Jouw mening over 3/1 PPL schema

[ThomaZ NMGN]

Ijzervreters,


Graag jullie mening over onderstaande schema! Eerst een beetje uitleg hoe ik bij het schema gekomen ben en waar ik met name naar opzoek ben…

15 jaar geleden begonnen met fitness. Nu en dan wel jaren er uit geweest maar ondertussen wel weer een paar jaar wel aardig bezig. Ondertussen 33 jaar en ik train thuis. Ik heb een benchpress, squat rack, pull-up bar, dumbbels tot 40kg, EZ-bar en gewone bar en zo’n 200kg aan schrijven. Geen AAS oid.

Doel: hypertrofie.
Beste spiergroep(en): Schouders en triceps.
Slechtste spiergroep: Borst.

Blessures en blessuregevoelig: chronische blessure aan mijn kuiten, blessuregevoelige schouders.



Het schema:

DAG 1, PULL A

DAG 2, LEGS A

DAG 3, PUSH A

DAG 4, RUST

DAG 5, PULL B

DAG 6, LEGS B

DAG 7, PUSH B

DAG 8, RUST

En opnieuw…..


PULL A:

- BOR, 3 x 8

- Pull ups, 3 x 8

- Bent over side raise, 3 x 8

- Incline dumbbell curls, 3 x 8


LEGS A:

- Squat, 3 x 8

- Lunges, 3 x 8

- Goodmornings, 3 x 8

- Calf raises, 4 x 25


PUSH A:

- Bench press, 3 x 8

- Decline dumbbell press, 3 x 8

- Shoulder press, 3 x 8

- Skullcrushers, 2 x 8

- Kickbacks, 2 x 8


PULL B:

- BOR, 3 x 8

- Pull ups, 3 x 8

- Upright row, 3 x 8

- Preacher bench hammer dumbbell curls, 3 x 8



LEGS B:

- Squat, 3 x 8

- Lunges, 3 x 8

- Goodmornings, 3 x 8

- Calf raises, 4 x 25


PUSH B:

- Incline Bench press, 3 x 8

- Decline dumbbell press, 3 x 8

- Side raises, 3 x 8

- Skullcrushers, 2 x 8

- One arm cable pushdown, 2 x 8





Graag hoor ik jullie mening!


De reden voor geen Deadlift…ik vind die voor mezelf alleen tot zijn recht komen in een Fullbody schema.
De reden voor “veel” decline borst is om schouders wat te ontlasten en zo borst meer te ontwikkelen.
De reden voor vele herhalingen kuiten is mijn kuitblessure.


Wat ik me vooral afvraag is of het genoeg oefeningen/sets/herhalingen zijn. Voor mijn gevoel wel. Als ik meer doe dan ben ik denk ik niet optijd herstelt voor de volgende training. Ik vind het schema wel ogen als erg weinig…


Thanx alvast voor de feedback

 

[imnewhere]

De reden voor geen Deadlift…ik vind die voor mezelf alleen tot zijn recht komen in een Fullbody schema.

Dit begrijp ik even niet. Waarom zou een deadlift niet tot zijn recht komen in een PPL schema?

 

[Inb4]

Wat het imnewhere zegt is een volledig terechte opmerking.

Voor de rest zou ik zeggen: prima schema

 

[3XL]

- Ik mis bij de benen een knieflexie oefening.
- dump de kickback
- calf raise 4x25? Gastrocnemius is bij de meesten fasttwich dominant en reageert dus beter op lagere reps met veel gewicht.

 

[ThomaZ NMGN]

- Ik mis bij de benen een knieflexie oefening.
- dump de kickback
- calf raise 4x25? Gastrocnemius is bij de meesten fasttwich dominant en reageert dus beter op lagere reps met veel gewicht.

Ik heb geen leg curl, extension en dat soort dingen thuis. Sissy squat zou eventueel kunnen...

Iets anders ipv de kickbacks?

Mijn kuiten moeten niet te extreen reageren ivm compartimentssyndroom. Daarom dus zoveel herhalingen

 

[ThomaZ NMGN]

Dit begrijp ik even niet. Waarom zou een deadlift niet tot zijn recht komen in een PPL schema?

Omdat ik voor mijn gevoel niet snel genoeg hiervan herstel om mijn benen een dag later goed te kunnen doen. Maar je zet me wel aan het denken. Ik ga denk ik net als in ice cream 5x5 gewoon 1 set toevoegen

 

[Ballie90]

Ff out of de box maar wat dacht je van 1FB workout en daarin deadlift pakken?
T is wat onorthodox misschien, maar ik doe t zelf ook met UB LB split. Ik merk dat deadlift vrij hoge impact heeft, en heb een rotatie gemaakt alsvolgt
UB 1
LB 1
Rust
UB 2
LB 2
Rust
FB (met daarin deadlift)
Rust

Kanttekening is wel dat bij ene lb een romanian deadlift zit, en de andere hexbar deadlift. Maar voor mij werkt t wel prettiger om voor en na deadlift rustdag te houden. In de FB training pak ik ook juist oefeningen die wat extra aandacht mogen, maar dan meer reps met wat lager gewicht of andere kleine aanpassingen.
T is voor mij een bewuste keuze omdat ik t zelf als prettiger ervaar. Zeker ook in combinatie met onregelmatig werk en andere sportactiviteiten vind ik t wel fijn om keertje UB/LB in andere volgorde te doen, of rustdag verplaatsen door FB tussen UB1LB1 en UB2LB2 in te plakken ipv erna.
Maargoe, of dit objectief beste is voor hypertrofie kan ik niet beargumenteren buiten t voordeel van deadlift in vs uit je programma.

 

[chrisk]

Wat ik me vooral afvraag is of het genoeg oefeningen/sets/herhalingen zijn. Voor mijn gevoel wel. Als ik meer doe dan ben ik denk ik niet optijd herstelt voor de volgende training. Ik vind het schema wel ogen als erg weinig…

Waarom alles 3x8? Vooral isolatie kun je makkelijk veeel meer herhalingen doen, richting de 20 of zelfs meer, en op de meer compound oefeningen bijvoorbeeld progressie maken in de 8-12 reps met nog af een toe een setje zoveel mogelijk reps om te kijken of het tijd is om gewicht te verhogen.