JonasAFC9
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 6 okt 2014
- Berichten
- 731
- Waardering
- 814
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 8%
Ik ben Jonas, 26 jaar.
De bedoeling van mijn trainings- en voedingslog is om mezelf te tonen aan de fitness-/bodybuildingwereld, feedback te krijgen waar nodig & hopelijk een inspiratie voor mensen te zijn!
Ik stel mezelf eerst even voor:
Ik train intensief vanaf mijn 20e, nu zo'n 6,5 jaar, waarvan ik mij de laatste 1,5 jaar veel met voeding bezighoud.
Mijn eerste trainingsjaren waren véél trainen, véél eten (zo clean mogelijk), maar zonder rekening te houden met macro's en dergelijke.
Btw, ik ben en blijf natural.
Om deze log mooi te kunnen starten heb ik deze ochtend een Dexascan laten uitvoeren, ik geef even de resultaten mee (pdf-bestand in bijlage, wel zwart/wit):
Botdichtheid
Ligt zeer hoog, nl. 1,402 g/cm², ligt een serieus stuk boven het gemiddelde, dus is heel goed.
Lichaamssamenstelling
- 2 meter groot
- 107,1 kg / vet% 15,2 / magere massa 86,471 kg / vetvrije massa 90,764 kg / gewicht botten 4,293 kg.
- armen perfect gelijk qua massa en vet / L been iets meer massa en minder vet dan R been
Vanaf volgende dinsdag begin ik met een cut, de komende dagen eet ik gewoon op onderhoud.
Ik ben een fervent voorstander van IF, leangains.
Ik eet nu een half jaar volgens dit principe en ben niet van plan hier vanaf te stappen.
Eten doe ik in een window van 8 uur (13u30-21u30), 16 uur vasten.
Eerste maaltijd is de grootste (tss 1500-2000 kcal), rond 17u kleinere maaltijd in m'n zaak en rond 21u middelgrote maaltijd).
Ik train fasted in de ochtend, enkel water, koffie en evt. groene thee. + BCAA rondom m'n training.
Tijdens de cut ga ik 5x pw trainen, tijdens de leanbulk was dit 6x.
Het is qua fysiek de hoofdbedoeling te cutten tot een 10-tal % met zoveel mogelijk behoud van spiermassa, uiteraard.
Daarna blijf ik leangains volgen met een zo goed mogelijk behoud van vet% en traag massa aanmaken (cycling van kcal tijdens trainings- en rutsdagen).
Ik stap dus af van het principe bulk-cut-bulk-cut ... (er zullen hier wel voor- en tegenstanders van zijn).
Ik heb de laatste 4-5 weken gemerkt dat mijn gewicht perfect hetzelfde blijft op 3200 kcal, dus dit neem ik als onderhoud.
Dit zal laag lijken met mijn stats, maar weet dat ik geen fysiek werk heb (ben zaakvoerder fitnessclub, mensen begeleiden, schema's opmaken en uitleggen, administratief werk, dit vergt niet veel fysieke inspanning).
Tijdens de cut probeer ik het eerst zonder cardio, na een paar weken zien we wel of het nodig is of niet...
Macro's zullen zijn:
Trainingsdagen 3100 kcal --> E 265g, K 265g, V 109g
Rustdagen 2900 kcal --> E 265g, K 100g, V 160g
Zoals je dus kan zien, eiwitten blijven op beide dagen hoog en gelijk, carbs zakken op rustdagen en vetten gaan omhoog op rustdagen.
De komende dagen, weken, maanden, jaren (who knows) zal ik regelmatig mijn vooruitgang/trainingen/voeding posten.
Zo, dit was de eerste post, voel je vrij om te reageren, feedback te geven op mijn posts, te helpen waar nodig en/of inspiratie op te doen!
De bedoeling van mijn trainings- en voedingslog is om mezelf te tonen aan de fitness-/bodybuildingwereld, feedback te krijgen waar nodig & hopelijk een inspiratie voor mensen te zijn!
Ik stel mezelf eerst even voor:
Ik train intensief vanaf mijn 20e, nu zo'n 6,5 jaar, waarvan ik mij de laatste 1,5 jaar veel met voeding bezighoud.
Mijn eerste trainingsjaren waren véél trainen, véél eten (zo clean mogelijk), maar zonder rekening te houden met macro's en dergelijke.
Btw, ik ben en blijf natural.
Om deze log mooi te kunnen starten heb ik deze ochtend een Dexascan laten uitvoeren, ik geef even de resultaten mee (pdf-bestand in bijlage, wel zwart/wit):
Botdichtheid
Ligt zeer hoog, nl. 1,402 g/cm², ligt een serieus stuk boven het gemiddelde, dus is heel goed.
Lichaamssamenstelling
- 2 meter groot
- 107,1 kg / vet% 15,2 / magere massa 86,471 kg / vetvrije massa 90,764 kg / gewicht botten 4,293 kg.
- armen perfect gelijk qua massa en vet / L been iets meer massa en minder vet dan R been
Vanaf volgende dinsdag begin ik met een cut, de komende dagen eet ik gewoon op onderhoud.
Ik ben een fervent voorstander van IF, leangains.
Ik eet nu een half jaar volgens dit principe en ben niet van plan hier vanaf te stappen.
Eten doe ik in een window van 8 uur (13u30-21u30), 16 uur vasten.
Eerste maaltijd is de grootste (tss 1500-2000 kcal), rond 17u kleinere maaltijd in m'n zaak en rond 21u middelgrote maaltijd).
Ik train fasted in de ochtend, enkel water, koffie en evt. groene thee. + BCAA rondom m'n training.
Tijdens de cut ga ik 5x pw trainen, tijdens de leanbulk was dit 6x.
Het is qua fysiek de hoofdbedoeling te cutten tot een 10-tal % met zoveel mogelijk behoud van spiermassa, uiteraard
.Daarna blijf ik leangains volgen met een zo goed mogelijk behoud van vet% en traag massa aanmaken (cycling van kcal tijdens trainings- en rutsdagen).
Ik stap dus af van het principe bulk-cut-bulk-cut ... (er zullen hier wel voor- en tegenstanders van zijn).
Ik heb de laatste 4-5 weken gemerkt dat mijn gewicht perfect hetzelfde blijft op 3200 kcal, dus dit neem ik als onderhoud.
Dit zal laag lijken met mijn stats, maar weet dat ik geen fysiek werk heb (ben zaakvoerder fitnessclub, mensen begeleiden, schema's opmaken en uitleggen, administratief werk, dit vergt niet veel fysieke inspanning
).Tijdens de cut probeer ik het eerst zonder cardio, na een paar weken zien we wel of het nodig is of niet...
Macro's zullen zijn:
Trainingsdagen 3100 kcal --> E 265g, K 265g, V 109g
Rustdagen 2900 kcal --> E 265g, K 100g, V 160g
Zoals je dus kan zien, eiwitten blijven op beide dagen hoog en gelijk, carbs zakken op rustdagen en vetten gaan omhoog op rustdagen.
De komende dagen, weken, maanden, jaren (who knows) zal ik regelmatig mijn vooruitgang/trainingen/voeding posten.
Zo, dit was de eerste post, voel je vrij om te reageren, feedback te geven op mijn posts, te helpen waar nodig en/of inspiratie op te doen!
