Is deze split goed voor 6x per week?

[robino123456789]

Ik ben al ongeveer 2 jaartjes actief in de sportschool en deed altijd 2 a 3x per week een fullbody programma, gericht op kracht/massa.

Nu wil ik graag 6x per week gaan trainen in een split programma..
Ik heb wat research gedaan op internet en boeken en dus een nieuw schema opgesteld Nou heb ik nog weinig ervaring met split trainen, duss post ik hieronder even het schema.

MA Borst, triceps, buik

DI Benen, rug, biceps

WO Borst, triceps, buik

DO rust

VR Benen, rug, biceps

ZA Borst, triceps, buik

ZO Benen, rug, biceps

Ik train dan elke spiergroep 3 x per week.
Waarvan zoiezo 48 uur rust per spiergroep en één x per week 72 uur rust per spiergroep (di - vr en wo - za)
voor een goed herstel.

reps: 10, 8, 6, 6

Is dit een goed schema? Graag commentaar voor verbeteringen..alles is welkom!

groeten,
robin

 

[Gast 2315]

Ik zou ook 1x per maand schouders een x wat aanpakken

 

[Gast 2315]

Ik ben pas gaan groeien toen ik minder dan 6x per week ging trainen, en alles minder dan 3x per week aanpakte.

 

[Barbellman]

Dit is overtrainen vriend:<
Als je perse voor een 6x per week split wilt gaan kun je beter alles maximaal maar 2 keer per week trainen.
6 keer trainen en alles 3 keer is helaas mega counterproductive. en zou als ik jou was toch ook stiekem toch schouders mee trainen:>
En zelfs op een 6 daagse split met alles 2x per week trainen is nog in de meeste gevallen dik overtrainen, ken slechts enkelen die
daar goede gains mee maakten zonder te overtrainen, toeval wil dat de meeste hiervan ook kuurden.
Ik ga daarom ook ook geen 6 daagse split voor je uittekenen omdat ik denk dat je daar serieus niet gebaat bij bent.

Een split waar ik bv erg goed op ging is:

Ma: borst/biceps(yes official pimp dag:>)
DI: benen/buik
WO: rust
DO: schouders/triceps
Vrij:Rug/buik

je ziet dat buik bij mij 2 keer aanbod komt, als dit teveel is kan je een van de 2 buik trainingen weglaten.

Idee dat ik benen en rug combineer met buik of desgewenst zonder buik is dat benen en rug erg zware compound oefeningen bevatten en kan daarom erg bevordelijk zijn voor herstel en intensiteit in de andere spiergroepen om daarom ook juist rug en benen op een apparte sessie te plakken als je erg zwaar squat en deadlift.

Er zijn natuurlijk tig varianten op mijn voorbeeld schema die meer of minder efficient voor jou kunnen zijn dit is slechts een voorbeeld waarvan ik zeker weet dat dit een goede uitgangspositie is voor iemand die net met een split wil gaan beginnen.

Hoop dat je er wat aan hebt, vragen hoor ik graag.

Groetjes.

 

[porterhouse]

Je gaat er aan met dit schema van je blijf gewoon 3 x i/d week fb trainen.

weet niet wat je doet voor FB maar je kunt er zat variatie in maken.

Rust is ook belangrijk net als voeding en training.

 

[robino123456789]

oeps jaaaa, schouders niet erbij gezet

maar 3x per week is dus te veel... jammer want ik heb dit schooljaar veel tijd over!

Ik deed altijd fullbody en dan pak je ook alle spiergroepen 3x per week. Nooit last gehad van overtrainen
Hebben je spieren dan nog meer tijd nodig dan 72 uur om te herstellen

 

[Gast 2315]

oeps jaaaa, schouders niet erbij gezet

maar 3x per week is dus te veel... jammer want ik heb dit schooljaar veel tijd over!

Ik deed altijd fullbody en dan pak je ook alle spiergroepen 3x per week. Nooit last gehad van overtrainen
Hebben je spieren dan nog meer tijd nodig dan 72 uur om te herstellen

Fullbody 3x is anders dan split 3x, met fullbody trainde je maar 3x per week ook lijkt me.

 

[robino123456789]

jaaa, maarr wat is dan het voordeel van split

 

[Barbellman]

oeps jaaaa, schouders niet erbij gezet

maar 3x per week is dus te veel... jammer want ik heb dit schooljaar veel tijd over!

