Is dit een goed voedingsschema om spiermassa op te bouwen en mijn vetpercentage zo laag mogelijk te

[LeonKG]

Mijn vorige post was niet erg nauwkeurig en daarom heb ik nu een heel precies dieet opgesteld met alle calorieën en eiwitten erbij. Alleen het avondeten is niet heel erg precies omdat ik dat gewoon nooit zeker kan weten aangezien ik nog bij mijn ouders woon. Wat vinden jullie van mijn dieet als je er vanuit gaat dat ik 193 cm lang ben, 77 kg weeg, 5x per week train en graag wil aankomen in spiermassa. Als ik dit dieet aanhoud ga ik 400 kcal meer eten dan ik eerst altijd deed.
Zo ziet mijn dieet er nu uit:

’s Ochtens (800 kcal – 16 gram eiwit):
- 4 boterhammen met appelstroop/honing (7 gram eiwit)
- 1 bakje cornflakes (9 gram eiwit)
- een glas sinaasappelsap
- een kop koffie
- een vitaminepil

rond 11 uur op school (470kcal – 10 gram eiwit):
- 1 evergreen/sultana (2 gram eiwit)
- 1 dubbel op ontbijtkoek (1 gram eiwit)
- 1 pakje appelsap
- 1 boterham met kaas (7 gram eiwit)

rond 1 uur op school(570kcal – 30 gram eiwit):
- 4 boterhammen met kaas (30 gram eiwit)
- 1 pakje appelsap

Namiddag na school(650kcal – 66 gram eiwit):
- bord brinta pap (20 gram eiwit)
- een blikje tonijn (46 gram eiwit)

avondeten(600kcal – 30gram eiwit):
- Verschillend (meestal groente en aardappels, pasta of rijst/bami)

later op de avond(280kcal – 38 gram eiwit):
- kwark (25 gram eiwit)
- een ei (7 gram eiwit)
- chocomelk/melk (6 gram)

Totaal aantal kcal: 3370kcal

Totaal aantal eiwit: 190 gram


Is dit genoeg om te groeien en hebben jullie nog tips hoe ik mijn dieet nog meer kan verbeteren?

Hoe bewaren jullie kwark trouwens? Als ik elke avond 250 gram kwark wil gaan eten moet ik zo'n 4 bakken kwark in de koelkast bewaren elke week en dan eet mijn zus ook nog meer kwark dus moet ik 6 bakken ongeveer in de koelkast kwijt en dat lukt niet. Kan je het ook invriezen ofzo? Alvast bedankt voor jullie hulp.

 

[Trium]

’s Ochtens (800 kcal – 16 gram eiwit):
- 4 boterhammen met appelstroop/honing (7 gram eiwit)
- 1 bakje cornflakes (9 gram eiwit)
- een glas sinaasappelsap
- een kop koffie
- een vitaminepil

rond 11 uur op school (470kcal – 10 gram eiwit):
- 1 evergreen/sultana (2 gram eiwit) <--puur suiker, weglaten
- 1 dubbel op ontbijtkoek (1 gram eiwit) <--puur suiker, weglaten
- 1 pakje appelsap <-- puur suiker, weglaten
- 1 boterham met kaas (7 gram eiwit) <-- maak er 2 boterhammen van, met kipfilet of kalkoenfilet

rond 1 uur op school(570kcal – 30 gram eiwit):
- 4 boterhammen met kaas (30 gram eiwit) <--beter neem je kipfilet, kalkoenfilet, vis (zalm bijv. of tonijn) etc
- 1 pakje appelsap <--puur suiker, weglaten. neem liever melk

Namiddag na school(650kcal – 66 gram eiwit):
- bord brinta pap (20 gram eiwit) <--dit hoor je 's ochtends te nemen, niet 's middags
- een blikje tonijn (46 gram eiwit)

avondeten(600kcal – 30gram eiwit):
- Verschillend (meestal groente en aardappels, pasta of rijst/bami)

later op de avond(280kcal – 38 gram eiwit):
- kwark (25 gram eiwit)
- een ei (7 gram eiwit)
- chocomelk/melk (6 gram)

Totaal aantal kcal: 3370kcal

Totaal aantal eiwit: 190 gram


Is dit genoeg om te groeien en hebben jullie nog tips hoe ik mijn dieet nog meer kan verbeteren?

Hoe bewaren jullie kwark trouwens? Als ik elke avond 250 gram kwark wil gaan eten moet ik zo'n 4 bakken kwark in de koelkast bewaren elke week en dan eet mijn zus ook nog meer kwark dus moet ik 6 bakken ongeveer in de koelkast kwijt en dat lukt niet. Kan je het ook invriezen ofzo? Alvast bedankt voor jullie hulp.

Ehr......Nee. Echt te weinig eiwit, zeker gezien je lengte. Heb je uitgerekend hoeveel calorieen je werkelijk nodig hebt? Reken even je TDEE uit, liefst met Katch-McArdle (google het). Als je daar (max) 20% boven gaat zitten zou je moeten gaan groeien, maar zorg dan wel dat je een betere eiwit/koolhydraat/vet verhouding hebt. Hier is het compleet ruk namelijk. Je kunt 40/40/20 of 35/45/20 aanhouden, dat moet aardig werken.

Ik heb hierboven in bold nog even specifiek aangegeven wat ik minder handig vind.

 

[LeonKG]

Mijn dagelijkse caloriebehoefte is 3054. Ik ga daar nu dus wel boven zitten maar nog niet heel veel. Bedankt voor de tips, maar ik heb wel nog een paar vragen. Is chocomelk ook goed mee naar school in plaats van melk? En waarom is het slecht om brinta in de middag te eten? In de ochtend red ik het niet meer om cornflakes, een grote bak brinta en brood te eten. Is kaas trouwens niet goed op brood want daar zit ook best veel eiwit in. Ik dacht zelf dat het misschien goed is als ik rond 11 uur 2 boterhammen neem met kip/kalkoenfillet en de appelsap vervang door melk. Zou dit genoeg zijn of moet ik toch echt meer gaan aanpassen?

 

[wazzup]

Totaal aantal kcal: 3370kcal

Totaal aantal eiwit: 190 gram


Is dit genoeg om te groeien

Misschien wel. Scheelt per persoon. Probeer het een poosje.

 

[Burgtie]

Eiwit is meer dan zat.

 

[Trium]

Kaas bevat ook veel vet, en kip- en kalkoenfilet (bijvoorbeeld) niet. Vandaar dat je beter minder kaas kunt nemen en meer vlees. Als je dan toch per se kaas wilt, neem dan op zn minst 20+ kaas ofzo, maar dan nog.

Brinta bevat 'starchy carbs' (kan zo gauw even niet op de Nederlandse benaming komen) en dat kan je het beste 's ochtends nemen. Vandaar dat ik dat noemde. Als je de rest van de dag koolhydraten wilt, kan je beter rijst of pasta nemen. Brood (bruin) kan ook, maar daar zit weer relatief veel zout in en daar kan je weer vocht van gaan vasthouden dus vandaar dat men dat meestal niet aanraadt.

Chocomelk bevat veel suiker, dus gewone melk is beter.