Is dit een goed trainingsschema ?

[Homer17]

Lo luitjez,

Mijn trainingspartner en ik zijn rond de 3 maanden bezig met fitness/bodybuilding,
en hebben dit schema nu :

-Maandag Borst + Triceps
Oefeningen:
Bankdrukken 3 x 10
Schuin Bankdrukken 3 x 10
Peckdeck 3 x 10
Fly 3 x 10
One Arm pushdown 3 x 10
Pushdown 3 x 10

-Dinsdag: Rug + Biceps
Oefeningen
Seated row (Cable) 3 x 10
Seated row (Lever) 3 x 10
Shrug 3 x 10
**oefening waarbij je tegen een soort bankje aanleunt tot je heupen en dan vanuit je onderrug zakt en dan weer stijf overeind komt (onderrug) 3 x 10**
Lat pulldown 3 x 10
Dumbbell curl 3 x 10
Dumbbell curl 3 x 10

-Woensdag: Benen + Buik + schouders
Oefeningen
Leg press 3 x 10
Abductor 3 x 10
Adductor 3 x 10
Decline sit-ups 3 x 10
Machine crunch 3 x 10
**oefening waarbij je je handen kruislings vast moet houden en via je schouders duwen** 3 x 10
**zelfde oefening hierboven alleen bij dit apparaat heb je een achtbaan geval om je lichaam en dan heen en weer duwen**3 x 10
Shoulder press 3 x 10
Seated Rear Lateral Raise (Gripless) 3 x 10
Lateral Raise 3 x 10

Donderdag : herhaal maandag

Vrijdag: herhaal dinsdag

 

[braadkip]

woei ik ben nog maar een beginneling dus let voornamelijk op de andere posts! ff mijn commentaar geven

-Maandag Borst + Triceps
Oefeningen:
Bankdrukken 3 x 10
Schuin Bankdrukken 3 x 10
Peckdeck 3 x 10
Fly 3 x 10
One Arm pushdown 3 x 10
Pushdown 3 x 10

*Kzou peckdek eruit doen en een pushdown vervangen voor close grip bench press of dips.

-Dinsdag: Rug + Biceps
Oefeningen
Seated row (Cable) 3 x 10
Seated row (Lever) 3 x 10
Shrug 3 x 10
**oefening waarbij je tegen een soort bankje aanleunt tot je heupen en dan vanuit je onderrug zakt en dan weer stijf overeind komt (onderrug) 3 x 10**
Lat pulldown 3 x 10
Dumbbell curl 3 x 10
Dumbbell curl 3 x 10

*doe 1 row eruit en vervang dat bankje gedoe voor deadlift, en i.p.v vervang 1 dumbbell curl voor bv barbell curl*.

-Woensdag: Benen + Buik + schouders
Oefeningen
Leg press 3 x 10
Abductor 3 x 10
Adductor 3 x 10
Decline sit-ups 3 x 10
Machine crunch 3 x 10
**oefening waarbij je je handen kruislings vast moet houden en via je schouders duwen** 3 x 10
**zelfde oefening hierboven alleen bij dit apparaat heb je een achtbaan geval om je lichaam en dan heen en weer duwen**3 x 10
Shoulder press 3 x 10
Seated Rear Lateral Raise (Gripless) 3 x 10
Lateral Raise 3 x 10

*ik zou buik op een andere dag doen, bv bij rug. Van been oefeningen weet ik nog niet veel, maar ik zou zowieso SQUAT!! er bij doen. Deze dag is wel behoorlijk pittig, misschien kan je voorkant schouders bv naar je borst+tri dag verplaatsen Ik weet dit niet zeker hoor maar lees de andere reacties maar goet!!*

Misschien is 10-8-6 beter dan 3x10

 

[masterco]

Waar blijft de rust dan

 

[Homer17]

Waar blijft de rust dan

zaterdag en zondag

 

[Azrael]

Nee , slecht schema. Veeeeel te veel........te weinig rust.
Ga echt eens flink schrappen in de oefeningen.
En waar is je Squat?

 

[Homer17]

uhm jah kijk ik heb een irritante pees bij mn knieschijf die de hele tijd over een knobbeltje bot schiet en hoe meer gewicht ik pak hoe erger de damage die daarbij ontstaat, dus ik ga tijdelijk ff niet squaten, dat had de fysiotherapeut mij aangeraden... ennuh kheb al een afspraakje met een pedagoog ofzo die dr meer vanaf weet misschien dat hij mij kan helpen... dus nu ff geen squat voor mij

 

[Jimbo]

[Abeelding niet meer beschikbaar] Jimbo zegt:

-Maandag Borst + Triceps

-Dinsdag Rustdag

-Woensdag: Benen + Buik + schouders

-Donderdag Rustdag

-Vrijdag: Rug + Biceps

Je lichaam en spieren hebben minimaal 48 uur de tijd nodig om te herstellen, luister naar je lichaam dus train niet zo achterlijk veel Succes

 

[Azrael]

uhm jah kijk ik heb een irritante pees bij mn knieschijf die de hele tijd over een knobbeltje bot schiet en hoe meer gewicht ik pak hoe erger de damage die daarbij ontstaat, dus ik ga tijdelijk ff niet squaten, dat had de fysiotherapeut mij aangeraden... ennuh kheb al een afspraakje met een pedagoog ofzo die dr meer vanaf weet misschien dat hij mij kan helpen... dus nu ff geen squat voor mij

Doe dan wel je leg-press goed (zorg ervoor dat je knieën niet boven je tenen uitkomen). Dat is een veel gemaakte fout.
Een foute leg-press is erger dan een goede squat....persoonlijk zou ik vrolijk verder squaten als je toch gaat leg-pressen maar je fysio zal het wel weten.
Iniedergeval een heel stuk minder gaan trainen. Ook dat voorkomt blessures.....je spieren kunnen namelijk nu niet herstellen waardoor je ze aan het slopen inplaats van opbouwen bent......

 

[Unregistered]

En wissel eens af met dat 3 *10 systeem

Lees dit maar eens,

http://www.bodybuilding.com/fun/issa74.htm

Ik zou voorstellen, als je doel BB is:

Maandag, Borst Schouders, Triceps:
Bench press: 4*6
Incline flyes: 1*8
Cable Crossover: 1 * 10
Barbell Press: 1* 6
Lateral raise: 3*10
Bent over Lateral 1*10
Tricep pushdown: 3*8

Dinsdag: Benen
Squat: 3*6
Leg press: 1*8
Leg Extension: 1*12
Het liefst reverse hypers of glute ham raises voor de hamstrings, maar omdat bijna niemand deze kent:
Stiff legged Deadlift: 2*8
Lying Leg curls: 2*10

Vrijdag: Rug, Biceps
Deadlift 2*6
Goodmorning: 2*8
Bent over row 3*6, superset with:
Chins to failure
Barbell Curl 2*10
Hammer Curl 1* 8

 

[Homer17]

thnx iedereen voor de tips
ennuh Unregistered wanneer buik? en wat is superset?
maaruh toppie man thnx voor voorbeeldschema

 

[Unregistered]

Buik helemaal niet, het verhoogd het coristrol, wat voor bb niet zo heel interessant is. Als je het toch wilt doen, doe hem na je benen workout, met gewicht. Bijvoorbeeld met een dumbbell op je borst situps doen.

 

[Homer17]

meer meningen?

 

[Azrael]

Ben het met " Unregistered " eens. Mocht je hem willen trainen idd weinig herhalingen en met gewicht. ls je een strakke buik wil moet je gaan cardio-en om hem zichtbaar te maken. Veel massa gaat je buik niet winnen. Gewoon flink door squaten en dat komt helemaal goed....

 

[Antropoid]

meer meningen?

Zoals braadkip al zei:

*Kzou peckdek eruit doen en een pushdown vervangen voor close grip bench press of dips.
*doe 1 row eruit en vervang dat bankje gedoe(hyperextension bedoel je waarschijnlijk) voor deadlift, en i.p.v vervang 1 dumbbell curl voor bv barbell curl*.



Ik zou ook nog een row oefening eruit halen en in plaats daar van bent-over-rows doen.

Zorg wel dat je met deadlift jezelf eerst een goede techniek aanleert voordat je wat zwaarder gaat.

Die abductor en aductor zou ik eruit halen bij benen. Ik zou de oefeningen doen die Unregistered al gepost heeft maar dan voorlopig nog wel even gewoon met 3 sets.

Squat moet er voor jou dus uit als je wel mag hacksquaten zou ik dat i.p.v van squat doen. Kan dit ook niet en wil je toch massa trainen voor de benen kan je bv legpress eerst wide en daarna small pakken of bv leg extension eerst met de tenen naar elkaar toewijzen en daarna in V vorm. Gewoon licht squatten is altijd nog beter maar als de fysio zegt dat je niet mag squatten moet je toch wat anders he...

 

[DumphuiZ]

Tja, iig minder trainen en wat minder setjes en minder reps. Verder raad ik je aan iig deze oefeningen erin te doen, ook al wil je ze niet (doe ze dan licht en met een volledige ROM)

-Squat (front squat -> quads extra)
-Sumo deadlift (hamstring attack ) v normal deadlift
-Chinnen (lat pulldowns weghalen en vervangen door chinnen...als je je benen en rug stijf in een lijn houdt is het ook nog eens een geweldige oefeningen voor je abs)

Verder zou ik mijn training basic proberen te houden, dus weinig isolatie werk en veel compound. Een aantal goede oefeningen mbt tot de spiergroep staan hieronder, ik heb alleen de hoofdspiergroep aangegeven, maar in werkelijkheid worden ook vele andere spieren aangesproken (de underlined oefeningen zijn erg goede compound oefeningen).

Benen -> full squat
Onderrug & Hamstrings -> sumo deadlift
Vleugels -> (breed) chinnen & rows (ik vind rows zelf niet echt goed vergeleken met chins, maar misschien doe ik iets fout )
Nek -> Barbell shrugs
Schouders -> Front raises, military presses, dumbbell presses, Side raises, Bent over raises
Borst -> Benchpress, Incline benchpress, Flys
Triceps -> Close grip press, French press, skull crushers, Triceps cable extensions
Biceps -> Barbell curl, Close grip curl, Cable curls
Kuiten -> Standing calf raises, Sitting calf raises
Abs -> weighted crunches, hanging knee raises
Onderarmen -> wrist curls, reversed wrist curls, static hold

Succes

 

[dandyman]

meer rust idd
ma:armen&zijkant schouders
di:benen
wo:rust
do:rug en achter sch
vr:borst en voor sch

de beste oefeningen staan hier wel boven gegeven door Dumphuiz

... ennuh kheb al een afspraakje met een pedagoog ofzo die dr meer vanaf weet misschien dat hij mij kan helpen... dus nu ff geen squat voor mij

pedagoog is een opvoedkundige voor kinderen dus jij mag helemaal nog niet Bodybuilden

wel naar dat je nie kan squatten. leg press of hack squat is goed alternatief idd

 

[Guest]

er zal al een pak gezegd geweest zijn, maar ik heb er zin in.

-Maandag Borst + Triceps
Oefeningen:
Bankdrukken 3 x 10
Schuin Bankdrukken 3 x 10
Peckdeck 3 x 10
Fly 3 x 10
One Arm pushdown 3 x 10
Pushdown 3 x 10

peck deck eruit voor borst.

compound oefeningen nemen voor triceps, beter dan al da kabelwerk, bv: close grip bench press, skull crushers, dips, bench dips, board press, floor press,...

-Dinsdag: Rug + Biceps
Oefeningen
Seated row (Cable) 3 x 10
Seated row (Lever) 3 x 10
Shrug 3 x 10
**oefening waarbij je tegen een soort bankje aanleunt tot je heupen en dan vanuit je onderrug zakt en dan weer stijf overeind komt (onderrug) 3 x 10**
Lat pulldown 3 x 10
Dumbbell curl 3 x 10
Dumbbell curl 3 x 10

-deadlift
-verdomd kabelwerk eruit, bb row/yates row/t-bar row ipv die seated rows
-als je kan: chins ipv die pulldown

goede oefeningen voor biceps: bb curl zwaar, incline dbb curl, incline hammer curl, preacher curl...

-Woensdag: Benen + Buik + schouders
Oefeningen
Leg press 3 x 10
Abductor 3 x 10
Adductor 3 x 10
Decline sit-ups 3 x 10
Machine crunch 3 x 10
**oefening waarbij je je handen kruislings vast moet houden en via je schouders duwen** 3 x 10
**zelfde oefening hierboven alleen bij dit apparaat heb je een achtbaan geval om je lichaam en dan heen en weer duwen**3 x 10
Shoulder press 3 x 10
Seated Rear Lateral Raise (Gripless) 3 x 10
Lateral Raise 3 x 10

-abductor/adductors == tijdverlies imo
-Squat toevoegen, leg press is goed, leg extension om quads te finishen eventueel.
-achterkant been ook trainen: leg curl, RDL/SLDL
-kuiten seated/standing/donkey raises tibia raises

-te veel oefeningen voor buik

Donderdag : herhaal maandag

Vrijdag: herhaal dinsdag

spreid uw training over 4dagen (schouders splitsen bijvoorbeeld), 2keer per week spieren zoals borst/rug/armen trainen is overbodig als je ze zwaar traint

mvg.