XXL Nutrition

JustMe89 bikiniproof 2010! (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

JustMe89

Cool Novice
10 jaar lid
Lid geworden
10 mei 2010
Berichten
196
Waardering
23
Lengte
1m66
Massa
59kg
Vetpercentage
28%
Goedenavond :wave2:,

Na een tijdje hier rond gelezen te hebben op het forum, heb ik (op het laatste moment) toch besloten om ook mee te doen aan de contest 2010. Ik hoop dat het voor mijzelf een extra stimulans is om mijn doelen te behalen!

Sinds december sport ik op de sportschool, mijn abbo loopt nog tot 11 juni. Gelukkig heb ik thuis beschikking over een bankje, dumbbells en een stang met zo’n 100 kg aan gewichten, zodat ik daarna thuis door kan trainen (sportschoolabbo is voor een student best duur). Vanaf december is mijn vetpercentage gedaald van 32% naar 28% (gemeten op weegschaal).

Doelen:
Ook mijn doel is om ‘bikiniproof’ te worden, strakker en slanker worden dus. Graag wil ik mijn vetpercentage met X % verlagen. Daarnaast zou ik het mooi vinden op zichtbare buikspieren te krijgen, al weet ik niet of dat mogelijk is binnen zo’n korte tijd, ik ga in ieder geval mijn best doen!

Stats:
Leeftijd: 20 jaar
Gewicht: 59 kilo
Lengte: 1.66 meter
Vetpercentage: 28%

Training:
Wat betreft krachttraining ben ik echt een beginner, alle tips zijn welkom! Momenteel doe ik 3 x per week een fullbody schema (nadat ik de apparaten zat ben geworden en me beter ingelezen heb):

A:
Lunges (3 x 10)
Front pulldown (3 x 10)
Pull over (3 x 10)
Side raise (3 x 10)
Dumbbell curl (3 x 10)
Triceps pulldown (3 x 10)
sit-ups (3 x 20)

B:
Legg press / Squat (3 x 10)
Cable row (op apparaat) (3 x 10)
Dumbbell flyes (3 x 10)
Dumbbell shoulder press (3 x 10)
Hammer curl (3 x 10)
Dumbbell triceps extension (3 x 10)
Machine crunches (3 x 20)

Hier ben ik ongeveer 45 min. mee bezig, waarna ik nog 30/40 min. cardio doe. Daarnaast rijd ik 3 x per week paard en fiets ik 3 x 12 kilometer. Ook ben ik van plan om eens per week 45/60 minuten te gaan hardlopen (als mijn abbo afloopt zal ik 3 x per week 45 min. gaan hardlopen na de krachttraining).

Voeding:
Mijn voeding verschilt per dag, maar in het kort komt het op het volgende neer:
Ontbijt/lunch: 5/6 x boterham óf 2 vezelrijke cracottes óf 2 rijstwafels met mager beleg (kipfilet/ei/rookvlees/ham/20/30+ kaas, vaak aangevuld met rauwkost)
Tussendoor: 500 ml magere kwark/2 stuks fruit (vaak in combinatie met elkaar)
Avondeten: 3 opscheplepels aardappels/zilvervliesrijst/volkoren pasta + minimaal 200 gram groenten + biefstuk/kipfilet/rundergehakt/magere runderlappen/witvis + olijfolie/jus

Eens per week eet ik ’s avonds iets minder gezond/meer dan normaal en in het weekend neem ik 2 à 3 wijntjes en wat chips/een koek om het vol te houden.

Foto’s:
Aangezien ik nog een lange weg te gaan hebben (vooral vergeleken met enkele dames die ook meedoen aan de contest), ga ook ik voor voor- en na foto’s. Ik hoop dat ik binnen 12 weken een mooi verschil kan creëren!


Tips zijn altijd welkom!
Hierbij wil ik iedereen die meedoet met de contest veel succes wensen, trainse! :lifter::lifter:

collage 10 mei 2010.jpg
 
Laatst bewerkt:
Lees je wat meer in in je voeding ;) ik denk dat je,met je huidige activiteitsniveau, te weinig voeding binnenkrijgt.
Er zit goede potentie in je fysiek, succes!
 
  • Like
Waarderingen: Sue
Heel veel succes!
 
Hey Succes met je doelen!
Als je het op kan brengen kan je ook proberen om nuchter te gaan hardlopen... lekker verbanden :p
En idd... even inlezen over voeding, daar kan je ook nog flink mee winnen... Je eet nu 3 keer per dag? Verdeel het over 6 of 7... stofwisseling verhogen (lees de stickies, als je vragen hebt, gewoon stellen)
 
Lees je wat meer in in je voeding ;) ik denk dat je,met je huidige activiteitsniveau, te weinig voeding binnenkrijgt.
Er zit goede potentie in je fysiek, succes!

Hey Succes met je doelen!
Als je het op kan brengen kan je ook proberen om nuchter te gaan hardlopen... lekker verbanden :p
En idd... even inlezen over voeding, daar kan je ook nog flink mee winnen... Je eet nu 3 keer per dag? Verdeel het over 6 of 7... stofwisseling verhogen (lees de stickies, als je vragen hebt, gewoon stellen)

+1

Verder heeeeeeeel veel suc6! Je basis is ZEKER niet slecht!
 
Veel succes! :)
 
Succes ermee! En succes met je voeding, denk dat 't wel handig is je in te lezen idd.
 
Veel squaten is mijn advies. Die kont moet ronder als de mijne zijn, en dat gaat aardig moeilijk worden.
 
succes! je hebt ongeveer dezelfde doelstellingen als mij :)

Ook goed lichaam om mee te beginnen :D
 
Middag allemaal!

Ik heb even goed de voedingsstickies doorgelezen en heb het volgende uitgerekend:
Volgens de Harris-Benedict methode is mijn BMR 1426. Als ik uitga van 1-3 x lichte training/sport per week (exclusief cardio), kom ik op een onderhoud van 1961. Als ik uitga van 3-5 x gemiddelde training/sport per week (exclusief cardio), kom ik op een onderhoud van 2210.

Volgens mij (correct me if i’m wrong) kan ik het best rond de 1800/1900 calorieën per dag eten om in ieder geval geen spiermassa te verliezen.

Dan hierbij ook een opzetje van een mogelijk voedingsschema, alle tips zijn uiteraard welkom!

O: 2 VB + 2 eiwitten/kipfilet/rosbief + stuk fruit
óf 250 ml kwark + kaneel/cacaopoeder + stuk fruit
óf havermout met melk/yoghurt? (dit eet ik eigenlijk nooit, maar is misschien wel een goede optie?)

T: VB + kipfilet/achterham/kalkoenfilet/rosbief
Óf 2 vezelrijke cracottes + kipfilet/achterham/kalkoenfilet

L: 2 VB + 20/30+ kaas/kipfilet/eieren/achterham/kalkoenfilet
Óf Salade met tonijn/kip/kalkoen/biefstuk + noten (?) + rauwkost
Eventueel aangevuld met een kom soep (?)

T: 2 VB + 20/30+ kaas/kipfilet/eieren/achterham/kalkoenfilet
óf 250 ml kwark + kaneel/cacaopoeder + stuk fruit

A: minimaal 200 gram groenten + 3 opscheplepels aardappels/volkoren pasta/zilvervliesrijst + 150 gram mager vlees/vis + 2 sauslepels jus/ 2 el olijfolie

T: 250 ml kwark + kaneel/cacaopoeder/stuk fruit + noten (?)

Brood is altijd volkoren of meergranen en de kwark is magere kwark van de JUMBO, zonder smaak dus.
Misschien heb ik het in de openingspost wat onduidelijk omschreven, maar ik eet dus wel 5/6 maaltijden per dag. Soms geen ochtendtussendoortje, omdat ik laat wakker ben. Ik eet om de 2,5/3 uur.

Zoals ik al zei: tips zijn altijd welkom!

Sue: bedankt voor de tip, ik had al gelezen op het forum dat je dan je vetreserves aanspreekt. Heb het vanochtend geprobeerd (was zulk mooi weer hier), en het viel me niet tegen! Heb 45 min. hardgelopen, ongeveer 6,5 km.

Tiger4Evah: zal hard mijn best doen! (Al weet ik natuurlijk niet hoe jou squatkont eruit ziet ;))

Verder wil ik iedereen bedanken voor het succes wensen!!
 
Back
Naar boven