Is dit een goed 2-dagen split schema.

[thijs1981]

Hoi allemaal.

Ik doe 4 dagen in de week aan krachttraining, waarbij ik het volgende 2-dagen split schema gebruik. Doel: Spieren kweken! (net zoals iedereen )

Schema 1 = schouders, biceps, rug
Schema 2 = Benen, Borst, Triceps

di: schema 1 ('s morgens vroeg in de morgen voor mijn werk trainen)
do: schema 2 ('s morgens vroeg in de morgen voor mijn werk trainen)
za: schema 1 (in de middag trainen, goed uitgeslapen en meer tijd in de sportschool)
zo: schema 2 (in de middag trainen, goed uitgeslapen en meer tijd in de sportschool)

Op deze manier komt elke spiergroep 2x per week aan bod.

Wat vinden jullie van het volgende schema? Opmerkingen zijn uiteraard welkom

Schema 1 (schouders, biceps en rug):

Overhead Press:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html


Pull ups (natural grip)
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWPullupN.html

Dumbbell Lateral raises
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html


Biceps Curls - Ez curl bar zittend
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Latt pull down
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVFrontPulldown.html

Cable Standing Rear Delt Row (with rope):
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBStandingRearDeltRowRope.html


Schema 2 (Benen, Borst, Triceps):

Bench Press:
[Link niet meer beschikbaar]

Leg Press:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html

Triceps dip machine:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVTriDip.html

Leg extension:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtensionH.html

Pec Fly machine:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html

Triceps cable pulldown:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownRope.html

Deadlift:
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html


Vrijwel alle oefeningen doe ik 4 setjes van 10 herhalingen.

 

[Bodybuilderforlife]

Wanneer je kiest voor een 2 daagse split zou ik toch gaan voor UB/LB of push/pull.
Split die je nu hebt bedacht kan wel, maar is niet echt in evenwicht. Je benen, borst en tricep workout zal meer belasting nodig hebben en zal ook een stuk intensiever zijn dan je rug schouders en bicep workout.

Wanneer je op de volgende wijze traint is een keuze voor push een pull een leuke optie (je traint 4x per 8 dagen):
Trainingsdag-->rustdag-->trainingsdag-->rustdag

Wanneer je zo traint is UB/LB een betere optie (je traint 4-5x per week):
Trainingsdag-->trainingsdag-->rustdag

Aangezien jij zaterdag en zondag wil trainen, raad ik UB/LB aan. Wat je nu doet lijkt mij niet zo verstandig. Op zaterdag schouders en rug en dag erna borst en deadliften.

 

[thijs1981]

helder verhaal. bij UB/LB vind ik vooral het LB programma een beetje saai alleen maar benen, dus lijkt mij dat push/pull wel wat.

Ik heb het even bekeken, maar zie daarin vaak de volgende verdeling:

push:
pull: BACK, BICEPS

pull:
BORST, SCHOUDERS EN TRICEPS

benen.

Als ik dan toch per se een 2-dagen split wil hebben is dan de volgende verdeling een goede?

dag 1: back, biceps, benen
dag 2: borst schouders triceps

 

[Lef]

Hoelang train je al, wat zijn je krachtstats en wat is je doel? Je zegt "spieren kweken", maar bedoel je dan dat het enkel over uiterlijk gaat, wil je zoveel mogelijk massa, of wil je gewoon sterk worden? Wees specifiek.

Als ik dan toch per se een 2-dagen split wil hebben is dan de volgende verdeling een goede?

dag 1: back, biceps, benen
dag 2: borst schouders triceps

Wat ik hier wat ongemakkelijk aan vind is dat je op dag één bijna heel je lichaam traint, en op dag 2 enkel wat middelgrote/kleine spieren.

 

[Sterling]

helder verhaal. bij UB/LB vind ik vooral het LB programma een beetje saai alleen maar benen, dus lijkt mij dat push/pull wel wat.

Ik heb het even bekeken, maar zie daarin vaak de volgende verdeling:

push:
pull: BACK, BICEPS

pull:
BORST, SCHOUDERS EN TRICEPS

benen.

