Kan je me helpen om mijn doel te behalen tegen eind juni?

[michachael]

Hallo,

Ik zit met enkele vragen hoe ik nu verder moet qua oefeningen en voeding (bulk, maintain, cut). Ik heb al zoveel artikels gelezen op dit forum, regelmatig met verschillende antwoorden dus ik vind het bos door de bomen niet meer. Hopelijk kunnen jullie me wat goede raad geven.

DOEL
Mijn doel is om tegen eind juni een strakke gespierde body te hebben, dus geen bodybuilding wedstrijdbody maar 12%-14% vetpercentage met nodige muscle zou ik enorm tevreden zijn. Ik heb 3 maanden tijd en ben bereid om "spartaans" alle nodige stappen op te volgen qua gym en voeding - Onderhoud moet daarna wel realistisch blijven. Voorbeelden in foto's onderaan.

SITUATIE VANDAAG
Gym:
Ik ben terug sinds januari 3x/week aan het trainen, vooral dumbbells, maar met weinig progressie in gewichten. Vorige week begonnen met stronglift 5x5 gecombineerd met ab crunch machine (incl sides) en planking. Hier zit ik aan: SQUAT 70KG / BENCH 50KG / DEADLIFE 100KG / OVERHEAD PRESS 40KG

Voeding
Ik pak elke dag een shake, bij trainingsdagen 2x shakes. Ik volg NIET alles op, maar probeer wel zoveel suikers te vermijden en zoveel mogelijk eiwitten binnen te halen (via 20gr protein yoghurts etc).

Body
Zie foto's als reactie op deze post. Ik ben absoluut niet tevreden. Ik heb een 3 punts meeting gedaan deze ochtend (voor ontbijt) en ik zit blijkbaar aan 23% vetgehalte (holy sh*t). Vooral buikvet. Love handles. Op de rug zie je gewoon geen enkele spier. Enkel torso en schouders is OK-ish.

Volgens de kcal behoefte berekening op deze site is mijn onderhoud 2000kcal per dag, dus cutten zou 1600kcal zijn of bulken 2400kcal.

VRAGEN
1) Is het realistisch dit doel te hebben met 3 maanden training, als je kijkt naar mijn foto's/situatie?
2) Moet ik verdergaan met stronglift 5x5, gelinkt met abs oefeningen? Ander schema? Moet ik ook cardio beginnen? Hoeveel x/week? Nu doe ik 3x/week.
3) Cutten, maintenance of bulken? Geen flauw idee. Ik zit aan een te hoog vetgehalte, maar ik moet ook nog spieren kweken dus volgende kcal nodig?

Bedankt voor jullie constructieve hulp.


Zie foto's als reactie op deze post!

 

[michachael]

Eigen foto's

 

[michachael]

Voorbeelden Doel:

 

[EigenWereld]

als je in 3 maanden zo een body wil zou ik gaan cutten en gewoon lekker doortrainen met wat jou leuk lijkt. Als je dan je doelen niet behaald hebt zou ik naar je voeding kijken en die goed krijgen totdat je op een acceptabel vetpercentage staat en dan gaan bulken voor wat spiermassa te gainen.

 

[Alexsdc]

hoe train je 5x5 stronglifts met "voornamelijk dumbbells"?
Als je iets niet gebruikt daarbij, zijn het wel dumbbells..

 

[Alexsdc]

daarnaast lekker je eiwtitten uit vast voedsel halen.
Shakes zijn geen wonder product maar zouden moeten functioneren als extra als je het met je voeding niet haalt.
20gr proteine is ook prima verder, ik vind het zelf niet te haggelen en vrij prijzig.
Met een goeie bak kwark (500gr) van een Aldi/Lidl/eigen merk haal je er veel meer uit.
in een halve bak (250gr AH Magere Kwark) zit 25gr eiwit, en dat kost je maar 35 cent. Proteine kwark is al gauw 1,20. In gewoon kwark zit ook een stuk minder suiker, bijna de helft.
Dus je zegt wel dat je zo veel mogelijk suiker probeert te vermijden, maar al die mooie bakjes van PROTEINE KWARK zitten bomvol suiker. Kleine tip.

 

[Starx6673]

) Moet ik verdergaan met stronglift 5x5, gelinkt met abs oefeningen? Ander schema? Moet ik ook cardio beginnen? Hoeveel x/week? Nu doe ik 3x/week.

Daar is het schema zelf toch heel duidelijk over? Zolang je iedere training gewicht kan verhogen kan je Sl 5x5 blijven doen, als je na een aantal resets blijft hangen dan wordt het tijd voor een intermediate schema.

 

[marina1975]

Eind juni een strakke gespierde body zou ik als ik jou was uit mijn hoofd zetten...
Doorcutten naar een dun gespierd lijf is het dan eerder... die doelfoto's zijn iig niet haalbaar in 3 maanden.
Als je nu extreem hard gaat cutten en je spieren zichtbaar wil hebben zal je er mager uit gaan zien denk ik zo.

Beter zou zijn het gewoon goed en gedegen op te pakken en er meer tijd voor uit te trekken. Ga volgend jaar maar voor dat gespierde strakke lijf...
Maar dan kan je beter nu beginnen met een fatsoenlijk eetschema en doortrainen.

Het gaat nl niet alleen om genoeg eiwitten eten.. maar bijvoorbeeld ook genoeg vetten...
en qua kcal voldoende zodat je niet ook de spieren die je hebt gaat verbranden. Balans is het beste als je echt wat op wil bouwen...
Crashdieten en gekke fratsen uithalen om het in 3 maanden te redden gaat je lijf ook niet blij mee zijn.

 

[michachael]

hoe train je 5x5 stronglifts met "voornamelijk dumbbells"?
Als je iets niet gebruikt daarbij, zijn het wel dumbbells..

"Ik ben terug sinds januari 3x/week aan het trainen, vooral dumbbells, maar met weinig progressie in gewichten. Vorige week begonnen met stronglift 5x5"

 

[michachael]

daarnaast lekker je eiwtitten uit vast voedsel halen.
Shakes zijn geen wonder product maar zouden moeten functioneren als extra als je het met je voeding niet haalt.
20gr proteine is ook prima verder, ik vind het zelf niet te haggelen en vrij prijzig.
Met een goeie bak kwark (500gr) van een Aldi/Lidl/eigen merk haal je er veel meer uit.
in een halve bak (250gr AH Magere Kwark) zit 25gr eiwit, en dat kost je maar 35 cent. Proteine kwark is al gauw 1,20. In gewoon kwark zit ook een stuk minder suiker, bijna de helft.
Dus je zegt wel dat je zo veel mogelijk suiker probeert te vermijden, maar al die mooie bakjes van PROTEINE KWARK zitten bomvol suiker. Kleine tip.

Thanks voor de tip. Ik woon niet in Nederland. En ik eet Skyr, 28gr eiwit per 250gr. Prijzig maakt me niet uit, zolang het maar lekker en gezond is.

Energyinkcal
ca. 61
EnergyinkJ
ca. 258
Fat
ca. 0.2g
Carbohydrate
ca. 3.7g
Protein
ca. 11.1g
Phosphor
ca. 192mg[1]

 

[michachael]

Eind juni een strakke gespierde body zou ik als ik jou was uit mijn hoofd zetten...
Doorcutten naar een dun gespierd lijf is het dan eerder... die doelfoto's zijn iig niet haalbaar in 3 maanden.
Als je nu extreem hard gaat cutten en je spieren zichtbaar wil hebben zal je er mager uit gaan zien denk ik zo.

Beter zou zijn het gewoon goed en gedegen op te pakken en er meer tijd voor uit te trekken. Ga volgend jaar maar voor dat gespierde strakke lijf...
Maar dan kan je beter nu beginnen met een fatsoenlijk eetschema en doortrainen.

Het gaat nl niet alleen om genoeg eiwitten eten.. maar bijvoorbeeld ook genoeg vetten...
en qua kcal voldoende zodat je niet ook de spieren die je hebt gaat verbranden. Balans is het beste als je echt wat op wil bouwen...
Crashdieten en gekke fratsen uithalen om het in 3 maanden te redden gaat je lijf ook niet blij mee zijn.

5 maanden ook niet? :-) Augustus?

 

[michachael]

Ja kijk, dit is nu het probleem met dit forum -en wat ik ook gemerkt heb tijdens het lezen van heel veel andere topics-. Er is hier nu 3 antwoorden (waarvoor dank allen!), waarvan de ene zegt 'cutten', de andere 'vergeet het maar, volgend jaar. nu dan maar bulken?' en de derde geeft een tip over welk product ik in de supermarkt moet kopen. Zo gaan we er nooit komen natuurlijk Iedereen op dit forum zit me voor de gek te houden dat je het allemaal makkelijk zelf kan, maar op toch wel relatief simpele vragen, krijg ik geen sluitend antwoord. Jammer.

 

[Valandinz]

Zijn toch wel redelijk duidelijke posts?
Om een dergelijk figuur te hebben mag jij er nog wel (minstens) 15 kg spiermassa bij krijgen. Daar ben je nog wel (minstens) twee jaar voor aan het bulken.

Wil je zoveel massa hebben = Ga bulken.
Wil je redelijk droog zijn voor de zomer (met risico dat je er erg skinny uitziet) = ga cutten.

Stronglifts kan je zeker nog wel ~1 á 1.5 jaar blijven uitmelken met jou stats.

