Goedemorgen guys,
Ik ben na jaren van afwezigheid (Vrouw, kinderen, huis, werk etc etc etc) weer fanatiek bezig met sporten. Dit omdat ik vooral al wat was aangekomen. Inmiddels contact opgenomen met een sportcoach die mijn vetpercentage meet en mij voedingsschema's voorschrijft, dit lijkt zijn vruchten af te werpen. Ik heb onlangs een nieuw schema in elkaar gezet, waarvan ik erg benieuwd bent wat jullie hiervan vinden. Alle op en aanmerkingen zijn zeer welkom!
Mijn stats:
Leeftijd 32
Lengte 175cm
Gewicht 80.2 KG
Vetpercentage 20.1% (Laatste keer gemeten 3 weken geleden)
Soort schema: 3 dag split.
Op de niet trainingsdagen doe ik voornamelijk fietsen, rond de 30KM per rit.
Dag 1. Borst en biceps.
Dag 2. Benen en schouders.
Dag 3. Rug en triceps.
Ik vind het vooral lastig om het aantal sets en reps te bepalen, in bovenstaand geval heb ik het naar eigen inzicht ingevuld.
Bedankt voor jullie tijd!
Ik ben na jaren van afwezigheid (Vrouw, kinderen, huis, werk etc etc etc) weer fanatiek bezig met sporten. Dit omdat ik vooral al wat was aangekomen. Inmiddels contact opgenomen met een sportcoach die mijn vetpercentage meet en mij voedingsschema's voorschrijft, dit lijkt zijn vruchten af te werpen. Ik heb onlangs een nieuw schema in elkaar gezet, waarvan ik erg benieuwd bent wat jullie hiervan vinden. Alle op en aanmerkingen zijn zeer welkom!
Mijn stats:
Leeftijd 32
Lengte 175cm
Gewicht 80.2 KG
Vetpercentage 20.1% (Laatste keer gemeten 3 weken geleden)
Soort schema: 3 dag split.
- Hoelang je traint
- Ongeveer een jaar. Tijdje stil gelegen ivm Covid-19
- Wat je doel is
- Meer spier, minder vet.
- Waar je prioriteiten liggen
- Geen deel specifiek.
- Beschikbare apparatuur
- Alles is vrij voor handen
- Beschikbare tijd
- Ik wil hier minimaal 3 dagen mee aan de slag gaan, maximaal 4 dagen
Op de niet trainingsdagen doe ik voornamelijk fietsen, rond de 30KM per rit.
Dag 1. Borst en biceps.
Oefening | Sets | Reps | |
Chest 1 | Barbell bench press | 5 | 5 |
Chest 2 | Incline dumbell press | 3 | 10 |
Chest 3 | Dumbell fly | 3 | 8 |
Biceps 1 | Dumbell biceps curls | 3 | 8 |
Biceps 2 | Concentration curls | 3 | 8 |
Biceps 3 | Barbell curls | 3 | 8 |
Dag 2. Benen en schouders.
Oefening | Sets | Reps | |
Legs 1 | Squats | 5 | 5 |
Legs 2 | Front squat | 3 | 10 |
Legs 3 | Stiff-legged deathlift | 4 | 8 |
Shoulder 1 | Millitary press | 3 | 8 |
Shoulder 2 | Lateral raise | 3 | 10 |
Shoulder 3 | Dumbell front raise | 3 | 8 |
Calf 1 | Seated calf raise | 3 | 8 |
Dag 3. Rug en triceps.
Oefening | Sets | Reps | |
Back 1 | Deathlift | 5 | 5 |
Back 2 | Barbell row | 3 | 10 |
Back 3 | Seated cable row | 3 | 10 |
Tricep 1 | Tricep dip machine | 3 | 10 |
Tricep 2 | Tricep pushdown | 3 | 8 |
Tricep 3 | Skull crusher | 3 | 8 |
Ik vind het vooral lastig om het aantal sets en reps te bepalen, in bovenstaand geval heb ik het naar eigen inzicht ingevuld.
Bedankt voor jullie tijd!
Laatst bewerkt: