Is mijn schema goed voor spiermassa?

[mighty_mary]

Hallo allemaal!
Ik wil graag jullie mening horen. Op dit moment volg ik een split voor 3 dagen.
Is er iets dat ik kan verbeteren?

• Hoelang je traint
  7 maanden
• Wat je doel is
  Grote spierballen, spiermassa
• Waar je prioriteiten liggen
  hele lichaam
• Beschikbare apparatuur
  vrije gewichten, cable stations, leg curl machine leg, extension machine
• Beschikbare tijd
  5 dagen per week.
• Proteïne inname: 2 g eiwitten per 1 kg lichaamsgewicht
• Sets / reps: 3 sets van 10 reps

Dag 1. Borst + schouders
Opwarming 5-10 min
Strekken 3-5 min
Oefeningen:

1. Bench press

2. Shoulder press machine

3. Cable fly

4. Dips (opdrukken)

5. Lateral rise met dumbbells

6. Tricep pushdown

7. French press

8.Spinnen 8-10 min

Dag 2.
Rug & biceps
Opwarming 5 min
Strekken 3 min
Oefeningen:
1. Lat pull-down

2. Cable row (1 hand)

3. Pull-down high pulley

4. Dumbbell row

5. Reverse fly dumbbell

6. Optrekken/pull-ups/chin-ups…

7. Arm curl met dumbbells

8. Hammer curl met dumbbells

9. Spinnen 10 min

Dag 3. Leg Day

Opwarming (5-10 min)
Strekken 3-5 min
Oefeningen:

1. Leg extension

2. Seated leg curl

3. Optillen van de gestrekte benen

4. Leg press (classic)

5. Squat met halter

6. Deadlift

7. Brug voor bilspieren met halter

Klik om meer te lezen...

 

[hyperNO]

Je doet deze split al een tijdje blijkbaar, waar loop je tegen aan?

Daarnaast als je het mij vraagt teveel verschillende oefeningen die dezelfde spieren aanpakken voor een beginner, maar als dat goed voor je werkt of als je dat leuk vindt dan prima natuurlijk.

Ik zou ook niet alles 3x10 doen

 

[mighty_mary]

Ik heb geen vooruitgang met sommige oefeningen. Bicep curls/hammer curls blijven hetzelfde qua gewichten. Zit vast met 9 kg dumbbells. Ook vrij weinig vooruitgang met deadlift en squats.
Hoeveel sets/reps moet ik doen voor hypertrofie? Misschien een paar oefeningen weggooien?

 

[hyperNO]

Je doet 120 reps van andere oefeningen waar je je biceps gebruikt voordat je aan je bicep curls begint, is niet heel gek dat je daar niet veel in gewicht omhoog kan. Daarnaast met squats en dl’s vergelijkbaar fenomeen waar je eerst je benen verzuurt met andere oefeningen vooraleer je relatief hoge reps van squats en deadlifts doet.

Kan ook component van je techniek zijn.

Kijk eens naar een Fierce 5 variant, GSLP of coolcicada. Layne Norton’s PHAT training is het meest in dezelfde geest als je training nu, maar voor net wat meer gevorderde lifters

 

[Ano_17_04_2024]

Niet te ingewikkeld doen allemaal, ga gewoon een tijdje stronglifts 5x5 doen en je zal progressie zien