XXL Nutrition

Contest Log Joost's Log (5 bezoekers)


Bezoekers Topic (Leden: 4, Gasten: 1)

Joostb_2000

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
31 okt 2018
Berichten
3.271
Waardering
6.253
Lengte
1m81
Massa
86kg
Vetpercentage
14%
Dag DBB,

Toch besloten dit jaar mee te doen aan de contest. Data komen mij goed uit, zeker omdat het einde in mijn vakantie valt (dus volle focus op training). Zal in dit bericht de belangrijkste informatie plaatsen :)

Topicnaam omdat ik hou van high-intensity training (ben enorme fan van Jordan Peters, kijk ook graag naar John Meadows en Matt Janssen). Volume schrap ik ook steeds naar onder bij, vandaar nu nog 'low-ish'. Heb de afgelopen tijd enorme progressie gemaakt m.b.t. massa/kracht op deze manier.

Stats:
19 jaar
1,81cm
90kg
VP schat ik zo rond 17/18%

Planning:
- Bulken tot midden/eind april (wil ergens rond 91-92kg eindigen)
- 12-16 weken cutten om te peaken mid-augustus (als het nodig is evt. 2 weken extra, denk rond de 83kg te moeten eindigen)
- Midden augustus een shoot doen waarvoor ik op het gepaste moment ga depleten en vervolgens loaden (regel dit via mensen in mijn gym waarschijnlijk)
- Rebound bulk vanaf september

Cutplanning: telkens met 200kcal verlagen. Proberen af te vallen en output in de gym zo hoog mogelijk te houden. Aan het einde meer cardio toevoegen. Output in de gym is momenteel leidend. Zal ook tegen het einde van mijn kut proberen d.m.v. high/low dagen en refeeds metabolisme aan de gang te houden.

Mijn presses zijn relatief zwak t.o.v. mijn pulls en benen, daar moet ik dus extra op letten.

Ik train met een logboek (lekker oldschool schriftje mee in de gym) en PPL split (PPL PPL rust)

Elke training begint met 10 min warmfietsen op lichte intensiteit - 70kcal

Ik noteer alleen mijn werksets:

Push - borst (8), front delt (3), tricep (6), side delt (4), buik (3)
1. HS plate loaded flat press - 1 x 10 - 12
2. Incline DB press 30* - top: 2 x 6 - 8, back-off: 1 x 8 - 10
3. Technogym plate loaded wide/decline press: 2 x 8 - 10 + restpause
4. HS machine fly - 2 x 10 - 12 + drop

5. Technogym plate loaded shoulder press - top: 2 x 6 - 8, back-off: 1 x 8 - 10

6. EZ-bar skullcrushers 15* bench - 3 x 8 - 10 + drop
7. 2-handle pushdown - 3 x 10 - 12 + drop

8. Cuffed cable lateral raises - 2 x 8 - 10
9. Machine lateral raises - 2 x 10 - 12 + ss DB's

10. Leg raises 3 sets


Pull - rug (9), traps (2), rear delt (2), biceps (6), onderarmen (2)
1. HS plate loaded underhand pulldown - 1 x 10 - 12
2. Rack pull (net onder knie) - top: 1 x 6 - 8 (met belt), back-off: 1 x 8 - 10 (beltless)
3. Technogym plate loaded machine row - 2 x 8 - 10 + restpause
4. Cable lat pulldown - 2 x 10 - 12
5. Lat prayer - 2 x 10 - 12 + drop

6. Shrugs - 2 x 10 - 12
7. DB high row (rear delt) - 2 x 10 - 12 + drop

8. Rope hammer curl - 3 x 10 - 12 + drop
9. Bicep curl machine (nee, is géén preacher ;) ) - 3 x 8 - 10 + drop

10. DB wrist curls ss EZ-bar reverse curl - 2 sets


Legs - quads (7), hamstrings/gluteus (6), adductor (2), kuiten (6)
1. Leg extensions - 2 x 10 - 12
2. Hack squat - top: 1 x 6 - 8, back-off: 1 x 8 - 10
3. Technogym plate loaded leg press - 2 x 8 - 10
4. DB split squats - 1 x 10 - 12 + drop, isohold

5. Seated leg curl - 2 x 10 - 12
6. RDL - top: 1 x 6 - 8, back-off: 1 x 8 - 10
7. HS plate loaded lying leg curl - 2 x 10 - 12 + drop

8. Adductor - 2 x 10 -12

9. Standing calf raises - 4 x 10 - 12 + drop

Incline DB press 30* (paused) - 36kg x 6 - doel: 38 x 6
Technogym machine wide/decline press - 57,5kg x 8 - doel: 60 x 9
Technogym plate loaded shoulder press - 37,5kg x 7 - doel: 40 x 8
Rack pull - 200kg x 6 - doel: 205kg x 6
Technogym plate loaded machine row - 57,5kg x 9 - doel: 60 x 8
Hack squat - 135kg x 8 - doel: 140 x 8
RDL - 150kg x 7 - doel: 155 x 8
Adductor - 95 + 2kg x 10 - doel: 100 x 10 (max gewicht)

Maaltijd 1: ontbijt
3 hele eieren
2 snee geroosterd bruin brood
2 plakken ham
Komijnekaas
Rucola
Groene thee met honing

Citroen- en limoensap (voor spijsvertering)
Multivitamine, D3

Maaltijd 2: lunch
2 bruine afbakbroodjes
2 plakken ham
Komkommerschijfjes
3 rijstwafels met kipfilet
Mandarijn

Wil deze maaltijd volgende maand vervangen door geprepte kip/rijst/groente

Maaltijd 3: shake
250ml magere melk
100g havermout
1 banaan
50g frambozen
70g ijs

Maaltijd 4: avondeten
Wat de pot schaft, reken een standaard AGV-maaltijd
Als ik zelf kook: 100g rijst, 200g kip, 200g Italiaanse roerbakgroente, kip- en knoflookkruiden, pink himalayan salt

Maaltijd 5: pre-training
20g ongezouten pinda's
150g skyr
25g rozijnen
1 appel
Kaneel
Pink himalayan salt

Pwo: 6g citrulline, 6g beta-alanine, 2g l-arginine, 3g zout, 200-400mg cafeïne (afhankelijk van hoe ik me voel, heb nu op pushdagen 300mg en legs/pull 200mg, als ik vermoeid ben up ik met 100mg)

Intra-training shake:
20g EAA
50g maltodextrine
2g taurine

Post-training shake:
30g whey (Myprotein)
30g perfect oats (XXL)
5g creatine

Maaltijd 6: pre-bed
500g magere Franse kwark
50g granola rode vruchten
125g blauwe bessen

Omega 3, magnesium, zinc

Totaal: 3900 kcal - 102V - 496k - 238E

Dit is denk ik alles wel zo'n beetje wat 'belangrijk' is.

Ik hoop dat jullie met plezier dit log volgen en ik waardeer het altijd als jullie feedback/kritiek/voorstellen (inhoudelijk) geven. Mag natuurlijk ook af en toe een lolletje worden getrapt :)

At last, wens ik alle deelnemers veel succes toe met de contest!


P.S., ik zal deze week even een paar goeie progressiefoto's schieten en deze toevoegen.
 

Joostb_2000

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
31 okt 2018
Berichten
3.271
Waardering
6.253
Lengte
1m81
Massa
86kg
Vetpercentage
14%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
A0EE1DAD-E0C3-4346-90C9-E1CBF8BDFAFC.png
4FCDBB81-4700-44F8-8F69-63284E9E47BD.png
C7DDBFB6-E058-4D83-BC5E-4297347AB1F7.png
418FE46F-52A7-4F40-A281-678F2D456729.jpeg
 
Laatst bewerkt:

BB_

TAFKAB
Elite Member
2x Challenge Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
17.216
Waardering
26.967
Lengte
1m89
Massa
111kg
In
 

Guido32

I See Fake Nattys.
Elite Member
Challenge Winner
Foto Contest Winner
+10 jaar member
Lid geworden
9 jun 2010
Berichten
1.846
Waardering
1.963
Lengte
1m88
Massa
110kg
Vetpercentage
12%
Succes. Favorite natty.
 

Zeenius

PeterBond.nl sponsored athlete
Elite Member
Lid geworden
21 mei 2014
Berichten
3.714
Waardering
7.888
Lengte
1m82
Massa
70kg
ik volg je broertje, succes :cheer:
 

mouss

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 aug 2011
Berichten
1.396
Waardering
1.207
Lengte
1m82
Massa
87kg
Vetpercentage
10%
In!
 

Brab0

Ripped Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
3.004
Waardering
5.345
Lengte
1m68
Massa
74kg
In ;) Succes kerel!
 

Joostb_2000

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
31 okt 2018
Berichten
3.271
Waardering
6.253
Lengte
1m81
Massa
86kg
Vetpercentage
14%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
6-3-2020: Legs - Quads (7), Hamstrings/Gluteus (6), Adductor (2), Kuiten (4):
Pre: 200mg dianabol cafeine + standaard zooi (zie voedingsschema)

Leg extension 65kg (+1,5kg, -2 reps)
65kg x 11, 10 (1 sec. hold bovenin)
Hack squat (Topset: +2,5kg, -1 rep ~ Back-off: +2,5kg, -1 rep)
Topset: 137,5 x 7
Back-off: 117,5 x 9
Allemaal paused
Technogym plate loaded leg press (+3 reps)
305kg x 10, 10
Volgende keer uppen
DB split squats (+1 rep)
26kg x 12, DS BW, 10 sec isohold.

Technogym seated leg curl (+1kg, -2 reps)
57,5kg + 1kg add-on x 11, 10
RDL (Topset: +1 rep ~ Back-off: +1 rep)
Topset: 150kg x 8
Back-off: 135kg x 9
Allemaal paused
HS plate loaded lying leg curl (+1,25kg, -3 reps)
11,25kg elke kant x 11, 9, DS 6,25kg

Adductor (+1 rep)
95kg + 2kg add-ons x 11, 10

Machine standing calf raises (+2 reps)
25kg elke kant x 12, 11, 11, 10, DS 20kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Top training: 9/10.

Morgenmiddag trainen bij Platinum. Zal een pullsessie worden waarbij ik wegblijf van heavy compound pulls i.v.m. herstel.

:wave2:
 

mucci

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
8 apr 2016
Berichten
4.086
Waardering
3.369
Lengte
1m79
Massa
96kg
In! Goeie potentieel imo
 

Bovenaan