XXL Nutrition

Jhon's nooblog

Bezoekers in dit topic

jhonfromtokyo

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
10 jun 2022
Berichten
472
Karma
607
Lengte
1m70
Massa
66kg
Vetpercentage
15%
Hellooo, velen van jullie zullen mij inmiddels wel kennen. Ik heb besloten om een trainingslog te houden. Zo kan ik mijn trainingen loggen en uiteraard feedback van jullie ontvangen (alvast bedankt!).

Huidige stats
Leeftijd: 21
Gewicht: 69KG
Lengte: 1.70M
Vet percentage: ~19%

Doel
Lagere vetpercentage!!!!!!!!

Dieet
1700kcal
140g Eiwitten - 560kcal
60g Vetten - 540kcal
150g Koolhydraten - 600kcal
(momenteel hou ik me erg streng aan de calorieën en eiwitten. Vet en koolhydraat inname variert wel wat meer. Wil dit ook naarmate de tijd verminderen uiteraard)

Personal Records
Flat bench press: 4x90kg
Deadlift: 1x150kg
Squat: 4x100kg
OHP: 7x45kg

Ik train NIET naturel. Ik ben momenteel midden in een Anavar (only) cycle. Heb hiervoor 3 SARMs cycles gedaan waarvan 1 wel waard was. Ik wil mijn voeding en training verbeteren en eventueel wat serieuzere cycles aangaan. Ik heb verder (nog) geen ambities om op een podium te staan of iets dergelijks. Huidige fysiek is beschikbaar als bijlage (foto's genomen vlak na het avondeten)
 

Bijlagen

  • IMG_1237.jpeg
    IMG_1237.jpeg
    63,8 KB · Weergaven: 71
  • IMG_1238.jpeg
    IMG_1238.jpeg
    111,5 KB · Weergaven: 71
OP
jhonfromtokyo

jhonfromtokyo

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
10 jun 2022
Berichten
472
Karma
607
Lengte
1m70
Massa
66kg
Vetpercentage
15%
Pushtraining 05-07-2022

OHP

10x20kg
10x30kg
12x40kg (werkset)
7x45kg (werkset)
7x45kg (werkset)

Incline dumbbell press
10x18kg
10x24kg
8x30kg (werkset)
9x30kg (werkset)
8x30kg (werkset)

Cable lateral raises
10x4,5kg
10x9kg
8x11,3kg (werkset)
8x11,3kg (werkset)
8x11,3kg (werkset) laatste reps beetje cheat

Flat bench press
10x40kg
12x60kg (werkset)
8x70kg (werkset)
6x70kg (werkset)

Front delt cable raises (beide handen)
10x9kg
12x16,3kg
9x23kg (werkset)
7x23kg (werkset)
6x23kg (werkset)

Incline cable flies
10x9kg
12x18kg (werkset)
7x23kg (werkset)
6x23kg (werkset)

Dumbbell skullcrushers
10x7kg
10x10kg
10x12kg (werkset)
8x12kg (werkset)
8x12kg (werkset)

Tricep pushdown (V-handle)
10x14kg
12x23kg (werkset)
10x28kg (werkset)
9x28kg (werkset)

Close grip bench press
10x40kg (werkset). Had deze onderschat
11x40kg (werkset)
6x50kg (werkset)

Decline pushups
10xeigen gewicht (failure)
11xeigen gewicht (failure)
11xeigen gewicht (failure)


Laatste workout was vorige week vrijdag. Had even wat prive problemen. Na 3 dagen rusten weer met vol energie gaan gymen. Voelde weer zo goed, had echt veel energie. Was verrast dat ik 45kg kon optillen met OHP. Laatst dat ik het deed strugglede ik met 40kg (6reps). Verder zie ik ook heel veel verbetering met spierconditie, deze was altijd echt matig
 

Bullshark

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
3.213
Karma
2.449
Lengte
1m76
Massa
96kg
Vetpercentage
13%
Kracht al wat verbetert door Anavar ?
(lopen nu 2 logs)
 