Ik deed altijd fullbody en dan pak je ook alle spiergroepen 3x per week. Nooit last gehad van overtrainen
Hebben je spieren dan nog meer tijd nodig dan 72 uur om te herstellen

als je alles 3 keer per week doet met een fb dan heb je alsnog 4 dagen complete rust waarin je herstelt en groeit, doe je alles 3 keer in de week verdeelt over 6 dagen dan heb je dus maar 1 dag rust en t risico dat spiergroepen per training onderling niet eens voldoende herstellen waardoor je dus eigenlijk afbreekt ipv opbouwt.

Zowies is die 48-72 maar een krappe richtlijn, als jij borst hard traint op maandag dan heb je gegarandeerd nog wel wat spierpijn op woensdag en is dus niet aan te bevelen om een een niet hierstelde spier nog eens te trainen, of je hebt niet hard genoeg getraint:> als ik maandag borst doe voel ik t donderdag nog lichtjes bijvoorbeeld.

 

[Barbellman]

jaaa, maarr wat is dan het voordeel van split

met een fullbody train je dus zoal gezegt je hele lichaam in 1 training, het voordeel is onder andere dat je dan 3 keer per week elke spierdoet met een laag volume, maar toch 3 keer per week een trainings puls krijgt.

Probleem kan zijn dat je halverwege de training wat minder energie krijgt en wat minder energie in de rest van de spiergroepen kan stoppen wat aan de andere kant te verhelpen is door de volgorde van oefeningen zo nu en dan te switchen naar spieren die prio nodig hebben.

Het voordeel van een split is dat elke spiergroep bij voorkeur 1 keer to max 2 keer per week getrained word maar elke spier word aangepakt met een wat hoger volume omdat de spieren over de dagen verdeeld zijn dit heeft als voordeel dat je elke spier wat harder aan kan pakken en wat meer aandacht schenkt en niet dat je daarna bek af bent en erachter komt dat je nog de helft moet doen waaronder squats en dergelijke bv.

Beide hebben voor en nadelen ten op zichte van elkaar.
Beide zijn uitstekende methodes om te trainen, pak degene die je het beste bevalt of waar je de beste gains mee maakt wat toch wel enigzins persoonlijk is.

Maar onthoud beide zijn goed, je hebt dus al fb gedaan dus raad ik je inderdaad aan om eens een split te doen en kijk en vergelijk
Zolang je maar onthoud dat je niet meer de gains zal maken zoals je t eerste jaar deed, dit heeft dan gewoon met je trainingsgewendheid te maken en niet omdat een split slecht is.

succes!

 

[robino123456789]

oke oke ik word al wijzer van jullie

maargoed..

als ik nou elke spiergroep 2x per week pak verdeeld over 5 dagen..
hoe kan ik ze dan het beste indelen?
Do en Za hou ik dan rust, want deze dagen zit ik krap in tijd.
kan iemand een voorbeeld schema geven?
thanx

 

[Xto]

oke oke ik word al wijzer van jullie

maargoed..

als ik nou elke spiergroep 2x per week pak verdeeld over 5 dagen..
hoe kan ik ze dan het beste indelen?
Do en Za hou ik dan rust, want deze dagen zit ik krap in tijd.
kan iemand een voorbeeld schema geven?
thanx

doe zelf maar een voorstel...dan kunnen wij het bekijken.

 

[Barbellman]

oke oke ik word al wijzer van jullie

maargoed..

als ik nou elke spiergroep 2x per week pak verdeeld over 5 dagen..
hoe kan ik ze dan het beste indelen?
Do en Za hou ik dan rust, want deze dagen zit ik krap in tijd.
kan iemand een voorbeeld schema geven?
thanx

Dat raad ik je voorlopig toch echt nog even af, als je slim bent kijk je eerst of alles met een 1xper week split lekker gaat.

Als je daarop gains maakt maar je hebt zoiets van hey man ik herstel tussen de trainingen door nog verrekte snel en voel me alsof ik de wereld aankan en wil 2x per week want 1 keer in de week is voor fags, ga dan pas 2 keer per week alles trainen en kijken of dat beter werkt, in de meeste gevallen is dat niet zo vooral niet als je past in een 5 daagse split.

Wat ik dus in t begin deed was inderdaad wat jij wou en deed alles 2 keer per week maar maakte slecht weinig gains in tegenstelling tot anderen die alles 1 keer per week deden.

Ik had echt zoiets van hoe kan dat en ging nog harder trainen en groeide dus helemaal niet meer.

