XXL Nutrition

Is mijn 6 dagen Push/pull/leg schema goed?

Bezoekers in dit topic

Totaal: 1 (leden: 0, gasten: 1)
Hattori

Hattori

Cool Novice
Lid sinds
24 jul 2024
Berichten
220
Waardering
286
Lengte
1m75
Massa
86kg
Vetpercentage
29%
hallo!

Ik ben een redelijke beginner dus ik hoor graag of er op of aanmerkingen zijn op mijn schema. Ik zal eerst de gevraagde info uit de sticky beantwoorden:

  • Hoelang je traint
  • 2 maanden structureel, eerste 2 weken 3 dagen pw, 3de week 4 dagen pw, nu 6 dagen per week. Voorgeschiedenis van korte periodes fitness en kickboksen dus wel wat ervaring met lichaamsbeweging.
  • Wat je doel is
  • vet verliezen, grotere spieren, mooiere gebalanseerde lichaam, bewust eten en een hobby erbij hebben.
  • Waar je prioriteiten liggen
  • zichtbare grote spieren
  • Beschikbare apparatuur
  • Praktisch alle apparatuur (fitness franchise lid)
  • Beschikbare tijd
  • Elke dag anderhalf uur (ik sta tussen 5:00/06:00 op om te trainen voordat de dag begint)
Lichaamseigenschappen volgens de gym-app op basis van mijn gewicht:

29% vet
67% spier

Ik heb een intense schema gemaakt omdat ik op het moment het trainen wel een van de belangrijkste dingen van de dag vind, en ik word er super happy van!

De laatste wijziging heb ik gemaakt omdat ik mijn spiergroei beter wil zien en dus vet verliezen belangrijker heb gemaakt. Ik train ongeveer 1,5 uur waarvan ik nu 30 min cardio wil doen op het eind.

Met veel getwijfel heb ik cardio achter mijn krachttraining geplakt ipv aparte cardio-dag. met het idee dat mijn verbranding al op gang is na de krachttraining, en ik dan met een half uurtje rennen of roeien per dag best wel prima progressie maak (en het leuk houd, want ik vind langere cardio niet echt leuk)
Mocht ik hier de mist ingaan hoor ik dat graag.

Ik start morgen met dit 6 dagen push/pull/leg schema:

Dag 1 heavy push day (8-12 reps)
(Chest)
Dumbell press
Cable fly
(Shoulder)
Seated shoulder press
Cable side raise
(Tricep)
Overhead cable extension
One arm cable extension
30 min. Cardio (10km p.u. rennen)

Dag 2 heavy pull day (8-12 reps)
(Back)
Pull ups
Row machine
Reverse fly’s
Barbell shrugs
(Bicep)
Hammer curl
Concentration curl
30 min cardio

Dag 3 heavy leg day (8-12 reps)
(Legs)
Squats
Smith machine Split squat
Leg press
Calve raise machine
(Abs)
Leg raises
Abdominal crunch
30 min cardio

Dag 4 light push day (12-20 reps)
(Chest)
Incline dumbell press
Incline dumbell fly
(Shoulder)
Army press
Front raises
(Tricep)
Skullcrushers
Kickback
30 min cardio

Dag 5 light pull day (12-20 reps)
(Back)
Close grip lat pull down
Seated cable row
Face pulls
Dumbell shrugs
(Bicep)
Dumbell curl
Preacher curl
30 min cardio

Dag 6 light leg day (12-20 reps)
(Leg)
Squats
Smith machine split squat
Leg press
Calve raise
(Abs)
Leg raises
Abdominal crunch
30 min cardio

Bij dit schema eet ik 2 gram eiwitten per kg lichaams gewicht en neem ik creatine. Mijn vaste maaltijden zijn sowieso zilvervliesrijst met kip en wisselende groente, magere kwark, tonijn en s’ochtends voor de training havermout met fruit en 3 gekookte eieren zonder dooier. Daaromheen varieer ik wat dingen, maar ik houd alles bij zodat ik in ieder geval genoeg eiwit binnen krijg en alleen gezond voedsel (op af en toe een chocolaatje na). Maar over voeding wil ik later nog meer uitwijden.

Alle feedback is welkom over dit schema en ik dank jullie vriendelijk voor de reactie 🙏🏽

Weltruste!
Klik om meer te lezen...
 
