Fitness Seller

Jeffa040 - starting from zero again (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Jeffa040

Ripped Bodybuilder
10 jaar lid
Lid geworden
7 apr 2008
Berichten
3.756
Waardering
170
Hey,

Inmiddels alweer een behoorlijk aantal jaren lid op dit forum. Na 2 jaar niet actief gepost te hebben begin ik weer met loggen.
Ik zal even wat achtergrond informatie geven.

Persoonlijk
Mijn naam is Jef, ik ben 22 jaar oud en studeer dit jaar af als fysiotherapeut. Ik start volgende week met mijn afstudeerstage. Naast mijn studie werk ik bij NEC Nijmegen als fysiotherapeut van het beloftenelftal.
Ik heb een uitgebreide sport achtergrond. Ik ben op mijn 13e begonnen met kickboksen. Op mijn 16e ben ik begonnen met judo en jiu jitsu waar ik voor beiden de 1e dan heb behaald. In 2012 ben ik begonnen met wedstrijdboksen. Ik heb 4 officiele partijen gedraaid.

Geschiedenis met betrekking tot krachttraining
Ik ben ongeveer op mijn 14e begonnen met krachttraining om wat sterker te worden ter ondersteuning van de vechtsporten. In mijn eerste trainingsjaar had ik behoorlijk wat massa gepakt. Ik ben in n jaar van 55 naar 80 kg gegaan (zie album). Mijn topgewicht was 88 kg. Toen ik ging wedstrijdboksen heb ik mijn gewicht naar beneden gebracht tot 74 kg, aangezien ik in de -75 kg klasse uitkwam.

Ik ben in april gestopt met wedstrijdboksen omdat ik het niet meer kon combineren met school. Vanaf dat moment heb ik de nadruk weer volledig op krachttraining gelegd. Vanaf dat moment ben ik gestart met gewichtheffen bij NKV Atlas in Nijmegen. Het ging behoorlijk goed (binnen 5 maanden een snatch van 75 kg en een C&J van 100 kg), totdat ik last kreeg van mijn knie na een 1 RM clean & jerk. Verschillende specialisten hadden naar mijn knie gekeken en dachten allemaal dat er sprake was van meniscusbeschadiging.

Operatie
Na een aantal maanden zat er nog steeds geen progressie in en werd er eindelijk een MRI gemaakt. Uit de MRI-scan bleek dat ik een scheurtje had in het kraakbeen aan de binnenkant van het bot van mijn bovenbeen. Aan de hand van deze MRI-scan werd er een operatieve ingreep gepland, genaamd ''microfracturing''. Tijdens deze operatie werden er kleine fractuurtjes in het bot geslagen met als doel dat er beenmergcellen uit het bot naar buiten kunnen ''zwemmen''. Deze beenmergcellen moeten weer zorgen voor vorming van nieuw (bind)weefsel.
Ik heb 6 weken op krukken moeten lopen waarbij er totaal geen drukbelasting op het been mocht komen. Ik loop inmiddels alweer 6 weken zonder krukken. Mijn rechter bovenbeen is flink geatrofieerd. Ik kan momenteel alweer squats met BW maken tot 90 graden.

Doelstellingen
Mijn hoofddoelstelling voor de komende maanden is massa op m'n bovenbenen terugkrijgen en het opbouwen van kracht op de squat en deadlift. Naast de krachttraining ga ik ook weer loop- en sprongvormen opbouwen. Mijn doelstellingen op de langere termijn zijn het terugkeren op mijn oude niveau. Daarnaast wil ik de komende maanden zwaarder worden en massa pakken.

Stats:
- 22 jaar
- 180 cm
- 77 kg
- BF 9-10%

1 RM's pre-operatief
- BSQ - 160
- FSQ - 130
- DL - 205
- BP - 110
- Snatch - 75
- C&J - 100
- Clean - 110 kg
- MP - 65

1 RM's post-operatief
- BSQ - 30 kg
- DL - 40 kg
- BP - 110 kg

Trainingsschema
Ik ga trainen volgens een 5-daagse split waar ik de nadruk leg op mijn benen en schouders (lopen achter).
- Legs/delts
- Chest/triceps
- Back/biceps
- Delts/traps
- Legs

Heeft iemand een suggestie voor een systematisch schema voor de grote 3 en de military press. Ik wil voornamelijk op deze oefeningen sterker worden en ben op zoek naar een schema met een cyclische en consistente opbouw
 
Het zou zomaar eens kunnen zijn dat ik je een paar jaar geleden ook al heb gevolgd. Had je toen ook een log? Je naamt komt me in ieder geval bekend voor.