Toen zei iemand tegen me minder=beter voor de meeste gevallen en ben dat dus ook gaan doen met tegenzin maar waarempel ik groeide weer als kool

En gebruik sindsdien nog enkel de 1x per week split of een fb. Er zijn natuurlijk varianten van splits die wel op een handige manier alles 2 keer per week weten te trainen maar voordat je daar aan begint moet je t toch ff beter rustig opbouwen en dan zul je zin dat je op 1 keer per week toch ook giga kunt groeien hoor.

moraal van het verhaal: begin rustig en bouw langzaam in plaats van vol gas te gaan en erdan achterkomen dat je banden er niet tegen kunnen en versleten zijn als je hem snapt:> tast je grenzen eerst af en ga er niet meteen overheen want dan is de stap die je terug moet doen dubbel zo groot.

 

[robino123456789]

@barbellman

het probleem is dat ik ecto ben en dus wel veel training nodig heb om te groeien... 1 x per week een spiergroep lijkt me namelijk zo weinig!

 

[robino123456789]

@ barbellman

wat is dan jou'n suggestie voor een passend schema? (over 4/5 dagen)

 

[Barbellman]

@barbellman

het probleem is dat ik ecto ben en dus wel veel training nodig heb om te groeien... 1 x per week een spiergroep lijkt me namelijk zo weinig!

Grootste fout die veel ectos maken, te veel trainen.
Het beste is gewoon een normaal schema te volgen zonder ingebouwde overtraining en massa's en nog eens massa's te eten.

 

[Barbellman]

@ barbellman

wat is dan jou'n suggestie voor een passend schema? (over 4/5 dagen)

Ik raad het schema aan die ik in me eerste reply heb aangehaald.

Om het makkelijker te maken:

Ma: borst/biceps(yes official pimp dag:>)
DI: benen/buik
WO: rust
DO: schouders/triceps
Vrij:Rug/buik

Je kunt dus als je wenst 1 van de 2 buiktrainingen laten vallen, op rug of benen dag is jouw keuze of je houd ze er gewoon allebij in.

Om wat ''verplichte'' oefeningen aan te halen.

Borst: bankdrukken
Biceps: barbell curls
Benen: squats
Schouders: Barbell front presses, desgewenst dumbbell presses.
Triceps: small bankdrukken of dippen
Rug: Bent over rowing en deadliften.
Buik: crunches

Probeer deze oefeningen zowieso in je schema te verwerken want dit zijn over het algemeen de beste massa bouwers, daar het zware compound oefeningen zijn en de meeste spiervezels over het geheel aanspreken.

De rest van doe oefeningen mag je zelf invullen maar probeer zoveel mogelijk compounds er in te verwerken en doe zon 3 a 4 oefeningen max voor grote spiergroepen met tussen de 3 a 4 set en 6-12 reps probeer hier niet boven of onder te komen, kom je onder de 6 dan ga je te zwaar en boven de 12 te licht.

Voor de kleiner spiergroepen zoals biceps bv hou je even als richtlijn 2 a 3 oefeningen aan met 2 a 3 sets en wederom 6-12 reps.

Train hard en intensief maar met juiste vorm, probeer elke 1 a 2 weken een ietsie pietsie gewicht toe te voegen.
Als dat niet lukt dan probeer je bv met een gewicht wat je 7 keer kan de volgende keer een 8e rep te maken.

Je insteek moet zijn elke training de vorige te verbeteren ook al zal dit niet altijd gaan.
Met dit schema houd je voldoende rust voor elke spier en is er geen sprake van spiergroepen combinaties die elkaar hinderen in herstel.

En nogmaals: vreet massas eten dat is enorm belangrijk, eet veel en slaap genoeg en dan is er geen mogenlijkheid dat je hierop geen winst zal boeken.
Je groeit thuis en in je bed, niet in de gym.

mocht je nog vragen hebben pm me gerust.

Succes!

 

[N1no]

6 keer per week naar de sportschool Is je doel vrienden maken in de sportschool of indruk maken erbuiten?

Ik train zelf 4 a 5 keer per week. 2 dagen achter elkaar trainen en een dag rust, uiteraard is dit een split schema. Is dit niet ook een idee voor jou?

 

[Barbellman]

ja idd, haalde ik net al aan.
6 keer per week en dan alles 2 keer is vragen om overtrainen ook al is hij een ecto.

 

[robino123456789]

Nog 2 vragen...

ALs je bijvoorbeeld op maandag borst en biceps traint, is het dan juist beter om eerst alle borst te doen en dan de biceps (bloedsomloop ofzo), of om dit af te wisselen.

en het lijkt me beter borst en triceps, en rug en biceps niet samen op één dag te doen, klopt dat??