Jullie advies / mening over dit full body schema

[Markdeberg]

Ik ben sinds 1,5 jaar bezig met krachttraining, waarin ik meerdere schema's heb geprobeerd. Nu gebruik is sinds een half jaartje onderstaand schema, maar wil natuurlijk zo optimaal mogelijk trainen.

Belangrijke info:
- Mijn doel is meer spiermassa
- Ik wissel beide training om de dag af, ik train dus gemiddeld 3,5x per week.
- Ik weeg momenteel zo'n 75 kilo.
- Ik doe alleen chin ups, omdat mijn schouders pull-ups niet aankunnen (ook voor naar de fysio geweest etc.)
- Ik train in een home gym, waar ik geen kabels heb. Wel een pull-up & squat rek, bench, barebell en z-bar.

Training 1:
Bench press 3x8 (3x8, 60kg)
Bulgarian split squat (3x12, 30kg)
Chin up (3x11, lichaamsgewicht)
Barbell row (3x8, 42,5kg)
Overhead press (3x8, 31kg)
Calf raise (3x20, 42,5kg)
Skullcrusher (3x12, 20kg)
Bicep curl (3x12, 20kg
Side bridges (3x12, lichaamsgewicht)

Training 2:
Squat (3x8, 80kg)
Chin up (3x11, lichaamsgewicht)
Incline bench press (3x8, 50kg)
barbell row (3x8, 42,5kg)
Side lateral raises (3x12, 5kg)
Calf raise (3x20, 42,5kg)
Skullcrusher (2x12, 20kg)
Bicep curl (2x12, 20kg)
Hollow body crunch (3x10, lichaamsgewicht)

*Bij de oefeningen met lichaamsgewicht voeg ik naar kunnen reps toe.
*tussen elke rep/set 2 min rust, elke training is ongeveer 1,5 uur.

Hebben jullie nog tips/aanpassingen om dit schema beter te maken? Ik hoor het graag!

 

[Mentat]

Geen DL-achtige, hinge, beweging?

Waarom niet gewoon een SL, SS, GSLP achtig schema met wat calves, armen, side en rear delt en core?

 

[wovano]

27 werksets per training is veel te veel, ga dat maar eens halveren

 

[Markdeberg]

27 werksets per training is veel te veel, ga dat maar eens halveren

Ah oke, en hoe raad je aan dat ik het dan indeel? Ik vind het lastig te bepalen welke sets ik dan verwijder

 

[Markdeberg]

Geen DL-achtige, hinge, beweging?

Waarom niet gewoon een SL, SS, GSLP achtig schema met wat calves, armen, side en rear delt en core?

Ben ik eerlijk gezegd niet mee bekend, waar staat SL, SS en GSLP voor? Heb het proberen op te zoeken maar kan het niet helemaal vinden

 

[Bullshark]

Ah oke, en hoe raad je aan dat ik het dan indeel? Ik vind het lastig te bepalen welke sets ik dan verwijder

doe twee werksets ipv drie

 

[wovano]

doe twee werksets ipv drie

Dit dus.

En voeg ergens een deadlift variant toe.

 

[Markdeberg]

Dit dus.

En voeg ergens een deadlift variant toe.

Kan ik dan ook i.p.v. twee werksets een aantal oefeningen weg laten? Zou ik namelijk zelf prettiger vinden. zoals dit:

Training 1:
Deadlift (3x12, 30kg)
Bench press 3x8 (3x8, 60kg)
Chin up (3x11, lichaamsgewicht)
Overhead press (3x8, 31kg)
Calf raise (3x20, 42,5kg)
Skullcrusher (3x12, 20kg)
Side bridges (3x12, lichaamsgewicht)

Training 2:
Squat (3x8, 80kg)
Incline bench press (3x8, 50kg)
barbell row (3x8, 42,5kg)
Side lateral raises (3x12, 5kg)
Calf raise (3x20, 42,5kg)
Bicep curl (2x12, 20kg)
Hollow body crunch (3x10, lichaamsgewicht)

 

[wovano]

Kan ik dan ook i.p.v. twee werksets een aantal oefeningen weg laten? Zou ik namelijk zelf prettiger vinden. zoals dit:

Training 1:
Deadlift (3x12, 30kg)
Bench press 3x8 (3x8, 60kg)
Chin up (3x11, lichaamsgewicht)
Overhead press (3x8, 31kg)
Calf raise (3x20, 42,5kg)
Skullcrusher (3x12, 20kg)
Side bridges (3x12, lichaamsgewicht)

Training 2:
Squat (3x8, 80kg)
Incline bench press (3x8, 50kg)
barbell row (3x8, 42,5kg)
Side lateral raises (3x12, 5kg)
Calf raise (3x20, 42,5kg)
Bicep curl (2x12, 20kg)
Hollow body crunch (3x10, lichaamsgewicht)

Hoe kun je 3 sets met hetzelfde gewicht op goede intensiteit draaien?

 

[Markdeberg]

Hoe kun je 3 sets met hetzelfde gewicht op goede intensiteit draaien?

1e set is dan meestal wat makkelijker, 2e & 3e set zijn dan wel intensiteit boven de 90%, maar dan is die 1e set dus overbodig?

p.s. sorry voor het vele vragen, ik probeer het te begrijpen i.p.v. het klakkeloos over te nemen zodat ik er wat van leer

 

[wovano]

1e set is dan meestal wat makkelijker, 2e & 3e set zijn dan wel intensiteit boven de 90%, maar dan is die 1e set dus overbodig?

Goede conclusie.
Met dit alles ga ik er wel van uit dat je uitvoering van de oefeningen goed is. Is dat niet het geval is meerdere sets natuurlijk voordelig om de juiste bewegingen en spierspanning te creëren. Maar om daar wat over te zeggen heb ik te weinig achtergrond informatie.

 

[chrisk]

Vreemd advies. Is dat van die 2 sets nieuw?

 

[Mentat]

Ben ik eerlijk gezegd niet mee bekend, waar staat SL, SS en GSLP voor? Heb het proberen op te zoeken maar kan het niet helemaal vinden

Probeer de sticky over beginnerschema's eens:
SL: StrongLifts
SS: Starting Strength
GSLP: GreySkull Linear Progression

 

[TallAndSmal]

Vreemd advies. Is dat van die 2 sets nieuw?

Als jij 3 sets met 't zelfde gewicht het zelfde aantal reps kunt halen met dezelfde vorm zijn set 1 en 2 niet in de buurt van intensief genoeg.

Toegegeven, zo heb ik ook veel te lang getraind haha.

 

[Steks]

Vreemd advies. Is dat van die 2 sets nieuw?

Nee, Dorian Yates was een groot voor stander van zelfs maar 1 werkset.

Het ligt natuurlijk wel aan je doel en ervaring wat aan te raden is.

 

[Solway Firth]

Als jij 3 sets met 't zelfde gewicht het zelfde aantal reps kunt halen met dezelfde vorm zijn set 1 en 2 niet in de buurt van intensief genoeg.

Toegegeven, zo heb ik ook veel te lang getraind haha.

Maakt toch geen reet uit, er zijn zoveel schema's op drie werksets met zelfde gewicht. Allemaal bewezen schema's, dat die eerste set dan submaximaal is doet er toch niet toe?
Indien een anders aantal werksets nodig is zal het schema dit wel aangeven. Zelf sleutelen aan/opstellen van schema's vergt meer ervaring dan ts heeft (denk ik aan zijn posts te zien).

 

[TallAndSmal]

Maakt toch geen reet uit, er zijn zoveel schema's op drie werksets met zelfde gewicht. Allemaal bewezen schema's, dat die eerste set dan submaximaal is doet er toch niet toe?
Indien een anders aantal werksets nodig is zal het schema dit wel aangeven. Zelf sleutelen aan/opstellen van schema's vergt meer ervaring dan ts heeft (denk ik aan zijn posts te zien).

In principe komt 't op 't zelfde neer allemaal. Ook als je 3x8 bencht waarbij de laatste rep van de 3e set pas tot falen is heb je eigenlijk 1 werk set gehad. 't verschil zit 'm hoofdzakelijk in 't feit dat je met die 2x8 er voorafgaand een boel energie hebt verprutst. Je had daar ook bijv 1x3 en 1x1 ofzo kunnen doen en dan was de 3e set wrs weer hoger in gewicht geweest.

Dat gaat voor TS wel degelijk op gezien zn 1e plan 27 sets bevat.

 

[Mentat]

In principe komt 't op 't zelfde neer allemaal. Ook als je 3x8 bencht waarbij de laatste rep van de 3e set pas tot falen is heb je eigenlijk 1 werk set gehad. 't verschil zit 'm hoofdzakelijk in 't feit dat je met die 2x8 er voorafgaand een boel energie hebt verprutst. Je had daar ook bijv 1x3 en 1x1 ofzo kunnen doen en dan was de 3e set wrs weer hoger in gewicht geweest.

Dat gaat voor TS wel degelijk op gezien zn 1e plan 27 sets bevat.

Zit het verschil niet ook in trainen op kracht vs spiermassa?

Waar het met massa vooral gaat on het aantal sets per week waarmee je in de buurt van 'geen goede vorm'-falen komt en bij maximaal kracht om sets die je met langere rustperiodes meer uitgerust begint (waarbij het minder gek is dat je hetzelfde aantal reps zou kunnen halen)?

Als je 27 sets doet en dan 3-5 minuten rust tussen de sets ben je wel erg lang en te lang bezig.

 

[Bullshark]

Vreemd advies. Is dat van die 2 sets nieuw?

Net wat je ziet als werkset. in PL hanteer je(ik nu) 5x5 met hetzelfde gewicht.
Vroeger werd me er in geramd dat je veel sets moet doen, en heeft me ook resultaat opgeleverd. Tegenwoordig is alles minder, minder ...

 

[RonnReeves]

Net wat je ziet als werkset. in PL hanteer je(ik nu) 5x5 met hetzelfde gewicht.
Vroeger werd me er in geramd dat je veel sets moet doen, en heeft me ook resultaat opgeleverd. Tegenwoordig is alles minder, minder ...

Misschien kun je het een tijdje proberen, ervaren.