MuscleMeat

Jan's log (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Oke, neem je dan ook nog de warming up mee die voor de oefening plaatsvindt? Dus zeg maar squatten met lege stang en dan opbouwen tot aan het werkgewicht?
het opbouwen tot werkgewicht + werksets komt totaal uit op 40-45 min trainen momenteel. Doe 1 setje 30 kg squat, 50 kg, 70 kg, dan werkset. Bench, BOR, OHP zit ook 1x opbouwen in., Deadlift 1 set 60 kg, 1 set 80, dan werksets. Kuiten en neck curl ook 1 opwarmsetje en dan de werksets.
 
Squat
97,5 x 5 x 5

OHP
42,5 x 5 x 3
42,5 x 4 faal
42x5 x 2 faal
30 x 7

Deadlift
102,5 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
47,5 x 10
67,5 x 15 x 3

Neck curl
20 x 8
25 x 8 x 3 PR

Opmerkingen:
* Bij deadlift begint grip nu de zwakke plek te worden. Ik moet herpakken als de bar de grond raakt. Daarna is de focus wat weg, focus is vooral op grip en ik had een paar keer een minder goede houding met mijn onderrug.
* OHP had ik al verwacht, volgende keer weer een poging
* Squat gaat lekker, al voel ik wel mijn lies een beetje. Ik ga gewoon door, maar overweeg iets langzamer te gaan raisen, bv elke andere training +2,5, dus gem 10 kg per maand erbij. Ff aankijken
 
Vanmorgen 74 kg. Ik meet regelmatig mijn omtrek, gewicht en ook vetpercentage (3 punts meting). Vooral die 3 punts meting is echt ongelofelijk onaccuraat. Ik doe dit om de dag, al is het maar om hier nauwkeuriger in te worden. Maar de trend van de afgelopen 2 maanden toont dat ik rond 72 kg op 10% zou zitten. Als ik naar mijn benen kijk denk ik dat daar nog teveel vet op zit, met 2 kg denk ik niet dat ik het ga halen maarja. Ik heb besloten tot 72 kg te gaan en dan rustig op te bouwen naar maintenance. Ik ben dan van 83 naar 72 kg gegaan en ik ben tevreden over een geslaagde cut. De trainingen worden langzaam ook wat zwaarder dus het is wel lekker om rond maintenance te zitten voor de deadlift en squat.
 
Geen carbs.

IMG-20210719-WA0000.jpeg
 
Squat
100 x 5 x 5 (eindelijk de 100! en amper last vd blessure!)

Bench
75 x 5 x 5

BOR
55 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
40 x 10
60 x 10
67,5 x 15 x 3

Neck curl
20 x 8
25 x 8 x 3

Opmerkingen:
* Bench was laatste set laatste rep wel een grinder. Heb mn zinnen gezet op de 110 kg bench dit jaar, maar als ik het zo zie ben ik er nog niet.
* Verder alles nog prima gehaald.
* Gisteren een hoge kcal dag, 2000 kcal. Had echt teringweinig energie ondanks het vele eten. Ben ook stik sacherijnig de laatste tijd. Vanmorgen 73,9, nog 1,9 kg te gaan. Ben er bijna.
 
Zaterdag

weighted dips ss met weighted chin ups
+ 7 kg x 5 x 5

cable curl ss met cable push down
Cable curl
36 x 8
41 x 8
45 x 8
50 x 8, 8, 7 PR

Cable push down
54 x 8
64 x 8
68 x 8
73 x 8, 7, 7 (niet vooruit te branden)

Maandag

Squat
102,5 x 5 x 5

OHP
42,5 x 5, 5
42,5 x 4, 3 (faal)
30 x 8, 8

Deadlift
105 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
40 x 10
60 x 10
70 x 15 x 3

Neck curl
20 x 8
25 x 9 x 3 PR

Opmerkingen:
* Training van afgelopen maandag voor het eerst zo futloos. Echt te weinig energie. Probeerde me de hele tijd op te peppen, had meer rust tussendoor en uiteindelijk wel volledig het schema gedraaid.
* Vanmorgen omvang taille 85,2 cm, goal is 85 cm
 

