Is mijn schema geschikt voor mijn doelstellingen?

[Timor]

• Hoelang je traint
  Ik volg dit schema sinds een 2-tal maanden na 6 maand zo goed als stilgelegen te hebben. Daarvoor heb ik het ook een jaar of 2 gevolgd,niet altijd even trouw. In totaal train ik nu ongeveer 6 jaar.
• Wat je doel is
  Voornamelijk massa, maar ook voor kracht. Ik ben nogal mager van nature maar heb wel brede schouders.
• Waar je prioriteiten liggen
  Borst, armen en schouders. Ik wil langs de andere kant ook weer niet te breed worden vanwege mijn lengte (168cm).
• Beschikbare apparatuur
  Zowel machines als een uitgebreid arsenaal aan gewichten,barbells etc
• Beschikbare tijd
  3 dagen per week

Dag 1:

Benen
Double leg raises 15-10-10-10, anderhalve minuut pauze
Squats 6-6-6-6, anderhalve minuut pauze

Borst
Bench press 12-10-8-6 (buitenkant), anderhalve minuut pauze
Incline bench press 10-8-6-6 (bovenkant), 2 minuten pauze
Pullover 10-8-6-6 (binnenkant), anderhalve minuut pauze
Flye 10-8-6-6 (buitenkant), anderhalve minuut pauze
Incline flye 10-8-6-6 (binnenkant), anderhalve minuut pauze



Dag 2:

Rug
Neck pulldown 12-10-8-6 (bovenkant + zijkant), anderhalve minuut
Close cable grip rows 10-10-8-6 (binnenkant midden + zijkant), anderhalve minuut
Body lifts 10-10-10-10 (onder), anderhalve minuut pauze
Shoulder shrugs 12-10-8-6 (trapezium), anderhalve minuut

Schouders
Behind neck press 10-8-6-6 (alledrie, achter), anderhalve minuut
Lateral raise 10-8-6-6 (midden), 2 minuten
Uptight rows 12-10-8-6 (voor + midden), anderhalve minuut



Dag 3:

Buikspieren
Incline crunch, zo snel mogelijk en zo veel mogelijk herhalingen

Biceps
Staande barbell curl 12-10-8-6, anderhalve minuut
Alternate standing curls 12-10-8-6, anderhalve minuut
Preacher curl 12-10-8-6, anderhalve minuut

Triceps
One arm overhead dumbbell extensions 12-10-8-6, anderhalve minuut
Pressdown 12-10-8-6, anderhalve minuut
Dumbbell rear curls, 10-10-8-6, anderhalve minuut


Bij alle oefeningen is het de bedoeling dat ik geen extra herhaling meer kan maken in de laatste rep van de laatste 2 sets.

 

[kikkertie]

Je zegt dat je dit schema al 2 jaar hebt gevolgd, dan weet je zelf al toch wel als het werkt voor jouw

Je weegt toch niet echt 60 kilo na 6 jaar trainen of wel...

 

[Timor]

Werken doet het sowieso, ik vraag me alleen af of het optimaal is.

Op m'n toppunt, net voordat ik wat minder begon te trainen, woog ik er 63. Zoals ik al zei, mager van nature dus kilo's bijkweken is moeilijk, al moet ik wel zeggen dat m'n voedingspatroon niet helemaal optimaal is. Toen ik 6 jaar geleden met trainen begon woog ik er 50 dusja

 

[kikkertie]

Iedereen kan gainen... meer eten!!
10 Kilo in 6 jaar is echt weinig, ben de afgelopen 4 maanden al 8 kilo aangekomen tijdens het bulken.

Trainingsschema lijkt ok, de meesten zullen zeggen ,,teveel oefeningen/sets voor de borst,,, maar ik doe zelf ook altijd 5 oefeningen met 3/4 sets.

Werkt voor mij ok, ieder lichaam is anders, lkkr afmatten die borst, heerlijk!

---------- Toegevoegd om 03:27 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 03:23 ----------

Je zou eventueel je triceps tegelijk kunne doen met je borst en je biceps gelijk met je rug.
Zo doe ik het in ieder geval, alleen heb ik dan nog een extra dag (armendag) waar ik de biceps,triceps nog een keer aanspreek.

Ik pak de biceps en triceps tijdens borst/rug niet met 5 oefeingen aan maar vaak met 2 of 3 en dan op armendag echt tot spierfalen.

 

[wazzup]

Iedereen kan gainen... meer eten!!
10 Kilo in 6 jaar is echt weinig, ben de afgelopen 4 maanden al 8 kilo aangekomen tijdens het bulken.

we hebben het over spiermassa.. die 8 kilo van jou is nog niet voor de helft spiermassa.

(gok ik.. je kunt niet meer dan een kilo spiermassa per maand aanzetten... wat, dat red je misschien in je eerste jaar als je nog geen 20 bent en ondervoed).

---------- Toegevoegd om 09:37 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:33 ----------

Dag 1:

Benen
Double leg raises 15-10-10-10, anderhalve minuut pauze
Squats 6-6-6-6, anderhalve minuut pauze

waarom vermoei je eerst je quads voordat je squats gaat doen ? (ik neem aan dat je extensies bedoelt en niet leg raises die veel mensen doen omdat ze denken dat het een buikspieroefening is ?)

en waarom geen oefening voor je hamstrings ?

ik zou zeggen eerst zware squats
dan extensies en leg curls.

Dag 3:

Buikspieren
Incline crunch, zo snel mogelijk en zo veel mogelijk herhalingen

Biceps
Staande barbell curl 12-10-8-6, anderhalve minuut
Alternate standing curls 12-10-8-6, anderhalve minuut
Preacher curl 12-10-8-6, anderhalve minuut

Triceps
One arm overhead dumbbell extensions 12-10-8-6, anderhalve minuut
Pressdown 12-10-8-6, anderhalve minuut
Dumbbell rear curls, 10-10-8-6, anderhalve minuut


Bij alle oefeningen is het de bedoeling dat ik geen extra herhaling meer kan maken in de laatste rep van de laatste 2 sets.

als ik eerst buikspieren doe kom ik geheid in de problemen bij triceps oefeningen, dus ik zou zeggen eerst triceps, en pas daarna buikspieren.

en wat zijn DB rear curls ... ik gok dat je kickbacks bedoelt ?
Een press en een extensie lijkt me wel voldoende.

 

[kikkertie]

we hebben het over spiermassa.. die 8 kilo van jou is nog niet voor de helft spiermassa.

(gok ik.. je kunt niet meer dan een kilo spiermassa per maand aanzetten... wat, dat red je misschien in je eerste jaar als je nog geen 20 bent en ondervoed).

Ja dat begrijp ik hehe.
Doelde er alleen op ,dat die effe wat meer moet eten

 

[Timor]

Dumbbell rear curls zijn dit:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]