Junipero's UB/LB log

[Junipero]

Vandaag ME LB:

Full squat:
6*40
6*70
3*80
3*90
1*100
1*110
1*120
1*125 PR
1*127.5 F (dacht het al )

Deadlift:
6*70
4*5*120

Cable rows:
8*60
3*8*70

Abdominal crunch:
10*40
4*10*45

Toe press:
12*50
12*100
4*12*150 PR

Evaluatie:
Slechte dag eigelijk, hoewel ik toch PR heb behaald. Benen waren moe, mentaal kon ik wel 130 aan. Deadlifts waren zeer zwaar, kwam door dat benen moe waren. Sinds lang terug weer buik oefeningen gedaan, voor wat meer corewerk enzo. Ook toe press terug ingevoerd, maar voelt nooit echt goed aan vind ik.

Over het algemeen een niet al te goede training, maar heb men doel al voor squat en deadlift behaald voor 2006, tuurlijk gaan we deze nog hoger proberen te maken

 

[Junipero]

Training van vrijdag:
LB

Sumo DL: (tweede keer)
6*70
6*100 PR?
6*110 PR
6*120 Pr
6*130 PR
6*135 PR
5*140 PR
1*160 F
1*160 PR

Single leg extensions:
10*30
10*40
10*45
10*50
10*55
10*60

Goodmornings bend knees (eerste keer) :
10*20
2*10*40

Evaluatie:

Goede deadlifts, wel last van rug, denk eerder spierpijn dan blessure, voel het nu niet meer, misschien overstappen op sumo deadlifts, zien wel. Leg extensions deed ik omdat men rug geen belasting meer aankon. Good mornings voelde raar aan, eerst op techniek letten, dan pas zwaarder gaan. Heb hierna ook nog wat gewerkt aan bench techniek nadat ik tips had gekregen van instructeur.

 

[Junipero]

Nieuw schema! Gebasseerd op oud, schilt niet zo heel veel

LB 1 ME

Bb full squat // Deadlift // Bb front squat // Sumo deadlift (3 warm up, 3*3,4*1)

Deadlift // Bb front squat // Rack pulls // Leg curl // Good mornings arched back (5*8-10)

Leg raises // Abdominal crunch back // Abdominal crunch front (4*8-10)

Barbell shrugs (3*3-6) // Dumbbell shrugs (3*6-12)

Seated calve raise // Toe presses (4*6-12)


UB 1 ME

Incline Bench press // Bench press // Decline bench press (3 warm up, 3*3,4*1)

Bb close grip bench press // Skullcrusher // Dippen (4* 5-10)

Chin up // Bb row // pull-up // Cable row (4* 8-10)

Front raise// seated face pulls // mp // Clean and push press

Spider curl // Dumbbell curl // Hammer curl (3* 6-10)

RC work (3* 8-12)




LB 2 DE

Box squat (8 doubles @ 65%)

Speed deadlift (8 singles @ 65%)

Lunges // Sumo squat // Bulgarian squat // Hyperextensions (4*8-12)

Barbell shrugs (3*3-6) // Dumbbell shrugs (3*6-12)

Leg raises // Abdominal crunch back // Abdominal crunch front (4*8-10)

Seated calve raise // Toe presses (4*6-12)



UB 2 DE

Bb speed bench (8-12 sets 3 reps @ 65-45%)

Bb close grip bench press // Skullcrusher // Dippen (4* 5-10)

Chin up // Bb row // pull-up // Cable row (4* 8-10)

Front raise// seated face pulls // mp // Clean and push press (4*6-10)

Wrist roller // Wrist curl and reverse wrist curl (3* 8-12)

RC work (3* 8-12)

 

[Ari70]

Vanwaar de veranderingen?

 

[Junipero]

Vanwaar de veranderingen?

de Sumodeadlift bij ME oefeningen aangezien ik sumo meer pak dan conventional. Ook wou ik minder rug oefeningen doen aangezien dit men sterkste punt is en deze maar sterker bleef worden (wat heel goed is, maar men triceps of hamstrings zouden beter daarop gefixeerd worden aangezien deze spiergroepen voor mij het belangrijkste zijn kwa kracht). Ook voor eens een verandering van oefeningen bij bv biceps. Ook heb ik men schema wat meer aangepast op wat voor mij belangrijk is, namelijk deadlift! Shrugs doe ik nu twee keer per week aangezien ik vrij hard uit men traps trek. Ook wat variatie zal me meer plezier geven in schema. Bij rug haat ik ook chinnen - variaties, daarom doe ik deze nu maar om de twee weken ipv elke week

 

[Ari70]

Haat je chinnen omdat je het niet kunt? ik haat Abs om die reden

je wilt minder rug oefeningen doen.. maar deadlift is heel belangrijk voor je dus geen prioriteit verschuiving maar wel minder tijd naar rug assistance..

Als je algemeen sterker wilt worden dan is alles belangrijk ook dat chinnen

Dus als het goed is krijg je meer Ham en Tri oefeningen?? pas op voor overkill WSB is al veel georienteerd op deze samen spiergroepen evenals de onderrug..

 

[Junipero]

Haat je chinnen omdat je het niet kunt? ik haat Abs om die reden

je wilt minder rug oefeningen doen.. maar deadlift is heel belangrijk voor je dus geen prioriteit verschuiving maar wel minder tijd naar rug assistance..

Als je algemeen sterker wilt worden dan is alles belangrijk ook dat chinnen

Dus als het goed is krijg je meer Ham en Tri oefeningen?? pas op voor overkill WSB is al veel georienteerd op deze samen spiergroepen evenals de onderrug..

Ik kan wel chinnen hoor, doe het gewoon niet graag, weet niet waarom. Ik chin meestal 3 setjes 10 keer chinnen met deadhang en dan nog eens een setje dat ik 12-18 keer chin met net geen deadhang.

Deadlift is belangrijk voor mij, maar doe nu minder rug oefening, maar wel trapezium oefeningen in de plaats aangezien ik hier uit trek. Chinnen is belangrijk om sterker te worden, daarom doe ik dit om de twee weken. Met wsb train je normaal vier keer per week rug, heb ik nu op twee gebracht wat wel voldoende is. Idd, hams, tri's en erector spinae zijn de belangrijkste spiergroepen bij wsb. Overtraining voel ik zelf wel aan, heb vorige week een rust genomen. Doe dit meestal om de vier weken. Zolang de gains nog goed gaan en ik geen opkomende blessure aanvoel blijf ik wsb volhouden. Ik ga me een van de komende weken inschrijven bij een bond waar ik dan wedstrijden kan mee meedoen.

 

[flexx123]

suc6 met je nieuwe schema,ziet er goed uit

 

[jeroenfijn]

jah mooi schema,
Gaaf dat je met wedstrijden gaat mee doen.
suc6 mazzl

 

[Junipero]

@jeroen, flex en Ari: thanks

Vandaag (11/12/2006) ME LB

Deadlift:
8*70
6*100
5*120
3*130
3*140
1*160 PR
2*0*162.5 Failure (wil was er wel, de kracht niet meer )

Squat:
12*40
12*60
12*70
12*90 (viel bijna bewusteloos hier)

Db Shrugs:
12*34
12*40
12*48

Seated calve raises:
12*45
3*12*50

Abdominal crunch:
12*50
12*55
12*60
12*55

Evaluatie:

Goede training, deadlift had ik op iets meer gehoopts aangezien de 160 "niet extreem moeilijk"was. Squats waren weeral dodelijk. Shrugs gingen goed en calves en crunches waren best ok. Misschien bij crunches PR, weet het zelf niet echt. Niet zo belangrijk

 

[Jesaja]

Het is volgens mij niet de bedoeling dat je constant voor 1rms gaat?

 

[jeroenfijn]

Het is volgens mij niet de bedoeling dat je constant voor 1rms gaat?

Toch wel....

Westside Barbell Training

check it your self.

 

[Jesaja]

Ik zie niet waar staat dat je constant voor nieuwe 1rm's gaat?

 

[jeroenfijn]

Ik zie niet waar staat dat je constant voor nieuwe 1rm's gaat?

Ik citeer:

The maximum effort itself will be an exercise or variation of deadlifts, squats or good mornings. These three lifts or their variations are trained in very low reps and fairly high set volume. Working through the sets warming up from triples you will eventually work to a 90% of your max single rep.

Zie je maar dat doe je dus alleen maar bij MAXeffort dus 2x per week.

 

[Jesaja]

Ik blijf bij mijn standpunt.

 

[Junipero]

Ik blijf bij mijn standpunt.

Je moet het eigenlijk eens proberen om het te snappen en te voelen. Het is niet dat ik elke week max op flat bench, ik varieer op incline, decline, ...
Is hetzelfde alsof je zou maxen op chinnen en de week erna op barbell row. Zijn twee verschillende oefeningen waarbij je zelfste spiergroepen gebruikt.

 

[AlexT]

Zou ook niet altijd voor een 1RM gaan, maar ook voor 3 of zelfs 5RM's.

 

[Jesaja]

Zou ook niet altijd voor een 1RM gaan, maar ook voor 3 of zelfs 5RM's.

Dat bedoel ik. Zo doet monsterstrength het volgens mij ook.

 

[Junipero]

In principe zou het niet moeten, maar telkens als ik max, heb ik nieuw PR. Vanaf dat ik stilval ga ik over naar 3, en daarna terug naar 1.