Bijlagen

  • WhatsApp Image 2021-07-27 at 08.00.51 2(1).jpg
    WhatsApp Image 2021-07-27 at 08.00.51 2(1).jpg
    107,5 KB · Weergaven: 60
Zaterdag

weighted dips ss met weighted chin ups
+ 7 kg x 5 x 5

cable curl ss met cable push down
Cable curl
36 x 8
41 x 8
45 x 8
50 x 8, 8, 7 PR

Cable push down
54 x 8
64 x 8
68 x 8
73 x 8, 7, 7 (niet vooruit te branden)

Maandag

Squat
102,5 x 5 x 5

OHP
42,5 x 5, 5
42,5 x 4, 3 (faal)
30 x 8, 8

Deadlift
105 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
40 x 10
60 x 10
70 x 15 x 3

Neck curl
20 x 8
25 x 9 x 3 PR

Opmerkingen:
* Training van afgelopen maandag voor het eerst zo futloos. Echt te weinig energie. Probeerde me de hele tijd op te peppen, had meer rust tussendoor en uiteindelijk wel volledig het schema gedraaid.
* Vanmorgen omvang taille 85,2 cm, goal is 85 cm
Goed bezig man! Wat schat je jezelf zo qua vetpercentage? Wil je nog veel verder zakken?
 
Goed bezig man! Wat schat je jezelf zo qua vetpercentage? Wil je nog veel verder zakken?
thnx. Ik zat hier rond de 13%. Had het de laatste dagen erg zwaar (geen energie en weer futloos) en ook even het dieten wat losgelaten. Ben ook ziek geweest. Ik ga denk ik niet dieper shredden want het levert me te weinig op. Heb alleen maar krachtverlies, voortdurend moe enz. Niet vooruit te branden. Trainingen worden nu ook steeds wat intensiever en ik heb de energie nodig. Volgend jaar weer shredden met de opgedane kennis en ervaring
 
Ik was een paar dagen ziek, vervolgens wel weer getraind. Ff de trainingen loggen:

ma 02-08

Squat
102,5 x 5 x 5

OHP
35 x 6 x 6

Deadlift
105 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
40 x 10
60 x 10
72,5 x 15
72, 5 x (13 + 2 x 0,5)
72,5 x (11 + 2 x 0,5)

Neck curl
20 x 8
25 x 10 x 3 PR

wo 04-08


Squat
105 x 5 x 5

Bench
77,5 x 5 x 5

BOR
57,5 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
40 x 10
60 x 10
75 x 15
75 x (13 + 2)
75 x ( 12 + 1 + 0,5)

Neck curl
20 x 8
25 x 11 x 3 PR

vr 06-08


Squat
107,5 x 5 x 5

OHP
37,5 x 5 x 6

Deadlift
107,5 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
40 x 10
60 x 10
80 x 15, 13, 13

Neck curl
20 x 8
25 x 12 x 3 PR
 
za 07-08

weighted dips ss met weighted chin ups
+ 8 kg x 5 x 5

cable curl ss met cable push down
Cable curl
36 x 8
41 x 8
45 x 8
50 x 8 x 3 PR

Cable push down
54 x 8
64 x 8
68 x 8
73 x 8 x 3

ma 09-08

Squat
110 x 5 x 5

Bench
80 x 5 x 5

BOR
60 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
40 x 10
60 x 10
80 x 15, 14
80 x (12 + 5)
80 x 14

Neck curl
20 x 8
25 x 8
30 x 8 x 3 PR

Opmerkingen

* Bench begint wel een grinder te worden de laatste reps vd laatste set. Het is dat ik geen spotter heb, dus ik haal er wel alles uit :laugh:
* Training gaat eindelijk voldoening geven. Werkvolume en intensiteit nemen toe. :-)
* Neck curl met 3 x 10 kg plates is wel de max wat ik kan vasthouden, de curls gaan nog prima. En tering wat levert dit een spierpijn op. Ga wel kijken naar een alternatief zoals een cable neck curl ofzo, meer dan 3 plates kan ik niet vasthouden.
* Had gisteren toch wel last met de lies bij de 110 kg squat. Wil ook niet overhaasten. Misschien nog 2x een training met 110 kg en dan weer wat verhogen. Of afbouwen naar 100 kg en vanuit daar weer opbouwen en zien tot hoever ik kom met minder last. Ben er nog niet over uit.
 
Squat
110 x 5 x 5

OHP
40 x 5 x 5

Deadlift
110 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
40 x 10
60 x 10
82,5 x 15, 13, 12, 11, 10

Side neck curl
5 x 12
10 x 12 x 3

Opmerkingen
* Wilde niet zakken met gewicht in squat en de 'makkelijke weg kiezen'. Maar heb nu wel weer last vd blessure dus ik moet het gewoon rustig aan opbouwen. Vr wederom 110 kg squat. Langzaam hoop ik natuurlijk wel steeds zwaarder te kunnen!
* Had nog zulke spierpijn vd neck curl van maandag, dat ik vandaag side curls deed.
* Ga waarschijnlijk binnenkort overstappen naar een push pull leg schema van 6x pw en dan 1 dag rust. Heb zoveel plezier in het trainen en ik wil vaker gaan. Daarnaast vind ik dat mijn huidige schema te weinig aandacht besteed aan rug.
 
thnx. Ik zat hier rond de 13%. Had het de laatste dagen erg zwaar (geen energie en weer futloos) en ook even het dieten wat losgelaten. Ben ook ziek geweest. Ik ga denk ik niet dieper shredden want het levert me te weinig op. Heb alleen maar krachtverlies, voortdurend moe enz. Niet vooruit te branden. Trainingen worden nu ook steeds wat intensiever en ik heb de energie nodig. Volgend jaar weer shredden met de opgedane kennis en ervaring
Ok! Herkenbaar wat je schrijft. In dat geval wellicht beter om het volgend jaar weer op te pakken. Als je niet meer herstelt en continu moe bent, lijkt me het een goede keuze. Heb je inmiddels de kcal weer opgeschroefd?
 
Ok! Herkenbaar wat je schrijft. In dat geval wellicht beter om het volgend jaar weer op te pakken. Als je niet meer herstelt en continu moe bent, lijkt me het een goede keuze. Heb je inmiddels de kcal weer opgeschroefd?
ja ik zit nu op onderhoud. Echt een wereld van verschil. Heb ook weer plezier in alles en ik heb nu weer 100% kracht. Ik deed ten dele protein sparing modified fast (PSMF) maar ik merkte dus duidelijk een krachtafname bij een lage vet inname. Hierin heb ik de afgelopen weken mijn weg gezocht en heb dus ondervonden dat een hogere vet intake duidelijk een effect heeft op mijn kracht. Wel veel van geleerd en geen spijt van. Maar echt diep shredden levert voor een naturel bb helemaal niks op.
 
Squat
110 x 5 x 5

Bench
82,5 x 5 x 5

BOR
62,5 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
40 x 10
60 x 10
82,5 x 15, 13, 12, 11 PR

Neck curl
20 x 8
25 x 8
30 x 6, 8, 5

Opmerkingen
* Bench press laatste paar reps zijn grinders. Dit is echt de max zonder spotter.
* Squat nog wel pijn, denk dat ik misschien wel 2 weken op dit gewicht blijf, wil de zaak niet verergeren. Het viel me wel op dat ik ineens (moest het ff opzoeken) een forse spiertoename heb in mn pectineus. Of eerst was dit non existent XD. Wel cool, benen beginnen te groeien met 3x pw squat. Eerste weken van het stronglift schema was de squat veel te licht, maar nu gaat er wat veranderen :-)
* Neck curl echt onmogelijk om 3 plates van 10 kg vast te houden. Vorige keer lukte het wel 8x3, nu ging het gewoon niet.
* Calf raises is al vanaf 60 kg een PR btw, ik tel namelijk nu de stang vd smith machine niet mee, maar vorig jaar wel. Ook cable curl en cable push down zit ik al weken op een PR haha, heb mn logboek er maar eens op nageslagen.

Vanaf maandag beginnen met push-pull-leg-rest-repeat. Super veel zin in!
 
Leveren die neck curls iets op?
 
