grewieto
Novice
- Lid geworden
- 31 mei 2017
- Berichten
- 2
- Waardering
- 0
Beste Mensen,
Ik zit een beetje te struggelen met het maken van het juiste voedingsschema en ik hoop dat ik hier geholpen kan worden. Ik heb eerst een aantal vragen en vervolgens zal ik het door mij ontworpen voedingsschema posten. Ik wil graag spiermassa aanzetten, maar als het kan mijn vet percentage niet verhogen. Nu heb ik meerdere sites gekeken en soms staat er dat dit naturel mogelijk is maar er zijn ook sites die dit tegenspreken.
Ik zal nu een opsomming maken met een aantal vragen die ik heb , vervolgens zal ik mijn ontworpen eetschema posten.
vraag 1: Is het mogelijk om spiermassa aan te zetten zonder in vetpercentage omhoog te gaan?
vraag 2: Om mijn dagelijkse basis gezonde vetten binnen te krijgen, is het dan een goed idee om bij mijn eerste 4 maaltijden van de dag telkens een eetlepel ( ongeever 15 gram ) extra vierge olijfolie toe te voegen? Ik vind het lastig om aan mijn gezonde vetten te komen, en is dit genoeg indien ik dagelijks 4 x per dag 15 gram olijfolie bij mijn maaltijd neem?
vraag 3: Ik train meestal in de avond na het avondeten. Na mijn training drink ik altijd direct bcaa, creatine en whey. Vervolgens eet ik een paar uur later voor het slapen nog wat kwark. Mijn vraag luidt: moet ik ook koolhydraten nemen na mijn training? Ik neem nu geen koolhydraten na mijn training , omdat ik dan met mijn totale calorie inname niet uitkom.... Er zijn meerdere sites die beweren dat je wel koolhydraten moet eten na de training maar er zijn ook sites die dit tegenspreken.
Oke , dit waren mijn vragen . Ik hoop dat iemand mij hier serieuze , duidelijke antwoorden op kan geven waar ik iets aan heb.
Ik zal nu mijn voedingsschema posten die ik nu net zelf ontworpen heb. Ik hoor graag wat ik kan wijzigen eraan. Als het schema helemaal goed is, wil ik zo snel mogelijk ermee beginnen.
Mijn lente is 1.76m en mijn gewicht is +- 70 kg. Dit doordat ik al een half jaar kamp met blessures en niet optimaal kan sporten als voorheen. Mijn normale gewicht lag altijd rond de 77 kg. Nu ben ik weer rustig aan begonnen met trainen en wil graag toch spiermassa bijkomen. Ik kan momenteel alleen geen borst trainen , doordat ik een lichte spierscheur heb. De rest ben ik vorige week weer mee begonnen te trainen ( op een lichte manier, maar wel goede uitvoering. Dit omdat ik zo min mogelijk belasting op mijn borst wil krijgen.
Ik hoor graag wat ik eventueel kan veranderen. Voor mijn idee zal ik het voedingsschema qua calorieën iets moeten inkrimpen, omdat ik bang ben dat ik anders teveel vet aan ga zetten, omdat dit schema denk ik teveel calorien bevat voor clean bulk.
09:00 Maaltijd 1 :
Ontbijt
100Gram Brinta= 360 kcl
30 gram eiwitshake= 140 kcl
Eetlepel ( +- 15 gram) olijfolie extra vierge = 130 kcl
Koolhydraten: 65 gram
Eiwitten: 35 gram
Vetten: 15 gram
Totaal kcl= 630 kcl
11:30 Maaltijd 2:
80 gram Pasta/rijst= 290 kcl
100 gram kip/tonijn/zalm/bief= 150 kcl
100 gram groente= 35 kcl
Eetlepel( +- 15 gram) olijfolie extra vierge = 130 kcl ( indien zalm niet van toepassing )
Koolhydraten: +- 55 gram
Eiwitten: 30 gram
Vetten: 15 gram
Totaal kcl: 600 kcl
14:00/14:30 Maaltijd 3:
80 gram Pasta/rijst= 290 kcl
100 gram kip/tonijn/zalm/bief= 150 kcl
100 gram groente= 35 kcl
Eetlepel( +- 15 gram) olijfolie extra vierge 130 kcl ( indien zalm niet van toepassing )
Koolhydraten: +- 55 gram
Eiwitten: 30 gram
Vetten: 15 gram
Totaal kcl: 600 kcl
17:30 Maaltijd 4:
Avondeten ( wat pot schaft: meestal groente, vlees/vis, aardappels/pasta/rijst)
Eiwit: +- 40/45 gram
Koolhydraten: +- 60/70 gram
Vetten: ?
Totaal kcl: ongeveer 750 kcl , dit is moeilijk te zeggen omdat ik avondeten gewoon eet wat gemaakt wordt door ouders/schoonouders
20:30 Maaltijd 5 ( na het trainen):
Eiwitshake
Eiwit: 30 gram
totaal kcl: 150 kcl
22:30/23:00 Maaltijd 6:
300 gram kwark
Eiwitten: +- 25 gram
Totaal kcl: 180 kcl
Totaal eiwit: +- 190 gram
Totaal koolhydraten: +- 250 gram
Totaal vetten: +- 70 gram
Totale kcl over hele dag: 2910kcl
Ik zit een beetje te struggelen met het maken van het juiste voedingsschema en ik hoop dat ik hier geholpen kan worden. Ik heb eerst een aantal vragen en vervolgens zal ik het door mij ontworpen voedingsschema posten. Ik wil graag spiermassa aanzetten, maar als het kan mijn vet percentage niet verhogen. Nu heb ik meerdere sites gekeken en soms staat er dat dit naturel mogelijk is maar er zijn ook sites die dit tegenspreken.