Als ik dan toch per se een 2-dagen split wil hebben is dan de volgende verdeling een goede?

dag 1: back, biceps, benen
dag 2: borst schouders triceps

Bij een push/pull split je benen ook op de 2 dagen:
1: quads/kuiten/borst/voorkant schouders/triceps
2: hamstrings/glutes/rug/zijkant schouders/achterkant schouders/biceps

 

[Bodybuilderforlife]

helder verhaal. bij UB/LB vind ik vooral het LB programma een beetje saai alleen maar benen, dus lijkt mij dat push/pull wel wat.

Ik heb het even bekeken, maar zie daarin vaak de volgende verdeling:

push:
pull: BACK, BICEPS

pull:
BORST, SCHOUDERS EN TRICEPS

benen.

Als ik dan toch per se een 2-dagen split wil hebben is dan de volgende verdeling een goede?

dag 1: back, biceps, benen
dag 2: borst schouders triceps

Dit is geen push pull split. Dag 1 is nu legs en pull samen en dag 2 is push (exclusief benen). Het is nu juist nog minder in evenwicht. Bij push pull verdeel je de benen, evenals het bovenlichaam, ook over twee dagen (op basis van bewegingen). Wanneer jij twee dagen achter elkaar traint is push pull niet aan te raden. Er vindt dan teveel overlapping plaats. Het is niet verstandig om bijvoorbeeld te squaten (push) op zaterdag en te deadliften (pull) op zondag. Bij beide belast je de hamstrings, onderrug en je kont. Het is alleen mogelijk als je trainingen uit isolatieoefeningen bestaan. Rustdag tussen push en pull is dus aan te raden.

 

[Bodybuilderforlife]

Misschien dat dit een leuke optie is:
DI: Push
DO: pull
ZA: LB
ZO: UB

DI: bovenbenen, kuiten, borst, voorkant (en eventueel zijkant) schouders, tricep
DO: Hamstrings, kont, rug, achterkant (en eventueel zijkant) schouders, bicep
ZA: Rug, borst, bicep, tricep, schouders
ZO: Bovenbenen, hamstrings, kuiten, kont (en eventueel buik)

 

[thijs1981]

Hoelang train je al, wat zijn je krachtstats en wat is je doel? Je zegt "spieren kweken", maar bedoel je dan dat het enkel over uiterlijk gaat, wil je zoveel mogelijk massa, of wil je gewoon sterk worden? Wees specifiek.

train al een paar jaartjes, waarvan een jaar nu ongeveer echt serieus.

een paar stats:

benchpress: 4 setjes van 10 herhalingen: 70KG
overhead press: 4 setjes van 8/10 herhalingen 50KG
Deadlift: 3 setjes van 8 herhalingen: 130KG

Ik wil er gewoon gespierder uitzien, dus meer hypertrofie gericht en minder op kracht. Vandaar redelijk hoog in de herhalingen.

Avatar foto toegevoegd om een beeld te krijgen

 

[thijs1981]

Misschien dat dit een leuke optie is:
DI: Push
DO: pull
ZA: LB
ZO: UB

DI: bovenbenen, kuiten, borst, voorkant (en eventueel zijkant) schouders, tricep
DO: Hamstrings, kont, rug, achterkant (en eventueel zijkant) schouders, bicep
ZA: Rug, borst, bicep, tricep, schouders
ZO: Bovenbenen, hamstrings, kuiten, kont (en eventueel buik)

Dit klinkt interessant! thnx man! ik ga me er even in verdiepen!

 

[Sjoeba]

Mijn mening =
Dag 1: Squat, borst, schouders, triceps
Dag 2: Deadlift, rug, biceps

Probeer heavy compound oefeningen te pakken. Met deze oefeningen word je groot.

 

[2green]

Mijn mening =
Dag 1: Squat, borst, schouders, triceps
Dag 2: Deadlift, rug, biceps

Probeer heavy compound oefeningen te pakken. Met deze oefeningen word je groot.

Wel erg onduidelijk zo:

Hij bedoelde (neem ik aan) dat je groter wordt met een schema met compounds in de basis aangevuld met isolaties.

 

[timmert]

volgens mij zegt Sjoeba gewoon push pull en daar ben ik het mee eens.

 

[2green]

Ik niet en het is ook nog eens nutteloze informatie voor iemand die vraagt of zijn schema goed is, hij heeft veel meer nodig.

Bijvoorbeeld: de voorgesteld push/pull in combinatie met zijn set/rep ranges geven suboptimale herstel waarden voor iemand die natural traint. Duurt het jaren voordat je 2 tot 3 maal je lichaamsgewicht deadlift.