TT&A
Advanced Bodybuilder
- Lid geworden
- 30 okt 2020
- Berichten
- 1.164
- Waardering
- 2.486
Na een korte afwezigheid toch besloten weer te gaan loggen. Ik train momenteel thuis en heb prima equipment tot mijn beschikking: olympische BB en EZ, 200+kg aan plates (van 20 tot 0.5), verstelbare bench, squat- en bankdruksteunen, verstelbare dumbells, landmine en zelfs een high pulley met touw/handvat/V-bar.
Hoop anderen te kunnen motiveren om in deze rotperiode aan de slag te blijven gaan. Ik mag al helemaal niet klagen met wat ik tot mijn beschikking heb dus doe dat ook zeker niet.
20 jaar / 1,79m / 88,5kg @ 16-17% schat ik.
Huidige krachtstats:
B 100 x 5
S 160 x 5
DL 195 x 3
RDL 170 x 6
Train PPL 2 maal weeks met high dagen op push, medium dagen op pull/legs en low dagen op rustdagen.
6-1-2021: Push
88,7kg
1-arm DB lateral: 12,5kg x 11 - 10,5kg x 15
Flat BB: 100kg x 5 - 90kg x 8
DB shoulder: 30,5kg x 6 - 28kg x 8
Low incline BB: 75kg x 7 - 65kg x 9 + 4 rest-pause
Flat DB: 30,5kg x 9 - 28kg x 10
Incline DB fly 1 set met rest-pause
DC chest stretch
Rope pushdown 3 sets + rest-pause
Rope extension 3 sets + drop
DC tricep stretch
DB standing lateral 2 sets + drop
Seated calf raise 3 sets
Calf stretch
Cable crunch 2 sets
Hoop anderen te kunnen motiveren om in deze rotperiode aan de slag te blijven gaan. Ik mag al helemaal niet klagen met wat ik tot mijn beschikking heb dus doe dat ook zeker niet.
20 jaar / 1,79m / 88,5kg @ 16-17% schat ik.
Huidige krachtstats:
B 100 x 5
S 160 x 5
DL 195 x 3
RDL 170 x 6
Train PPL 2 maal weeks met high dagen op push, medium dagen op pull/legs en low dagen op rustdagen.
M1:
3 hele eieren in 5g kokosolie
60g champignons
130g(H)/110g(M)/60g(L) havermout
70g frambozen
25g rozijnen (enkel trainingsdagen)
20g whey
Groene thee
Pink himalaya zout, zwarte peper
Citroen- en limoensap voor spijsvertering
Multivit, probiotica, D3
M2:
100g kipfilet
125g broccoli
100g(H)/70g(M)/50g(L) rijst
25g pinda's
Sweet chili saus
Pink himalaya zout, kipkruiden, rozemarijn, peterselie
M3:
Idem 2 + 170g ananas
M4 (pre-training):
150g pangasiusfilet
70g(H)/50g(M/L) rijst
150g roerbakgroenten
30g amandelen
Pink himalaya zout, viskruiden, tijm, zwarte peper, citroensap
1 appel (alleen op trainingsdagen)
Pre-shake:
6g beta-alanine
6g L-citrulline
2.5g L-arginine
2g zeezout
200-300mg cafeine
Intra-shake:
20g EAA
50g maltodextrine
2g taurine
5g creatine
1.5g pink himalaya zout
500ml kokoswater
1.5L water
Post-shake:
30g whey
30g rijstpoeder
5g creatine
1 banaan
M5:
250g skyr
30g granola (alleen op trainingsdagen)
20g walnoten
125g blauwe bessen
100g komkommer
Camille/honingthee
Omega-3, ZMA, probiotica
High dagen: 4300kcal / 116V / 529K / 256E
Medium dagen: 3900 kcal / 114V / 457K / 245E
Low dagen: 3000 kcal / 108V / 270K / 213E
3 hele eieren in 5g kokosolie
60g champignons
130g(H)/110g(M)/60g(L) havermout
70g frambozen
25g rozijnen (enkel trainingsdagen)
20g whey
Groene thee
Pink himalaya zout, zwarte peper
Citroen- en limoensap voor spijsvertering
Multivit, probiotica, D3
M2:
100g kipfilet
125g broccoli
100g(H)/70g(M)/50g(L) rijst
25g pinda's
Sweet chili saus
Pink himalaya zout, kipkruiden, rozemarijn, peterselie
M3:
Idem 2 + 170g ananas
M4 (pre-training):
150g pangasiusfilet
70g(H)/50g(M/L) rijst
150g roerbakgroenten
30g amandelen
Pink himalaya zout, viskruiden, tijm, zwarte peper, citroensap
1 appel (alleen op trainingsdagen)
Pre-shake:
6g beta-alanine
6g L-citrulline
2.5g L-arginine
2g zeezout
200-300mg cafeine
Intra-shake:
20g EAA
50g maltodextrine
2g taurine
5g creatine
1.5g pink himalaya zout
500ml kokoswater
1.5L water
Post-shake:
30g whey
30g rijstpoeder
5g creatine
1 banaan
M5:
250g skyr
30g granola (alleen op trainingsdagen)
20g walnoten
125g blauwe bessen
100g komkommer
Camille/honingthee
Omega-3, ZMA, probiotica
High dagen: 4300kcal / 116V / 529K / 256E
Medium dagen: 3900 kcal / 114V / 457K / 245E
Low dagen: 3000 kcal / 108V / 270K / 213E
6-1-2021: Push
88,7kg
1-arm DB lateral: 12,5kg x 11 - 10,5kg x 15
Flat BB: 100kg x 5 - 90kg x 8
DB shoulder: 30,5kg x 6 - 28kg x 8
Low incline BB: 75kg x 7 - 65kg x 9 + 4 rest-pause
Flat DB: 30,5kg x 9 - 28kg x 10
Incline DB fly 1 set met rest-pause
DC chest stretch
Rope pushdown 3 sets + rest-pause
Rope extension 3 sets + drop
DC tricep stretch
DB standing lateral 2 sets + drop
Seated calf raise 3 sets
Calf stretch
Cable crunch 2 sets
Laatst bewerkt: