Is dit een goed schema voor mij? Ub/lb 4x per week

[Fabio]

Hi lezers,

Ik zou heel graag jullie mening willen mbt volume en oefeningkeuze.

Ik ben een man van 30, 1.81 lang en mijn vetpercentage ligt rond de 12-14%.
Ik train ongeveer 3 jaar.
De routine is ub,lb,rust,ub,lb,rust,rust.
Trainingsduur is circa 1.5-2 uur.
Momenteel in een lean bulk die nog zo’n 9 maanden doorgaat.
Zit op +-3400ckal.
Koolhydraten 450
Vetten 100
Eiwitten 165

Ik heb momenteel tijd om 4 dagen in de week te trainen, dus doe dit met een ub/lb schema zodat elke spiergroep minimaal 2xpw wordt getraind

Ik wil graag de nadruk leggen op chest en daarna heeft rug de prioriteit
Mijn schema ziet er als volgt uit:

Upper 1:

Bench press 5x5
Incline db press 4x8-10
Lat pulldown 4x8-10
Cable row neutral 4x8-10
Weighted Dips for chest 2x5
Incline reverse fly 2x12-16
Db shrug 2x10-12
Barbell shoulder press 2-3x5
Db side raise 3x10-12
Leg raises 4x8-12

Lower 1: (nadruk op quats)

Squats 3x5-8
Leg press 3x8
Machine squat for legs 3x5
Leg extensions 3x12-15
Toe press 4x10-15
Machine squat for calves 4x8-10

Superset tricep:
Double rope extension 3x8-12
Overhead rope extension 3x8-12

Biceps/onderarmen:
Incline dumbell curl 3x8-12
Reverse barbell curl 3x8-12

Upper 2:

Weighted pull ups: 4x8-12
Dumbell rows unilateral 4x8-12
Incline db press 4x8-10
Bench press 4x8-10
Dips for chest 2x12-14
Cable row for rear delt 2x12
Db shrugs 2x10-12
Db shoulder press seated 2-3x10-12
Seated db side raise 3x15-20
Ropecrunch of incline crunch 4x10-15

Lower 2nadruk op hamstrings)

Romanian deadlift 3x8-12
Squat 3x10-12
Leg press for hamstrings 3x8-10
Seated leg curl 3x8-12
Calve raise smith machine 4x 8-12
Toe press 4x10-15

Superset bicep/tricep:
Spider curls 3x 10-12
Barbell skullcrushers 3x8-12

Double dumbell tricep kickbacks 3x10-15
Db hammer curls 3x8-12

Ik ben erg benieuwd wat er goed is, en wat er zeker anders kan, ik doe dit nog niet zo lang maar kan nog niet bepalen of dit beter is dan een schema met minder volume, alvast erg bedankt!!!

Groetjes,
F

Klik om meer te lezen...

 

[Chris1989]

Ik train ongeveer 3 jaar.

Klik om te verkleinen...

Wat heb je dan in de afgelopen 3 jaar gedaan? Welke dingen werkte wel voor je en welke niet?

Je kent de oefeningen, je trackt je vooruitgang en tweakt steeds je schema.

 

[Fabio]

Wat heb je dan in de afgelopen 3 jaar gedaan? Welke dingen werkte wel voor je en welke niet?

Je kent de oefeningen, je trackt je vooruitgang en tweakt steeds je schema.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie,

Ik heb in de 3 jaar verschillende schemas gehad, waaronder push pull legs 3x per week, half body split 4x per week, ub/lb/P/P/L 5x per week.
En een ub/lb met andere oefeningen en minder volume.
Ik voeg de vorige ub/lb en halfbodysplit in een bestandje.
Bij deze laatste schemas had ik het idee dat ik niet veel groeide/sterker werd met borst, rug en armen.benen gingen wel lekker op de split squads maar doe die liever niet ivm tijd.

Bij de 5 keer per week merkte ik dat het teveel was voor mijn lichaam en kon er niet helemaal goed van herstellen,

Ik doe mijn omvang( armen,torso, schouders benen en kuiten) bijna wekelijks meten en daar zit progressie in, ik vraag me dan af wat voor mij de sweet spot is zodat ik nog efficiënter kan trainen.

 

[Chris1989]

Ik doe mijn omvang( armen,torso, schouders benen en kuiten) bijna wekelijks meten en daar zit progressie in, ik vraag me dan af wat voor mij de sweet spot is zodat ik nog efficiënter kan trainen.

Klik om te verkleinen...

Wat ik al zei, blijven tweaken en je vind je sweetspot welke ook steeds veranderd. Je persoonlijke sweetspot, want er zijn teveel factoren die dat bepalen voor jou om er nog iets zinnigs over te zeggen. Je vergeet niet je benen ofzo, dus als er geen grote fouten zijn is het al detail advies...

Dat laatste 'detail' is denk ik ook al waar je al ver genoeg in zit aan je bijlages te zien.

Ik denk dat je qua planning en detail dus helemaal prima bezig bent en niet dieper hoeft te gaan in je onderzoek. Zorgen dat je de komende 10 jaar blijft trainen en het leuk houd voor jezelf is misschien wel een goed punt om op te gaan focussen.

My two cents...

 

[Bullshark]

Fabio gewoon zelf uitproberen wat het fijnst/best voor jou werkt. Van belang is de focus en geen twijfel creëren

 

[rubje]

Als je focus in eerste instantie juist borst en rug is zou een Push/Pull dan niet iets zijn ipv Upper/Lower?
Op de Push train je dan de quats erbij en op de pull dagen de hamstrings.

 

[Fabio]

Precies, hier ga ik nu mee aan de gang, bedankt

 

[rubje]

Toevallig ben ik zelf met een dergelijk schema bezig en via zoeken zie ik nu net dat op een ander forum iemand ook al zoiets voorsteld. Voor mijn eigen schema zie ik als voordeel dat ik bepaalde oefeningen in supersets kan doen. Een borst/borst of borst/schouder oefening merk ik echt dat ik een oefening dan minder zwaar moet pakken om dat vol te kunnen houden.
Maar nu pak ik bijv. DB incline bench samen met DB lunges of de chest machine met de leg press als super set. Op deze manier heb ik dan net wat minder tijd nodig om mijn schema af te werken.

 

[Fabio]

Ja goeie, alleen soms lastig in een overvolle gym, dat is wel een nadeel om dan 2 apparaten bezet te houden. En bij mij staan deze oefeningen ook niet heel dicht bij elkaar helaas.