Kapotte machine; road to a healthier, better looking physique

[snowke90]

Hallo, ik ben Dominique,
- 28 jaar oud
- +-1m90 lang
- +-115kg zwaar
- vet percentage +-32% (pure gok)

Ondanks mijn "jonge leeftijd" heb ik op sportgebied veel meegemaakt. 10 jaar competatief strongman gedaan, met als hoogtepunt het bereiken van de finale tot 105kg in 2017. Verder enkele prijzen gehaald op lokale wedstrijden. 2 beginnerswedstrijden powerlifting gedaan, met als beste resultaat een 2e plaats in de +93kg klasse. Zwarte band judo, 4-voudig Limburgs kampioen en enkele medailles op middel-grote toernooien in Nederland, België en Duitsland, al gebied de eerlijkheid te zeggen dat dit meer komt door gebrekkige tegenstand in de +100kg klasse dan door mijn eigen capaciteiten.

Zoals je leest, nergens een echte hoogvlieger, maar wel véél gedaan (over de 100 judo wedstrijden, over de 50 strongman competities). Dit heeft geresulteerd in prachtige ervaringen en prachtige tijden, maar ook in een (zeker voor mijn leeftijd) veels te kapot lichaam. Daarnaast heb ik angst- en paniekaanvallen. Dit gaat tegenwoordig best goed, maar blijft altijd lastig. Als laatste heb ik ook in juni 2018 een nek-operatie gehad (het verwijderen van een (uiteindelijk goedaardig) gezwel van mijn speekselklier) om het feest compleet te maken.

Toen ik een beetje (geforceerd) uit het competatieve wereldje raakte (door mijn nek), ben ik tot de conclusie gekomen dat het tijd is voor wat anders. Ik sluit het niet uit dat ik ooit terugkom in de krachtsport, maar voorlopig niet. Ik had, achteraf, met het nodige mobility en recovery werk veel kunnen voorkomen/genezen, maar strongman is (meestal) nu eenmaal geen sport die je tot je 70e doet...

Ik ben fanatiek judo-coach en geef in die hoedanigheid ook (gratis) krachttraining aan "mijn" judoka's. Dat gaat dan ook mijn volgende trainingsdoel zijn:
1) een gezond lichaam, zodat ik me goed voel/technieken voor kan doen/energie heb tijdens het lesgeven etc.
2) een gezond uitziend lichaam, zodat ik representatief eruit zie als (oud)sportman. Deze lijn wil ik ook eventueel doortrekken naar ooit (bij)verdienen als personal-trainer in de sport. Ik heb veel kennis (al weet ik zeker niet alles), maar heb echt gemerkt dat je uiterlijk qua pr daar echt een enorme rol in speelt.

Dit ga ik dus doen door middel van "bodybuilding". Mijn grote zwaktes qua fysiek zijn mijn borst en kuiten, dus deze hebben prioriteit. Mijn voeding was/is complete zooi, maar ik ga langzaam proberen verbeteringen in te passen. Echter, eerst het sporten weer oppakken!

Schema:
dag 1) borst/schouders/triceps
dag 2) hamstrings/glutes/abs/kuiten
dag 3) borst/rug/biceps
dag 4) quads/kuiten

Side-note: ik weet dat elke beginner vind dat zijn borst achterloopt. Ik heb echter door jaren overhead presses en strongman events ECHT overpowerde schouders en rug ten op zichte van een (non-exsisting) chest, dus vandaar dat ik daar wat meer aandacht aan besteed.

Side-note 2: er zullen relatief weinig compound oefeningen voor komen, omdat ik op het moment last heb van nog veel blessures. Hoop dat dit langzaam terugkomt!


-

 

[snowke90]

11-01-2019

chest + shoulders + triceps

pec dec (handen op pads)
15x very light
12x light
12x light
12x medium
12x medium

incline db press (low incl.)
12x 18kg
12x 36kg
9x 36kg
8x 36kg

cable crossover
12x light
12x light
12x light
12x medium
20x light

cable side raises
12x 1.25kg
12x 2.5kg
12x 3.75kg

db ecc. only skullcrushers
10x 4kg
10x 8kg
10x 10kg

rope extentions
20x 10kg
20x 5kg
20x 5kg

Comment: geen heel harde training, al heb ik op de presses wel mijn best gedaan. Moet harder maar vind het nog lastig om te knallen op dit soort trainingen. Blind rammen op compounds gaat nog wel maar de combinatie van hard trainen met goede uitvoering vind ik nog lastig. Komt wel, leuk judo-weekend qua coachen voor de boeg ook! Triceps is nog flink ellendig met de elleboog rechts trouwens...

 

[Ano_25_01_2024.]

In! Succes!

 

[snowke90]

13-01-2019

Hamstrings + Glutes + Calves

wide stance leg press (voeten hoog)
15x 30kg
12x 60kg
12x 100kg

seated leg curls
12x 20kg
12x 30kg
12x 40kg

1 leg kb romanian deadlift
8x 8kg l + r
8x 8kg l + r
8x 8kg l + r

bosu ball glute bridges
12x
12x
12x

machine floor calf raises
20x machine
20x 10kg
20x 10kg

one legged toe press
12x 30kg
12x 30kg
12x 30kg

bent legged toe press
50x 30kg
20x 60kg

Comment: na een weekend met weinig slaap, veel coachen en slechte resultaten had ik echt geen zin maar mijn broertje heeft me toch even overgehaald om te gaan. Zal vast op termijn ergens goed voor zijn maar het werd uiteraard een inspiratieloze kut training, net zoals het judoweekend trouwens. Kan ik enorm balen van schijten Morgen wel weer hard trainen, zowel in de gym als s'avonds met de kids op de judo!

 

[johnyjordaan]

Succes met je herstel en je trainingen.

Ik heb geen wedstrijden ofzo gedaan,maar weet wel wat het is als uw lichaam naar de zak is

 

[snowke90]

14-1-2019

back

deadlift
8x 60kg
5x 100kg
30 sec. x 140kg
45 sec. x 120kg
60 sec. x 100kg

1 arm seated cable rows
30 sec. x 10kg
45 sec. x 10kg
60 sec. x 5kg

chest supported db rows (elbows flared)
30 sec. x 14kg
45 sec. x 12kg
60 sec. x 8kg

seated db power cleans
45 sec. x 6kg
60 sec. x 4kg
90 sec. x 3kg

db pull overs
45 sec. x 14kg
60 sec. x 14kg
90 sec. x 14kg

Comment: boh heerlijke training. Wat ik dus doe (dat doe ik met mijn judoka's ook vaak) is timen hoelang ik bezig ben i.p.v. reps tellen. Bij de lage sets (30 sec.) ga ik zo snel mogelijk (met goede form), bij de hogere sets probeer ik een steady tempo vol te houden, zonder rustpauzes te nemen. Wat dit doet is:
1) zorgt dat ik altijd de gewenste Time Under Tension heb.
2) ik kan me puur focussen op de oefening en form, zonder reps te tellen.
3) als je met een partner traint, houd het ook de rustpauzes perfect in evenwicht.
4) je partner kan je heel makkelijk "coachen". Het is verdomde lastig om reps te tellen en techniek cues tegelijk te geven, maar tips en bijsturingen tijdens een klok die loopt gaat prima.

Overigens heb ik stiekem de 1e set deadlift wel de reps geteld, waren er 12 in 30 sec. Heeeelemaal naar de kloten gegaan op die deadlifts en later ook op de chest supported rows en de seated cleans. Ik ga toch GEEN 2x per week chest doen want ik merk dat mijn schouders dat niet trekken. Eigenlijk had ik nog biceps moeten doen, maar ik was er klaar mee Sowieso is biceps lastig voor mij, kan eigenlijk alleen maar hammer curls omdat mijn rechterarm niet naar buiten draait door een blessure.

 

[Inb4]

Geen bench press in het push gedeelte ?

Succes overigens !

 

[snowke90]

Geen bench press in het push gedeelte ?

Succes overigens !

thnx man!

nee voorlopig niet... ik heb een behoorlijke elleboog blessure dus benchen gaat sws niet heel soepel. Daarnaast was ik altijd best een aardige bencher (pr was 160kg voor een single, 120 voor 8, 100 voor 16) en dat heeft me eerlijk gezegd nooit veel chest development gegeven. Zelfs toen ik rond de 100kg zat (rond oktober 2018) en er voor mijn gevoel op mijn "best" uitzag, had ik nog minder chest dan een meisje van 7. Dus voorlopig om die redenen geen bench. Ik ga me dan alleen maar ergeren op de lichte gewichten ook.

 

[UnCompress]

Heb je nu weer een nieuw account aangemaakt? In elk geval veel succes, je hebt mijn inziens een wijze beslissing genomen.

 

[snowke90]

Heb je nu weer een nieuw account aangemaakt? In elk geval veel succes, je hebt mijn inziens een wijze beslissing genomen.

mijn oude account deed het niet meer... ik moest mijn e-mail confirmeren maar had geen flauw idee meer wat het wachtwoord was van dat e-mail adres.
Thnx verder Mark, ik hoop dat ik op deze manier fit, sterk en gezond wordt; dan zien we het verder wel weer!
Ik sluit niet uit dat ik ooit nog een sport in wedstrijdverband ga doen, maar hoe en wat heb ik nog geen idee van...
Strongman blijft het mooiste en kost me relatief weinig mentale druk (ten opzichte van judo), omdat het gewoon een veel meer gemoedelijke en vrijblijvende sfeer is.
Dus ik acht de kans dat ik terugkom in strongman hoger dan judo (uitgezonderd wellicht een eenmalig potje omdat ik toch ergens moet zijn of omdat ik nodig ben in een team waar ik coach).
Aan strongman heb ik mentaal niet heel veel negatieve gevoelens meer, aan judo wel. (ondanks alle positieve dingen die ik meemaak als coach).
Anderzijds is het wel strongman dat me voor 90% naar de kloten heeft geholpen.

Het probleem is dat altijd als ik problemen heb (fysiek of mentaal) ga ik over op wijzere besluiten en gaat het na een tijdje prima, alleen wanneer het dan langere tijd weer goed gaat, mis ik "spanning" en neemt het competatieve in mij weer de macht.
Benieuwd of dat op termijn, als ik heel ben, weer gaat gebeuren

 

[marina1975]

In en succes

Maar ben toch wel benieuwd wat je eerdere account was... kan het me zo even niet plaatsen.

 

[snowke90]

Mijn 1e account bestaat al jaren niet meer. Maar mijn laatste account was prosteenstoter.

 

[marina1975]

Mijn 1e account bestaat al jaren niet meer. Maar mijn laatste account was prosteenstoter.

Dat zegt me al genoeg Nu weet ik weer om wie het gaat.

 

[Vieze jij]

Daarnaast heb ik angst- en paniekaanvallen.

heb ik ook veel last van gehad ,living hell

 

[MrSenor]

Succes, ik ga volgen!

 

[snowke90]

thnx!

15-1-2019

quads + calves

leg extentions
30 sec. x 30kg
45 sec. x 20kg
60 sec. x 10kg

wall sit
120 sec. x bw

body leg extentions
45 sec.
60 sec.
90 sec.

donkey calf raise machine
45 sec. x 20kg
60 sec. x machine
90 sec. x machine

standing calf raise machine
45 sec. x 20kg
60 sec. x machine
90 sec. x machine

bent legged toe press
120 sec. x 40kg

Comment: quads zijn zeker niet mijn grootste prio en heb wat knieproblemen, maar vond het zo toch een prima training! wall sits zijn altijd goeie en ideaal voor mensen die hun benen toch willen trainen ondanks blessures! Squats zitten er voorlopig niet in door rug en knie-problemen maar al had ik dan niet dan ging dat vandaag toch niet i.v.m. de spierpijn die ik in mn onderrug heb XD

 

[snowke90]

16-1-2019

chest + shoulders + triceps

wide chest press machine
12x machine
12x 10kg per kant
12x 20kg per kant
12x 25kg per kant

incline press machine
12x machine
12x 10kg per kant
12x 15kg per kant
12x 20kg per kant

chest press machine
12x machine
12x 10kg per kant
12x 20kg per kant
12x 25kg per kant

incline db squeeze press
12x 10kg
12x 16kg
20x 8kg

cable side raises
12x 1.25kg
12x 1.25kg
12x 1.25kg

crossover extentions
12x 1.25kg
12x 1.25kg
12x 1.25kg

Comment: veel video's van charles glass gekeken, een beetje zijn tips uitgeprobeerd. Was sowieso een probeertraining, voor borst/schouders/triceps is het nog erg zoeken wat goed voelt (zowel qua MMC als qua blessures). De tips werkten overigens goed leek het, maar de intensiteit lag te laag om echt stuk te gaan. Volgende chest training de "nieuwe oefeningen" combineren met "gouwe ouwe" oefeningen! Voeding gaat overigens vrij aardig, volg verre van een bodybuild dieet maar probeer "gewoon" te eten (dus vooral brinta met melk/ brood met kaas of pindakaas/avondeten (aardappelen/vlees/groente), af en toe een heel klein beetje semi-junk (een wit broodje kipfilet of een snelle jelle ontbijtkoek) en cola light ipv gewone cola. Op deze manier hoop ik al onder de 105kg te komen op een manier die voor mij vol te houden is. Was vanmorgen 113kg dus gaat prima!

 

[snowke90]

17-01-2019

hams/glutes + calves

cable pullthroughs
12x 3.75kg
12x 6.25kg
12x 12.5kg

bosu ball glute bridges
12x
12x
12x

1 leg kb sldl
8x 8kg l + r
8x 8kg l + r
8x 8kg l + r

donkey calf raise machine
30x machine
30x machine
30x machine

floor standing calf raises
30x
30x
30x

Comment: deze dag is vooral toch bezig zijn (= kcal verbranden) en balans in fysiek houden (zowel astethisch als qua bewegen), meer niet

 

[snowke90]

(onduidelijke) foto van hoe ik nu ervoor sta...

Imo is het positieve dat ik mijn lengte en "bouw" mee heb, mensen schatten me niet 110+kg.
Mijn nadeel is dat ik eruit zie of ik niet eens lift...

Ach, komt wel!

 

[snowke90]

18-1-2019

back + biceps

1 arm straight arm pulldown
12x 2.5kg
12x 5kg
12x 10kg

CS db rows (elbows flared)
12x 16kg
12x 16kg
12x 16kg

low row machine
12x 10kg per kant
12x 15kg per kant
12x 20kg per kant

J-style db rows
12x 14kg
12x 18kg
20x 12kg

db pull overs
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg

incl. db curls
12x 10kg
12x 8kg
12x 6kg

seated concentration curls
12x 6kg
12x 6kg
12x 6kg

db hammer curls
50x 6kg

Comment: prima training! Trainde weer samen met een maat van (is weer terug begonnen), is altijd fijn. Wel geen gekke gewichten/oefeningen gedaan, omdat dit al de 5e training was deze week en mn lowerback/legs nog wat vermoeid waren, maar prima mmc met de rug. Dat terwijl rug qua blessures misschien wel de moeilijkste spiergroep bij mij is, aangezien elke pull die boven mijn hoofd begint niet gaat (elleboog).