Ik zal nu een opsomming maken met een aantal vragen die ik heb , vervolgens zal ik mijn ontworpen eetschema posten.
vraag 1: Is het mogelijk om spiermassa aan te zetten zonder in vetpercentage omhoog te gaan?
vraag 2: Om mijn dagelijkse basis gezonde vetten binnen te krijgen, is het dan een goed idee om bij mijn eerste 4 maaltijden van de dag telkens een eetlepel ( ongeever 15 gram ) extra vierge olijfolie toe te voegen? Ik vind het lastig om aan mijn gezonde vetten te komen, en is dit genoeg indien ik dagelijks 4 x per dag 15 gram olijfolie bij mijn maaltijd neem?
vraag 3: Ik train meestal in de avond na het avondeten. Na mijn training drink ik altijd direct bcaa, creatine en whey. Vervolgens eet ik een paar uur later voor het slapen nog wat kwark. Mijn vraag luidt: moet ik ook koolhydraten nemen na mijn training? Ik neem nu geen koolhydraten na mijn training , omdat ik dan met mijn totale calorie inname niet uitkom.... Er zijn meerdere sites die beweren dat je wel koolhydraten moet eten na de training maar er zijn ook sites die dit tegenspreken.
Oke , dit waren mijn vragen . Ik hoop dat iemand mij hier serieuze , duidelijke antwoorden op kan geven waar ik iets aan heb.
Ik zal nu mijn voedingsschema posten die ik nu net zelf ontworpen heb. Ik hoor graag wat ik kan wijzigen eraan. Als het schema helemaal goed is, wil ik zo snel mogelijk ermee beginnen.
Mijn lente is 1.76m en mijn gewicht is +- 70 kg. Dit doordat ik al een half jaar kamp met blessures en niet optimaal kan sporten als voorheen. Mijn normale gewicht lag altijd rond de 77 kg. Nu ben ik weer rustig aan begonnen met trainen en wil graag toch spiermassa bijkomen. Ik kan momenteel alleen geen borst trainen , doordat ik een lichte spierscheur heb. De rest ben ik vorige week weer mee begonnen te trainen ( op een lichte manier, maar wel goede uitvoering. Dit omdat ik zo min mogelijk belasting op mijn borst wil krijgen.
Ik hoor graag wat ik eventueel kan veranderen. Voor mijn idee zal ik het voedingsschema qua calorieën iets moeten inkrimpen, omdat ik bang ben dat ik anders teveel vet aan ga zetten, omdat dit schema denk ik teveel calorien bevat voor clean bulk.
09:00 Maaltijd 1 :
Ontbijt
100Gram Brinta= 360 kcl
30 gram eiwitshake= 140 kcl
Eetlepel ( +- 15 gram) olijfolie extra vierge = 130 kcl
Koolhydraten: 65 gram
Eiwitten: 35 gram
Vetten: 15 gram
Totaal kcl= 630 kcl
11:30 Maaltijd 2:
80 gram Pasta/rijst= 290 kcl
100 gram kip/tonijn/zalm/bief= 150 kcl
100 gram groente= 35 kcl
Eetlepel( +- 15 gram) olijfolie extra vierge = 130 kcl ( indien zalm niet van toepassing )
Koolhydraten: +- 55 gram
Eiwitten: 30 gram
Vetten: 15 gram
Totaal kcl: 600 kcl
14:00/14:30 Maaltijd 3:
80 gram Pasta/rijst= 290 kcl
100 gram kip/tonijn/zalm/bief= 150 kcl
100 gram groente= 35 kcl
Eetlepel( +- 15 gram) olijfolie extra vierge 130 kcl ( indien zalm niet van toepassing )
Koolhydraten: +- 55 gram
Eiwitten: 30 gram
Vetten: 15 gram
Totaal kcl: 600 kcl
17:30 Maaltijd 4:
Avondeten ( wat pot schaft: meestal groente, vlees/vis, aardappels/pasta/rijst)
Eiwit: +- 40/45 gram
Koolhydraten: +- 60/70 gram
Vetten: ?
Totaal kcl: ongeveer 750 kcl , dit is moeilijk te zeggen omdat ik avondeten gewoon eet wat gemaakt wordt door ouders/schoonouders
20:30 Maaltijd 5 ( na het trainen):
Eiwitshake
Eiwit: 30 gram
totaal kcl: 150 kcl
22:30/23:00 Maaltijd 6:
300 gram kwark
Eiwitten: +- 25 gram
Totaal kcl: 180 kcl
Totaal eiwit: +- 190 gram
Totaal koolhydraten: +- 250 gram
Totaal vetten: +- 70 gram
Totale kcl over hele dag: 2910kcl