Kut van die operatie - Dat verschil in upper- en lowerbody is wel heel duidelijk aanwezig ja. Dat zal ongetwijfeld met de tijd weer langzaamaan recht getrokken worden, maar doe het wel voorzichtig. Interessante achtergrond en heel benieuwd hoe je je gaat ontwikkelen! :)
 
Succes, volgens mij keek ik vroeger ook weleens in je log.
 
Het zou zomaar eens kunnen zijn dat ik je een paar jaar geleden ook al heb gevolgd. Had je toen ook een log? Je naamt komt me in ieder geval bekend voor.

Kut van die operatie - Dat verschil in upper- en lowerbody is wel heel duidelijk aanwezig ja. Dat zal ongetwijfeld met de tijd weer langzaamaan recht getrokken worden, maar doe het wel voorzichtig. Interessante achtergrond en heel benieuwd hoe je je gaat ontwikkelen! :)

Succes, volgens mij keek ik vroeger ook weleens in je log.

Klopt inderdaad, ik had ''vroeger'' ook een log. Kan me jullie namen ook herinneren.

Training van vandaag: benen en schouders

Benen

Squat
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Walking dumbell lunges
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Leg extensions
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Stiffed leg dumbell deadlift
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Standing calf raises in hack squat machine
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg

Schouders

Seated dumbell press
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Incline dumbell side raise
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg

Cable side raise
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Bend over side raise
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Knie voelde goed, squat was net iets onder parallel. Voor mijn gevoel kan ik al veel meer squatten. Ik moet echter de dag na de training afwachten om te kijken hoe m'n knie op de training heeft gereageerd.
 
Training van vanochtend: borst en triceps.

Borst

Bench press
5x5 x 85 kg

Incline dumbell press
8 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

Incline cable fly - pronated grip
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Standing cable fly
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg


Triceps

Overhead dumbell triceps extension
8 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Skullcrushers - incline bench
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Cable kickback
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg


Comment
Opzich wel een prima training. Ik merk wel dat ik veel kracht op de bench heb ingeleverd door de knieoperatie. Ik heb wekenlang niet zwaar kunnen benchen omdat ik geen kracht vanuit m'n benen mocht zetten.
 
Training van vandaag: rug en biceps.

Rug
_________

Weighted pull-ups
6 x +10 kg
6 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg

Barbell row
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Dumbell row
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Lat pulldown
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Single handle lat pulldown (2-armig)
10 x 40 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg



Biceps
___________

Dumbell curlz
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Preacher curls
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

One armed cable curl
10 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg


Comment
Ook in m'n rug heb ik behoorlijk wat kracht ingeleverd. Pull-ups en barbell rows zijn ook niet meer wat het geweest is. Fuck it, vanaf nu gaat het hopelijk weer allemaal omhoog. Gewicht op pulldowns zijn bewust erg licht. Ik hanteer een zeer stricte vorm waarbij ik de beweging inzet vanuit m'n lats in plaats van hersenloos te pullen. Dit is vele malen zwaarder en ik voel m'n lats hierdoor ook veel beter.
 
Training van vandaag: benen en buik.

Benen
___________

Squat (2 sec static hold in bodempositie)
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Walking lunges
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Leg press
10 x 65 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Stiffed leg deadlift
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Leg curls
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Standing calf raise
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Toe press
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg



Abs
_________

Ab roll-out (4 sec excentrisch + static hold in uitgestrekte positie)
10 x BW
8 x BW
6 x BW

Stability ball pikes
10 x BW
10 x BW
10 x BW



Comment
Zeer goede training, overal gewicht erbij kunnen doen. Voor de eerste keer in 3 maanden volledig pijnvrij kunnen trainen. Tevens de eerste keer dat ik tot falen heb kunnen trainen, voelt heerlijk! Ben er blij mee dat het de goede kant op gaat. Volgende week 60 kg squat.
 
Training van vanochtend: borst en triceps.

Borst
__________

Bench press
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85

Incline dumbell press
6 x 30
6 x 30
6 x 28
6 x 28

Incline dumbell fly
10 x 16
10 x 16
10 x 16

Cable fly
12 reps
12 reps
12 reps

Machine fly
Dropsets


Triceps
___________

Overhead dumbell triceps extension
8 x 30
6 x 30
6 x 30
8 x 28

Incline skullcrushers
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Cable pushdown
Dropsets, gym ging sluiten


Comment
Prima training, bench alleen nog behoorlijk zwak. Komt wel weer, moet alleen iets meer geduld hebben.
 
Training van vanochtend: legs en delts.

Legs

Squat - 2s static hold in bodempositie
10 x 50
10 x 60 PR
10 x 60
10 x 60

Walking lunges
10 x 20 PR
10 x 20
10 x 20

Leg press
10 x 75
10 x 85 PR
10 x 85

Stiffed leg dumbell deadlift
10 x 26 PR
10 x 26
10 x 26


Delts
__________

Dumbell press
8 x 26
8 x 26
8 x 26
6 x 26

Hanging side raise in superset met Cable side raise
12 reps - 12 reps
12 reps - 12 reps
12 reps - 12 reps

Face pulls
12 x 60
12 x 60
12 x 60


Comment
Lekkere training, knie voelde prima. Squat verhoogd met 10 kg, voelde goed. Dumbell lunges verhoogd met 4 kg en leg press verhoogd met 10 kg. Kortom: stijgende lijn blijft erin zitten! Volgende training 70 kg squat. Die 100 kg komt alweer in zicht :D Gaat echt veel sneller dan verwacht, sta er zelf van te kijken.
 
Training van vanochtend: delts, traps en abs.

Delts
__________

Military press
5 x 50
5 x 50
5 x 52,5
5 x 52,5
5 x 52,5

Side raises
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Cable side raises
10 reps x paar blokjes
10 reps x paar blokjes
10 reps x nog meer blokjes

Bend over side raise
12 x 14
12 x 14
12 x 14


Traps
__________

Barbell shrugs
14 x 100
12 x 140
12 x 140
12 x 140

Dumbell shrugs
14 x 40
14 x 40
14 x 40


Abs
_________

Ab roll-out - slow eccentric & 2s static hold in uitgestrekte positie
8 reps
6 reps
6 reps

in superset met

RKC plank
20 sec
20 sec
20 sec

Comment
Prima training, weer wat gewicht erbij op de military press.
 
Mooi volume zo (Y)
 
Training van vanochtend: benen en abs.

Benen
___________

Squat
5 x 60
5 x 70
5 x 75 PR
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Walking dumbell lunges

12 x 20
12 x 20
12 x 20

Leg extension
12 reps
12 reps
12 reps

Single leg extension
12 reps
12 reps
12 reps

SLDL
10 x 60
10 x 70
8 x 70 PR
8 x 70

Toe press machine
14 x 60
14 x 60
12 x 60

Toe press machine, one leg
10 x 30
10 x 30
10 x 30


Abs
_________

Dumbell side bend
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Side plank
30 sec. + door heup zakken en weer omhoog komen
30 sec. + idem
30 sec. + idem


Comment
All kinds of squat gain. Wel lekker, elke training PR's scoren. :D
 
Ik twijfel nog of ik een 4- of 5-daagse split wil gaan volgen. Wat denken jullie, heeft een 5-daagse split een meerwaarde ten opzichte van een 4-daagse? Ik wil graag extra nadruk leggen op mijn benen en schouders. Wat vinden jullie ervan om deze 2x per week te pakken?
 
Succes weer man met herstellen en sterker worden!

Wat betreft 2x benen en schouders, moet kunnen imo. Wel zorgen dat er natuurlijk genoeg rust zit tussen de verschillende trainingen..
 
Succes weer man met herstellen en sterker worden!

Wat betreft 2x benen en schouders, moet kunnen imo. Wel zorgen dat er natuurlijk genoeg rust zit tussen de verschillende trainingen..

Thanks. Denk 't zelf ook wel, ben alleen nog aan het twijfelen over het volume. Hoeveel oefeningen, etc.
 
Training van gister was niet noemenswaardig. Hele carnaval gewerkt, was helemaal gesloopt en dat was terug te zien in m'n gewichten.

Vandaag wel een lekkere training gehad: benen.

Benen
__________

Back squat
5 x 80 kg PR
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Hierna voor de eerste keer weer front squat gedaan.

Front squat
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Leg press
10 x 160 kg PR
10 x 160 kg
10 x 160 kg

Leg extension
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

SLDL
8 x 80 kg PR
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Toe press
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Single leg toe press
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg


Abs
_________

Ab roll-out
8 reps
8 reps
6 reps

in superset met

RKC plank
30 sec
20 sec
20 sec


Comment
Lekkere training, weer een aantal PR's. 5x5 met 80 kg ging prima, volgende training 85 kg! Ben ook blij dat m'n knie goed reageerde op front squats, aangezien je hier vaak meer kniebuiging bereikt. Dit was voorheen de hoek waarin het altijd fout ging.
 
I remember your name bro!
Succes met je studieloopbaan!

Volg je!
 
IN! mooie squatvooruitgang al ;)

Heeft iemand een suggestie voor een systematisch schema voor de grote 3 en de military press. Ik wil voornamelijk op deze oefeningen sterker worden en ben op zoek naar een schema met een cyclische en consistente opbouw
UB/LB een idee?
UB1: Bench press
LB1: Squat
UB2: OHP
LB2: Deadlift
Ben zelf niet zo'n fan van dit schema, maar weet dat anderen er wel erg goed op gaan.

Zelf ga ik erg goed op het schema wat ik nu zelf volg.
Benen 1: Squat (3-5 reps)
Borst/rug 1: Dumbbell press + BOR
Schouders/armen 1: Dumbbell press
Benen 2: Squat (8-10 reps)
Rug/borst 2: Deadlift + bench press
Schouders/armen 2: OHP
Per dag de hoofdoefeningen aangegeven en daarna het pompwerk.
 
I remember your name bro!
Succes met je studieloopbaan!

Volg je!

Yo kerel, thanks!

IN! mooie squatvooruitgang al ;)


UB/LB een idee?
UB1: Bench press
LB1: Squat
UB2: OHP
LB2: Deadlift
Ben zelf niet zo'n fan van dit schema, maar weet dat anderen er wel erg goed op gaan.

Zelf ga ik erg goed op het schema wat ik nu zelf volg.
Benen 1: Squat (3-5 reps)
Borst/rug 1: Dumbbell press + BOR
Schouders/armen 1: Dumbbell press
Benen 2: Squat (8-10 reps)
Rug/borst 2: Deadlift + bench press
Schouders/armen 2: OHP
Per dag de hoofdoefeningen aangegeven en daarna het pompwerk.

Dat klinkt wel goed, ik stuur je even een PB voor wat meer info.



Training van vandaag

M'n moeder is al de hele week ziek, helaas heeft ze mij aangestoken. Vandaag met koorts getraind.

Rug
_________

Wide grip pull-ups
12 reps
10 reps
8 reps
6 reps

Pendlay rows
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Seated rows
10 x 64 kg
10 x 64 kg
10 x 64 kg

Wide grip lat pulldown
10 x 64 kg
10 x 64 kg
10 x 64 kg

Straight arm pulldown
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg


Biceps
___________

Dumbell curl
8 x 20 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Incline dumbell curl
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 8 kg

Cable curl
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg


Comment
Zware training door de koorts, niet gek dat m'n gewichten ook een stuk lager zijn. Hopelijk voel ik me morgen wat beter.

---------- Toegevoegd om 23:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:19 ----------

Heeft iemand ervaring met een 6-daagse push/pull/legs routine? Dan afwisselend tussen "kracht" (3-5 reps) en "hypertrofie" (8-12 reps) dagen.
 
Prima training nog als je met koorts traint :thumbs:

Heb vorig jaar rond deze tijd een maandje of 4-5 P/P/L power/hypertrofie gedaan. Zaten wat voor en nadelen aan. Krachttoename was er zeker en benen gingen goed vooruit. Schouders begonnen echter wat achter te lopen en deze heb ik weer helemaal bijgetrokken in de 5 daagse split erna. Front/side delts pakte je dan samen met borst op de pushdag. Heb gemerkt dat mijn schouders erg goed reageren op veel volume en echt veel volume voor schouders draai je niet met P/P/L. In het schema dat ik nu volg komt alles evenveel aan bod.

Geef je zo nog antwoord op de pm trouwens ;)
 
Back
Naar boven