MuscleMeat

Kan je ergens een complete voedingsschema vinden voor een week? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

ypegikbg

Cool Novice
Lid geworden
26 okt 2015
Berichten
53
Waardering
6
Hallo, ik ben (redelijk) nieuw en op zoek naar een voedingsschema.

Ik snap echt helemaal niks van diëten en calorieën. Ik probeer het wel te begrijpen maar volgens mij ben ik er gewoon te stom voor.

Alles wat ik aan voeding doe is: 1) eet dingen die gezond zijn en 2) eet niet teveel rotzooi en 3) probeer geen rotzooi te drinken. Maar ik verlies niet echt vet en zoveel spier lijk ik ook niet echt op te bouwen terwijl ik wel 3x per week hardloop en 3x per week naar de sportschool ga

Dus ik vroeg me af is er ergens een (voorgekauwd) compleet schema voor een week (ik vind elke week hetzelfde eten niet zo erg zolang het maar niet elke dag is) voor iemand die er gewoon helemaal niks van begrijpt en niet de verantwoordelijkheid aankan om dit zelf te doen?

Alvast bedankt!
 
Je kan niet willen afvallen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen, tenzij je het goed aanpakt en een beginner bent, dat doe je niet doordat je let op punten (1 tot 3) die er niet veel toe doen.

Wil je vet verliezen OF spiermassa opbouwen? Focus op 1 ding.

Voedingsschema is persoonlijk, maar ik wil best wat in elkaar zetten voor je. Veel kans dat je minder snel/goed slaagt dan wanneer ik de basis uit leg voor je, maar dat wil je niet?
 
Ik dacht dat je vet om moet zetten in spier of is dat een fabeltje?

Nou ik wil alleen van mijn overtollige buikvet af, daarvoor doe ik vooral aan cardio. Maar tegelijkertijd heb ik wel weer een hele dunne borst en dunne armen dus daarvoor train ik met gewichten.

Dat is lastig kiezen dan, wat raadt je me aan?
 
Ik dacht dat je vet om moet zetten in spier of is dat een fabeltje?

Nou ik wil alleen van mijn overtollige buikvet af, daarvoor doe ik vooral aan cardio. Maar tegelijkertijd heb ik wel weer een hele dunne borst en dunne armen dus daarvoor train ik met gewichten.

Dat is lastig kiezen dan, wat raadt je me aan?

Dat is een fabeltje.
Als beginner kan je met een klein kcal tekort wel afvallen terwijl je ook wat spiermassa krijgt.
Hoe veel kcal eet je nu, hoe veel cardio doe je en val je nu af of kom je aan en hoe lang doe je al krachttraining?
 
Ik heb geen idee hoe ik moet meten hoeveel kcal ik eet. Ik eet gewoon vrij normaal denk ik. Een banaan als ontbijt, donkerbruin volkoren brood als lunch en meestal gewoon groente aardappels (soms rijst) en vlees als avondeten. Dan soms toastjes met kaas of blikje tonijn tussendoor. Ik probeer eigenlijk wel gezonde fitnessmaaltijden te eten.

Ik kom niet aan en val ook niet af. Hetgeen een beetje het probleem is. Maar mijn armen lijken wel steeds dunner te worden of het is psychologisch terwijl m'n buik wel dik blijft.

Ik doe 3 dagen per week cardio en 3 dagen per week fitness. En ik ga nu zo'n halfjaar naar de sportschool. Ik merk wel dat ik meer en zwaarder gewicht kan doen dan in het begin maar ik zie gewoon geen merkbaar verschil.

Bedankt voor de hulp
 
Als je niet weet wat je huidig onderhoud, je huidig energieverbruik en je huidige energie inname op een dag is, heb je weinig aan een voorgekauwd schema. Immers, je kunt pas bepalen of een schema geschikt voor jou is als je van deze punten op de hoogte bent. Als jij per ongeluk een voedingsschema van een inactieve vrouw die wil afvallen en 1.55 meter lang is en 60 kg weegt neemt, pakt dat voor jou natuurlijk heel anders uit als je zelf een actieve man van 1.90 meter en 85 kg bent.

Als je nu op gewicht blijft en je wilt vet kwijt, dan zal je meer moeten gaan bewegen of minder moeten gaan eten. Wat "gezonde" voeding is, is tegenwoordig ook voor iedereen verschillend. Sommigen zweren alle koolhydraten af (bijvoorbeeld brood), terwijl anderen (tot deze groep behoor ik zelf ook) bepaalde koolhydraten (bijvoorbeeld volkoren granen, groente en fruit) juist als gezond bestempelen.

Mijn voorlopige tip: probeer zoveel als mogelijk onbewerkt voedsel (dus geen voeding uit pakjes en zakjes) te eten en houd eens een tijdje bij wat je precies (dus alles braaf afwegen) op een dag binnenkrijgt en welke activiteiten je dagelijks onderneemt. Ik gebruik zelf de app van My Fitnesspal daarvoor en dat werkt uitstekend om meer kennis te krijgen over voeding en inzicht in je voedingspatroon en activiteiten.

Succes!
 
Ok bedankt, misschien moet ik maar eens gaan leren hoe je calloriën kan gaan wegen en zo
 
Ok bedankt, misschien moet ik maar eens gaan leren hoe je calloriën kan gaan wegen en zo
Calorieën lees je.
Kcal (kilocalorie, in de volksmond calorie) staan op de verpakking van een product en als ze er niet op staan (bij verse producten bijvoorbeeld) kan je ze vinden op internet.

Als je bijvoorbeeld kipfilet pakt, moet je kijken hoe veel gram jij ervan eet/gaat eten en dan kijk je op de verpakking. Meestal staat er 'per 100 gram' 'x aantal kcal'
Als jij 200 gram eet, moet je die aantal kcal dus 2x rekenen (en ook de eiwitten, koolhydraten en vetten, in grammen staan deze aangegeven).

Alles wat je eet heeft kcal, als je dat allemaal optelt, door baar de hoeveelheid van je voeding te kijken, etiketten te lezen en te rekenen, kan je uitkomen op wat je elke dag eet (of gaat eten met een schem.)
 
Calorieën lees je.
Kcal (kilocalorie, in de volksmond calorie) staan op de verpakking van een product en als ze er niet op staan (bij verse producten bijvoorbeeld) kan je ze vinden op internet.

Als je bijvoorbeeld kipfilet pakt, moet je kijken hoe veel gram jij ervan eet/gaat eten en dan kijk je op de verpakking. Meestal staat er 'per 100 gram' 'x aantal kcal'
Als jij 200 gram eet, moet je die aantal kcal dus 2x rekenen (en ook de eiwitten, koolhydraten en vetten, in grammen staan deze aangegeven).

Alles wat je eet heeft kcal, als je dat allemaal optelt, door baar de hoeveelheid van je voeding te kijken, etiketten te lezen en te rekenen, kan je uitkomen op wat je elke dag eet (of gaat eten met een schem.)

Bedankt voor je reactie

Ik lees dat een man 2500kcal nodig heeft per dag. Nu zit er in 1 rijstewafel 380kcal. Wil dit zeggen dat ik per dag maar zes en halve rijstewafel mag en niks anders behalve water?

Dat kan toch niet kloppen?

Oh laatmaar, dat is per 14 stuks. Nou 6.5 rol rijstewafel per dag klinkt inderdaad als een logischer limiet.

Sorry, ik ben niet zo goed in wiskunde blijkt maar weer. Maar ik heb een rekenmachine gekocht dus misschien moet ik maar eens flink wat op papier gaan zetten en uit gaan rekeken. Ik voel de bui al hangen en ik denk dat ik inderdaad de komende tijden honger ga lijden.


Bedankt ik zal dit ook wel even checken

Oke voor mij is dus: 88,362 + (90 X 13,397) + (196 X 4,799) - (24 X 5,677) = 2098.448

dus ongeveer 2100kcal per dag heb ik nodig als ik de hele dag in bed zou blijven liggen.

Dus als je veel sport en beweegt, hoeveel moet er dan ongeveer bij? het dubbele lijkt me weer iets teveel van het goede, dus misschien de helft? 3000kcal per dag dan?
 
Bedankt voor je reactie

Ik lees dat een man 2500kcal nodig heeft per dag. Nu zit er in 1 rijstewafel 380kcal. Wil dit zeggen dat ik per dag maar zes en halve rijstewafel mag en niks anders behalve water?

Dat kan toch niet kloppen?

Oh laatmaar, dat is per 14 stuks. Nou 6.5 rol rijstewafel per dag klinkt inderdaad als een logischer limiet.

Sorry, ik ben niet zo goed in wiskunde blijkt maar weer. Maar ik heb een rekenmachine gekocht dus misschien moet ik maar eens flink wat op papier gaan zetten en uit gaan rekeken. Ik voel de bui al hangen en ik denk dat ik inderdaad de komende tijden honger ga lijden.



Bedankt ik zal dit ook wel even checken

Oke voor mij is dus: 88,362 + (90 X 13,397) + (196 X 4,799) - (24 X 5,677) = 2098.448

dus ongeveer 2100kcal per dag heb ik nodig als ik de hele dag in bed zou blijven liggen.

Dus als je veel sport en beweegt, hoeveel moet er dan ongeveer bij? het dubbele lijkt me weer iets teveel van het goede, dus misschien de helft? 3000kcal per dag dan?

Je bovenstaande beredenatie klopt enigszins. Zoals je zelf al zegt, ligt jouw onderhoud anders dan ''een gemiddelde man''.
Ik denk dat je best kan eten op 3000 kcal. De formules zijn richtlijnen, je zult zelf moeten ondervinden of dit een beetje klopt of niet.

Je voorbeeld van de rollen rijstwafels klopt theoretisch gezien wel, want als je een x aantal rollen eet, waardoor je 3000 kcal binnenkrijgt, zit je aan je behoefte.

Maar, je lichaam heeft ook eiwitten en vetten nodig (ook koolhydraten, maar dit is weer een lang verhaal dus ik hou het bij de basis).
Als je traint, en je wilt spiermassa opbouwen (hiervoor moet je méér dan je onderhoud eten, dus meer dan 3000 kcal) heb je eiwitten nodig om deze spiermassa op te kunnen bouwen. Als je vet wilt verbranden (hiervoor moet je minder dan je onderhoud eten, dus minder dan 3000 kcal) heb je ook eiwitten nodig om je spiermassa te beschermen.
Buiten dat heb je eiwit sowieso al nodig voor goed werkende lichaamfuncties.

Mijn advies voor jou:

Maak een voedingsschema waarbij je 3000 kcal eet. Voor een beginner is het makkelijker om elke dag hetzelfde te eten of elke week, en later pas per dag te wisselen.
In dat voedingsschema moet 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (dus 2x90) zitten, ook dit kan je aflezen op een etiket.
Ook moet je 1 gram vet per kg lichaamsgewicht (dus 1x90) binnenkrijgen, ook dit staat op een etiket.

De rest vul je aan met koolhydraten en eventueel meer eiwit en/of vet.

Dus:
3000 kcal
180 gram eiwitten (1 gram eiwit bevat 4 kcal, dus 180 gram eiwit bevat 720 kcal)
90 gram vetten (1 gram vet bevat 9 kcal, dus 90 gram vet bevat 810 kcal)

3000 kcal, daar haal je 720 en 810 kcal van af, dan hou je 1470 kcal over voor koolhydraten of extra eiwit en/of vet.
Als je dit aan koolhydraten zou besteden (1 gram koolhydraat bevat 4 kcal) zou je 367.5 gram koolhydraten moeten eten.
Sommige vinden dit erg veel en willen liever meer eiwit, andere vinden veel koolhydraten wel fijn.
Dit moet je zelf gaan ondervinden.

Met deze informatie zou ik als ik jou was een schema maken met 3000 kcal, 200 gram eiwit, 100 gram vet en 325 gram koolhydraten.
Je eiwit en vet is, zoals je ziet, meer dan het minimale, maar meer kan nooit kwaad.

Maak dat schema en plaats het hier. Zoek op internet naar producten. Tel alles mee (ook drinken).
Als jij bijvoorbeeld met je ontbijt graag 2 sneden brood met plakjes kipfilet wilt eten, zul je moeten opzoeken hoe veel kcal, eiwit, koolhydraat en vet zit in 2 sneden brood. Hetzelfde doe je voor het aantal plakken kipfilet.
Probeer de producten in je schema wat gezond te houden (niet elke keer frituur of veel suikers, zoals frisdranken of snoep).

Veel voedingswaarden (de kcal, eiwit, koolhydraat en vet) kan je vinden op internet en ook op bijvoorbeeld ah.nl bij een product.
 
Hartelijk bedankt voor je uitleg, hier heb ik zeker wat aan. Ik zal maar eens binnenkort aan een voedingsschema gaan knutselen dan.

Dankjewel!
 
Welkom in de obsessieve wereld van bodybuilding :yes:
 
Back
Naar boven