Jim Wendler 5/3/1

Discussie in 'Powerlifting, Strongman en Gewichtheffen' gestart door Hummer, 29 jun 2011.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Hummer

    Hummer Massive Warrior Topic Starter

    Berichten:
    21.319
    Leuk Bevonden:
    936
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m83
    Het simpelste en meest effectieve systeem om te trainen voor rauwe (RAW) kracht.

    My 5/3/1 Manual. Sure, it's only 20 bucks, but you can probably spend 8 hours searching articles online and piece the program together yourself. I mean, really, **** that Wendler guy. What has he ever done for you, anyway?
    - Jim Wendler

    Naar aanleiding van een vraag van twee vrienden van me (René/Huggybear1968 en Frans/Powerpaxck) heb ik besloten wat uitleg te geven over het systeem 5/3/1.
    Het is stiekem zo omvangrijk geworden dat ik besloten heb er een nieuw topic van te maken zodat anderen hun visie kunnen geven, en e.v.t onduidelijkheden of onwaarheden in mijn bericht te verhelpen.

    Allereerst wil ik iedereen aanraden het (E) boek van Jim te kopen.
    Al was het maar voor de uitspraken die hij doet, en bij mij in ieder geval altijd weer een grijns op mijn gezicht weten te toveren.
    Ook stel ik voor om te Google’en naar “Jim Wendler” en “5/3/1” om vele artikelen en over het algemeen leuke interviews e.d. met Jim te lezen.

    De oorsprong van 5/3/1

    In de zomer van 2005 was Jim Wendler op een punt gekomen dat hij er genoeg van had om groot, dik en niet fit te zijn.
    Er had al een paar maanden een idee in zijn hoofd gevormd dat zou gaan leiden tot de 5/3/1 filosofie.
    Jim was een succesvolle powerlifter maar “voelde” zich niet sterk zoals hij dat zelf wilde.
    Hij wilde weer wat “makkelijker” bewegen, en stelde zichzelf enkele doelen die hij wilde bereiken.
    Voor een uitvoerig verslag, zie het boek.

    De 5/3/1 filosofie:

    De filosofie achter 5/3/1 is belangrijker dan de sets en reps!
    (onthoud dit, en trek je eigen conclusie na het lezen van dit topic, of nog liever na het lezen van het boek)
    Als je er over denkt weer eens wat anders te gaan proberen, of als je “te” veel aan het afdwalen bent van het programma denk hier dan even aan terug.
    Zelfs als je het programma niet volgt zijn de volgende basis principes door de jaren heen wel bewezen denk ik.
    Neem deze principes ter harte en maak de gains van je leven!

    Leg de nadruk op “compound” oefeningen!
    Compound oefeningen zijn die oefeningen die meerdere gewrichten en spieren behelzen.
    Denk aan: Squat, Bench press, Deadlift, Military press, Bent over row, Power clean, en al hun varianten.

    Begin “licht”
    Als je “licht” begint kun je heel lang progressie/vooruitgang boeken.
    Dit werkt motiverend en zorgt dat je iedere training met een voldaan gevoel kan afsluiten.
    Velen zijn geneigd om “te” zwaar te beginnen om al snel weer vast te lopen en zichzelf te demotiveren.

    Boek vooruitgang in kleine stapjes!
    Dit gaat “hand in hand” met het bovenstaande principe van “licht” beginnen.
    Kleine stapjes geven je niet de voldoening van grote stappen op dit moment, maar zullen je dat wel geven op de lange duur.
    Hoe langer je die kleine stapjes vooruitgang kunt boeken, hoe langer je daadwerkelijk vooruitgang zal boeken.

    Zet nieuwe PR’s!
    In je 5/3/1 trainingen zul je heel vaak nieuwe PR’s zetten.
    Niet zozeer 1 rep PR’s, maar meerdere reps PR’s.
    Wanneer je in je eerste 5/3/1 cyclus bijvoorbeeld 6x90kg Bench press hebt gedaan en in de volgende cyclus 8 reps haalt met diezelfde 90kg zal dit een geweldige motivatie zijn voor je volgende trainingen, en een duidelijke aanwijsbare vooruitgang.
    Zo word je met die kleine stapjes vooruitgang gaandeweg steeds sterker, en zal ook je 1 rep PR er aan moeten geloven en verbroken worden.

    Het 5/3/1 programma.

    In principe train je 3 tot 4 keer per week, maar dit is geheel aan jezelf.
    Het is ook mogelijk om hier vanaf te wijken naar je eigen inzicht.
    Het is een filosofie en gaat verder dan de sets, reps en dagen dat je traint.

    Er zijn 4 verschillende dagen waarop de volgende oefeningen de hoofdrol spelen.
    1 dag voor de Squat
    1 dag voor de Bench press
    1 dag voor de Deadlift
    1 dag voor de Military press

    Elke trainings cyclus duurt 4 weken.

    De eerste week doe je voor iedere oefening 3x5 reps (werksets)
    De tweede week doe je 3x3 reps (werksets)
    De derde week doe je 1 set 5 reps, 1 set 3 reps en 1 set van 1 rep (werksets) 5/3/1 dus.
    De vierde week is een “deload” week en doe je 3x5 reps met een licht(er) gewicht.
    Na de vierde week begin je weer met de eerste week en de 3x5 reps enz. enz.

    Iedere week en iedere set heeft een vastgesteld aantal reps met een vastgesteld percentage van je (theoretische?) 1 rep max. (1RM)
    Je hoeft dus niet te “gissen/gokken” welke gewichten je gaat nemen en hoeveel reps je er mee gaat doen.

    Je zult zien dat er eigenlijk niets nieuws of bijzonders is aan dit programma.
    Je moet “geloven” in de compound oefeningen en kunt de sets en reps simpel houden.
    Een “gewone” week zal er als volgt uit gaan zien:

    Dag: 1
    - Warming up
    - Standing Military press
    - Assistance oefeningen

    Dag: 2
    - Warming up
    - Deadlift
    - Assistance oefeningen

    Dag: 3
    - Warming up
    - Bench press
    - Assistance oefeningen

    Dag: 4
    - Warming up
    - Squat
    - Assistance oefeningen

    Soort van “split schema” dat gebruikt kan worden is:
    2 dagen trainen (MP/DL) 1 dag rust, 2 dagen trainen (BP/SQ) 2 dagen rust.
    Gebruik je fantasie!
    “Gun” jezelf voldoende rust tussen de trainingen.

    Beginnen met het programma.

    In de eerste plaats moet je jouw persoonlijke 1RM’s weten voor ieder van de vier hoofdoefeningen (MP/DL/BP/SQ)
    Dit mogen geen 1RM’s zijn waarvan je denkt dat je ze misschien wel zou kunnen maken, of die je ooit eens hebt gedaan, of gewoon graag toe in staat zou zijn.
    Nee, dit moeten 1RM’s zijn die je “NU” kunt doen, op dit moment!
    Wanneer je een 1RM gaat gebruiken voor je schema is niet het moment om te bluffen of op te scheppen.
    Doe je dat wel zul je al snel vastlopen en heel snel in het programma al ‘op je bek gaan”
    Zorg dus dat je 1RM een realistische is!
    Neem de tijd om daadwerkelijk je 1RM te bepalen door een training te wijden hier aan, of doe een berekening aan de hand van een meerdere reps max die je hebt behaald.

    Wat je kunt doen is het volgende:
    Bedenk wat je zelf denkt dat je 1RM zou kunnen zijn.
    Als je dit niet kunt ben je misschien nog wel niet toe aan een programma als dit…
    Neem dan van dat gewicht 80% en “warm up” naar dat gewicht toe.
    Doe niet te veel “warm up”reps om zoveel mogelijk energie en kracht te sparen voor je reps max poging.
    Doe zoveel reps als je kunt met die 80% en gebruik de volgende formule om je theoretische 1RM te berekenen:

    Gewicht x Reps x 0,0333+ Gewicht = theoretische 1RM

    Neem nu 90% van je theoretische 1RM om de percentages van je trainingsgewichten te berekenen.
    Dus als je bijvoorbeeld
    Gekozen gewicht: 60kg.
    Aantal herhalingen gehaald: 7x
    Dan is je theoretische 1RM dus: 72,5kg
    Wanneer je dan 90% neemt van die 72,5kg heb je dus 65kg als uitgangsgewicht voor je schema.

    Nu zal dit al snel “licht” gevonden worden…
    En dat is ook zo, het stelt je in staat om met sub-maximale gewichten sterker te worden.
    En omdat je niet steeds met hele zware gewichten bezig bent zal het je lichaam ook niet zo heel zwaar belasten en je in staat stellen vooruitgang te blijven maken en op de lange duur fantastische resultaten laten boeken.
    Als je beslist dit niet te willen doen, stelt Jim voor om het hele programma maar te vergeten.
    De les die hier te leren is dat je niet met maximale gewichten hoeft te trainen om sterker te worden.
    Er zijn zat voorbeelden van mensen die dit al bewezen hebben te vinden in het boek van Jim en op het net.
    Je hoeft niet maximaal te trainen om sterker te worden.
    Je moet optimaal trainen om sterker te worden.
    Een les die Jim heeft geleerd van niemand minder dan Louis Simmons van Westside Barbell!

    Er zijn globaal 2 manieren om je training te structureren.

    De 5/3/1 warming up kun je altijd hetzelfde houden, en ziet er bijvoorbeeld zo uit:

    5x40%
    5x50%
    3x60%
    En dan komen de 5/3/1 werksets.
    Neem de warming up sets niet voor lief, en doe deze net zo serieus als je werksets.
    Dit zal je techniek ten goede komen en je komt in de juiste “groove” voor je werksets.
    Wanneer je deze warm up sets af gaat raffelen maak je kans dat je techniek hier onder gaat lijden, en kan negatief werken op je zware werk sets die hierna komen.

    De werksets zijn dan bijvoorbeeld als volgt:

    Week-1
    5x65%
    5x75%
    5x85% (hier kun je i.p.v. de 5 reps een “rep-out” doen)

    Week-2
    3x70%
    3x80%
    3x90% (hier kun je i.p.v. de 3 reps een “rep-out” doen)

    Week-3
    5x75%
    3x85%
    1x95% (hier kun je i.p.v. de 1 rep een “rep-out” doen)

    Week-4 (deload week)
    Alleen de Warming up sets (in principe)

    Een andere mogelijkheid is bijvoorbeeld:
    Na de warming up:

    Week-1
    5x75%
    5x80%
    5x85% (hier kun je i.p.v. de 5 reps een “rep-out” doen)

    Week-2
    3x80%
    3x85%
    3x90% (hier kun je i.p.v. de 3 reps een “rep-out” doen)

    Week-3
    5x75%
    3x85%
    1x95% (hier kun je i.p.v. de 1 rep een “rep-out” doen)

    Week-4 (deload week)
    Alleen de Warming up sets (in principe)

    De tweede optie met de iets hogere percentages tijdens de eerste sets is wat intensiever imo.
    Welke optie je kiest is persoonlijk, en de moeite waard om eens uit te proberen.

    De “Rep-out” of: de laatste set.

    De laatste set hoef je je niet te beperken tot de aangegeven reps.
    Het is zelfs de bedoeling dat je in deze laatste set even wat extra gas geeft.
    Dit wil niet zeggen dat je compleet tot spierfalen moet gaan, want dat valt eigenlijk een beetje buiten de bedoeling van dit systeem.
    Dus geen geforceerde reps en negatieve reps enzo.
    Echter moet deze set wel wat van je vergen.
    Probeer gevoelsmatig 1 of 2 repjes van spierfalen weg te blijven in deze set.
    De harde werkers zullen zich een beetje moeten inhouden en niet te veel gaan grinden.
    De luie donders zullen even net wat voorbij hun comfort gebied moeten zien te geraken tijdens deze set.
    Het is heel persoonlijk en dient voor jezelf uitgemaakt moeten worden.
    Ga niet zo ver dat je na die set een week herstel nodig hebt.
    Probeer een training niet te beëindigen met een fail, want dat is niet erg motiverend.
    Aan de andere kant moet je ook niet te bang zijn voor een fail, en mag je verderop in je cycles best eens de grens opzoeken.
    Maar het mag geen doel zijn, en dient dus in principe vermeden te worden.
    Omdat je met een vrij licht gewicht (een percentage van je 90% van je 1RM) aan het trainen bent zal je de voorgeschreven aantal reps vrij makkelijk halen.

    Verhogen van je 1RM voor de volgende cycle.

    Jim stelt voor om na een succesvolle cycle waarin je nieuwe PR’s hebt gezet, de volgende cycle de 1RM gewichten waarmee je de trainings gewichten berekend, verhoogd met 5Lbs (2,5Kg) voor de oefeningen voor het bovenlichaam, en met 10Lbs (5Kg) voor het onderlichaam.
    Dus wanneer je bijvoorbeeld een 1RM hebt gebruikt van 80kg voor de Bench press, dan is je 1RM voor de volgende cycle 82,5Kg.
    Voor je Squats heb je bijvoorbeeld een 1RM gebruikt van 120Kg.
    Dan wordt de nieuwe 1RM voor Squats in je volgende cycle 125Kg.
    Dus niet de gewichten waar je mee traint verhogen met 2,5 en 5Kg, maar de 1RM waarmee je die gewichten waar je mee traint gaat berekenen.

    Als nu je laatste cycle heel zwaar was, en je hebt bijvoorbeeld in de rep-out tijdens de laatste set maar 4 of 5 reps gehaald in de week dat de voorgeschreven aantal reps 3 was, dan kun je voor je volgende cycle ook minder dan die 2,5 of 5Kg gebruiken.
    Hele kleine stapjes vooruit zijn beter dan geen stapjes vooruit.

    Vastlopen/niet meer vooruit gaan tijdens 5/3/1

    Wanneer de gewichten te zwaar worden om zelfs nog je voorgeschreven reps te halen tijdens de laatste set, kun je voor je volgende cycle aan de hand van je nieuwe PR weer helemaal overnieuw beginnen.
    Als je bijvoorbeeld bij de Squats je voorgeschreven reps niet meer haalt, bepaal je jouw nieuwe 1RM voor de volgende cycle door je beste 1RM uit de vorige cycle te vermenigvuldigen met 90%
    Dit kan een werkelijke 1RM zijn die je gehaald hebt, of een 1RM die je uitgerekend hebt aan de hand van een rep PR tijdens de laatste cycle.
    Dus als voorbeeld:
    Je hebt in de vorige cycle Deadlifts een 1RM gebruikt van 140Kg, maar in je trainingen heb je een rep PR gemaakt die een theoretische 1RM betekend van 160KG.
    Dan kun je dus weer 90% van die 160Kg nemen en daar je nieuwe cycle mee beginnen.
    Je neemt dan dus 145Kg (afgerond naar boven) als je nieuwe 1RM.
    Dit lijkt weinig, omdat je 1RM eigenlijk al op 160Kg staat, maar door de nieuwe 1RM op 145Kg te zetten zal je weer in staat zijn om wat meer reps te maken tijdens je trainingen, en kun je weer langer vooruitgang boeken.
    Je neemt een stapje terug om 3 stappen vooruit te kunnen gaan.

    Als je eens een slechte dag hebt, niet fit bent, wein ig geslapen hebt en moe bent, of whatever, dan stelt Jim voor om toch even je voorgeschreven sets en reps te doen.
    Vergeet de rep-out en de e.v.t. assistance oefeningen die je had willen doen.
    Doe wat je moet doen, en neem daarna je rust om te herstellen zodat je de volgende training weer fit bent en kunt knallen.

    Assistance oefeningen.

    Assistance oefeningen hebben tot doel:

    - Zwakke gebieden in je lichaam te versterken
    - Meewerken aan het versterken van de hoofd oefeningen.
    - Zorgen voor balans en symetrie in de spiergroepen van je lichaam.
    - Zorgen voor meer spiermassa.

    Het grootste probleem is dat veel mensen veel te veel doen.
    Veel te veel oefeningen, sets en reps.
    Ze moeten je trainingen aanvullen, niet om zeep helpen.
    Het is nergens voor nodig om echt elke spiertje met zijn eigen oefening te trainen.
    Wanneer je te veel gaat doen qua assistance zal je herstel langer duren dan je het lichaam wilt gunnen, en dus een negatief effect zal teweegbrengen.
    Kies daarom assistance oefeningen die belangrijk zijn.
    Haal zo veel mogelijk profijt uit zo weinig mogelijk werk.
    Het gaat er echt niet om hoe veel je doet, maar wat je doet, en hoe effectief het is.

