
7
Lengte
1m70
Dag iedereen

Ik ga hierbij mijn vetverlies log beginnen
Ik moet redelijk wat verliezen, zit rond de 91/92kg, schat 30% vetverlies. Zodanig ver gegaan dat ik striemen heb gecreerd aan mijn buik, zowel voorkant als zijkant.. dus het is tijd om mij te herpakken en ervoor gaan om het lichaam te behalen waarvan ik gelukkig word en voel.
Het ga afzien zijn zeker met mijn eet geschiedenis en motivatie/blessure verleden dus ga hiermee goed moeten doorpushen en eindelijk er is voor gaan, voor mezelf en het vrouwtje (was 70kg als we samen zijn begonnen, skinny maar fit en nu 93 chubby asfuck haha goeie liefde zeker haha)

Begin er morgen aan, normaal routine ziet er maandag: upper, dinsdag: lower, woensdag: rust of liss cardio, donderdag: upper, vrijdag: lower, zaterdag: rust of kickboxen (ga er mss deze zaterdag mee beginnen) zondag: rustdag

Het is de bedoeling na upper hiit te doen maar ik zie dit nog wel met dat daarna benen is, het kan ook dat ik switch en eerst lower doe, dan upper. Dan zou ik zeker hiit doen dat volgende dag toch rustdag is en met evt zaterdag kickboxen dat ik donderdag dan lower doe voor het wat gemakelijker te maken

Dit zou mijn training zijn

Upper 1
Bench Press - 4x8
Barbell Row - 4x8
Military Press - 3x8
Wide-grip Pulldowns or Pullups - 3x10
Incline DB Press - 3x10
One-arm Cable or DB Rows - 3x10
Straight-arm Pulldowns/Facepulls - 3x10 / superset

Lower 1
Back Squat - 4x8
Deadlift - 2x6
or
Romanian DL - 3x10
Hack Squat - 3x10
Lying Leg Curls - 3x10
Single-leg Leg Press - 3x12
Abs/Calves Superset - 3x15

Upper 2
Bench Press - 4x8
Barbell Row - 4x8
Military Press - 3x8
Wide-grip Pulldowns or Pullups - 3x10
Lateral Raises/Barbell Shrugs - 3x10/superset
Barbell Curl/Skullcrushers - 3x10/superset
Overhead Cable Extensions/Cable Hammer Curls - 3x12/super

Lower 2
Back Squat - 4x8
Romanian DL - 3x10
Leg Press - 3x10
Leg Extensions/Leg Curls - 3x12/superset
Abs/Calves Superset - 3x15/superset

Gewichten gaan cva zijn om te beginnen maar ik hoop dat ik kan blijven progressen en het progressive overload principe kan inschakelen. Isolaties ga ik om de week/2 weken doen, ben aan het herstellen nog van een tennis elleboog dus wil niet te hard gaan en te snel ermee dat de spieren weer kunnen versterken. Zal dan ook na iedere upper dag ook snel wat voorarm oefeningen doen voor het herstel lichtjes.

Kcals x dag 2000 heb ik kunnen rekenen. Zal zien hoe het ga na 2 weken (teveel honger, te zwak, snel gewichtverlies etc en aanpassen)

Eiwit bronnen:
Kip van musclemeat
Eiren, whey, vlees, kaas, kipfilet beleg, yoghurt

Koolhydraten:
Wraps, cornflakes, brocolli/komkommer, groentenmix, banaan, ananas, broodjes

Vet:
Mayonnaise (eiren), pindakaas

Extras:

Donkere chocolade, magere melk, musclemeat sauzen, diet coke

Redelijk simpel maar easy en vind het zelf lekker en houdbaar

Zie het zitten om te beginnen, het moeilijkste ga rten zijn met dat ik graag is vettig eet (mcdo, burgers, pizza, etc) met het vrouwtje maar moet karakter opbouwen en volhouden en me beperken tot 1 cheat meal en als het echt lukt om de 2 weken. En zorgen voor een gezonden cheatmeal om de week (pepersaus met steak, zoete aardappel frieten, etc)

Voila dat is het verhaal van deze log, zal proberen dagelijks te loggen maar het kan ook dat het om de 2/3 dagen maar zal zeker blijvrn bijhouden, ook voor mezelf te motiveren en focussed te houden

Om de week zal ik me wegen, buik omtrek en taille meten. Zaterdag of zondag, heb gelezen dat dagelijks wegen ook goed is voor evt fluctuaties maar met mijn shiften vind ik dit soms moeilijk bij te houden dusja zal het proberen maar kan niks beloven.

Anyways, heb dit te lang laten gaan qua typen, op naar the road van vetverlies!
 
Succes en ik volg je! Miss nog toevoeging om beginfoto's te nemen en plaatsen?
 
Dag 1

Lower2
Back Squat - 4x8 - 60kg
Romanian DL - 3x10 - 35kg
Leg Press - 3x10 - 63.6kg
Leg Extensions
Leg Curls - 3x12 / superset - 29.6kg
Seated calf raises 3x15 - 25kg
Lying leg raises 3x15
10minuten stairmaster niveau 8

Eten ging goed. 1952 van de 2000 kcal binnen moet nog enkel mijn laatste maaltijd eten, yoghurt me whey met pindakaas dan slapen als ik thuis kom na de shift
Macros van vandaag
192p
125k
70v

Weet niet als het de moeite is om mijn eten te posten aleja, maaltijden, doe het via myfitnesspal maar een enkele screenshot lukt niet dus weet niet als er een betere manier is of als het echt de moeite niet is.

Hier de fotos, plus die vet% chart. Mijn doel voor nu is de 13/15% vet dat zou ik al mooi vinden daarna zien we wel, denk nu 24/30% weet niet als jullie dit beter kunnen raden
20190822_193340.jpg 20190822_193318.jpg xbody-fat-chart-men.png.pagespeed.ic.3ex1XrO6fW.jpg

Zoals jullie zien, de striemen. Erg e mja.. eigen schuld.. hopelijk verbetert het echt vanaf nu wil ze *weg* krijgen aleja niet zo zichtbaar maar als littekens van mijn progressie/doel en niet als schaamte,iets wat ik nu voel
 
Dag 2

Upper 2
Bench Press - 4x8 - 45kg
Barbell Row - 4x8 - 42.5kg
Military Press - 3x8 - 25kg
Assisted Pullups - 3x10 - 36kg hulp
Lateral Raises - 3x10 - 6kg
Barbell Shrugs - 3x10 - 22.5kg
Barbell Curl - 3x10 - 10kg
Skullcrushers - 3x10 - 10kg
Overhead Cable Extensions - 3x12 - 20.3kg
Cable Hammer Curls - 3x12 - 14kg

1970kcals
191p
120k
74v

Straks mijn laatste maaltijd als ik thuiskom 2de dag ging goed. Stijf aan mijn benen van gisteren ben benieuwd bovenlichaam als hem ook stijf wordt.
Morgen aan het twijfelen om kickboxing te doen, nog aan het genezen, september moeilijke weekends om dan te gaan +reis + operatie in oktober dus oftewel na operatie oftewel toch proberen morgen. Iets meer dan 3l water binnen (zoals gewoonlijk) geen soda misschien morgen wel als pleziertje (zero)
Tot nu toe, gaat het goed. 2 dagen mja beter dan niets zeker als ze op je werk elke vrijdag in de late frieten en pita eten en jij zit daar met je kip en bloemkool puree van musclemeat haha maar het heeft gesmaakt dus kan niet klagen
 
Op een nieuwe start.
Wat aanpassingen, ben al deze week ermee begonnen na wat afzien mentaal
Switch
Ga nu een full body doen, 1 week 3x, 1 week 4x dus altijd met een dag tussen in en proberen 1 tot 2 dagen misschien volle rust voor recuperatie omdat mijn job ook zijn tol eist soms
Kcals, proberen met 2250, zien hoe het gaat, deed eerst 2100 maar zag veel te veel af qua honger. 2 dagen nu met 2250 en het is doenbaar voor de moment

Training van dinsdag

Squats 4x8 62.5kg
Bench press 3x8 47.5kg
Barbell rows 3x8 45kg
Seated leg curls 3x10 29.6kg
Overhead press 2x10 25kg
Lat pulldown 3x10 36.6kg
Cable crunches 3x12 36kg
Calf raises smith machine 3x12 20kg

Training vandaag

Deadlifts 2x6 80kg
Leg press 3x10 73kg
Db incline bench press 3x10 16kg
T bar rows 3x10 15kg (bar in hoek en 15kg erop)
Lateral raises 3x10 6kg
Barbell shrugs 3x10 20kg
Straight arm cable pulldowns 3x12 25.3kg
Cable face pulls 3x12 14kg
Ez bar curls + skullcrushers 3x10 10kg

De laatste 6 oefeningen supersets, 2x2

Zoals jullie merken volume is wat omlaag voor mijn elleboog, ga volgende week stairmaster/zwemmen invoegen 2x in de week of na training (trappen dan)
Deadlifts zou ook afgewisseld worden door romanians, anders de week dat ik 4x train zou het dan 2x deadlifts zijn die week dus dat zou wat te zwaar zijn. Ben wel aan het twijfelen hoe ik het best plan, bv vandaag dls, maandag romanians, vrijdag dls, daarna best romanians want denk dat het te kort zou zijn want anders zou het dinsdag weer dls zijn dus zou het bv 1 week dls, opeenvolgende ook, daarna 1 week niet daarna weer zoals het hoort.. wat denken jullie hiervan?

Rows ook aan het zoeken qua grip, heb nu wijde bar geprobeerd maar voelde raar, volgende keer de close grip eens.

Kcals vandaag 2247
187p, 158k, 90v (ga misschien ietsje minder zijn, kreeg mijn laatste maaltijd niet volledig binnen)

Weging vandaag 90.5 eergisteren was dit 91.5 dus morgen opnieuw en zo tot zaterdag/zondag voor een gemiddelde te hebben

Het ga nog moeilijk worden maar hoop dat ik eindelijk mentaal wat sterker kan worden
 
Overzicht van de laatste 2 dagen.

Gisteren rustdag dus ja alleen werkdag gehad
Kcals 2150
187p
148k
83v

Vandaag

Full body
Squats 4x8 65kg
Bench press 3x8 50kg
Barbell rows 3x8 47.5kg
Lying leg curls 3x10 27kg
Overhead press 2x10 27.5kg
Close grip pulldowns 3x10 32kg
Abdominal crunch machine 3x12 32kg
Seated calf raises 3x12 27kg

Kcals heb ik 2250 vandaag moet nog 2 maaltijden eten ongeveer
190p
174k
79v
91.5/91.3kg
107.5cm navel omtrek
98.5 taille
 
Back
Naar boven