Leveren die neck curls iets op?
doe dat nu 10 weken 3x pw. Sinds de raise naar 30 kg ontiegelijke permanente spierpijn in mn nek. Verder zie ik nog niet echt verschil. Wil het wel een half jaar - jaar de kans geven. Kreeg laatst bij vrienden wel opmerkingen over mn kuiten, die ik net als de nek 3x pw train, dus ik hoop dat het bij de nek net zo werkt.
 
weighted dips ss met weighted chin ups
+ 10 kg x 5 x 5

cable curl ss met cable push down
Cable curl
36 x 8
41 x 8
45 x 8
50 x 5
52,3 x 8, 8, 6 PR

Cable push down
54 x 8
64 x 8
68 x 8
73 x 5
75,3 x 8, 8, 6 PR

Opmerkingen:
* Cable curl ging echt lekker, had niet verwacht bij een verhoging van 2,3 kg gelijk zoveel reps te halen. Alleen de eerste rep per set was heel moeilijk, maar eenmaal bezig gingen de volgende reps makkelijker.
 
Week 1 PPL

PUSH A

Squat
112,5 x 5 x 5

Bench
82,5 x 5 x 5

OHP
30 x 5
40 x 5, 5, 4, 4
30 x 7

Cable fly ss met side raises
Cable fly
23 x 10, 10, 8

Side raise
8 x 10 x 6

Cable push down ss met face pull
Cable push down
73 x 6, 6, 5

Face pull
14 x 10 x 5

Opmerkingen:
* Om toch met grote regelmaat de squats te blijven doen in ieder geval bij 1 en misschien zelfs 2 push trainingen ook de squat erbij. Dat zou uitkomen op 3 of 4 x per 8 dagen squats. Nog steeds rustig aan het opbouwen.
* Wilde na de cable fly nog weighted dips doen maar de cable fly voelde ik zo ontzettend goed. Besloten niet te overdrijven en over een tijdje pas de dips toe te voegen.
* Bij de side raises kreeg ik gelijk flinke steken in mn rechter elleboog. Ondanks maanden van oefeningen voor mobiliteit nog steeds veel last van. Na een paar sets nam de pijn wel af, dus misschien moet ik met een lichter gewicht beginnen. Klassieke tenniselleboog. Speelt al sinds maart en ik had de hoop dat het zou afnemen met allerlei oefeningen. Ga denk ik toch maar naar de fysio, die had met een naald ook de linkerelleboog verholpen.

Verder een heerlijke training, echt heel blij mee om het weer verder uit te bouwen.
 
Laatst bewerkt:
PULL A

Pull up
BW x 6
10 x 5 x 3
15 x 5
17,5 x 5

BOR
45 x 6
65 x 5 x 5 PR

Seated row
45 x 5
59 x 5
66 x 5
73 x 5 x 5

Unilateral lat pull down (plate loaded)
35 x 8
50 x 5
60 x 5
65 x 5 x 5

Cable curl
36 x 8
41 x 8
45 x 5
52,3 x 8, 6
Dropset:
52,3 x 4
45 x 3
32 x 6

Opmerkingen:
* Was even aftasten welke gewichten geschikt waren. Ging veel beter dan verwacht.
* Pull up toch besloten straps te gebruiken na 3 setjes + 10 kg, want mn handen gleden de hele tijd weg terwijl er meer in zat. Volgende keer 20 kg pull ups, moet wel lukken.
* Erg leuke training. Rug is niet mijn favoriet, maar eenmaal bezig had ik er superveel plezier in. Vooral die unilateral lat pull down vind ik leuk, vraag me niet waarom XD. Maar ook met de nieuwe strategie om lager in reps te zitten krijg ik veel zin om met pull ups heel zwaar te gaan. Max is + 22,5 kg (7x3).
 
Hoe ervaar je de afwisseling zo, wel goed zo te lezen? Denk er zelf ook over om langzaam maar zeker naar een ander schema te gaan, zodat ik wat meer volume kan pakken. Met bepaalde oefeningen zit ik wel tegen mijn max langzaam maar zeker, of moet ik bepaalde oefeningen achterwege gaan laten vanwege blessure en dan blijft er niet veel meer van Stronglifts over haha.
 
Back
Naar boven