OP
jhonfromtokyo

jhonfromtokyo

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
10 jun 2022
Berichten
472
Karma
607
Lengte
1m70
Massa
66kg
Vetpercentage
15%
Kracht al wat verbetert door Anavar ?
(lopen nu 2 logs)
Zekerr, ik realiseerde het tijdens deze training vooral. 45kg OHP is voor mij iets compleet nieuws. Ik denk dat ik de Anavar log sws ga discontinuen, heb al een duidelijk beeld dat het geen goede keuze was. Wil op zn minst huidige cycle afmaken, verwacht niet veel meer. Wel is het een erg wijze les geweest voor mij :)
 
OP
jhonfromtokyo

jhonfromtokyo

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
10 jun 2022
Berichten
472
Karma
607
Lengte
1m70
Massa
66kg
Vetpercentage
15%
Pulltraining 06-07-2022

Pullups

10xeigen gewicht (werkset)
7xeigen gewicht (werkset)
6x eigen gewicht (werkset)

Close grip pulldown
10x39kg
9x52kg (werkset)
7x52kg (werkset)
7x52kg (werkset)

Overhand barbell rows
10x20kg
11x40kg
10x70kg (werkset)
10x70kg (werkset)
10x70kg (werkset)

Close grip row
10x32kg
10x45kg
12x52kg (werkset)
8x52kg (werkset)
10x52kg (werkset)

Face pulls
10x9kg
12x14kg
10x18kg (werkset)
10x18kg (werkset)
10x18kg (werkset)

Incline bicep curls
12x10kg
9x12kg (werkset)
8x12kg (werkset)
6x12kg (werkset)

Dumbbell side curls
6x10kg (werkset)
10x10kg (werkset)
8x10kg (werkset)
6x10kg (werkset)

Ez bar curl
8x25kg (werkset)
7x25kg (werkset)
7x25kg en 7x17kg (dropset)

Ik vind facepulls niet de beste oefening voor rear delts. Ik merk dat ik niet te zwaar kan gaan omdat ik met aardige kracht teruggetrokken word. De concentric contraction gaat goed, maar de eccentric contraction is irritant omdat ik niet veel weeg. Daarnaast geeft de weegschaal aan dat ik NIET afval. Ik zit in een 1700kcal deficit, begin nu wel echt neigingen te krijgen om dit te verlagen naar 1500kcal. Ik houd ook alles bij wat ik eet, ik weet 100000% zeker dat ik niet meer dan 1700kcal binnen krijg. Ik houd alles bij in Lifesum en maak 10k stappen. Ik weet oprecht niet wat ik meer dan dit kan doen behalve mijn calorie inname verminderen
 
Laatst bewerkt:

ak

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
6.224
Karma
13.047
Lengte
1m78
Massa
101kg
Vetpercentage
> 50%
Pulltraining 06-07-2022

Pullups

10xeigen gewicht (werkset)
7xeigen gewicht (werkset)
6x eigen gewicht (werkset)

Close grip pulldown
10x39kg
9x52kg (werkset)
7x52kg (werkset)
7x52kg (werkset)

Overhand barbell rows
10x20kg
11x40kg
10x70kg (werkset)
10x70kg (werkset)
10x70kg (werkset)

Close grip row
10x32kg
10x45kg
12x52kg (werkset)
8x52kg (werkset)
10x52kg (werkset)

Face pulls
10x9kg
12x14kg
10x18kg (werkset)
10x18kg (werkset)
10x18kg (werkset)

Incline bicep curls
12x10kg
9x12kg (werkset)
8x12kg (werkset)
6x12kg (werkset)

Dumbbell side curls
6x10kg (werkset)
10x10kg (werkset)
8x10kg (werkset)
6x10kg (werkset)

Ez bar curl
8x25kg (werkset)
7x25kg (werkset)
7x25kg en 7x17kg (dropset)

Ik vind facepulls niet de beste oefening voor rear delts. Ik merk dat ik niet te zwaar kan gaan omdat ik met aardige kracht teruggetrokken word. De concentric contraction gaat goed, maar de eccentric contraction ikl irritant omdat ik niet veel weeg. Daarnaast geeft de weegschaal aan dat ik NIET afval. Ik zit in een 1700kcal deficit, begin nu wel echt neigingen te krijgen om dit te verlagen naar 1500kcal. Ik houd ook alles bij wat ik eet, ik weet 100000% zeker dat ik niet meer dan 1700kcal binnen krijg. Ik houd alles bij in Lifesum en maak 10k stappen. Ik weet oprecht niet wat ik meer dan dit kan doen behalve mijn calorie inname verminderen
Nog secuurder werken. Indien je weekgemiddelde niet afneemt met huidig kcal dan verlagen, maar lijkt me sterk dat je niet afvalt met 1700 kcal.
Cardio verhogen is een tool, maar zou niet in je begin fase van je cut dit al maximaal opschroeven. Persoonlijk van bovenstaande sessie zou ik zelf 1 oefening van biceps eraf halen.

Je bb row op 70kg mag je wel keer filmen, vermoed dat je jezelf hiermee flink aan het bezeren bent.
 
OP
jhonfromtokyo

jhonfromtokyo

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
10 jun 2022
Berichten
472
Karma
607
Lengte
1m70
Massa
66kg
Vetpercentage
15%
  • Like
Waarderingen: ak
OP
jhonfromtokyo

jhonfromtokyo

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
10 jun 2022
Berichten
472
Karma
607
Lengte
1m70
Massa
66kg
Vetpercentage
15%
Legday 07-08-2022

Smith machine squats
11xlege stang
10x50kg
6x70kg
10x80kg (werkset)
7x90kg (werkset)
6x100kg (werkset)

Leg press
10x125kg
10x165kg (werkset)
7x185kg (werkset)
6x205kg (werkset)

Seated leg curl
10x39kg
13x52kg (werkset)
9x59kg (werkset)
9x59kg (werkset)

Standing calf raises
10x62kg
10x92kg
10x112kg (werkset)
8x112kg (werkset)
8x112kg (werkset)

Buikspieren
20 crunches
30 leg raises
30 russian twists
1min 15secs side planks
 
OP
jhonfromtokyo

jhonfromtokyo

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
10 jun 2022
Berichten
472
Karma
607
Lengte
1m70
Massa
66kg
Vetpercentage
15%
Pushtraining 10-07-2022

Flat bench press
16x20kg
8x40kg
10x60kg
12x70kg (werkset)
10x80kg (werkset)
4x90kg (werkset). Exclusief 2reps met help

Incline dumbbell press
10x20kg
6x26kg (werkset)
6x26kg (werkset)
6x26kg (werkset)

Lat raises
10x7kg
10x10kg (werkset)
8x10kg (werkset)
8x10kg (werkset)

Dumbbel shoulder press
10x14kg
8x18kg (werkset)
11x18kg (werkset)
9x18kg (werkset)

Bent over tricep kickback
10x11kg
9x13,3kg (werkset)
7x13,3kg (werkset)
4x13,3kg (werkset)

Tricep pushdown (V-handle)
12x23kg (werkset)
8x28kg (werkset)
7x28kg (werkset)

Had minder dan een uur de tijd vanwege vertraging van mijn bus en kut sluitingstijd van gym dus heb het snel moeten doen. Wel weer volop gegaan, ik verwachte 20kg dumbbells te pakken voor shoulder press maar de 18kg bleek al vrij zwaar te zijn :(
 

ak

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
6.224
Karma
13.047
Lengte
1m78
Massa
101kg
Vetpercentage
> 50%
Pushtraining 10-07-2022

Flat bench press
16x20kg
8x40kg
10x60kg
12x70kg (werkset)
10x80kg (werkset)
4x90kg (werkset). Exclusief 2reps met help

Incline dumbbell press
10x20kg
6x26kg (werkset)
6x26kg (werkset)
6x26kg (werkset)

Lat raises
10x7kg
10x10kg (werkset)
8x10kg (werkset)
8x10kg (werkset)

Dumbbel shoulder press
10x14kg
8x18kg (werkset)
11x18kg (werkset)
9x18kg (werkset)

Bent over tricep kickback
10x11kg
9x13,3kg (werkset)
7x13,3kg (werkset)
4x13,3kg (werkset)

Tricep pushdown (V-handle)
12x23kg (werkset)
8x28kg (werkset)
7x28kg (werkset)

Had minder dan een uur de tijd vanwege vertraging van mijn bus en kut sluitingstijd van gym dus heb het snel moeten doen. Wel weer volop gegaan, ik verwachte 20kg dumbbells te pakken voor shoulder press maar de 18kg bleek al vrij zwaar te zijn :(
Je bench is hoger dan je squat?
Bar tegen borst? 10x80kg op 69kg bw is al behoorlijk, vooral als je net 5 weken traint.
 
OP
jhonfromtokyo

jhonfromtokyo

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
10 jun 2022
Berichten
472
Karma
607
Lengte
1m70
Massa
66kg
Vetpercentage
15%
Je bench is hoger dan je squat?
Bar tegen borst? 10x80kg op 69kg bw is al behoorlijk, vooral als je net 5 weken traint.
Ik train sinds mijn 16e, maar was niet echt serieus en met veel tijden dat ik stopte. Ben vorig jaar mei begonnen met serieus trainen. Dus nu iets langer dan een jaar serieus. Moet wel zeggen dat er tussendoor wat lockdowns waren en ik lette alleen op eiwit inname. Ik was vroeger altijd erg dun dus ik at gewoon veel om aan te komen maar dat liep een beetje uit de hand. Noemde het bulken maar het was gewoon dik worden lol. Sinds 5 weken let ik dus ook op de rest van mn macros
 
OP
jhonfromtokyo

jhonfromtokyo

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
10 jun 2022
Berichten
472
Karma
607
Lengte
1m70
Massa
66kg
Vetpercentage
15%
Pulltraining 11-07-2022

Pullups

10xeigen gewicht (werkset)
8xeigen gewicht (werkset)
6xeigen gewixht (werkset)

Lat pulldown
10x32kg
8x45kg
7x59kg (werkset)
6x59kg (werkset)
6x59kg (werkset)

Dumbbell rows
10x18kg
12x22kg (werkset)
10x24kg (werkset)
10x24kg (werkset)

Diverging seated row machine
10x27kg
12x32kg
11x36kg (werkset)
8x41kg (werkset)
8x41kg (werkset)

Reverse cable flies
10x9kg
11x14kg (werkset)
7x16,3kg (werkset)
7x16,3kg (werkset)

Barbell curl
10x15kg
12x25kg (werkset)
7x30kg (werkset)
5x30kg (werkset)

Preacher ez bar curl
8x17kg
7x22kg (werkset)
8x22kg (werkset)
8x22kg (werkset)

Was vandaag niet mn beste dag. Morgen gesprek over of mijn contract verlengd word en of ik verder mag gaan met opleiding, dus best zenuwachtig daarvoor.

Verder merk ik dat ik al mijn maaltijden eet en mijn eiwitten inneem terwijl ik pas op 1500kcal zit. Ik wil eigenlijk een week of 2 zitten op 2k kcal. Is het dan oke om deze 500kcal uit te geven aan snacks zoals chocola. Miss is 500kcal wel veel maar what about 200/300. Als dit kan, hou ik mijn huidige voedingsschema aan en zorg ik ervoor dat ik aan het eind van de dag 1700 kcal op heb zodat ik nog te goed heb voor snacks.

Ik woog gisterenochtend 68,5 en vanochtend woog ik 70. 1,5kilo aankomen in 1 dag is toch abnormaal? Dat terwijl ik gisteren 1800-1900kcal op had, ik had een kipschotel met rijst gegeten waarvan ik de precieze macros niet weet maar ik ging vanuit van 450kcal, maar ook dit zou niet voor 1,5kg aan extra gewicht moeten zorgen
 

ak

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
6.224
Karma
13.047
Lengte
1m78
Massa
101kg
Vetpercentage
> 50%
Verder merk ik dat ik al mijn maaltijden eet en mijn eiwitten inneem terwijl ik pas op 1500kcal zit. Ik wil eigenlijk een week of 2 zitten op 2k kcal. Is het dan oke om deze 500kcal uit te geven aan snacks zoals chocola. Miss is 500kcal wel veel maar what about 200/300. Als dit kan, hou ik mijn huidige voedingsschema aan en zorg ik ervoor dat ik aan het eind van de dag 1700 kcal op heb zodat ik nog te goed heb voor snacks.
Je verdeeld je eiwitten niet optimaal, zie dat je soms 300gr kip eet wat al 50% van je eiwitten zijn pd in 1 maaltijd. Zolang je niet afvalt op 1700 kcal dan gaat dit zeer zeker niet helpen als je meer gaat eten en ed 2000 kcal eet. Je hebt moeite met verzadiging/ jezelf “vol” voelen, dan zijn snacks zoals chocola al helemaal een domme keuze.
Ik woog gisterenochtend 68,5 en vanochtend woog ik 70. 1,5kilo aankomen in 1 dag is toch abnormaal? Dat terwijl ik gisteren 1800-1900kcal op had, ik had een kipschotel met rijst gegeten waarvan ik de precieze macros niet weet maar ik ging vanuit van 450kcal, maar ook dit zou niet voor 1,5kg aan extra gewicht moeten zorgen
Hanteer een weekgemiddelde, 7x pw nuchter smorgens wegen en dan heb je een eerlijk weekgemiddelde wat je week erop indien je bulk/cut verbeterd. Dagwegingen hebben zoveel factoren waarbij je dit kunt beinvloeden zowel positief/negatief denk oa aan timing van je maaltijden, hoelaat/hoeveel je eet, hoeveelheid water/drinken inname, kruiden/zout, etc. Ook factoren zoals buiten temp, verbrand door de zon, hormoonhuishouding op gear, voor vrouwen ongesteldheid etc hebben een gigantische invloed hierin. Nogmaals een “weekgemiddelde” trekt al deze variabele factoren weg en bied de meest eerlijke inzicht van iemands gewicht.

Ik zou voor jou adviseren een coach in armen te nemen die al het “denk” werk uit handen neemt en jou gewoon x laat eten en y laat doen qua sessies. Gaandeweg leer je meer hoe het spelletje werkt, maar op dit moment verdoe je veel tijd en schiet het niet op. Indien je op dit tempo door gaat zal de motivatie minderen en geef je eerder op, aangezien no gains = bedankt en houdoe ermee.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.660
Karma
16.061
Lengte
1m68
Kijk eens naar je gemiddelde gewicht.
Iedereen schommelt....

Ik stop... rest zie bij @ak
Anders typ ik alles dubbel :D
 
OP
jhonfromtokyo

jhonfromtokyo

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
10 jun 2022
Berichten
472
Karma
607
Lengte
1m70
Massa
66kg
Vetpercentage
15%
Je verdeeld je eiwitten niet optimaal, zie dat je soms 300gr kip eet wat al 50% van je eiwitten zijn pd in 1 maaltijd. Zolang je niet afvalt op 1700 kcal dan gaat dit zeer zeker niet helpen als je meer gaat eten en ed 2000 kcal eet. Je hebt moeite met verzadiging/ jezelf “vol” voelen, dan zijn snacks zoals chocola al helemaal een domme keuze.

Hanteer een weekgemiddelde, 7x pw nuchter smorgens wegen en dan heb je een eerlijk weekgemiddelde wat je week erop indien je bulk/cut verbeterd. Dagwegingen hebben zoveel factoren waarbij je dit kunt beinvloeden zowel positief/negatief denk oa aan timing van je maaltijden, hoelaat/hoeveel je eet, hoeveelheid water/drinken inname, kruiden/zout, etc. Ook factoren zoals buiten temp, verbrand door de zon, hormoonhuishouding op gear, voor vrouwen ongesteldheid etc hebben een gigantische invloed hierin. Nogmaals een “weekgemiddelde” trekt al deze variabele factoren weg en bied de meest eerlijke inzicht van iemands gewicht.

Ik zou voor jou adviseren een coach in armen te nemen die al het “denk” werk uit handen neemt en jou gewoon x laat eten en y laat doen qua sessies. Gaandeweg leer je meer hoe het spelletje werkt, maar op dit moment verdoe je veel tijd en schiet het niet op. Indien je op dit tempo door gaat zal de motivatie minderen en geef je eerder op, aangezien no gains = bedankt en houdoe ermee.
Yes ik ga dit deze week doen met 2k kcal. Ik voel mij wel vol en verzadigd, heb geen honger nu maar gewoon trek in chocola/snoep. Dit is wat mij mentaal opfucked, ook omdat er in huis altijd grote aantal aan snacks aanwezig is. Ik ben sws van plan een coach ‘in armen te nemen’. Weet alleen niet waar ik het beste kan zoeken, vooral ook omdat ik gear gebruik rn daar ook advies over wens (icm met mijn epilepsie)
 
OP
jhonfromtokyo

jhonfromtokyo

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
10 jun 2022
Berichten
472
Karma
607
Lengte
1m70
Massa
66kg
Vetpercentage
15%
Je verdeeld je eiwitten niet optimaal, zie dat je soms 300gr kip eet wat al 50% van je eiwitten zijn pd in 1 maaltijd. Zolang je niet afvalt op 1700 kcal dan gaat dit zeer zeker niet helpen als je meer gaat eten en ed 2000 kcal eet. Je hebt moeite met verzadiging/ jezelf “vol” voelen, dan zijn snacks zoals chocola al helemaal een domme keuze.

Hanteer een weekgemiddelde, 7x pw nuchter smorgens wegen en dan heb je een eerlijk weekgemiddelde wat je week erop indien je bulk/cut verbeterd. Dagwegingen hebben zoveel factoren waarbij je dit kunt beinvloeden zowel positief/negatief denk oa aan timing van je maaltijden, hoelaat/hoeveel je eet, hoeveelheid water/drinken inname, kruiden/zout, etc. Ook factoren zoals buiten temp, verbrand door de zon, hormoonhuishouding op gear, voor vrouwen ongesteldheid etc hebben een gigantische invloed hierin. Nogmaals een “weekgemiddelde” trekt al deze variabele factoren weg en bied de meest eerlijke inzicht van iemands gewicht.

Ik zou voor jou adviseren een coach in armen te nemen die al het “denk” werk uit handen neemt en jou gewoon x laat eten en y laat doen qua sessies. Gaandeweg leer je meer hoe het spelletje werkt, maar op dit moment verdoe je veel tijd en schiet het niet op. Indien je op dit tempo door gaat zal de motivatie minderen en geef je eerder op, aangezien no gains = bedankt en houdoe ermee.
Eiwitten eet ik ochtend 50gr, middag 20-30gr en avond 50-70gr. Lunch eet ik vaak oats/cornflakes voor preworkout, vandaar wat minder eiwitten. Ik wil kip ook alleen in avond eten anders ga ik het snel zat raken
 

ak

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
6.224
Karma
13.047
Lengte
1m78
Massa
101kg
Vetpercentage
> 50%
Yes ik ga dit deze week doen met 2k kcal. Ik voel mij wel vol en verzadigd, heb geen honger nu maar gewoon trek in chocola/snoep. Dit is wat mij mentaal opfucked, ook omdat er in huis altijd grote aantal aan snacks aanwezig is. Ik ben sws van plan een coach ‘in armen te nemen’. Weet alleen niet waar ik het beste kan zoeken, vooral ook omdat ik gear gebruik rn daar ook advies over wens (icm met mijn epilepsie)
Discipline om nee te zeggen tegen snacks is iets wat je snel moet leren, aangezien voeding 100% bepalend is voor jou resultaten, niet de trainingen.

Mijn advies: STOO MET GEAR, je bent er totaal niet klaar voor. Je kennis omtrent voeding/trainen en je eigen lichaam is vrij mager waardoor je jezelf alleen maar de ellende in werkt.
 
Naar boven