Ano_261020
Ripped Bodybuilder
- Lid geworden
- 31 okt 2018
- Berichten
- 3.463
- Karma
- 6.757
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 12%
Dag DBB,
Toch besloten dit jaar mee te doen aan de contest. Data komen mij goed uit, zeker omdat het einde in mijn vakantie valt (dus volle focus op training). Zal in dit bericht de belangrijkste informatie plaatsen
Topicnaam omdat ik hou van high-intensity training (ben enorme fan van Jordan Peters, kijk ook graag naar John Meadows en Matt Janssen). Volume schrap ik ook steeds naar onder bij, vandaar nu nog 'low-ish'. Heb de afgelopen tijd enorme progressie gemaakt m.b.t. massa/kracht op deze manier.
Stats:
19 jaar
1,81cm
90kg
VP schat ik zo rond 17/18%
Planning:
- Bulken tot midden/eind april (wil ergens rond 91-92kg eindigen)
- 12-16 weken cutten om te peaken mid-augustus (als het nodig is evt. 2 weken extra, denk rond de 83kg te moeten eindigen)
- Midden augustus een shoot doen waarvoor ik op het gepaste moment ga depleten en vervolgens loaden (regel dit via mensen in mijn gym waarschijnlijk)
- Rebound bulk vanaf september
Cutplanning: telkens met 200kcal verlagen. Proberen af te vallen en output in de gym zo hoog mogelijk te houden. Aan het einde meer cardio toevoegen. Output in de gym is momenteel leidend. Zal ook tegen het einde van mijn kut proberen d.m.v. high/low dagen en refeeds metabolisme aan de gang te houden.
Mijn presses zijn relatief zwak t.o.v. mijn pulls en benen, daar moet ik dus extra op letten.
Dit is denk ik alles wel zo'n beetje wat 'belangrijk' is.
Ik hoop dat jullie met plezier dit log volgen en ik waardeer het altijd als jullie feedback/kritiek/voorstellen (inhoudelijk) geven. Mag natuurlijk ook af en toe een lolletje worden getrapt
At last, wens ik alle deelnemers veel succes toe met de contest!
P.S., ik zal deze week even een paar goeie progressiefoto's schieten en deze toevoegen.
Toch besloten dit jaar mee te doen aan de contest. Data komen mij goed uit, zeker omdat het einde in mijn vakantie valt (dus volle focus op training). Zal in dit bericht de belangrijkste informatie plaatsen
Topicnaam omdat ik hou van high-intensity training (ben enorme fan van Jordan Peters, kijk ook graag naar John Meadows en Matt Janssen). Volume schrap ik ook steeds naar onder bij, vandaar nu nog 'low-ish'. Heb de afgelopen tijd enorme progressie gemaakt m.b.t. massa/kracht op deze manier.
Stats:
19 jaar
1,81cm
90kg
VP schat ik zo rond 17/18%
Planning:
- Bulken tot midden/eind april (wil ergens rond 91-92kg eindigen)
- 12-16 weken cutten om te peaken mid-augustus (als het nodig is evt. 2 weken extra, denk rond de 83kg te moeten eindigen)
- Midden augustus een shoot doen waarvoor ik op het gepaste moment ga depleten en vervolgens loaden (regel dit via mensen in mijn gym waarschijnlijk)
- Rebound bulk vanaf september
Cutplanning: telkens met 200kcal verlagen. Proberen af te vallen en output in de gym zo hoog mogelijk te houden. Aan het einde meer cardio toevoegen. Output in de gym is momenteel leidend. Zal ook tegen het einde van mijn kut proberen d.m.v. high/low dagen en refeeds metabolisme aan de gang te houden.
Mijn presses zijn relatief zwak t.o.v. mijn pulls en benen, daar moet ik dus extra op letten.
Ik train met een logboek (lekker oldschool schriftje mee in de gym) en PPL split (PPL PPL rust)
Elke training begint met 10 min warmfietsen op lichte intensiteit - 70kcal
Ik noteer alleen mijn werksets:
Push - borst (8), front delt (3), tricep (6), side delt (4), buik (3)
1. HS plate loaded flat press - 1 x 10 - 12
2. Incline DB press 30* - top: 2 x 6 - 8, back-off: 1 x 8 - 10
3. Technogym plate loaded wide/decline press: 2 x 8 - 10 + restpause
4. HS machine fly - 2 x 10 - 12 + drop
5. Technogym plate loaded shoulder press - top: 2 x 6 - 8, back-off: 1 x 8 - 10
6. EZ-bar skullcrushers 15* bench - 3 x 8 - 10 + drop
7. 2-handle pushdown - 3 x 10 - 12 + drop
8. Cuffed cable lateral raises - 2 x 8 - 10
9. Machine lateral raises - 2 x 10 - 12 + ss DB's
10. Leg raises 3 sets
Pull - rug (9), traps (2), rear delt (2), biceps (6), onderarmen (2)
1. HS plate loaded underhand pulldown - 1 x 10 - 12
2. Rack pull (net onder knie) - top: 1 x 6 - 8 (met belt), back-off: 1 x 8 - 10 (beltless)
3. Technogym plate loaded machine row - 2 x 8 - 10 + restpause
4. Cable lat pulldown - 2 x 10 - 12
5. Lat prayer - 2 x 10 - 12 + drop
6. Shrugs - 2 x 10 - 12
7. DB high row (rear delt) - 2 x 10 - 12 + drop
8. Rope hammer curl - 3 x 10 - 12 + drop
9. Bicep curl machine (nee, is géén preacher ) - 3 x 8 - 10 + drop
10. DB wrist curls ss EZ-bar reverse curl - 2 sets
Legs - quads (7), hamstrings/gluteus (6), adductor (2), kuiten (6)
1. Leg extensions - 2 x 10 - 12
2. Hack squat - top: 1 x 6 - 8, back-off: 1 x 8 - 10
3. Technogym plate loaded leg press - 2 x 8 - 10
4. DB split squats - 1 x 10 - 12 + drop, isohold
5. Seated leg curl - 2 x 10 - 12
6. RDL - top: 1 x 6 - 8, back-off: 1 x 8 - 10
7. HS plate loaded lying leg curl - 2 x 10 - 12 + drop
8. Adductor - 2 x 10 -12
9. Standing calf raises - 4 x 10 - 12 + drop
Elke training begint met 10 min warmfietsen op lichte intensiteit - 70kcal
Ik noteer alleen mijn werksets:
Push - borst (8), front delt (3), tricep (6), side delt (4), buik (3)
1. HS plate loaded flat press - 1 x 10 - 12
2. Incline DB press 30* - top: 2 x 6 - 8, back-off: 1 x 8 - 10
3. Technogym plate loaded wide/decline press: 2 x 8 - 10 + restpause
4. HS machine fly - 2 x 10 - 12 + drop
5. Technogym plate loaded shoulder press - top: 2 x 6 - 8, back-off: 1 x 8 - 10
6. EZ-bar skullcrushers 15* bench - 3 x 8 - 10 + drop
7. 2-handle pushdown - 3 x 10 - 12 + drop
8. Cuffed cable lateral raises - 2 x 8 - 10
9. Machine lateral raises - 2 x 10 - 12 + ss DB's
10. Leg raises 3 sets
Pull - rug (9), traps (2), rear delt (2), biceps (6), onderarmen (2)
1. HS plate loaded underhand pulldown - 1 x 10 - 12
2. Rack pull (net onder knie) - top: 1 x 6 - 8 (met belt), back-off: 1 x 8 - 10 (beltless)
3. Technogym plate loaded machine row - 2 x 8 - 10 + restpause
4. Cable lat pulldown - 2 x 10 - 12
5. Lat prayer - 2 x 10 - 12 + drop
6. Shrugs - 2 x 10 - 12
7. DB high row (rear delt) - 2 x 10 - 12 + drop
8. Rope hammer curl - 3 x 10 - 12 + drop
9. Bicep curl machine (nee, is géén preacher
) - 3 x 8 - 10 + drop10. DB wrist curls ss EZ-bar reverse curl - 2 sets
Legs - quads (7), hamstrings/gluteus (6), adductor (2), kuiten (6)
1. Leg extensions - 2 x 10 - 12
2. Hack squat - top: 1 x 6 - 8, back-off: 1 x 8 - 10
3. Technogym plate loaded leg press - 2 x 8 - 10
4. DB split squats - 1 x 10 - 12 + drop, isohold
5. Seated leg curl - 2 x 10 - 12
6. RDL - top: 1 x 6 - 8, back-off: 1 x 8 - 10
7. HS plate loaded lying leg curl - 2 x 10 - 12 + drop
8. Adductor - 2 x 10 -12
9. Standing calf raises - 4 x 10 - 12 + drop
Incline DB press 30* (paused) - 36kg x 6 - doel: 38 x 6
Technogym machine wide/decline press - 57,5kg x 8 - doel: 60 x 9
Technogym plate loaded shoulder press - 37,5kg x 7 - doel: 40 x 8
Rack pull - 200kg x 6 - doel: 205kg x 6
Technogym plate loaded machine row - 57,5kg x 9 - doel: 60 x 8
Hack squat - 135kg x 8 - doel: 140 x 8
RDL - 150kg x 7 - doel: 155 x 8
Adductor - 95 + 2kg x 10 - doel: 100 x 10 (max gewicht)
Technogym machine wide/decline press - 57,5kg x 8 - doel: 60 x 9
Technogym plate loaded shoulder press - 37,5kg x 7 - doel: 40 x 8
Rack pull - 200kg x 6 - doel: 205kg x 6
Technogym plate loaded machine row - 57,5kg x 9 - doel: 60 x 8
Hack squat - 135kg x 8 - doel: 140 x 8
RDL - 150kg x 7 - doel: 155 x 8
Adductor - 95 + 2kg x 10 - doel: 100 x 10 (max gewicht)
Maaltijd 1: ontbijt
3 hele eieren
2 snee geroosterd bruin brood
2 plakken ham
Komijnekaas
Rucola
Groene thee met honing
Citroen- en limoensap (voor spijsvertering)
Multivitamine, D3
Maaltijd 2: lunch
2 bruine afbakbroodjes
2 plakken ham
Komkommerschijfjes
3 rijstwafels met kipfilet
Mandarijn
Wil deze maaltijd volgende maand vervangen door geprepte kip/rijst/groente
Maaltijd 3: shake
250ml magere melk
100g havermout
1 banaan
50g frambozen
70g ijs
Maaltijd 4: avondeten
Wat de pot schaft, reken een standaard AGV-maaltijd
Als ik zelf kook: 100g rijst, 200g kip, 200g Italiaanse roerbakgroente, kip- en knoflookkruiden, pink himalayan salt
Maaltijd 5: pre-training
20g ongezouten pinda's
150g skyr
25g rozijnen
1 appel
Kaneel
Pink himalayan salt
Pwo: 6g citrulline, 6g beta-alanine, 2g l-arginine, 3g zout, 200-400mg cafeïne (afhankelijk van hoe ik me voel, heb nu op pushdagen 300mg en legs/pull 200mg, als ik vermoeid ben up ik met 100mg)
Intra-training shake:
20g EAA
50g maltodextrine
2g taurine
Post-training shake:
30g whey (Myprotein)
30g perfect oats (XXL)
5g creatine
Maaltijd 6: pre-bed
500g magere Franse kwark
50g granola rode vruchten
125g blauwe bessen
Omega 3, magnesium, zinc
Totaal: 3900 kcal - 102V - 496k - 238E
3 hele eieren
2 snee geroosterd bruin brood
2 plakken ham
Komijnekaas
Rucola
Groene thee met honing
Citroen- en limoensap (voor spijsvertering)
Multivitamine, D3
Maaltijd 2: lunch
2 bruine afbakbroodjes
2 plakken ham
Komkommerschijfjes
3 rijstwafels met kipfilet
Mandarijn
Wil deze maaltijd volgende maand vervangen door geprepte kip/rijst/groente
Maaltijd 3: shake
250ml magere melk
100g havermout
1 banaan
50g frambozen
70g ijs
Maaltijd 4: avondeten
Wat de pot schaft, reken een standaard AGV-maaltijd
Als ik zelf kook: 100g rijst, 200g kip, 200g Italiaanse roerbakgroente, kip- en knoflookkruiden, pink himalayan salt
Maaltijd 5: pre-training
20g ongezouten pinda's
150g skyr
25g rozijnen
1 appel
Kaneel
Pink himalayan salt
Pwo: 6g citrulline, 6g beta-alanine, 2g l-arginine, 3g zout, 200-400mg cafeïne (afhankelijk van hoe ik me voel, heb nu op pushdagen 300mg en legs/pull 200mg, als ik vermoeid ben up ik met 100mg)
Intra-training shake:
20g EAA
50g maltodextrine
2g taurine
Post-training shake:
30g whey (Myprotein)
30g perfect oats (XXL)
5g creatine
Maaltijd 6: pre-bed
500g magere Franse kwark
50g granola rode vruchten
125g blauwe bessen
Omega 3, magnesium, zinc
Totaal: 3900 kcal - 102V - 496k - 238E
Dit is denk ik alles wel zo'n beetje wat 'belangrijk' is.
Ik hoop dat jullie met plezier dit log volgen en ik waardeer het altijd als jullie feedback/kritiek/voorstellen (inhoudelijk) geven. Mag natuurlijk ook af en toe een lolletje worden getrapt
At last, wens ik alle deelnemers veel succes toe met de contest!
P.S., ik zal deze week even een paar goeie progressiefoto's schieten en deze toevoegen.