Zonder je voeding te tracken zal je sowieso véél langzamer progressie boeken, als je überhaupt progressie gaat boeken.
Gezien je tekst 'suikers vermijden' '1x shake op rust dag, 2x shake op trainingsdag' heb je weinig/geen kennis van voeding en doe je het waarschijnlijk niet goed.
Op gevoel eten is alleen handig als je precies weet wat je naar binnen werkt.

 

[marina1975]

Begrijpend lezen kan lastig zijn.

Ik zeg duidelijk vergeet het dit jaar. MAAR Maak een goed schema voor je voeding en ga doortrainen...
Dus even uitgeschreven...
* maak een voedingsschema om te cutten
* trek tijd uit om te cutten. (Dus geen crashdieet maar netjes rustig afvallen dan zal je zo min mogelijk spieren verliezen)
* als je over een paar maanden een wat lager vet% hebt en je wordt skinny/levert teveel kracht in/slecht herstel etc
* dan een nette bulk ertegenaan. Spiermassa winnen.
* als je je vet% te hoog vindt worden en je hebt genoeg massa gebouwd dan zet je weer een cut in.
* deze "cyclussen" blijf je herhalen en zo kom je gaandeweg massa bij.

Als je dit goed aanpaky (meten = weten) met je voeding en een goed trainingsschema heb je vogend jaar in ieder geval een kans om er strak bij te staan en skinny met een paar minispiertjes.

voor voeding
https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

Spieren bouwen en een goed fysiek is gewoon iets wat jaren kost.... en niet een paar maandjes.. ook niet met aas oid

 

[EigenWereld]

Ja kijk, dit is nu het probleem met dit forum -en wat ik ook gemerkt heb tijdens het lezen van heel veel andere topics-. Er is hier nu 3 antwoorden (waarvoor dank allen!), waarvan de ene zegt 'cutten', de andere 'vergeet het maar, volgend jaar. nu dan maar bulken?' en de derde geeft een tip over welk product ik in de supermarkt moet kopen. Zo gaan we er nooit komen natuurlijk Iedereen op dit forum zit me voor de gek te houden dat je het allemaal makkelijk zelf kan, maar op toch wel relatief simpele vragen, krijg ik geen sluitend antwoord. Jammer.

Met jouw fysiek zou ik gaan cutten. Je zet als beginner toch wat spiermassa aan, ondanks dat dit minimaal is, maar ik denk dat je veel tevredener bent met wat minder vet, dan hoger vet en wat extra spieren. Maar los daarvan zijn 3 maanden vaak niet genoeg voor de fysieken die jij voor ogen hebt en zul je ook voor het behouden ervan nog moeten blijven doortrainen. Je ziet het nu echt als een fasé en dan heb je maanden lang een topfysiek, wat zeer zeker niet is.

 

[Alexsdc]

1) Is het realistisch dit doel te hebben met 3 maanden training, als je kijkt naar mijn foto's/situatie?
2) Moet ik verdergaan met stronglift 5x5, gelinkt met abs oefeningen? Ander schema? Moet ik ook cardio beginnen? Hoeveel x/week? Nu doe ik 3x/week.
3) Cutten, maintenance of bulken? Geen flauw idee. Ik zit aan een te hoog vetgehalte, maar ik moet ook nog spieren kweken dus volgende kcal nodig?

1. Nee
2. Veranderen als je geen progressie meer boekt. Cardio alleen zo veel als je gaat cutten.
3. Licht cutten zodat je rond de 10-15% vet hebt. Dit is een meer ideaal percentage om te gaan bulken, dan is de kans groter dat je sneller in spier aankomt dan in vet.

Zo beter? Iedereen heeft een andere kijk erop.

 

[SvP0501]

Zo gaan we er nooit komen natuurlijk Iedereen op dit forum zit me voor de gek te houden dat je het allemaal makkelijk zelf kan, maar op toch wel relatief simpele vragen, krijg ik geen sluitend antwoord. Jammer.

Met deze instelling ga jij er nooit komen , je kan niet verwachten dat alles tot op de laatste letter wordt uitgekouwd ...
Het is geen rocketscience ... je foto's van je doel zijn van mensen met 10 tallen jaren meer ervaring als wij jij hebt ..

Als je begint met voetballen ben je ook niet gelijk op het niveau van Messi, en als je gaat fietsen win je ook niet direct de Tour de France

Maar om duidelijk antwoord te geven ... en dan is het aan jouw om er iets mee te doen ... het fysiek wat je doel is is binnen 3 maanden , 5 maanden NIET mogelijk , indien je dit en komend jaar als een malle traint , en je verdiept in bewezen trainingsschemas en met eetschemas werkt zou het in 2020 wel mogelijk kunnen zijn

En als je geen sluitend antwoord krijgt op voor jouw ogenschijnlijk "simpele " vragen dan had je beter zelf wat onderzoek kunnen doen ...