Laatst bewerkt:
Als het schema voor jou werkt is het prima toch, gaat er om dat je het zelf volhoud. Je kan altijd nog bij sturen.

Zie dat je nog niet heel lang bezig bent, misschien niet te hard van stapel lopen, zodat je het op de lange termijn ook leuk blijft vinden. Je pezen e.d. moeten ook wennen aan de nieuwe belasting. 6 dagen is naar mijn mening vrij veel.
 
Mister_Little zei:
Als het schema voor jou werkt is het prima toch, gaat er om dat je het zelf volhoud. Je kan altijd nog bij sturen.

Zie dat je nog niet heel lang bezig bent, misschien niet te hard van stapel lopen, zodat je het op de lange termijn ook leuk blijft vinden. Je pezen e.d. moeten ook wennen aan de nieuwe belasting. 6 dagen is naar mijn mening vrij veel.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Dankje voor je feedback!
Ik zal idd gaandeweg wel bijsturen als ik tegen dingen aanloop. Of het gaat werken weet ik nog niet,

maar vroeg me dus wel af hoe verantwoord en efficient ik gebruik maak van mijn verbranding en de belasting van mijn lichaam.
Want de cardio achter mijn krachttraining aan doen kwam uit het idee dat ik dan lekker efficient calorieën verbrand omdat het al op gang is door de krachttraining.

Ik ga 6 dagen per week, tot nu toe met genoeg plezier en ik doe dit deels om routine te maken en met een trots gevoel mijn dag in te gaan, maar ik zal zeker opletten en aanpassen waar nodig!
 
Verantwoord met je lichaam omgaan is goed luisteren. Zorgen dat je verschillen niet te groot worden. Als je normaal 3000kcal at en opeens 1800kcal gaat eten omdat je wil afvallen ga je dat niet volhouden. De andere kant op net zo goed.

Als je kleine stapjes neemt en dan bijsturen op het moment dat je merkt dat het anders kan. Dit geld natuurlijk voor je kcal inname, maar ook de belasting. In het begin zal je snel stijgen met je gewichten in de oefening, let er alleen op dat je uitvoering ook goed blijft.

Cardio na je kt kan prima, je verbrand kcal. Zou het er niet voor doen, dan ben je al vermoeid voor je moet beginnen.
 
Mister_Little zei:
Verantwoord met je lichaam omgaan is goed luisteren. Zorgen dat je verschillen niet te groot worden. Als je normaal 3000kcal at en opeens 1800kcal gaat eten omdat je wil afvallen ga je dat niet volhouden. De andere kant op net zo goed.

Als je kleine stapjes neemt en dan bijsturen op het moment dat je merkt dat het anders kan. Dit geld natuurlijk voor je kcal inname, maar ook de belasting. In het begin zal je snel stijgen met je gewichten in de oefening, let er alleen op dat je uitvoering ook goed blijft.

Cardio na je kt kan prima, je verbrand kcal. Zou het er niet voor doen, dan ben je al vermoeid voor je moet beginnen.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Thanks!
Die laatste bevestiging had ik even nodig!

Wat voeding betreft
Ik ga er nu van uit dat 2064 kcal mijn dagelijkse behoefte is om op gelijk gewicht te blijven, zonder te sporten. Dit is mijn rode draad waar ik probeer ietsjes onder te zitten, tot nu toe was het allergrootste verschil dat ik er iets van 300 kcal onder zat.
Maar hier sport ik bij, dus er worden ook kcal verbrand.
Lijkt me logisch dat ik dan vet verlies hiermee.
Het eten gaat erg makkelijk, enige waar ik soms moeite mee heb is enorme sugar cravings…

En voor mijn krachttraining let ik er dan gewoon op dat ik 170 gram eiwitten per dag binnenkrijg. Hiermee lijkt het me logisch dat ik geen spier verbrand, wat volgens mij toch al niet zo snel gebeurd als je genoeg eiwit eet, rust en niet extreem lang of veel gaat cardio-en.

En naar koolhydraten en vet kijk ik dus nog niet echt, ze zijn vaak wel aan de lage kant, vooral koolhydraten zit vaak onder de 50% van mijn behoefte.
Vet zit vaak wel tegen de 100%

Een sportleraar heeft mij verteld dat dit niet erg is, want de vet geeft me ook weer genoeg energie. Ik wil wel nog graag weten hoe dit precies werkt.

Waar ik ook nog benieuwd naar ben is of je teveel gegeten eiwitten omgezet worden in vet of energie… of wat daarmee gebeurd

Als er iets niet klopt wat ik zeg hoor ik het graag!

Het gaat superlekker verder, ik voel mijn grenzen goed aan, en na de eerste weken onprettige spierpijn heb ik nu een soort ‘lekkere’ spierpijn die meer als opgezwolle stijfheid voelt waar ik prima de dagelijkse dingen mee kan doen. Bakken magere kwark en tonijn uit blik vreet ik makkelijk weg. Ik kan een goede onderscheid maken tussen ‘lekker eten’ en ‘brandstof’. 🙃
 
Bullshark zei:
Hoeveel setjes ga je écht tot de max ?
9-10RPE
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Écht tot de max doe ik eigenlijk alleen met enkele oefeningen waarbij het ook veilig is als ik gewicht kan laten vallen, of vertrouwen in heb.

zoals dumbell press,
doe ik standaard 1 warm up set van 10kg dan 2 sets van 75% gewicht en 2 sets waar ik net over de grens van mijn vorige training ga. Als ik me echt confident en sterk voel dan, zo niet pak ik het hoogste gewicht van de vorige training. En dan hang ik tussen de 8-10 reps (vaker 8).
Squatten
durf ik dit ook wel mee, laatst ben ik naar de smith machine geswitched voor de zekerheid hiervoor.


Ik ben best bang voor een blessure, ik heb langer ooit een pijntje gehouden in schouder en bicep, dus kleine spiergroepen doe ik langzaam en rustig trainen.

Maar kortom, ik doe 3 of 4 sets waarvan de laatste 2 het hoogste gewicht zijn met 8 reps.

Ik heb ook wel gehoord van een andere gymbro dat hij gewoon door blijft pompen tot hij op is.

Heb je hier tips over? Dankjewel voor je rectie trouwens 🙏🏽
 
2 setjes max kan prima, vaak is het nog niet echt je max, en dan 2 setjes met minder gewicht

voorbeeld: squats 100kg, 100kg, 80, 70. je kunt vragen of iemand wilt spotten, dat is net helpen om de laatste rep(s) te doen. maar dat kan niet iedere sportschoolbezoeker.
 
Hattori zei:
Écht tot de max doe ik eigenlijk alleen met enkele oefeningen waarbij het ook veilig is als ik gewicht kan laten vallen, of vertrouwen in heb.

zoals dumbell press,
doe ik standaard 1 warm up set van 10kg dan 2 sets van 75% gewicht en 2 sets waar ik net over de grens van mijn vorige training ga. Als ik me echt confident en sterk voel dan, zo niet pak ik het hoogste gewicht van de vorige training. En dan hang ik tussen de 8-10 reps (vaker 8).
Squatten
durf ik dit ook wel mee, laatst ben ik naar de smith machine geswitched voor de zekerheid hiervoor.


Ik ben best bang voor een blessure, ik heb langer ooit een pijntje gehouden in schouder en bicep, dus kleine spiergroepen doe ik langzaam en rustig trainen.

Maar kortom, ik doe 3 of 4 sets waarvan de laatste 2 het hoogste gewicht zijn met 8 reps.

Ik heb ook wel gehoord van een andere gymbro dat hij gewoon door blijft pompen tot hij op is.

Heb je hier tips over? Dankjewel voor je rectie trouwens 🙏🏽
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
 
Bullshark zei:
2 setjes max kan prima, vaak is het nog niet echt je max, en dan 2 setjes met minder gewicht

voorbeeld: squats 100kg, 100kg, 80, 70. je kunt vragen of iemand wilt spotten, dat is net helpen om de laatste rep(s) te doen. maar dat kan niet iedere sportschoolbezoeker.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Ja dat geloof ik wel! ik geloof vaak dat ik idd altijd meer kan dan ik denk, soms speel ik goede mind games met mezelf 😆 maar soms ook slechte.

Maar je bedoelt dat ik het beter om kan draaien? Beginnen met 2 sets zwaar(ste) en dan 1 set iets lichter en nog 1 set iets lichter?
 
Back
Naar boven