johnbo's log

[Flater]

Vandaag vrij dus vanochtend getraind :

Bench press : 20 x 30 12 x 34 12 x 34
Dumbbell flys : 20 x 6 12 x 8 12 x 8
Seated dumbbell shoulder press : 2 x 12 x 8
Dumbbell kickback : 10 x 6

Pullovers en barbell rows geoefend voor de vorm

Cardio : 16 min.

Totaal : 45 min.

 

[Flater]

Vandaag :

Front squat : 20 x 30
(moeilijke oefening , als ik m'n ellebogen hoog hou krijg ik die bar op m'n strot dus ben hierna geswitcht naar gewone squat)

Squat : 20 x 30 2 x 20 x 34
Standing calf raises : 20 x 36 2 x 20 x 40
Deadlift : 12 x 46
dumbbell bent over rows : 20 x 6 (ging goed met elleboog)
Concentration curls : 12 x 6 (ook geen problemen)

cardio : 12 min. interval

totaal : 40 min.

 

[Flater]

Bench press : 20 x 36 12 x 36
Lateral side raises : 12 x 6 8 x 6
Military press : 6 x 30 4 x 30
Dumbbell pullover : 14 x 12 12 x 12
Seated dumbbell shoulder press : 14 x 8 8 x 8
Barbell shrugs : 20 x 40 12 x 44
Dumbbell kickbacks : 8 kg geprobeerd, maar slechte vorm

cardio : 18 min.

totaal : 50 min.

 

[luppie]

suc6 met je herstel en mag je erna zwaar gaan trainen. high reps is af en toe ok wel lekker.

 

[Flater]

Front squat
geoefend met 30 kg

Deadlift
5x30
5x50
5x62
5x62

Standing calf raises
12x50
12x50
12x60

dumbbell rows
12x12
10x16

Barbell rows
6x30
6x30

Concentration curls
6x8 ---> hierbij heb ik nog het meeste last van m'n elleboog

Cardio : interval 12 min.
Totaal : 45 min.

Ging best wel lekker, ik ben nog steeds voorzichtig en wil niks forceren, maar het wordt binnenkort wel tijd om een squatrack aan te schaffen, want anders kan ik niet vooruit.

 

[Flater]

Bench Press
20x30
12x36
12x36

Incline Flys
12x8
8x12
6x12

Military Press
6x30
5x30

Seated dumbbell shoulder press
4x12

Upright rows
12x16
8x22
6x30

Dumbbell kickback
5x8

cardio:14 min.
totaal:45 min.

 

[Flater]

Front squat
geoefend met 30 kg ---> ik ga deze week een squatrack kopen

Deadlift
5x50
5x70
5x70

Standing calf raises
20x50
12x70
12x74

dumbbell bent over row
10x8
10x12
10x16

Dumbbell shrugs
14x18
14x18

daarna nog even met dumbbells rondgelopen en hard geknepen voor grip

Concentration curls
12x8

cardio : 12 min.
totaal : 50 min.

 

[Flater]

Dumbbell bench press
20x12
12x18
10x18
5x18

Dumbbell flys
12x12
8x12

Military press
9x30
5x30

Seated dumbbell shoulder press
5x12

Dumbbell kickback
7x8

cardio : 12 min. interval
totaal : 45 min.

 

[Flater]

Nu de eerste 3 weken erop zitten moet ik zeggen dat het eigenlijk beter gaat dan ik had verwacht : ik ben nu feitelijk blessurevrij en doordat ik elke training ook cardio meepak ben ik qua conditie met sprongen vooruit gegaan.

Waar ik nog de meeste moeite mee heb is om ervoor te zorgen dat ik genoeg eet, maar ook dat gaat steeds beter, inmiddels zo'n 3000 gezonde kcal per dag. Ook het bier kan ik inmiddels laten staan : ik gun mezelf nu één avond per week om een paar lekkere pintjes te pakken , de rest van de week niet.

Ik heb inmiddels een squatrack en een steviger bankje besteld, zodra deze binnen zijn ga ik zwaarder trainen waarbij ik mezelf twee doelen stel :

1) totaal bp+squat+dl op 200 krijgen
2) lichaamsgewicht op 85 kg. krijgen

 

[Flater]

Front Squat
10x30
10x40
10x40

Deadlift
5x60
5x80

Bent over rows
5x30
5x40
5x40

Concentration curls
12x8
4x8

cardio : 14 min.
totaal : 40 min.

 

[Flater]

Front Squat
10x30
10x40
10x50

Military Press
5x30
5x34
5x34

Dumbbell bent over row
5x12
5x18
5x18

cardio : 12 min.
totaal : 40 min.

 

[wwe]

Gaat steeds beter he, keep it up!

 

[Flater]

thx man!

 

[Flater]

Paar dagen flink aan de schijterij geweest en m'n squatrack is er ook nog steeds niet dus vandaag lekker licht gesquat

Front squat
20x30
20x30
20x30

Bench press
20x30
12x30
12x36

Deadlift
5x80
3x86 PR

Barbell shrugs
10x60
10x60


cardio : 12 min.
totaal : 40 min.

 

[Flater]

Hack squats
10x30
5x50
5x50

Military press
5x34
5x34
5x34

Dumbbell bent over rows
5x18
5x18
5x18

cardio : 12 min.
totaal : 35 min.

 

[Flater]

Squat
5x50
5x50
5x60

Bench press
10x30
10x36
10x40

Deadlift
5x80
4x86

Barbell shrugs
10x50
10x50
10x50

Standing calf raises
10x50
10x50
10x70

cardio : 10 min.
totaal : 50 min.

 

[Flater]

Squat
5x60
5x60
5x60

(hierbij voelde ik die deadlifts van eergisteren nog behoorlijk in mijn onderrug)

Military Press
5x36
5x36
5x36

Dumbbell bent over rows
5x20
5x20
5x20

Geen cardio
totaal : 25 min.

 

[wwe]

Military press gaat vooruit, goed zo!

 

[Flater]

Military press gaat vooruit, goed zo!

Dank, het is ook mijn favoriete oefening

 

[Flater]

Squat
5x64
5x64
5x64

Bench press
5x44
5x44
5x44

Deadlift
5x86

cardio : 10 min.
totaal : 35 min.