Junipero's UB/LB log

[Junipero]

Heb eindelijk eens een UB/LB log gemaakt. Voornamelijk om meer kracht te hebben op de grote drie (Dl, Sq en Bp). Ik begin met dit schema aanstaande maandag (2/10/06) en probeer dit schema een 8-tal weken te volgen en hierna een 3*3 schema.

( "//" betekent een alternatief hiervoor ik doe ze dus niet allemaal die training maar wissel telkens af)
Schema gaat als volgt:
LB 1 ME

Bb fullsquat // Deadlift // Bb frontsquat // Bb rack pulls

Deadlift // Bb frontsquat // Rack pulls // Legcurl // bb back squat 90° (4* 8-10)

Leg raises // Abdominal crunch back // Abdominal crunch front

Bb rows // Dumbbell rows // Cable row close(4*8-10)

Seated calve raise // Standing calve raise (4*8-12)


UB 1 ME

Incline Bench press // Bench press // Board press (3 warm up , 3*3, 4*1)

Bb close grip bench press // Skullcrusher // Dumbbell press (4* 5-10)

Chin up // Chin up Parallel grip // pull-up (4* 8-10)

Front lateral raise// Cable seated face pulls // Upright row

Spider curl // Bb curl wijd // Dumbbell preacher curl (3* 8-10)

RC: Cuban dumbbell press (2* 8-12)


LB 2 DE

Box squat (8 sets of two reps 65-45%)

Speed deadlift (8 sets 1rep 65%)

Frontsquat // Fullsquat // Bulgariansquat

Twisted crunches (4* 8-12)

Bb shrugs // Dumbbell shrugs (4* 8-12)

Calves: same as day 1 (4* 8-12)



UB 2 DE

Bb speed bench (8-12 sets 3 reps @ 65-45%)

Tricep (press) same as day 2

Rug (rows) same as day 1

Biceps: same as day 2

Wrist roller // Bb Reverse curl // Standing hammer curl // Cable Rope curl (3* 8-10)

 

[Junipero]

Ik wil nog een dumbbell pullover doen maar zou niet goed weten waar. Iemand idee?

 

[Junipero]

Volgorde ligt eigelijk nog niet vast. Moest ik nog veranderen.

Cycle niet met calve raises aangezien ik enkel seated en standing kan doen in mijn gym (en met dumbbells, maar doe ik liever niet. Daarom een keer seated, een keer standing.

Ik doe na drie weken deload, maar die reken ik er niet bij. Dus 8 weken = 3 weken trainen, deload, 3 weken trainen, deload, 2 weken trainen, deload.

Ik begin met RC oefening omdat het voor mij de beste manier is om op te warmen... (Zwakke schouders)

Bij die deadlift ga ik nog rack pulls toevoegen, maar goodmornings voelen niet goed bij mij dus daarom doe ik deze niet. Net zoals stiff legged deadlift, voelt mijn rug klote aan.

Bij squat heb ik er paar toegevoegd, moet je maar eens zien.

DE omgewisseld met ME.

Doe geen floor press, maar iets in de aard. Weet niet hoe het noemt. Lijkt op rack pulls maar dan press je het ipv trekken.

 

[Junipero]

Je begint met je DE oefening en je gaat die niet cyclen!

Waarom niet?

 

[Junipero]

Schema helemaal aangepast. Heb meer gericht naar voorbeeld van wsb op muscletalk Klik hier en is zo goed als hetzelfd. Heb wel wat meer oefeningen (onderarm en kuiten vond ik wat verwaarloosd in het voorbeeld)

 

[jeroenfijn]

IK ben ook van plan om volgende week te beginnen met een up/lo body schema vind het nog wel lastig om er een samen te stellen.
Ut zal wel een kwestie zijn van veel lezen hier, als ik hem af heb zal ik hem wel posten.

Veel suc6 met je schema, laat je nog weten hoe het bevalt??

mazzl

 

[Junipero]

IK ben ook van plan om volgende week te beginnen met een up/lo body schema vind het nog wel lastig om er een samen te stellen.
Ut zal wel een kwestie zijn van veel lezen hier, als ik hem af heb zal ik hem wel posten.

Veel suc6 met je schema, laat je nog weten hoe het bevalt??

mazzl

zal het hier zetten hoe het was, zal je pm zetten wanneer het er op staat. Zal rond een uur of elf s'avonds zijn.

 

[Junipero]

Had vandaag UB Me gedaan voor eerste keer omdat ik morge zonder trainingspartner ga trainen en het met benchen wel gemakkelijk is met.

Bench:
10*40
6*50
5*60
3*62.5
3*62.5
3*62.5
1*67.5 vorig Pr
1*70 PR
1*72.5 Failure
1*72.5 Failure (net niet)

Skullcrusher:
10*15
10*25
6*30 PR
10*25

Chin:
10*bw
8*bw
8*bw
10*bw-20

Front raise:
10*8
10*10
10*8
10*8

Dumbbell preacher curl:
10*12 PR (eerste keer)
9*14 PR
8*14

Cuban press:
12*6
12*8


Evaluatie:
Vermoeiende eerst keer ub/lb schema. Chins en front raises gingen niet zoals verwacht, bench had ik gehoopt op 72.5, maar dat zal wel de volgende keer gebeuren . Gewichten op bench gingen veel beter na de board press van vorige week. Ben blij dat ik met ub/lb schema ben begonnen maar zal serieuse pijn hebben morgen

 

[Junipero]

Vandaag eerste keer LB ME gedaan, was behoorlijk zwaar.

Deadlift:
6*70
6*80
6*90
3*100
3*110
3*120
1*130
1*140 PR
1*142.5 Failure
1*142.5 Failure (volgende keer zal wel kunnen lukke)

Front full squat:
10*20
10*40
10*40
10*40
=> onderrug was kapot (inzin van geen kracht meer, geen pijn)

Cable row:
8*30 warm up
10*40
10*50
10*60
10*70 PR

Seated calve raises:
12*30
12*40
12*50
12*60 Full block, PR

Abdominal crunch (front):
15*30
15*40
15*45
15*50


Evalutatie
Al bij al goede training, benen waren wel moe bij het squaten waardoor ik niet echt hoog in gewichten ben gegaan. Heb ook nog maar een keer of twee front squat gedaan maar dit altijd na men fullsquat. Dus techniek moet eerst nog wat beter voor ik hoger ga (het vasthouden van de gewichten).
Deadlift kon een hoger PR worden als ik niet te moe was. Maar toch 5 kg bij de deadlift

 

[wimmos]

goeie DL in vergelijking met je bench. Succes met je nieuwe schema.

 

[AlexT]

Bijna 2xbw deadlift, nice hoor.

 

[Junipero]

goeie DL in vergelijking met je bench. Succes met je nieuwe schema.

ja men bench zuigt echt, maar daar komt verandering in. Ik voel dat de 70 kg vrij goed zal gaan. Hoop binnen de twee maanden op 80 te zitten

 

[Junipero]

Vandaag eerst DE UB dag:

Speed bench:
20*20 (opwarming)
6*40 (opwarming)
8*3*45.5 (65%)

Skullcrushers:
10*20
10*25
10*25
10*20

Seated cable rows:
10*30 (opwarming)
10*40
10*50
10*60
10*60

Dumbbell preacher curl:
10*10
10*14 PR
10*14 PR

Barbell reverse curl: (eerste keer - laatse keer)
12*20
10*30
12*30 PR


Evaluatie:
Speedbenches gingen zeer goed. Snelheid ging zeer goed en alles was gecontroleerd uitgevoerd. SkullCrushers gingen ook goed desondanks ik nog spierpijn had van maandag. Rows en preacher curls waren ook goed, maar de barbell reverse curl sloeg tegen. Ik kreeg steken aan de bovenkant van mijn hand. Dit was de laatste keer dat ik deze oefening ging doen dus worden het wss hammer curls, cable rope curls, ...
Maar al bij al een goede training met twee pr's

 

[Junipero]

Waarom bouw je zo op? Ik zie nu maar 2 werksets...

