John's contest log

[Ironmind]

Nee idd, toen ik vanmorgen mn 100gr zalm + halve komkommer at, dacht ik hier ook aan
Gaat lukken, thanks!

 

[Ironmind]

Zondag avond laat toch nog kunnen trainen:

BOR

16 x 20kg (warming up)
16 x 60kg (onderhands)
16 x 70kg (bovenhands)
16 x 80kg (onderhands)
16 x 90kg (bovenhands)
20 x 60kg (onderhands)

Pull-up (wijde grip, bovenhands)

2 x 10 x BW

Dumbbell row (knie op bank)

2 x 20 x 20kg

DL

10 x 60kg
10 x 100kg
10 x 110kg

Hyper extension

Reps BW


Alles binnen het half uur, grip faalde op het laatst dus gestopt (wilde nog 2 setjes liften..)

 

[Vortexx029]

Trainingen zien er goed uit man, veel volume en zware gewichten.
Waarom maak je sommige maaltijden niet vooraf in meerdere porties, bijvoorbeeld je post workout meal ?
Foto's zien er goed uit, denk dat je al redelijk laag zit qua BF als ik kijk naar je definitie van je borst/schouders & benen.

 

[Ironmind]

Ja, voor mn werk vandaag wel mn meals vooraf bereid (omeletje/zalm/kwark), maar heb thuis ook nog een kleine die veel aandacht van papa vraagt: speeltuin, mee naar winkel, savond bad en bed ritueel...., vrouw is stewardess dus ook regelmatig weg, vooral in het weekend..
Daarna weinig tijd over (buiten trainen) om meals te gaan bereiden...., vrouw kookt! (ze houdt wel rekening met mijn dieet nu)

BF is nog redelijk hoog, heb echt nog belly-fat! Schouders ogen bij mij altijd droog, maar sta zeker nog op 12/15% hoor! Armen heb ik voor spek aan zijkant buik

 

[Ironmind]

Gisteren schouders, armen en kuiten getraind.
Kuiten heel voorzichtig, afgelopen zaterdag voor het eerst op BW, nu terug met gewichten.
Reden van kuit blessure, overbelast met hardlopen+kuiten training tijdje terug, veel last van achilles sindsdien, normaliter liep ik veel buiten, hoop dat weer te kunnen straks!

Standing calf-raises (barbell in nek, voeten op houten plankje)
20 x 60kg
20 x 80kg
20 x 100kg
20 x 115kg
20 x 130kg
20 x 140kg
30 x 100kg

Neckpress (zittend)
8 x 20kg
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

MP (zittend, helling iets meer richting incline BP)
8 x 80kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Incline BP (zeer traag uitgevoerd)
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Side raises (enkel met linker arm ivm blessure rechter schouder)

2 x 16 x 10kg

Front raises (beide armen)

Reps met 15kg (gewoon veel, met veel smijtwerk..)

biceps + triceps

Gewoon veel reps, opblazen, dumbbell curls met 20kg, concentration curls met 15kg, triceps extension met EZ met 25kg (kan niet zwaarder ivm elleboog.

Toch ruim uur getraind, geen cardio.

 

[Ironmind]

SQ

8 x 60kg
8 x 80kg
8 x 100kg
8 x 100kg

En een dikke junk-meal

 

[Terror Hennep]

Veel succes kerel, ik ga je volgen. Mooie benen en front UB, rug is inderdaad het belangrijkste punt om aan te werken.

Even een opmerking:

Vandaag geen training, voeding zat dus helaas geen carbs bij:

- 250mg magere kwark, 25gr whey, 500ml water + schepje cacao. = 10+1 gram carbs
- 5 eieren, eetlepel olijfolie + groenten (omelet). = x-aantal carbs uit groenten
- 300gr kip (gegrild).
- 500mg magere kwark. = 20 gram carbs
- 1 glas wijn.

Totaal dus minimaal 31 gram carbs.

Is je idee om keto te doen, of gewoon low-carb? Want voor keto heb je nu alsnog teveel carbs gegeten!

 

[Ezravdb]

goed bezig, lekker diepe cut

 

[Ironmind]

Veel succes kerel, ik ga je volgen. Mooie benen en front UB, rug is inderdaad het belangrijkste punt om aan te werken.

Even een opmerking:



Is je idee om keto te doen, of gewoon low-carb? Want voor keto heb je nu alsnog teveel carbs gegeten!

Nee, nee, geen keto, gewoon lekker laag in carbs

Benen lijken groter op de pic imo, ook hier veel werk!
Front UB vind ik goed zo, alleen overal een pak droger nog uiteraard..
En rug, tja....., boven rug is wel ok, maar totaal geen defenitie + schouders laat hem kleiner lijken.. En onderrug is gewoon non existing, veeel werk!

Thanks!

---------- Post toegevoegd Wed 23 May 2012 om 12:22 ----------

goed bezig, lekker diepe cut

Thanks, buik-spek gaat al slapper aanvoelen, das goed nieuws!

 

[Ironmind]

- 300 gr kip.
- 100gr zalm + halve komkommer.
- 100gr duivel baars met veel broccoli + tuinbonen, berg olie. (gratis maal op werk)
- 500gr magere kwark, 50gr whey.
trainen
- straks nog omelet; 4 eitjes, 1 eetlepel olijfolie + roerbak groente.

Schat zo tussen 2000 / 2200 kcal.


Wederom korte training, gisteren weinig zin, vandaag last van schouderblad (rechter schouder)..

incline BP

20 x 20kg
20 x 60kg
20 x 70kg

Flyes

2 x 10 x 15kg

BP

10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 100KG

Biceps + Triceps

Alweer vergeten eerlijk gezegd, weet alleen nog de concentration curls, die deed ik 12 reps met 15kg, aantal sets. Zal het volgende keer in mn telefoon plaatsen als ik er aan denk!

Honger, eten nu!

 

[Ironmind]

Honger mindert en krijg veel meer energie.., ik denk dat ik in Keto verdaag (terwijl ik eigenlijk enkel low carb wilde gaan).., ik ga nu dus KETO'en

Rustdag.

1500kcal

 

[Ironmind]

Hele weekend BBQ, opzich weinig carbs, maar wel teveel kcal + geen training..
Back to work again.
Gisteren rug/schouder, rechter schouder ontzien ivm ontstekingspijn rechter schouderblad.
Daar links toch zwaar achterloopt op rechts, is het niet erg dat ik enkel linker side raises doe!

 

[bob k]

Hele weekend BBQ, opzich weinig carbs, maar wel teveel kcal + geen training..
Back to work again.
Gisteren rug/schouder, rechter schouder ontzien ivm ontstekingspijn rechter schouderblad.
Daar links toch zwaar achterloopt op rechts, is het niet erg dat ik enkel linker side raises doe!

Haha volgens mij was het voor bijna iedereen een BBQ-weekend Lekker hoe je voeding nu gaat! Ga je nog wat aan die ontsteking doen of gewoon wachten tot het over gaat?

 

[Ironmind]

Haha volgens mij was het voor bijna iedereen een BBQ-weekend Lekker hoe je voeding nu gaat! Ga je nog wat aan die ontsteking doen of gewoon wachten tot het over gaat?

Idd, wel lekker zo'n BBQ op zijn tijd, maargoed, nu wel weer buffelen..

Ik wacht het gewoon even af, wat meer rust in die schouder (op presses na dan) en anders even langs fysio! Ik doe wel wat oefeningen voor onderkant traps/romboids, tis bij de laatst genoemde waar nu de meeste last ontstaat.....

Vandaag geen training, voeding rond 2200kcal (incl vele groenten).

 

[Obee]

Heb je niet ziekelijk veel honger op zoveel kcal?

 

[Ironmind]

[/COLOR]

Heb je niet ziekelijk veel honger op zoveel kcal?

Nee, eigenlijk niet (meer), volg deels Keto en deels IF protocol, dus een raam van 8 uren waarin je moet eten.
Ik begin pas rond 11:00 met eten, 18:00/19:00 laatste maal. Ik neem 3/4 maaltjes ongeveer, geen honger, wel erg veel trek

Eet ook een berg groenten, scheelt ook erg veel natuurlijk!

Bij een bak kwark eet ik bv een komkommer, groente omelet ook met groente bereid.. In de avond kip, daar gaat dan vaak komkommer + tomaat bij, of broccoli als ik niet lui bent..

 

[Vortexx029]

Misschien ff naar de huisarts voor ontstekingsremmers, dan ben je er ook sneller vanaf want trainen met zo'n blessure lijkt me niet fijn.

Je manier van voeding spreekt met wel aan (IF)
Vooral omdat ik 's morgens moeilijk uit bed kan komen om ontbijt te maken, dus dat scheelt dan weer.
Ik denk dat ik over een week ofzo overga op IF (low carb), maar dan met meer cal.

 

[Ironmind]

Met jou lengte + gewicht heb je ook meer nodig!

Ik zit nu rond 80kg, bemertkte gisteren met squatten dat ik minder sterk was, kan eenmalig zijn, maar topset squat was 8x100kg ipv 10x100kg....., gevolg van extreme cut denk ik..
Gistere wel weer een giga-junk gehad

Gisteren tevens weer hardgelopen, 11km, achilles/kuit blessure lijkt eindelijk te minderen!

 

[Ironmind]

SQ ging donderdag minder, maar erna flink kcall genomen en gsteren was kracht ok, training ging lekker, trainde gisteren volgens principe van Bob K:

Borst + Rug

Bench

12 x 20kg
12 x 60kg
12 x 75kg
12 x 90kg
5 x 110kg
5 x 115kg
3 x 120kg

BOR

16 x 60kg (bovenhandse grip)
16 x 75kg (onderhandse grip)
16 x 90kg (bovenhandse grip)
8 x 100kg (waardeloos, te zwaar, veel cheat-werk)

Bench

24 x 60kg (allen strict/langzaam, maar niet geheel uitstrekken)

BOR

30 x 60kg (in begin strict, later gooien/cheaten)


Alles vol/moe/leeg, hierna flink wat carbs geladen uit pasta, brood, shake en uiteraard nog 2 glazen wijn



Incline bench pak ik MA bij schouders, rug + armen.

 

[Ironmind]

Rug + schouders

Neckpress (zittend, stang t/m oorhoogte zakkende, niet dieper ivm schouder probs)

20 x 20kg
10 x 60kg
10 x 70kg
8 x 80kg
8 x 85kg
3 x 90kg

Neckpress (maar nu geheel stijl, 0 graden + helemaal tot in de nek zakken)

8 x 60kg (ik voelde mn rechter schouder, direct gestopt)

Deadlift (lange tijd niet meer mee begonnen, kijken wat ik lift)

12 x 60kg
12 x 100kg
10 x 120kg
8 x 140kg
3 x 155kg

Hyper extension (gewoon, over mn barbell heen)

30 x BW

Pull-up (wijde grip)

10 x BW
10 x BW
9 x BW
7 x BW
5 x BW

BOR dumbbell

16 x 30kg
16 x 30kg

BOR barbell

16 x 60kg
16 x 60kg


Het was een heerlijke training, heb sinds tijden Neckpres uitgevoerd als eerste oefening en hiermee zwaar kunnen gaan zonder pijn.
Ook DL, normaliter begon ik met BOR, pull-ups etc, nu eens starten en kijken hoe en wat, was redelijk tevreden met 155KG zo na lange tijd, ga proberen dit te verhogen, zelfs tijdens mn CUT!


Voeding nog ff hieronder:

whey
magere kwark
groente soep
banaan
omelet (6 eieren, berg groente + eetlepel olijfolie)
magere kwark
Whey

1700kcal


Zondag ook weer joggen opgepakt, ruim 11KM binnen het uur.