XXL Nutrition

JohnMB Sterkste man -105 Offseason

Users who are viewing this thread

JohnMB

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2013
Berichten
1.404
Karma
179
Lengte
1m86
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
Afgelopen weekend heb ik een slechte wedstrijd gedraaid tijdens de sterkste man van Giethoorn.
De weken daarvoor had ik een juiste taper protocol gebruikt echter de laatste twee weken waren te passief waardoor ik veel kwaliteiten verloor waar ik enorm van baalde. De peak was erg extreem van aard waarbij het op de laatste twee weken te laag qua volume waren en verloor daardoor teveel fitness.

Mijn afgelopen piek protocol
week 1
CGBP / LB SQ / DL /OHP w 1 85% 3 reps (rpe8-9) w2 90% 2 reps (rpe8-9) w3 93% 1 rep (rpe8-9) w4 70% 1 rep. w5 geen compounds

Events
Log press (max) Wekelijks lineair verhogen (2kg) doortrekken t/m week 4

Truck pull (1-2 runs dit is een enorm zwak onderdeel ivm techniek) 1 t/m 4

Car circle week 1 techniek week 2 verhogen qua gewicht week 3/4 1/2 rondjes rond rpe 8-9

atlas stones. w1 3x3 130kg w2 2x2 150 w3 1x1 160 backoff 4x150 w4 175kg attempt indien rpe9 (zat er niet in)

Medley: Simpele progressie gehaalt om de aerobe systeem te blijven trainen:
W1 2 sets w2 4 sets
-Run 200lb sandbag 50’
-Run back to starting line
-Run 100lb keg 50’

w3 2 sets w4 4 sets
-Run 200lb sandbag 50’
-Run back to starting line
-Run 100lb keg 50’
-Run 200lb sandbag back to start
-Rub back to finish line
-Run 100lb keg back to start

Dit bekijkend maakt mij echt ontzettend sterk in week 3, daar voelde ik alles klikken en in top conditie. De weken daarop viel alles een beetje in mekaar door de enorme drop van volume en uiteindelijk ook intensiteit. In week 5 had ik ook een compleet passieve deload met alleen een stappen doel van 20k dagelijks en stretchen. Doel voor de komende maand (1-2) om mijn werkcapaciteit in top vorm te krijgen en dit over te laten vloeien in medleys zodat ik deze kan onderhouden.

Mijn compound doelen voor de komende periode (lange termijn)
Compounds
Squat 270kg
Deadlift 270kg
CGBP 180kg
OHP 100kg (groot doel momenteel 90)

Events
Truck pull- Ik ben zo'n kluns hiermee ik heb zoveel tijd nodig om hier handig in te worden. In giethoorn dacht ik telkens aan de positie en dat ik direct maar een kans krijg, geen oefen runs. Zeer hoge prioriteit.

Log press- Stabieler worden vanuit de clean. Ik ben enorm onstabiel wanneer ik in de front rack positie sta waarbij ik veel stabiliseren wat onnodig veel energie en zuurstof slurpt. Kevin Hazeleger gaf me een tip om op een dag alleen log cleans te doen en te werken aan stabiliteit zonder druk te hoeven maken om de press. Ik neem niet vaak wat aan sinds ik mijzelf zo goed vind in programmeren, maar dit was echt een gouden tip , thanks!

Meet report Sterkste man van Giethoorn.
Ik dacht eraan om een verslag in video formaat te doen sinds dit voor mij wat makkelijker is. Echter bij het maar even uitschrijven voor de geïnteresseerd in de tussentijd.

De week voor de wedstrijd had ik nog een extra taak om 5 kilo te verliezen sinds ik de maandag 110 woog. Dit was niet zo'n probleem sinds ik wist hoe goed ik ga op water manipulatie en voedsel gewicht. Uiteindelijk de ochtend voor de wedstrijd woog ik rond de 104kg met nog een hele dag met vloeibaar eten en 2 liter water te gaan. Dus ik had wat extra ruimte om nog wat extra eten te laden (kilo drop lol). Tevens voor de duidelijkheid heb ik geen koolhydraten weg gehouden wat veel vechtsporters wel doen. Dit simpel weg omdat ik nooit genoeg tijd heb na het inwegen om mijn glycogeen voorraden te kunnen bij vullen (1 / 2 uur weight ins)

Uiteindelijk ingewogen op 104,5 waar ik blij mee was sinds ik wel nerveus kan worden van het feit dat elke weegschaal anders kan zijn. Daarna wat bij gegeten en veel gedronken met kokos water en zout zodat ik genoeg aangevuld was voor de wedstrijd.

Onderdeel 1: Truckpull harnas & touw over 25m
Je hebt wellicht al een idee naar mijn uitleg van mijn klungeligheid met de truck pull met hoe dit ging eindigen. Ik ging alle kanten op in het begin en met elke stap was ik de oefening weer opnieuw aan het leren waarbij het die week daarvoor met de laatste truck run wel klikte en het ontzettend efficient voelde. Was nu niks meer van over (vergeten) Ik eindige in de 54 seconde. Ik was aan het einde van de run ook helemaal niet moe maar vooral aan het nee knikken dat ik baalde dat ik het niet sneller kon oppakken, helaas! Denk dat ik hier ergens achterin eindigden.

Onderdeel 2: Max log lift
Eerlijk gezegd ging dit wel oké het voelde bij de warming up een beetje roestig maar het ging wel redelijk. De zon doet echt wat met me zelfs als ik een zonebril draag waardoor ik vaak gedesoriënteerd werd. Ik eindige met 110kg waarbij er geen optie was voor de 115 helaas. Hierdoor moesten we gelijk de sprong naar 120 moesten maken wat er helaas niet in zat. Kleine opmerking dat we twee pogingen hadden in een ronde. Dus na je eerste poging mocht je zo lang rust nemen als je wou voor je tweede. Natuurlijk ga je niet 5 minuten rusten dan omdat het toch een beetje lullig is voor de rest. Dan zul je nooit meer kans krijgen ivm vermoeidheid behalve als de eerste een technische fout was en je de kracht gewoon makkelijk bezit. Verder er wel tevreden over! Super tof om Frank dit te zien winnen (plus de bijbehorende extase natuurlijk) Dit event zat ik in de middenmoot.

Onderdeel 3: Car circle ~350 kg
Vriendin: Minstens 3 rondjes
Ik: 3 tot 4
Resultaat: 2 rondjes
Voelde allemaal wel oke kan er weinig verder over zegen behalve dat ik bewuster bezig moet zijn met mijn ademhaling en misschien iets meer versnellen. qua gehele resultaat heb ik de gehele wedstrijd geen idee gehad waar ik stond eerlijk gezegd. Met deze zat ik in de middenmoot van dit event denk ik.

Onderdeel 4: Loading race: 100 kg mat, 80 kg stone, grote houten balk van ~80-90 kg en een farmer van 70 kg over 40m
Kort verhaal ik trok de mat niet helemaal over de lijn tijdens het eerste onderdeel. Ik verkloten de balk 4 maal om hem juist van de grond te krijgen. Dit sloopte mij enorm en was compleet leeg getrokken. Dit was echt een momentje dat ik even niemand kon aankijken, wat een enorm baal moment sinds ik mijzelf zo sterk in de medley vond was daar echt helemaal niks meer van over. Ik was de enige die de run niet afgemaakt had. Fuck.

Onderdeel 5: Stones of strength op ong. 1.45 - 1.50m 80,90,120,140,155 en 170 kg
Ik raakt nu een beetje nonchalant sinds ik nu heel goed bewust was dat een kwalificatie er niet meer in zat. Maar ik wou de stones ook echt heel graag doen! Ik liep ontzettend te klungelen met de 80,90 stenen. Ik was niet bewust van de gewichten dus ik ging daar echt inefficient mee gooien (2motion maar niet helemaal) 120 voelde easy maar verloor grip enkele keren op de 140 (what the fuck?) 155 was gewoon... onmogelijk...?? Alles gleed weg. Geen idee of het aan de tackey lag maar dat is een kut excuus om daar alleen naar te wijzen. Ik was niet meer in vorm.. helaas... Thanks Gijs trouwens voor de support in het moment.

Gevoel over de wedstrijd was dat ik mij niet mezelf voelde als in training, alles viel zo tegen jammer genoeg en dat speelde ook in op mijn motivatie (medley was het diepte punt) Maar direct na de uitreiking was/ben ik echt enorm lustig om verder te gaan programmeren om dit probleem op te lossen zodat mijn training beter vertaald richting de wedstrijd prestatie.

Doel van dit log
Mijn trainingen en training's concepten delen. En verschillende externe factoren buiten training waarbij je kunt denken aan: Slaap ritmes reguleren, voeding (micro's macro's) HRV en stress managment. Ook zal ik (ambitie) om wekelijks een training;s video overzicht te maken met commentaar en uitleg. Dit zal mij ook dienen als zelf reflectie en evaluatie door het daadwerkelijk te moeten uitspreken waardoor het effect groter zal zijn.
 

JohnMB

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2013
Berichten
1.404
Karma
179
Lengte
1m86
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Ik volg! Leuk die strongman-logs :)
Awesome! Welkom!

Normaal zou ik een ''intro'' week plannen om langzaam volume op te bouwen maar sinds ik zo'n passieve taper heb gehad ben ik genoeg uitgerust om wat meer volume te draaien.

Post comp training 30-7-2018

4 cm Deficit deadlifts
180x6x4 @7-8rpe
Onderrug pomp was sterk aanwezig dus elke set 4/5 minuten rust en op me rug liggen om het te laten minderen.

Overhead press
50x10x3 @7-8 rpe

Training voelde oke, wel vermoeid maar tevreden.
 

Booyaka

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
3 aug 2010
Berichten
2.655
Karma
1.387
Lengte
1m78
Massa
90kg
In :)
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.481
Karma
7.240
Lengte
1m80
Massa
96kg
Ik ook in!

Ik zie dat je met RPE werkt. Alan Thrall heeft voor Joey Szatmary een strongman specifiek programma geschreven in de Barbell Medicine stijl. Daar is ie echt een stuk sterker mee geworden de afgelopen maanden. Misschien komt er uiteindelijk nog een meer algemene template van, ik zal het even in de gaten houden. :)

Wellicht interessant:

 

JohnMB

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2013
Berichten
1.404
Karma
179
Lengte
1m86
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Awesome! Welkom!
Ik ook in!

Ik zie dat je met RPE werkt. Alan Thrall heeft voor Joey Szatmary een strongman specifiek programma geschreven in de Barbell Medicine stijl. Daar is ie echt een stuk sterker mee geworden de afgelopen maanden. Misschien komt er uiteindelijk nog een meer algemene template van, ik zal het even in de gaten houden. :)

Wellicht interessant:

Thanks voor het delen en heb de podcast al reeds gezien. ik ben niet zo'n fan van hun kanalen betreft programmeren.

Training 31-7-2018
Hartslag rust 70bpm
HRV: 7

Floor presses
100x6x4 @6-7
Eerste keer deze variant gedaan, voelde elke set steeds lichter sinds het een tijdje was dat ik gebenched had.

SSB split squat
60x10(per been)x3
Eerste keer met de ssb bezig geweest. Ging goed echter voelde mijn rechter dikke teen pijnlijk wanneer ik door moest zakken als steun been. Waarschijnlijk door het vrachtwagen trekken afgelopen zondag?

Axle clean & press
100x1 @8-9

Eerste keer continental clean and press met een axle geprobeerd. Voelt ontzettend vreemd haha. Filmpje volgt nog!
 
Laatst bewerkt:

040B

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
3 aug 2015
Berichten
5.211
Karma
9.107
Lengte
1m79
Massa
89kg
In voor sterke mannen verhalen.
 

JohnMB

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2013
Berichten
1.404
Karma
179
Lengte
1m86
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
In voor sterke mannen verhalen.
Hey awesome, welkom!
Filmpje van gisteren:
http://instagr.am/p/Bl5-cC2HvPI/
Ochtend HS 66BPM
HRV: 8

Rust dagje.
Eten voor vandaag:
7:00
100gr havermout
2 scoops whey
2 scoops oploskoffie poeder
2 scoops cacao

12:00

1kg magere kwark
150ml cranberry sap
150ml bietensap

15:00
Omelet bestaand uit:
7 eitjes
50gr hamblokjes
handle spinazie,paprika,tomaat,champignons,sperziebonen.

18:00
2 kiwi's
2 sinaasappels
2 bananen

19:00
tonijn (100gr) salade in olijfolie (rucola en tomaat)

Dit is mijn autistische eet patroon waar ik 95% dagelijks mee uit de voeten kom. Soms varieer ik wel voor micro tekorten maar dit is wel echt de basis.
 
Laatst bewerkt:

JohnMB

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2013
Berichten
1.404
Karma
179
Lengte
1m86
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Training 2/8/2018
ochtend HS: 54 (wow nice!)
HRV: 5

Pin overhead presses (oog hoogte)
65x8x4 @7/8rpe
Eerste keer pin presses. Moest startpositie vinden maar uiteindelijk gingen ze soepel.

Romanian Deadlift
120x10x3@3-4rpe

Floor dumbell flies
20x10x3

single arm pulley row
60x10x3

Notitie: Energie was goed echter wel lichte spierpijn in de benen en lats van de afgelopen dagen.
 

JohnMB

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2013
Berichten
1.404
Karma
179
Lengte
1m86
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Training 3-8-2018

Ochtend HS: 61
HRV: 8

SSB Squat
140x6x4@7 rpe

CGBP
110x6x4@6 rpe

Latpulldown
100x10x3

Triceps pushdown (rope)
50x10x3
 

JohnMB

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2013
Berichten
1.404
Karma
179
Lengte
1m86
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Training 4-8-2018

Ochtend HS: 63
HRV: 8

Car pull
Handrem 2
Zonder touw 25m

Handrem 3
Met touw 25m x2

Wel oke deze keer. Constant blijven zodat ik mijn benen kan blijven gebruiken, neig omhoog te komen met mijn UB.

Log clean and press
90x5x3 rpe 7

Yoke
290x25mx3

Paar maanden geleden voor het laatst de Yoke gedaan. Voelde wel oke en wou eigenlijk hoger. Maar de 290 was eigenlijk wel een goed gewicht uiteindelijk.

Farmers
130x15mx3

Snelle runs, goed begin weer.

Tyre flips
260x5x3

Toen ik voor het eerst trainde in Baarn kon ik geen rep met een tyre, of tenminste epic moeite.
Dus was spannend of ik qua techniek het nu wel voor elkaar ging krijgen wat uiteindelijk wel mee viel.

Stones
150x0
130x1

Gewoon op tijdens de 150 poging. geen grip of gewoon teveel getaxeerd door tyre en farmers?
 

JohnMB

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2013
Berichten
1.404
Karma
179
Lengte
1m86
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
5-8-2018
Ochtend HS: 66
HRV: 7

Bodybuilding

Lat pulldown (outside handles)
105x10x3 @9

DB Row
40x10x3 @off the chart
Max DB's elke week reps verhogen.

Triceps extensions
40x10x3@8

Onder armen begonnen te irriteren bij het strekken onderin.

Strict BB Curls
30x10x3@6

Hyper extensions
BW+Double choked blue bandx10x3

Elke week reps verhogen

Rear delt machine flyes
20x10x3 @off the chart

Te licht gestart, volgende week 30.


Ik woog begin deze week 111kg waardoor ik vanochtend verast was dat ik 108,6kg woog. Strongman cardio van zaterdag misschien?
 

Bokito

Monstrous Giant
Lid geworden
17 apr 2012
Berichten
10.311
Karma
12.830
In, wat ik je zou aanraden is om niet meer met watercuts te gaan werken maar gewoon te zorgen dat je rond die 105kg blijft.
Ik heb dit ook geprobeerd maar omdat we op dezelfde dag de wedstrijd moeten doen(1 uur na weight-in meestal) werkt het averechts in mijn optiek.
 

JohnMB

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2013
Berichten
1.404
Karma
179
Lengte
1m86
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
In, wat ik je zou aanraden is om niet meer met watercuts te gaan werken maar gewoon te zorgen dat je rond die 105kg blijft.
Ik heb dit ook geprobeerd maar omdat we op dezelfde dag de wedstrijd moeten doen(1 uur na weight-in meestal) werkt het averechts in mijn optiek.
Hey Sven je hebt 100% gelijk en dat is ook waar ik heel voorzichtig mee ben. Ik had anderhalf uur in Giethoorn wat al heel wat blijkt in SM Nederland. Mijn protocol was iets te agressief voor mijn bodyweight relatief gezien ten opzichte van een doorsnee mens hou ik meer water vast waardoor ik extreem veel gewicht kan verliezen.....
Ik hield mijn gewicht niet in bedwang omdat mijn volume zo verdomd laag was gegaan en ik simpel weg moeite heb om onder de 3200kcal te eten mentaal en fysiek gezien die laatste weken :rolleyes:

Dus het BW verschil wat er gewonnen kan worden met een water cut is inderdaad riskant sinds er wel een grotere kans van prestatie nadelen zijn met zo'n korte tijd's frame..Jij had echter een klote situatie waar je ook nog extra moest transpireren onder warmte omstandigheden waardoor je last krijgt van verhoogde stress op je lichaam en kans op uitdroging. Daarom zou ik ook nooit een sauna nemen als extra middel tenzij het een 24 uur weight-in is.

Los van dat water cut's niet beter zijn dan gewoon op gewicht blijven in deze omstandigheden heb ik wel aanpassingen gemaakt voor MIJN protocol om het veiliger en minder extreem te maken. Misschien kan er iemand wat mee.

Gebruikte protocol Start gewicht 108,8
Dag 1: 8l water 4gr zout
Dag 2: 8l water 4gr zout
Dag 3: 4l water 1gr zout
Dag 4: 2l water 1gr zout en alleen maar vloeibaar eten hierin verwerken.
Dag 5 Weight in:

Op dag 4 woog ik rond 3 uur al 104,3 terwijl ik de hele dag en nacht nog had dus ging ik zo snel mogelijk bij eten zodat het kon verteren in de maag. Uiteindelijk 2 glazen cola gehad 700gr zoute drop en 500gr hüttenkäse. Geen directe macro/micro reden voor de producten ;)

Nieuw protocol
Dag 1: 8l water 4gr zout high carb dag (200% van normale inname)
Dag 2: 8l water 4gr zout high carb dag (200% van normale inname)
Dag 3: 8l water 4gr zout carb dag (150% van normale inname)
Dag 4: 8l water 4gr zout Normaal carb dag (100% van normale inname)
Dag 5: 6l water 1gr zout laag carb dag (80% van normale inname)
Dag 6: 3l water 1gr zout en alleen maar vloeibaar eten hierin verwerken. laag carb dag (60% van normale inname)
Dag 7 Weight in:

Hierbij dus meer een frontload zodat het eten aan het begin van de weeg genoeg tijd heeft om te verteren zodat de maag aan het einde leeg blijft maar wel genoeg glucose blijf behouden in de spieren/lever.
 

JohnMB

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2013
Berichten
1.404
Karma
179
Lengte
1m86
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Training 6-8-2018
Ochtend HS: 68
HRV: 3
Notitie: Voelde me vanochtend erg goed en happy, goed geslapen echter begint de training te vermoeien (zie ochtend hartslag en hrv) Kijken hoe het verder deze week gaat trenden.

Push press
80x8x4@rpe 9

Eerste keer deze variant. Heel inefficient en zit veel meer in!

Stiffed legged deficit deadlift
140x10x3@rpe 6

Axle clean and press
100x1x3

Tot 90 dubbel overhand gedaan en oly cleans ermee kunnen doen. Daarna lukt het niet meer en de top sets mixed gedaan. Elke single voelde steeds beter waarbij de 3de snel ging qua transities!
 

JohnMB

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2013
Berichten
1.404
Karma
179
Lengte
1m86
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
7-8-2018
Ochtend HS: 67
HRV: 8

Low bar Squat
180x6x4@9

2 maanden rust van lowbar dus voelde nog best zwaar en roestig.

Incline CGBP
90x10@8
90x10@9
90x7@10

Eerste keer incline + cardio. Voelt waardevol waardoor ik enthousiast ben over de progressie die hierop gaat komen!

Farmer's walk interval speed runs
95x15m
1 min rust
115x15m
1min rust
135x15m

Laatste pickup was redelijk zwaar. Grip begaf het bijna aan het einde. Tevreden!
 

Booyaka

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
3 aug 2010
Berichten
2.655
Karma
1.387
Lengte
1m78
Massa
90kg
Sterke squat!
 

JohnMB

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2013
Berichten
1.404
Karma
179
Lengte
1m86
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
9-8-2018
Ochtend HS:69
HRV:10 (!)

Overhead press
60x10x3@8

Romanian Deadlift
145x10x3@7

Log press cleans
85x2
95x2
105x2
115x2@7
 

JohnMB

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2013
Berichten
1.404
Karma
179
Lengte
1m86
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
10-8-2018
Ochtend HS: 63
HRV 3

Notitie: Ivm met de score en luisterend naar mijn eigen ademhaling voelt vandaag gespannen waardoor ik geen extra accessoires heb gedaan zodat ik morgen hopelijk voldoende rust heb voor de event dag.

CG Floor presses
102x8x4 @7

SSB Split Squats
65x10x3@7

Makkelijk en soepele training vandaag met mijn vriendin en broer. Nu focussen op fysieke / mentale rust management en redelijk calorie laden vandaag voor de event dag morgen. Ik heb s ochtends geen werk dus ik kan de ochtend ook goed voorbereiden voor de Event dag in Baarn waar ik echt fucking veel zin in heb.

Eten voor vandaag (calorie laden)
Ochtend p/w
Havermout 100gr
2 scoops whey
2 scoops cacao
2 scoops oploskofie

post / w
Cranberry juice 50ml
Bietensap 50ml
85% chocolade 200gr
magere franse kwark 1kg

Middag
omelet
6 eitjes
kipblokjes 50gr
groente mix van spinazie,doperwten,paprika,tomaat,champignons

na middag
keizer broodjes 2x
Runder burgers 2x totaal 500gr (huge haha)

Avond
1 banaan
1 kiwi
1 sinasappel
Cottage cheese 250gr
 
Laatst bewerkt:

Naar boven