    Assistance oefeningen die de goedkeuring van Jim kunnen wegdragen.

    Dips, Chins, Push-ups, Dumbbell rows, Barbell rows, Barbell shrugs,
    Dumbbell bench presses, Dumbbell (shoulder) presses, Dumbbell incline presses, Barbell incline presses, Lunges, step-ups, Leg presses, Back raises, Goodmornings, Glute-ham raises, Sit ups, Dumbbell side bents, Hanging leg raises, Abdominal Wheel.

    Google voor de juiste uitvoeringen.

    Train als een Bodybuilder!

    Jim Wendler zegt dat het goed is om als een Bodybuilder te trainen.
    Wat hij daarmee bedoelt is dat je moet zorgen voor symetrie in je trainingen.
    Dus als je de borst traint, moet je ook de rug trainen bijvoorbeeld.
    Zorg dat alle spiergroepen evenredig ontwikkelen om blessures te voorkomen.
    Jim hamert er ook op om voldoende aan “conditioning” te doen om fit en beweeglijk te blijven.
    Zorg er voor dat je soepel en flexibel blijft.
    Voor conditioning is er volgens Jim niets beter dan “Prowler pushes/sprints of “Hill sprints”
    Google voor uitleg en voorbeelden.

    Voorbeeld van trainingen plus assistance oefeningen.

    Boring, but big!
    Bij de “boring, but big” template gebruik je als assistance dezelfde oefening als de hoofdoefening, aangevuld met nog 1 andere oefening.
    Als volgt:

    Dynamische warming up (Foam rolling, stretching, touwtje springen)
    Warming up sets 5/3/1
    Werksets voor 5/3/1
    Assistance sets 5x10 reps van dezelfde hoofdoefening (Squats/Bench press/Deadlift/Military press)
    Extra oefening 5x10 reps.

    Bijvoorbeeld:

    Dag: 1
    Military press 5/3/1
    Military press 5x10
    Chin ups 5x10

    Dag: 2
    Deadlift 5/3/1
    Deadlift 5x10
    Hanging leg raise 5x15

    Dag: 3
    Bench press 5/3/1
    Bench press 5x10
    Dumbbell row 5x10

    Dag: 4
    Squat 5/3/1
    Squat 5x10
    Leg curl 5x10

    Dit is een heel simpel systeem/template, maar wel behoorlijk effectief en het geeft je veel kans om de hoofdoefeningen goed onder de knie te krijgen.
    Neem in het begin niet te veel gewicht voor de assistance om niet te snel te falen.
    Begin bijvoorbeeld met zo’n 30-40% en verhoog dit gaandeweg.
    Je hoeft ook niet hetzelfde gewicht te houden, maar kan tijdens de sets verhogen, of desnoods verlagen.
    Het is een manier van denken/trainen, en niet een strak plan dat exact gevolgd dient te worden.

    Er zijn meerdere templates die je kunt volgen.
    In het (e) book kun je verschillende opties lezen.
    Je kunt ook zelf bepalen wat je belangrijk vind natuurlijk.
    Bijvoorbeeld aan de hand van zwaktes die je hebt bij bepaalde lifts, of wanneer je ‘iets” bij wilt trekken om wat voor reden dan ook.

    Het is al eens eerder gemeld dat veel mensen denken dat ze voor alles iets moeten doen.
    Dat is echt niet het geval en meestal is het zo dat je met de basis oefeningen zoals hierboven vermeld nagenoeg alles kan trainen.
    Schroom niet om je eigen gedachten te verwerken in het systeem, maar dwaal er niet te ver vanaf.
    Hou de grote lijnen vast, en pas aan naar je eigen behoeftes.

    Voor een volledige uitleg van het systeem verwijs ik je toch graag naar Jim Wendler zijn boek.
    Al was het maar vanwege de humoristische noten die hij er in heeft geplaatst, en voor de volledigheid.
    Dit is mijn interpretatie van het boek, en hoe ik het een beetje zie.
    Aanmerkingen en suggesties zijn welkom.
    Een mens is nooit te oud om te leren.


    Jim's nieuwe boek borduurt nog wat verder op het bovenstaande en is wat meer toegespitst op Powerlifting.

    Zonder enige schroom plaats ik even deze post van Markkos.
    Ik wist zeker dat hij op een dergelijke manier zou reageren, en hij verwoord als fan van Jim heel goed wat Jim her en der verspreid imo.



    Thanks Mark. :thumb:
     
    Laatst bewerkt door een moderator: 7 okt 2017
    faasjuh, RustyM, maniac en 8 anderen vinden dit leuk.
  2. girovaki

    girovaki Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.703
    Leuk Bevonden:
    213
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    105kg
    Vetpercentage:
    15%
    Zeer boeiend boek. Al meerdere malen uitgelezen.

    Was toevallig naar een gratis download aan het zoeken van zijn nieuw boek. Blijkbaar zijn de grote verschillen dat week 1 en 2 omgewisseld zijn. En in week 3 meer singles. Maar van de percentages weet/vind ik niet over.

    Toch een goede post!
     
  3. Hummer

    Hummer Massive Warrior Topic Starter

    Berichten:
    21.319
    Leuk Bevonden:
    936
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m83
    Kun je het met mijn post eens zijn na het boek meerdere malen gelezen te hebben? ;)

    Ik heb het boek 5/3/1 for Powerlifting enkele weken geleden gekocht.
    En ondanks dat het de moeite waard is vind ik persoonlijk dat het niet zo héél veel toevoegt aan het origineel.
    De eerste week is inderdaad de 2de week uit het originele boek, aangevuld met wat singles op een hoog percentage.
    De tweede week is de 1ste week uit het origineel en word gedaan zonder rep-out om je lichaam wat meer rust/herstel te gunnen i.v.m. de zware singles in de eerste week.
    De derde week is hetzelfde als in het originele boek, maar ook weer aangevuld met wat extra singles.
    Natuurlijk is het de moeite om het boek te kopen en er weer van te leren.
    Zeker ook waar het wedstrijdvoorbereiding en off-season e.d. betreft.
    Ook vind ik dat we Jim wel mogen steunen voor alle goede dingen die hij doet, in zijn boek en op het net enzo.
    En als je één keer je biertje in je achtertuin drinkt i.p.v. op een terras heb je het boek al dubbel en dwars terug verdiend! ;)
     
    Laatst bewerkt: 1 jul 2011
    willem9 vindt dit leuk.
  4. girovaki

    girovaki Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.703
    Leuk Bevonden:
    213
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    105kg
    Vetpercentage:
    15%
    Op zich voel ik me er niet zo schuldig om, gewoon al om het feit dat elitefts 1 board boardpresses verkoopt. :rolleyes:

    Aan de andere kant ben ik ook nog student en probeer is zo spaarzaam mogenlijk te zijn hehe.

    En jij post is volledig correct, ik dacht dat het gewoon een goede vertaling van het boek zelf was.:D

    En kun je misschien de percentages van het nieuwe boek posten, of liever van niet? :)
     
  5. Hummer

    Hummer Massive Warrior Topic Starter

    Berichten:
    21.319
    Leuk Bevonden:
    936
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m83
    Ik snap 'm.
    Altijd dat klere geld!

    Die percentages kom ik nog op terug.
    En nee, het is niet precies vertaald.
    Wel een beetje het boek gevolgd, dat wel... :o
     
  6. dr. bench

    dr. bench Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.003
    Leuk Bevonden:
    6
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    hi Hum, straks ga ik jou vragen om een schema voor me te maken:D
     
  7. girovaki

    girovaki Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.703
    Leuk Bevonden:
    213
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    105kg
    Vetpercentage:
    15%
    Hartelijk dank.
     
  8. Hummer

    Hummer Massive Warrior Topic Starter

    Berichten:
    21.319
    Leuk Bevonden:
    936
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m83
    Komt goed Art, misschien wordt het dan nog eens wat met je! :rolleyes:
    Ik denk dat je het redelijk doet zoals je bezig bent. ;)
     
  9. dr. bench

    dr. bench Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.003
    Leuk Bevonden:
    6
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    het kan altijd beter))))
     
  10. wwe

    wwe Colossal Veteran

    Berichten:
    13.985
    Leuk Bevonden:
    1.147
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m71
    Massa:
    83kg
    Vetpercentage:
    15%
    Het is een zeer aardig boek met ook veel handige tips en ook gewoon leuk om te lezen. Het 5/3/1 schema heb ik zelf ook ooit gedaan(een maand of 5) maar ik boekte er eigenlijk geen progressie mee helaas.
     
  11. Aesthetic

    Aesthetic Advanced Bodybuilder Elite Member

    Berichten:
    1.489
    Leuk Bevonden:
    136
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    90kg
    Whoa, bruut! Was van plan over 2 weken ook een paar maand Wendler te gaan doen. Even doorlezen zometeen, bedankt :D
     
  12. Koalala

    Koalala Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    676
    Leuk Bevonden:
    25
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Het is ook een lange termijn plan voor meerdere jaren niet een paar maanden.
     
  13. wwe

    wwe Colossal Veteran

    Berichten:
    13.985
    Leuk Bevonden:
    1.147
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m71
    Massa:
    83kg
    Vetpercentage:
    15%
    Ik ken het schema. Ik durf bijna met zekerheid te zeggen dat het grootste deel op dbb dat wendler 5/3/1 volgt dit geen jaren doet.
     
  14. Hummer

    Hummer Massive Warrior Topic Starter

    Berichten:
    21.319
    Leuk Bevonden:
    936
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m83
    Hahaha, je bent in ieder geval gretig genoeg Art!
    Het zou voor jou wel even slikken zijn, want 5/3/1 is maar 1x/week bankdrukken! :eek:
    Dat staat wel even een eind af van de Russische systemen die iedere dag 35x bankdrukken. ;)
    Alhoewel ik destijds ook al eens 2 weken Wendler in 1 week heb gestopt, en dat met jouw herstel totaal geen probleem zou moeten zijn.
    Maar dan is het geen Wendler 5/3/1 meer natuurlijk.
    Dan is het meer "Art of Power 5/3/1 reloaded" ofzo! :D
     
  15. YinYang

    YinYang Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    836
    Leuk Bevonden:
    38
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    74kg
    Vetpercentage:
    15%
    Nice post! :)
     
  16. IronSport

    IronSport Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    4.015
    Leuk Bevonden:
    31
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    120kg
  17. Hummer

    Hummer Massive Warrior Topic Starter

    Berichten:
    21.319
    Leuk Bevonden:
    936
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m83
    Daar kun je wel wat mee? ;)
    Beantwoord veel vragen van mensen die er mee willen beginnen denk ik.
    Het is nogal veel om iedere keer in een topic (zoals het jouwe) te vertellen.

    Thanks.
     
  18. jonggeleerd

    jonggeleerd Huge Freak

    Berichten:
    7.205
    Leuk Bevonden:
    376
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    90kg
    Hummer bedankt!
    komt echt als geroepen, want na mijn vakantie ga ik met wendler beginnen.
     
  19. jonggeleerd

    jonggeleerd Huge Freak

    Berichten:
    7.205
    Leuk Bevonden:
    376
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    90kg
    een vraagje
    bij week 3 is de 531 bij de 1 95% van je 1RM.
    maar bij 95% haal je niet echt makkelijk nog 1 rep, laat staan een repout van meerdere.
    Hoe moet ik dat berekenen?
    lijkt mij dat het juist lichter moet, 90% ofzo
    En als ik terugkom van mijn vakantie is het beter om dan opnieuwe te maxen? of gewoon uitgaan van de 1rm's die ik nu heb gezet en daarmee starten? (en dan kan ik dus eerder beginnen en later alsnog een beetje aanpassen)
     
  20. JorisL

    JorisL Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.344
    Leuk Bevonden:
    73
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    94kg
    Ik denk eerst ff gwn terug trainen (terug erin komen) en dan terug maxen
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud te personaliseren, uw ervaring aan te passen en om u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie