- Lid geworden
- 3 jul 2009
- Berichten
- 13.006
- Waardering
- 1.151
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 88kg
Ik heb 2 "soorten" trainingsmaanden. Maand 1 is Volume-emphasis/massa gericht, veel sets/reps met relatief gezien wat lichtere gewichten (75-90%1RM).
Maand 2 is Intensity-emphasis/kracht gericht, minder sets/reps met zwaardere tot maximale gewichten. (>85% 1RM).
Voor mij is het dan logisch dat ik na maand 1 een volume deload doe. Ik halveer dan op z'n minst het aantal sets en reps en doe deze met 25-50% minder gewicht (dit gaat op gevoel).
Wel houd ik de intensity gelijk voor slechts een paar reps met 85-90%.
Omdat het echt maar 1 of 2 reps zijn met dit percentage wordt aan de ene kant de deload niet verstoord en aan de andere kant de-training voorkomen. Dit is dan eigenlijk gelijk aan een soort aanzet tot maand 2; Je geeft alvast een paar keer kort gas maar laat de koppeling nog niet los zeg maar......
Na maand 2 is er dan weer sprake van een intensiteits-deload. Ik ga beslist niet hoger dan 75-80% 1RM, maar schroef het aantal sets en reps alweer enigzins op ter aanzet van de Volume-emphasis maand.....enz.
Op deze manier krijg je dus een heel glooiend/geleidelijk verloop tussen inspanning en ontspanning en twee verschillende soorten pieken.
Ik heb dit zelf gedoopt "wavelike Volume-Intensity Cycling".
Tijdens de kracht/massa fase ga ik wel zwaar, maar ligt de nadruk meer op trainingsvolume. De gemiddelde intensiteitszone waarin ik de werksets uitvoer, ligt tussen de 75-85% 1RM van desbetreffende oefeningen.
* In de pure krachtsfase schroef ik het volume drastisch naar beneden en kan o.a. hierdoor meer nadruk leggen op intensiteit. De gemiddelde intensiteit hierbij ligt zo tussend de 85-95% 1RM van desbetreffende oefeningen.
* Qua periodisatie gaan mijn trainingscycli altijd van High volume/medium-high intensity naar medium-Low volume/High very-high intensity.
Dit is conform de zgn. Volume - Intensity Taper.
* Zowel in de kracht/massa als pure krachtfase werk ik met reps varierend tussen de 1-8.
* Welk rep protocol ik gebruik is per oefening verschillend, maar over het algemeen doe ik bij de echt zware compounds zoals DL, SQ, BP OHP e.d. veel doubles&triples.
Bij de secundaire/supplementele oefeningen zoals rows, SLDL, RDL en Dips zit ik meestal op 5 reps per set.
Bij de meer assisterende/bij oefeningen (Lateral raises, lunges, curls, flyes etc.) iets van 6-8 reps per set.
* In 90% van de gevallen pas ik CAT toe voor mijn reps, dwz. ik probeer de concentrische fase van de beweging zo explosief mogelijk te acceleren.
Zodra ik tijdens het opwerken merk dat dit niet meer lukt voor het bedoelde aantal reps, dan stop ik de oefening.
Als ik al tot falen ga, dan is dit alleen op de laatste werkset wat meestal dan een RM-PR poging betreft
Medium in de zin van ergens tussen superbrede en supersmalle stand/greep in.
De bedoeling hierbij is het gebruiken van een technische vorm waarbij biomechanica zo efficient mogelijk is en waarbij er een optimale balans is tussen alle betrokken spieren.
De bench press bijvoorbeeld, is bij mij geen borst oefening, net zo min als het een schouder of triceps oefening is.
Het is een technisch zodanige vorm, dat ze allemaal zo goed mogelijk meewerken om een zo groot mogelijk gewicht omhoog te brengen.
Daarin zit een wezenlijk verschil qua insteek tussen de meesten op DBB, die meer spiergericht denken.
De ontwikkeling van massa is voor mijn van secundair belang.
Extra spiermassa is voor mij alleen van functionele betekenis, omdat het mij de mogelijkheid biedt weer sterker te worden in de lifts.
Toch doe ik bij tijd en wijle wel eens vormen waarbij ik wat meer de nadruk leg op bepaalde spiergroepen.
Meestal betekend dat simpelweg dat ik nog steeds alle eerder genoemde compounds doe, maar dan extra small OF extra breed.
Smallere grepen/standen, om bijvoorbeeld meer de nadruk te leggen op bepaalde schouderkoppen en/of biceps en triceps, maar ook bij de squat om meer de onderrug en glutes te belasten.
Breed, zoals de wijde bench press meer richting bovenkant borst voor extra aandacht van de pecs
De wijde greep upright rows met dumbbells, een killer voor de middelste delts of de wide stand sumo DL om meer de heupen te belasten.
In principe heb je door alleen al zo te varieren waarschijnlijk al helemaal geen 'isolatie-oefeningen' nodig.
Wat heb ik aan al die curls, als de narrow undergrip chins mijn biceps al 2x zwaarder activeert en belast dan de standing barbell curl, die door velen als DE massa bouwer van de biceps wordt gezien?
CGBP en narrow-upright-dips.......hebben mijn triceps sterker EN groter gemaakt, dan alle rope pulls, extensions en kickbacks
:
De progressieve toename per set in de intensiteits fase is het dubbele van wat je tijdens de volumefase hebt gebruikt.
1 kg wordt dan 2kg, 2 wordt 4, 2,5 wordt 5, 4 wordt 8 etc.
Het is geen wet van Meden en Perzen.
Uitproberen en ervaren is hierbij ook een vak.
Het allerbelangrijkste bij het kiezen van het progressieve gewicht, is dat de toename per set niet TE groot zijn, waardoor je geen flinke hoeveelheid sets te kunnen maken tijdens de Volume fase.
Of juist te TE klein gedurende de Intensity fase, waardoor je veel te veel sets moet doen en eigenlijk al uitgeput bent voordat je aan de echt zware gewichten kunt beginnen....
Ja, ik doe wat ik zelf altijd antagonistische supersets noemde, maar na de discussie van onlangs heb ik dit her-gedefinieerd naar antagonistische staggered sets.
Bij bijna al mijn oefeningen doe ik dus:
lift A1, x-reps
30-45 sec. rust
lift A2, y-reps
30-45 sec. rust
lift A1, x-reps
Dit zijn zo'n beetje de paren die ik doorgaans gebruik:
- deadlifts 1-3/db side bends of hanging leg raises 3-5
- squats 1-3 / ab wheel rollouts 1-3
- hip thrusts 4-6 / dragon flags 4-6
- hyperextensions 4-6 / standing leg curls 4-6
- bench press 1-3 / barbell rows 1-3
- pullups 1-3 / oh press 1-3
- decline cable lat pullovers 3-5 / wide db upright rows 3-5
- face pulls 3-5 / dips 3-5
- lateral raises 4-6 / shrugs 6-8
- calf raises 6-8 / tibialis toe raises 6-8
- wrist curls 3-5 / reverse wrist curls 6-8
- biceps curls 4-6 /triceps extensions 4-6
De rep ranges die ik kies bij iedere oefening is vaak verschillend. Dit is gebaseerd op door mij op ervaring gekozen optimaal aantal reps per set.
Optimaal is hierbij de juiste verhouding van gebruikte kracht, explosiviteit en belastingduur per set.
Wat je ziet is dat het optimaal aantal reps per set per oefening gerelateerd is aan ROM.
Lange ROM (SQ, DL, BP, pullups e.d) relatief weinig
reps.
Korte ROM (calf raises, shrugs) relatief veel reps
En er zo tussenin (curls, lateral raises
De rust is meestal niet meer dan noodzakelijk om op adem te komen, van lift te wisselen en mentale focus op de andere lift in te stellen.
Eigenlijk doe ik dat allemaal op gevoel en hoe lang dit is scheelt per training en hangt af van hoe fit ik ben, hoeveel sets ik al gedaan heb etc. 30-45 sec. is een gemiddelde indicatie, maar als ik eens naar een 1RM toe werk, dan is dit aanzienlijk langer, 1-3 minuten.
Wat je krijgt bij deze werkwijze (en daarom is dit bij mij zo favoriteit) is een grote continuiteit van actie binnen je trainingen, zonder dat je daarbij te snel uitgeput raakt bij een bepaalde lift.
O.a de sterke afwisseling tussen agonist en antagonist voorkomt dat.
Het is in het begin wel even wennen, maar als je werkcapaciteit/conditie is toegenomen, dan doe je uiteindelijk veel meer sets in minder tijd, zonder dat je je tussendoor zit te 'vervelen'.
Naast Volume en Intensiteit, heet dit densiteit, de trainingsdichtheid per tijdseenheid. Hoe hoger deze is, hoe hoger ook het rendement van de sessie.
In principe speel je aan de basis namelijk altijd met deze drie factoren:
- Volume
- Intensiteit
- Densiteit.
Hoe je dit combineert/afstemd bepaald in grote mate het effect van een training.
Ik heb altijd gezocht naar een optimale combinatie van deze drie factoren en mijn omschreven werkwijze voorziet daar dus in grote mate in.......
Banden-training
Ik gebruik ze in principe ALTIJD en op 2 manieren toegepast:
1. tegen banden in, de "against bands" methode.
Deze methode gebruik ik als alleen activator van het neuromotoriek.
D.w.z. ik doe aan het begin van het rampen bij een compound, 2-3 sets van 1-2 reps met 50 tot maximaal 60% van het 1RM.
Daarna ramp ik verder omhoog zonder bands.
Op die manier ben je veel sneller maximaal explosief, waardoor de sets daarna ook veel optimaler zijn, voorla ook omdat de band-tensie in ene weg valt
2. de 'met hulp van bands' methode cq. de reverse bands methode.
Met name nuttige voor het versterken van de middendeel t/m lockout van de beweging.
Tevens om gewrichten/spieren/CNS sneller te laten wennen aan supermaximale belasting. (>100% 1RM).
Ik gebruik deze methode op 2 manieren.
A. Als ik met rampen op een compound vastloop bij een bepaalde set, dan hang ik de reverse bands op aan de baar voeg ik daarna een nog een keren gewicht en doe nog 2-4 sets.
Stel ik liep vast op 1x3x100kg zonder banden, dan kna ik daarna met bands nog 3x110, 3x120, 2x130 doen oid.
B. Zoals je kunt zien in mijn template.
Op squat-dag, na squats, reverse band deadlifts.
Op deadlift dag na deadlifts, reverse band squats
Merk op ik ga wel 'zwaar' op de reverse bands in termen van hoeveelheid gewicht, maar NIET tot het uiterste in termen van RPE scale. verder dan RPE@9 ga ik eigenlijk nooit, da's ook niet nodig en eerder contraproductief.
Ga je gebruik maken van de against bands methode, gebruik dan bij BP de rode, bij squats de violette en deadlifts de groene.
Ga je gebruik maken van de reverse bands methode, gebruik dan bij BP de violette, bij squats de groene en deadlifts de blauwe.
Op reguliere squat-dag, na de squat nog een reverse bands deadlift en omgekeerd op reguliere deadlift-dag na de deadlift nog een reverse bands squat.
Wellicht moet je dan wel een secundaire oefening schrappen.
Hiermee verdubbel je feitelijk de deadlift - en squat - frequentie.
Frequentie verhoging heeft meestal een positief effect op kracht, maar je moet wel Volume in check houden.
Als je sneller sterker wordt op de squat, heeft dit meestal ook een positief effect op de DL.
Deadliftdag 1 opwerken naar een 5RM en daar dan 70-75% van pakken @ RPE 9
Deadliftdag 2, opwerken naar een 3RM (comfortable daily max), daar dan 75-80% van nemen en triples @ RPE 9 totdat dit niet meer lukt.
Deadliftdag 3, idem maar dan nu tot een 2RM (CDM)en doubles met 80-85% van de 2RM van de dag.
Deadliftdag 4, idem maar dan nu tot een 1RM (CDM)en doubles met 85-90% van de 1RM van de dag.
De speed-DL bijvoorbeeld, verbeterd vooral je neuromotorische vermogen tot acceleren in de beweging.
Dit draagt indirect bij aan de verbetering van het sticking-point bij de DL, wat zich doorgaans ter hoogte van de knieen bevind.
Immers hoe sneller je vanaf de lift-off kunt acceleren, hoe groter de kans dat je door dit sticking point heen 'blaast'.
Om die reden begin ik mijn deadlifts sessies dus altijd met een paar setjes speed-DL's met 50-60% 1RM.
Bij de reguliere sets daarna, vlieg ik omhoog, waardoor ik bij het rampen ook hoger uitkom.
Pause bench presses helpen direct bij het verbeteren van het sticking point "coming-off-the chest".
De pause moet 2-3 tellen duren. Je telt dus echt een-twee-drie en dan los.
Dit werkt het best bij singles met gewichten tussen de 80-90% 1RM.
Het effect van de pauze is dat de myotatisch reflex nagenoeg weg is en je moet daarna een enorme hoeveelheid tensie opbouwen om de baar weer los te krijgen.
Hierdoor wordt de 'explosieve startkracht bij maximale tensie" verbeterd, waardoor je bij 1-3RM gewichten makkelijker de baar 'los' krijgt.
Meestal ziet het er bij mij zo uit de afgelopen paar jaar:
LB1=deadlift + eventueel wat abs/hyperextensions e.d.
UB1=benchpress/rows + eventueel wat flyes/bent laterals/face pulls e.d.
LB2=Squats + eventueel wat calf raises/leg curls etc.
UB2=pullups/OH press + eventueel wat lateral raises/shrugs/barbell curls e.d.
Uitgaande van een 4 daagse trainingsweek krijg je dan: ma, LB1/di, UB1/do, LB2/vr, UB2
Uitgaande van een 3 daagse trainingsweek (doe ik doorgaans) krijg je dan ma, LB1/wo, UB1/vr, LB2/ma, UB2 en dan weer wo, LB1 etc.
Opbouw sets/reps tijdens volume fase (bijvoorbeeld deadlift):
uitgangs 1RM = voor het gemak 200kg.
startgewicht is 50% 1RM = 100 kg
Ik gebruik altijd opwerkende/ramping sets met een hier opwerk-percentage per set = 5% 1RM = dus 10kg.
Bij opwerken blijf je na iedere geslaagde set 10kg toevoegen, totdat je niet meer het vereiste aantal reps behaald OF het technisch een janboel wordt.
Wat je dan bijv. krijgt:
week/wave 1, setjes van 5.
5x100/110/120/130/140/150....4x160 klaar.
- totaal reps = 34
- hoogste % tov. 1RM = 80%
- gemiddelde intensiteit = 65%
week/wave 2, setjes van 5.
5x100/110/120/130/140/150/160 klaar.
- totaal reps = 35
- hoogste % tov. 1RM = 80%
- gemiddelde intensiteit = 65%
week/wave 3, setjes van 3.
3x100/110/120/130/140/150/160....2x170 klaar.
- totaal reps=23
- hoogste % tov. 1RM = 85%
- gemiddelde intensiteit = 68%
week/wave 4, setjes van 3.
3x100/110/120/130/140/150/160/170....1x2x180 klaar.
- totaal reps=26
- hoogste % tov. 1RM = 90%
- gemiddelde intensiteit = 70%
Dan de intensity fase, waarin volume door verdere vermindering reps per set daalt en de gemiddelde intensiteit juist weer kan stijgen (taperen genaamd).
week/wave 5, setjes van 2.
10% 1RM ramping 2x100/120/140/160
5% 1RM ramping 2x170/180....1x190 klaar
- totaal reps = 13
- hoogste % tov. 1RM = 95%
- gemiddelde intensiteit = 73%
week/wave 6, setjes van 2.
10% 1RM ramping 2x100/120/140/160
5% 1RM ramping 2x170/180/190.....1x200 klaar
- taal reps = 15
- hoogste % tov. 1RM = 100%
- gemiddelde intensiteit = 75%
week/wave 7, singles.
1x100/110/120/130/140/150/160/170/180/190/200/210 PR.
-totaal reps = 12
- hoogste % tov. 1RM = 105%
- gemiddelde intensiteit = 78%
Als het erg makkelijk gaat allemaal, dan herhaal ik week/wave 7 nog een keer om nog een PR te halen en daarna deload, voelt dat niet goed, dan draai ik meteen een deload-wave.
De deload heeft een paar verschillen:
- Alleen stappen van 10% 1RM.
- Ik ga nooit zwaarder dan 90% huidige 1RM op de oefening en zorg ervoor dat ik vooral niet uitput.
Dat zou er zo uit kunnen zien:
deload week/wave, singles.
1x100/120/140/160/180 done.
(reps totaal = 5)
Zoals je ziet dus wel nog wat intensiteit maar een heel sterke afname van volume.
Daarna begint het verhaal weer opnieuw......
---------- Toegevoegd om 20:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:36 ----------
W5/D3 - quadriceps focus
Superset
Powersnatch + Overhead Squats
1 x 30 + 5 x 30
1 x 30 + 5 x 30
1 x 30 + 5 x 30
1 x 30 + 5 x 30
legcurl + legextenions tussen alle oefeningen door
Squats
5 x 60 + 5 x 60
2x85=50%
2x105
2x125
2x145
2x165 97 % vpr kwam er goed uit
5sets/10reps
Com hier gestopt omdat ik de stap van 165 naar 185 nog groot vind - eerst eens de 175 proberen aan te tikken
Overhead Squats
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50 = 85% vpr
Full Squats single reps
1x50
1x60
1x70
1x80
1x90
1x100
1x110
Cardio 20 min hiit interval
Mooi die snatches & OH Squats.
Flinke Squats al man.
Goed bezig.
---------- Toegevoegd om 20:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:42 ----------
Thx hummie - ik had op de squats nog wel wat over maar om 1 x naar de 185 te gaan vond ik een beetje te groot
overhead squats gingen erg lekker - hoop ik dit jaar zeker een keer 70 aan te tikken
---------- Toegevoegd om 20:51 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:50 ----------
Maand 2 is Intensity-emphasis/kracht gericht, minder sets/reps met zwaardere tot maximale gewichten. (>85% 1RM).
Voor mij is het dan logisch dat ik na maand 1 een volume deload doe. Ik halveer dan op z'n minst het aantal sets en reps en doe deze met 25-50% minder gewicht (dit gaat op gevoel).
Wel houd ik de intensity gelijk voor slechts een paar reps met 85-90%.
Omdat het echt maar 1 of 2 reps zijn met dit percentage wordt aan de ene kant de deload niet verstoord en aan de andere kant de-training voorkomen. Dit is dan eigenlijk gelijk aan een soort aanzet tot maand 2; Je geeft alvast een paar keer kort gas maar laat de koppeling nog niet los zeg maar......
Na maand 2 is er dan weer sprake van een intensiteits-deload. Ik ga beslist niet hoger dan 75-80% 1RM, maar schroef het aantal sets en reps alweer enigzins op ter aanzet van de Volume-emphasis maand.....enz.
Op deze manier krijg je dus een heel glooiend/geleidelijk verloop tussen inspanning en ontspanning en twee verschillende soorten pieken.
Ik heb dit zelf gedoopt "wavelike Volume-Intensity Cycling".
Tijdens de kracht/massa fase ga ik wel zwaar, maar ligt de nadruk meer op trainingsvolume. De gemiddelde intensiteitszone waarin ik de werksets uitvoer, ligt tussen de 75-85% 1RM van desbetreffende oefeningen.
* In de pure krachtsfase schroef ik het volume drastisch naar beneden en kan o.a. hierdoor meer nadruk leggen op intensiteit. De gemiddelde intensiteit hierbij ligt zo tussend de 85-95% 1RM van desbetreffende oefeningen.
* Qua periodisatie gaan mijn trainingscycli altijd van High volume/medium-high intensity naar medium-Low volume/High very-high intensity.
Dit is conform de zgn. Volume - Intensity Taper.
* Zowel in de kracht/massa als pure krachtfase werk ik met reps varierend tussen de 1-8.
* Welk rep protocol ik gebruik is per oefening verschillend, maar over het algemeen doe ik bij de echt zware compounds zoals DL, SQ, BP OHP e.d. veel doubles&triples.
Bij de secundaire/supplementele oefeningen zoals rows, SLDL, RDL en Dips zit ik meestal op 5 reps per set.
Bij de meer assisterende/bij oefeningen (Lateral raises, lunges, curls, flyes etc.) iets van 6-8 reps per set.
* In 90% van de gevallen pas ik CAT toe voor mijn reps, dwz. ik probeer de concentrische fase van de beweging zo explosief mogelijk te acceleren.
Zodra ik tijdens het opwerken merk dat dit niet meer lukt voor het bedoelde aantal reps, dan stop ik de oefening.
Als ik al tot falen ga, dan is dit alleen op de laatste werkset wat meestal dan een RM-PR poging betreft
Medium in de zin van ergens tussen superbrede en supersmalle stand/greep in.
De bedoeling hierbij is het gebruiken van een technische vorm waarbij biomechanica zo efficient mogelijk is en waarbij er een optimale balans is tussen alle betrokken spieren.
De bench press bijvoorbeeld, is bij mij geen borst oefening, net zo min als het een schouder of triceps oefening is.
Het is een technisch zodanige vorm, dat ze allemaal zo goed mogelijk meewerken om een zo groot mogelijk gewicht omhoog te brengen.
Daarin zit een wezenlijk verschil qua insteek tussen de meesten op DBB, die meer spiergericht denken.
De ontwikkeling van massa is voor mijn van secundair belang.
Extra spiermassa is voor mij alleen van functionele betekenis, omdat het mij de mogelijkheid biedt weer sterker te worden in de lifts.
Toch doe ik bij tijd en wijle wel eens vormen waarbij ik wat meer de nadruk leg op bepaalde spiergroepen.
Meestal betekend dat simpelweg dat ik nog steeds alle eerder genoemde compounds doe, maar dan extra small OF extra breed.
Smallere grepen/standen, om bijvoorbeeld meer de nadruk te leggen op bepaalde schouderkoppen en/of biceps en triceps, maar ook bij de squat om meer de onderrug en glutes te belasten.
Breed, zoals de wijde bench press meer richting bovenkant borst voor extra aandacht van de pecs
De wijde greep upright rows met dumbbells, een killer voor de middelste delts of de wide stand sumo DL om meer de heupen te belasten.
In principe heb je door alleen al zo te varieren waarschijnlijk al helemaal geen 'isolatie-oefeningen' nodig.
Wat heb ik aan al die curls, als de narrow undergrip chins mijn biceps al 2x zwaarder activeert en belast dan de standing barbell curl, die door velen als DE massa bouwer van de biceps wordt gezien?
CGBP en narrow-upright-dips.......hebben mijn triceps sterker EN groter gemaakt, dan alle rope pulls, extensions en kickbacks
:
De progressieve toename per set in de intensiteits fase is het dubbele van wat je tijdens de volumefase hebt gebruikt.
1 kg wordt dan 2kg, 2 wordt 4, 2,5 wordt 5, 4 wordt 8 etc.
Het is geen wet van Meden en Perzen.
Uitproberen en ervaren is hierbij ook een vak.
Het allerbelangrijkste bij het kiezen van het progressieve gewicht, is dat de toename per set niet TE groot zijn, waardoor je geen flinke hoeveelheid sets te kunnen maken tijdens de Volume fase.
Of juist te TE klein gedurende de Intensity fase, waardoor je veel te veel sets moet doen en eigenlijk al uitgeput bent voordat je aan de echt zware gewichten kunt beginnen....
Ja, ik doe wat ik zelf altijd antagonistische supersets noemde, maar na de discussie van onlangs heb ik dit her-gedefinieerd naar antagonistische staggered sets.
Bij bijna al mijn oefeningen doe ik dus:
lift A1, x-reps
30-45 sec. rust
lift A2, y-reps
30-45 sec. rust
lift A1, x-reps
Dit zijn zo'n beetje de paren die ik doorgaans gebruik:
- deadlifts 1-3/db side bends of hanging leg raises 3-5
- squats 1-3 / ab wheel rollouts 1-3
- hip thrusts 4-6 / dragon flags 4-6
- hyperextensions 4-6 / standing leg curls 4-6
- bench press 1-3 / barbell rows 1-3
- pullups 1-3 / oh press 1-3
- decline cable lat pullovers 3-5 / wide db upright rows 3-5
- face pulls 3-5 / dips 3-5
- lateral raises 4-6 / shrugs 6-8
- calf raises 6-8 / tibialis toe raises 6-8
- wrist curls 3-5 / reverse wrist curls 6-8
- biceps curls 4-6 /triceps extensions 4-6
De rep ranges die ik kies bij iedere oefening is vaak verschillend. Dit is gebaseerd op door mij op ervaring gekozen optimaal aantal reps per set.
Optimaal is hierbij de juiste verhouding van gebruikte kracht, explosiviteit en belastingduur per set.
Wat je ziet is dat het optimaal aantal reps per set per oefening gerelateerd is aan ROM.
Lange ROM (SQ, DL, BP, pullups e.d) relatief weinig
reps.
Korte ROM (calf raises, shrugs) relatief veel reps
En er zo tussenin (curls, lateral raises
De rust is meestal niet meer dan noodzakelijk om op adem te komen, van lift te wisselen en mentale focus op de andere lift in te stellen.
Eigenlijk doe ik dat allemaal op gevoel en hoe lang dit is scheelt per training en hangt af van hoe fit ik ben, hoeveel sets ik al gedaan heb etc. 30-45 sec. is een gemiddelde indicatie, maar als ik eens naar een 1RM toe werk, dan is dit aanzienlijk langer, 1-3 minuten.
Wat je krijgt bij deze werkwijze (en daarom is dit bij mij zo favoriteit) is een grote continuiteit van actie binnen je trainingen, zonder dat je daarbij te snel uitgeput raakt bij een bepaalde lift.
O.a de sterke afwisseling tussen agonist en antagonist voorkomt dat.
Het is in het begin wel even wennen, maar als je werkcapaciteit/conditie is toegenomen, dan doe je uiteindelijk veel meer sets in minder tijd, zonder dat je je tussendoor zit te 'vervelen'.
Naast Volume en Intensiteit, heet dit densiteit, de trainingsdichtheid per tijdseenheid. Hoe hoger deze is, hoe hoger ook het rendement van de sessie.
In principe speel je aan de basis namelijk altijd met deze drie factoren:
- Volume
- Intensiteit
- Densiteit.
Hoe je dit combineert/afstemd bepaald in grote mate het effect van een training.
Ik heb altijd gezocht naar een optimale combinatie van deze drie factoren en mijn omschreven werkwijze voorziet daar dus in grote mate in.......
Banden-training
Ik gebruik ze in principe ALTIJD en op 2 manieren toegepast:
1. tegen banden in, de "against bands" methode.
Deze methode gebruik ik als alleen activator van het neuromotoriek.
D.w.z. ik doe aan het begin van het rampen bij een compound, 2-3 sets van 1-2 reps met 50 tot maximaal 60% van het 1RM.
Daarna ramp ik verder omhoog zonder bands.
Op die manier ben je veel sneller maximaal explosief, waardoor de sets daarna ook veel optimaler zijn, voorla ook omdat de band-tensie in ene weg valt
2. de 'met hulp van bands' methode cq. de reverse bands methode.
Met name nuttige voor het versterken van de middendeel t/m lockout van de beweging.
Tevens om gewrichten/spieren/CNS sneller te laten wennen aan supermaximale belasting. (>100% 1RM).
Ik gebruik deze methode op 2 manieren.
A. Als ik met rampen op een compound vastloop bij een bepaalde set, dan hang ik de reverse bands op aan de baar voeg ik daarna een nog een keren gewicht en doe nog 2-4 sets.
Stel ik liep vast op 1x3x100kg zonder banden, dan kna ik daarna met bands nog 3x110, 3x120, 2x130 doen oid.
B. Zoals je kunt zien in mijn template.
Op squat-dag, na squats, reverse band deadlifts.
Op deadlift dag na deadlifts, reverse band squats
Merk op ik ga wel 'zwaar' op de reverse bands in termen van hoeveelheid gewicht, maar NIET tot het uiterste in termen van RPE scale. verder dan RPE@9 ga ik eigenlijk nooit, da's ook niet nodig en eerder contraproductief.
Ga je gebruik maken van de against bands methode, gebruik dan bij BP de rode, bij squats de violette en deadlifts de groene.
Ga je gebruik maken van de reverse bands methode, gebruik dan bij BP de violette, bij squats de groene en deadlifts de blauwe.
Op reguliere squat-dag, na de squat nog een reverse bands deadlift en omgekeerd op reguliere deadlift-dag na de deadlift nog een reverse bands squat.
Wellicht moet je dan wel een secundaire oefening schrappen.
Hiermee verdubbel je feitelijk de deadlift - en squat - frequentie.
Frequentie verhoging heeft meestal een positief effect op kracht, maar je moet wel Volume in check houden.
Als je sneller sterker wordt op de squat, heeft dit meestal ook een positief effect op de DL.
Deadliftdag 1 opwerken naar een 5RM en daar dan 70-75% van pakken @ RPE 9
Deadliftdag 2, opwerken naar een 3RM (comfortable daily max), daar dan 75-80% van nemen en triples @ RPE 9 totdat dit niet meer lukt.
Deadliftdag 3, idem maar dan nu tot een 2RM (CDM)en doubles met 80-85% van de 2RM van de dag.
Deadliftdag 4, idem maar dan nu tot een 1RM (CDM)en doubles met 85-90% van de 1RM van de dag.
De speed-DL bijvoorbeeld, verbeterd vooral je neuromotorische vermogen tot acceleren in de beweging.
Dit draagt indirect bij aan de verbetering van het sticking-point bij de DL, wat zich doorgaans ter hoogte van de knieen bevind.
Immers hoe sneller je vanaf de lift-off kunt acceleren, hoe groter de kans dat je door dit sticking point heen 'blaast'.
Om die reden begin ik mijn deadlifts sessies dus altijd met een paar setjes speed-DL's met 50-60% 1RM.
Bij de reguliere sets daarna, vlieg ik omhoog, waardoor ik bij het rampen ook hoger uitkom.
Pause bench presses helpen direct bij het verbeteren van het sticking point "coming-off-the chest".
De pause moet 2-3 tellen duren. Je telt dus echt een-twee-drie en dan los.
Dit werkt het best bij singles met gewichten tussen de 80-90% 1RM.
Het effect van de pauze is dat de myotatisch reflex nagenoeg weg is en je moet daarna een enorme hoeveelheid tensie opbouwen om de baar weer los te krijgen.
Hierdoor wordt de 'explosieve startkracht bij maximale tensie" verbeterd, waardoor je bij 1-3RM gewichten makkelijker de baar 'los' krijgt.
Meestal ziet het er bij mij zo uit de afgelopen paar jaar:
LB1=deadlift + eventueel wat abs/hyperextensions e.d.
UB1=benchpress/rows + eventueel wat flyes/bent laterals/face pulls e.d.
LB2=Squats + eventueel wat calf raises/leg curls etc.
UB2=pullups/OH press + eventueel wat lateral raises/shrugs/barbell curls e.d.
Uitgaande van een 4 daagse trainingsweek krijg je dan: ma, LB1/di, UB1/do, LB2/vr, UB2
Uitgaande van een 3 daagse trainingsweek (doe ik doorgaans) krijg je dan ma, LB1/wo, UB1/vr, LB2/ma, UB2 en dan weer wo, LB1 etc.
Opbouw sets/reps tijdens volume fase (bijvoorbeeld deadlift):
uitgangs 1RM = voor het gemak 200kg.
startgewicht is 50% 1RM = 100 kg
Ik gebruik altijd opwerkende/ramping sets met een hier opwerk-percentage per set = 5% 1RM = dus 10kg.
Bij opwerken blijf je na iedere geslaagde set 10kg toevoegen, totdat je niet meer het vereiste aantal reps behaald OF het technisch een janboel wordt.
Wat je dan bijv. krijgt:
week/wave 1, setjes van 5.
5x100/110/120/130/140/150....4x160 klaar.
- totaal reps = 34
- hoogste % tov. 1RM = 80%
- gemiddelde intensiteit = 65%
week/wave 2, setjes van 5.
5x100/110/120/130/140/150/160 klaar.
- totaal reps = 35
- hoogste % tov. 1RM = 80%
- gemiddelde intensiteit = 65%
week/wave 3, setjes van 3.
3x100/110/120/130/140/150/160....2x170 klaar.
- totaal reps=23
- hoogste % tov. 1RM = 85%
- gemiddelde intensiteit = 68%
week/wave 4, setjes van 3.
3x100/110/120/130/140/150/160/170....1x2x180 klaar.
- totaal reps=26
- hoogste % tov. 1RM = 90%
- gemiddelde intensiteit = 70%
Dan de intensity fase, waarin volume door verdere vermindering reps per set daalt en de gemiddelde intensiteit juist weer kan stijgen (taperen genaamd).
week/wave 5, setjes van 2.
10% 1RM ramping 2x100/120/140/160
5% 1RM ramping 2x170/180....1x190 klaar
- totaal reps = 13
- hoogste % tov. 1RM = 95%
- gemiddelde intensiteit = 73%
week/wave 6, setjes van 2.
10% 1RM ramping 2x100/120/140/160
5% 1RM ramping 2x170/180/190.....1x200 klaar
- taal reps = 15
- hoogste % tov. 1RM = 100%
- gemiddelde intensiteit = 75%
week/wave 7, singles.
1x100/110/120/130/140/150/160/170/180/190/200/210 PR.
-totaal reps = 12
- hoogste % tov. 1RM = 105%
- gemiddelde intensiteit = 78%
Als het erg makkelijk gaat allemaal, dan herhaal ik week/wave 7 nog een keer om nog een PR te halen en daarna deload, voelt dat niet goed, dan draai ik meteen een deload-wave.
De deload heeft een paar verschillen:
- Alleen stappen van 10% 1RM.
- Ik ga nooit zwaarder dan 90% huidige 1RM op de oefening en zorg ervoor dat ik vooral niet uitput.
Dat zou er zo uit kunnen zien:
deload week/wave, singles.
1x100/120/140/160/180 done.
(reps totaal = 5)
Zoals je ziet dus wel nog wat intensiteit maar een heel sterke afname van volume.
Daarna begint het verhaal weer opnieuw......
---------- Toegevoegd om 20:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:36 ----------
W5/D3 - quadriceps focus
Superset
Powersnatch + Overhead Squats
1 x 30 + 5 x 30
1 x 30 + 5 x 30
1 x 30 + 5 x 30
1 x 30 + 5 x 30
legcurl + legextenions tussen alle oefeningen door
Squats
5 x 60 + 5 x 60
2x85=50%
2x105
2x125
2x145
2x165 97 % vpr kwam er goed uit
5sets/10reps
Com hier gestopt omdat ik de stap van 165 naar 185 nog groot vind - eerst eens de 175 proberen aan te tikken
Overhead Squats
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50 = 85% vpr
Full Squats single reps
1x50
1x60
1x70
1x80
1x90
1x100
1x110
Cardio 20 min hiit interval
Mooi die snatches & OH Squats.
Flinke Squats al man.
Goed bezig.
---------- Toegevoegd om 20:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:42 ----------
Thx hummie - ik had op de squats nog wel wat over maar om 1 x naar de 185 te gaan vond ik een beetje te groot
overhead squats gingen erg lekker - hoop ik dit jaar zeker een keer 70 aan te tikken
---------- Toegevoegd om 20:51 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:50 ----------
Laatst bewerkt:
