Dag iedereen
Ik ga hierbij mijn vetverlies log beginnen
Ik moet redelijk wat verliezen, zit rond de 91/92kg, schat 30% vetverlies. Zodanig ver gegaan dat ik striemen heb gecreerd aan mijn buik, zowel voorkant als zijkant.. dus het is tijd om mij te herpakken en ervoor gaan om het lichaam te behalen waarvan ik gelukkig word en voel.
Het ga afzien zijn zeker met mijn eet geschiedenis en motivatie/blessure verleden dus ga hiermee goed moeten doorpushen en eindelijk er is voor gaan, voor mezelf en het vrouwtje (was 70kg als we samen zijn begonnen, skinny maar fit en nu 93 chubby asfuck haha goeie liefde zeker haha)
Begin er morgen aan, normaal routine ziet er maandag: upper, dinsdag: lower, woensdag: rust of liss cardio, donderdag: upper, vrijdag: lower, zaterdag: rust of kickboxen (ga er mss deze zaterdag mee beginnen) zondag: rustdag
Het is de bedoeling na upper hiit te doen maar ik zie dit nog wel met dat daarna benen is, het kan ook dat ik switch en eerst lower doe, dan upper. Dan zou ik zeker hiit doen dat volgende dag toch rustdag is en met evt zaterdag kickboxen dat ik donderdag dan lower doe voor het wat gemakelijker te maken
Dit zou mijn training zijn
Upper 1
Bench Press - 4x8
Barbell Row - 4x8
Military Press - 3x8
Wide-grip Pulldowns or Pullups - 3x10
Incline DB Press - 3x10
One-arm Cable or DB Rows - 3x10
Straight-arm Pulldowns/Facepulls - 3x10 / superset
Lower 1
Back Squat - 4x8
Deadlift - 2x6
or
Romanian DL - 3x10
Hack Squat - 3x10
Lying Leg Curls - 3x10
Single-leg Leg Press - 3x12
Abs/Calves Superset - 3x15
Upper 2
Bench Press - 4x8
Barbell Row - 4x8
Military Press - 3x8
Wide-grip Pulldowns or Pullups - 3x10
Lateral Raises/Barbell Shrugs - 3x10/superset
Barbell Curl/Skullcrushers - 3x10/superset
Overhead Cable Extensions/Cable Hammer Curls - 3x12/super
Lower 2
Back Squat - 4x8
Romanian DL - 3x10
Leg Press - 3x10
Leg Extensions/Leg Curls - 3x12/superset
Abs/Calves Superset - 3x15/superset
Gewichten gaan cva zijn om te beginnen maar ik hoop dat ik kan blijven progressen en het progressive overload principe kan inschakelen. Isolaties ga ik om de week/2 weken doen, ben aan het herstellen nog van een tennis elleboog dus wil niet te hard gaan en te snel ermee dat de spieren weer kunnen versterken. Zal dan ook na iedere upper dag ook snel wat voorarm oefeningen doen voor het herstel lichtjes.
Kcals x dag 2000 heb ik kunnen rekenen. Zal zien hoe het ga na 2 weken (teveel honger, te zwak, snel gewichtverlies etc en aanpassen)
Eiwit bronnen:
Kip van musclemeat
Eiren, whey, vlees, kaas, kipfilet beleg, yoghurt
Koolhydraten:
Wraps, cornflakes, brocolli/komkommer, groentenmix, banaan, ananas, broodjes
Vet:
Mayonnaise (eiren), pindakaas
Extras:
Donkere chocolade, magere melk, musclemeat sauzen, diet coke
Redelijk simpel maar easy en vind het zelf lekker en houdbaar
Zie het zitten om te beginnen, het moeilijkste ga rten zijn met dat ik graag is vettig eet (mcdo, burgers, pizza, etc) met het vrouwtje maar moet karakter opbouwen en volhouden en me beperken tot 1 cheat meal en als het echt lukt om de 2 weken. En zorgen voor een gezonden cheatmeal om de week (pepersaus met steak, zoete aardappel frieten, etc)
Voila dat is het verhaal van deze log, zal proberen dagelijks te loggen maar het kan ook dat het om de 2/3 dagen maar zal zeker blijvrn bijhouden, ook voor mezelf te motiveren en focussed te houden
Om de week zal ik me wegen, buik omtrek en taille meten. Zaterdag of zondag, heb gelezen dat dagelijks wegen ook goed is voor evt fluctuaties maar met mijn shiften vind ik dit soms moeilijk bij te houden dusja zal het proberen maar kan niks beloven.
Anyways, heb dit te lang laten gaan qua typen, op naar the road van vetverlies!
Ik ga hierbij mijn vetverlies log beginnen
Ik moet redelijk wat verliezen, zit rond de 91/92kg, schat 30% vetverlies. Zodanig ver gegaan dat ik striemen heb gecreerd aan mijn buik, zowel voorkant als zijkant.. dus het is tijd om mij te herpakken en ervoor gaan om het lichaam te behalen waarvan ik gelukkig word en voel.
Het ga afzien zijn zeker met mijn eet geschiedenis en motivatie/blessure verleden dus ga hiermee goed moeten doorpushen en eindelijk er is voor gaan, voor mezelf en het vrouwtje (was 70kg als we samen zijn begonnen, skinny maar fit en nu 93 chubby asfuck haha goeie liefde zeker haha)
Begin er morgen aan, normaal routine ziet er maandag: upper, dinsdag: lower, woensdag: rust of liss cardio, donderdag: upper, vrijdag: lower, zaterdag: rust of kickboxen (ga er mss deze zaterdag mee beginnen) zondag: rustdag
Het is de bedoeling na upper hiit te doen maar ik zie dit nog wel met dat daarna benen is, het kan ook dat ik switch en eerst lower doe, dan upper. Dan zou ik zeker hiit doen dat volgende dag toch rustdag is en met evt zaterdag kickboxen dat ik donderdag dan lower doe voor het wat gemakelijker te maken
Dit zou mijn training zijn
Upper 1
Bench Press - 4x8
Barbell Row - 4x8
Military Press - 3x8
Wide-grip Pulldowns or Pullups - 3x10
Incline DB Press - 3x10
One-arm Cable or DB Rows - 3x10
Straight-arm Pulldowns/Facepulls - 3x10 / superset
Lower 1
Back Squat - 4x8
Deadlift - 2x6
or
Romanian DL - 3x10
Hack Squat - 3x10
Lying Leg Curls - 3x10
Single-leg Leg Press - 3x12
Abs/Calves Superset - 3x15
Upper 2
Bench Press - 4x8
Barbell Row - 4x8
Military Press - 3x8
Wide-grip Pulldowns or Pullups - 3x10
Lateral Raises/Barbell Shrugs - 3x10/superset
Barbell Curl/Skullcrushers - 3x10/superset
Overhead Cable Extensions/Cable Hammer Curls - 3x12/super
Lower 2
Back Squat - 4x8
Romanian DL - 3x10
Leg Press - 3x10
Leg Extensions/Leg Curls - 3x12/superset
Abs/Calves Superset - 3x15/superset
Gewichten gaan cva zijn om te beginnen maar ik hoop dat ik kan blijven progressen en het progressive overload principe kan inschakelen. Isolaties ga ik om de week/2 weken doen, ben aan het herstellen nog van een tennis elleboog dus wil niet te hard gaan en te snel ermee dat de spieren weer kunnen versterken. Zal dan ook na iedere upper dag ook snel wat voorarm oefeningen doen voor het herstel lichtjes.
Kcals x dag 2000 heb ik kunnen rekenen. Zal zien hoe het ga na 2 weken (teveel honger, te zwak, snel gewichtverlies etc en aanpassen)
Eiwit bronnen:
Kip van musclemeat
Eiren, whey, vlees, kaas, kipfilet beleg, yoghurt
Koolhydraten:
Wraps, cornflakes, brocolli/komkommer, groentenmix, banaan, ananas, broodjes
Vet:
Mayonnaise (eiren), pindakaas
Extras:
Donkere chocolade, magere melk, musclemeat sauzen, diet coke
Redelijk simpel maar easy en vind het zelf lekker en houdbaar
Zie het zitten om te beginnen, het moeilijkste ga rten zijn met dat ik graag is vettig eet (mcdo, burgers, pizza, etc) met het vrouwtje maar moet karakter opbouwen en volhouden en me beperken tot 1 cheat meal en als het echt lukt om de 2 weken. En zorgen voor een gezonden cheatmeal om de week (pepersaus met steak, zoete aardappel frieten, etc)
Voila dat is het verhaal van deze log, zal proberen dagelijks te loggen maar het kan ook dat het om de 2/3 dagen maar zal zeker blijvrn bijhouden, ook voor mezelf te motiveren en focussed te houden
Om de week zal ik me wegen, buik omtrek en taille meten. Zaterdag of zondag, heb gelezen dat dagelijks wegen ook goed is voor evt fluctuaties maar met mijn shiften vind ik dit soms moeilijk bij te houden dusja zal het proberen maar kan niks beloven.
Anyways, heb dit te lang laten gaan qua typen, op naar the road van vetverlies!
zal dit asap doen