Waar is je schouder oefening

Ik heb zwakke schouders, doe ze maar een keer per week aangezien ze al met bench gepakt worden. Ik bouw altijd zo op en ik niet extreem veel kracht meer had, laatste twee werksets waren maar net goed. Compound: Hangt af van week tot week, bij schouders doe ik soms front press en bij triceps close grip bench press. Maar met schouder hoop ik van verlost te zijn na tijdje, heb al eens blessure gehad dus ga niet snel een zware training doen van schouders, zeker niet na bench (pak ik voornamelijk op schouders)

 

[Junipero]

Vandaag UB ME gedaan:

Incline Bench Press:
20*20
8*40
8*45
3*55
3*57.5 PR
3*57.5 PR
1*60 PR
1*65 PR
1*67.5 Failure

Close grip Bench Press:
10*20
10*30
10*35 PR
10*40 PR
9*50 PR +laatste failure
10*50 PR

Chin up Parallel grip:
10*bw
6*bw +18 kg
6*bw +12 kg
11*bw

Spider curl:
12*20
12*30 PR
5*40 PR (ik viel te hard naar voren wegens te weinig lichaamsgewicht )

Seated face pulls: (eerste keer)
12*15 PR
12*15
12*20 PR
12*25 PR

RC work (cuban press):
12*8
8*8

Evaluatie:
Goede incline en close grip bench press, goede PR's behaald maar had deze ook al even niet meer gedaan (maandje ofzo). Chin up ging ook wel goed. Spider curls waren "hoog" in gewicht maar ik woog te weinig waardoor ik naar voor viel of moest curlen met men benen in de lucht. Niet bepaald leuk dus. Face pulls zijn wel goed maar had wat last van men pols al van bij close grip bench press. Niet zeer maar irritant, gaat wel over. Hopelijk morgevroeg al weg. Rotator cuffs gingen niet goed maar kwam wss door de face pulls die ik daar net voor al had gedaan.

 

[Junipero]

LB ME:

Front full squat:
10*20
10*40
10*50 PR
3*60 PR
3*70 PR
3*70
2*1*90 PR
1*80
3*70

Deadlift:
10*60
8*80
8*90
3*110
3*120
3*125
1*125 (vergeten gewicht bij te hangen )
3*1*130 (zonder belt alles)

Abdominal crunch (voeten naar achter):
12*40
12*50
12*60 PR
10*65 PR
12*55

BB Row:
10*40
10*50
10*55
10*60
10*65

Standing calve raises:
12*80
12*90
12*95
12*95
(niet goed voor men rug, gooi deze eruit en voeg toe presses er aan toe)

Evaluatie:
Killer-ass-day. Ik was kapot na die setjes squatten en deadliften. In totaal had ik 2 uur nodig . Front full squat was vooral dodelijk doordat het gewicht zeer deed aan mijn schouders en ik nooit hoger was gegaan dan 45 kg (nu verdubbeld dus). Ik voelde het wel in men bovenrug dat ik deze moest opspannen voor men evenwicht te kunnen behouden. Deadlift ging zeer goed aangezien ik nu zonder belt trainde. Crunches ook nieuw pr . Spijtig van die calve raises...

 

[flexx123]

2uur in de sportschool haal ik alleeen als ik met een maat ga trainen maar dan is helft ook gelul , maar nette training

 

[Junipero]

2uur in de sportschool haal ik alleeen als ik met een maat ga trainen maar dan is helft ook gelul , maar nette training

ja ik was alleen aan het trainen en heb niet zoveel gerust als normaal bij squat en deadlift. Maar 10 setjes deadlift en 10 setjes squat doe je nu ook niet op een half uurtje. we zien wel volgende week

thanks!

 

[Tielie]

als je zoveel setjes draait is het dan geen idee hoger in gewicht te gaan in het begin en dan minder setjes op meer intensiteit te draaien? Na je warming up op 60 kg deadlift kun je best die sprong naar 90 of 100 maken en die 70/80setjes achterwege laten. Kost alleen maar energie en weerhoud je van de echte gewichten, lijkt mij. Doe in plaats daarvan dan korte setjes op hoog gewicht, nu heb je gewoon een hele lange warming up en zo ben je wel 2 uur bezig ja.

 

[Junipero]

als je zoveel setjes draait is het dan geen idee hoger in gewicht te gaan in het begin en dan minder setjes op meer intensiteit te draaien? Na je warming up op 60 kg deadlift kun je best die sprong naar 90 of 100 maken en die 70/80setjes achterwege laten. Kost alleen maar energie en weerhoud je van de echte gewichten, lijkt mij. Doe in plaats daarvan dan korte setjes op hoog gewicht, nu heb je gewoon een hele lange warming up en zo ben je wel 2 uur bezig ja.

ja maar volgens wsb train je 3 opwarmsetjes, 3*3 en 4*1
maar ik zou idd wel setjes van 6 reps kunnen doen voor opwarming met hoger gewicht