Karo's log

[Karo]

Hallo,

Ik ben Karo, 22 jaar en lees al een paar weekjes mee op dit forum. Ik fitness al ruim 4 jaar en heb zeker een betere conditie opgebouwd maar vind persoonlijk dat ik niet genoeg resultaat boek. Vandaar ben ik op internet op zoek gegaan naar meer info (en zo op dit forum terecht gekomen). Ik heb ook het boek van Tom Venuto (Burn the fat, feed the muscle) gelezen. Ik weet nu zoveel meer dan vroeger, maar tegelijkertijd is het nog allemaal erg nieuw en moet ik nog leren om het in de praktijk toe te passen. Ik weeg nu 68 kg en ben 1m69. Voor ik sportte woog ik echter ongeveer 58 kg. Het sporten deed me niet echt meer afvallen, maar ik werd wel sterker en had een betere conditie. Twee jaar geleden echter ben ik door persoonlijke omstandigheden afgevallen tot 46 kg (met een vet% van 18%), wat uiteraard veel te weinig is. Ik at redelijk weinig, onregelmatig maar vooral heel ongezonde dingen.. Ik sportte wel elke dag, maar enkel cardio (omdat ik ook niet meer kon volhouden) en heb dus veel van mijn spiermassa verloren toen.

Sindsdien is het altijd moeilijker geweest om terug normaal te eten. Ik kwam vorig jaar bij tot 60 kg en ben dan opnieuw terug afgevallen tot 54 kg. Helaas heb ik dit niet kunnen volhouden omdat dit eerder een crashdieet was (ik at max 1000 kcal en vond dit vaak al te veel). Het jojo-effect is bij mij dus zeker aanwezig. Gelukkig besef ik nu ook beter wat dit met mijn lichaam doet en ben ik overtuigd van een gezonde, langetermijnoplossing. Ik heb veel geleerd uit deze ervaringen en voel me dus ook extra gemotiveerd.

Dus kort samengevat:

• Lengte: 1m69
• Gewicht: 68 kg
• Vet%: de huidplooimeter geeft ongeveer 28% aan, maar ik weet niet of dit volledig klopt want ik ben nog niet erg handig in het gebruik ervan.
• leeftijd: 22
  

Op basis van deze stats heb ik ook mijn voedingsbehoefte uitgerekend en mijn EKV-verhouding bepaald. Ik streef naar 1665 kcal, verdeeld over 5 maaltijden, met een EKV-verhouding van 35-45-20%

Wat betreft sport zit het zo dat ik 4 jaar lang op kamers heb gezeten en altijd heb gesport in een sportschool waar men weinig focuste op krachttraining voor vrouwen. Vooral cardio en een zeer eenvoudig full-body schema werd gebruikt. Sinds een half jaar sport ik in weekends ook thuis in een veel betere sportschool. Vandaar dat ik in mijn sportschema de krachttraining op vrijdagavond, zaterdag, zondag of maandagochtend moet zetten. In de week doe ik dan vooral cardio en groepslessen. Ik weet dat dit geen ideale situatie is, maar over enkele maanden studeer ik af en ga dan ook terug thuis wonen zodat ik dit beter kan regelen. Mijn voorlopig sportschema zal er zo uitzien (mits enkele variaties afhankelijk van tijd en vermoeidheid ...)


Sportschema:
Krachttraining: 3-day-split
-maandag: biceps & rug
-vrijdag: triceps, schouders & borst
-zondag: benen
Groepslessen
-maandag: step & buikspieruurtje
-woensdag: BBB & yoga
-zaterdag: pilates
Cardio (toestellen zoals crosstrainer, step, (lig)fiets) (ik doe dit bij voorkeur ook ’s ochtends):
-dinsdag
-donderdag
-vrijdag

Voilà, dit was mijn verhaal. Ik hoop dat deze log mij een schop onder mn kont geeft zodat ik dit volhoud en niet verleid word tot het idee van “snellere resultaten met een crashdieet”. Ik besef maar al te goed dat dit niets oplevert op lange termijn.

Verder zijn dit mijn doelen:
-vetverlies = nummer 1-doel (ik wil uiteindelijk graag onder 20% komen, maar deze keer zonder spierverlies)
-spierbehoud
-voldoende en gezond eten en dit volhouden

Ik heb tot slot ook nog enkele vraagjes (ik blijf maar doorgaan, ik weet het!)
-hoeveel herhalingen bij krachttraining? Ik lees soms 8 à 12, dan weer 6 à 10. Ik weet dat dit een veelvoorkomende vraag is, en ja ik heb de stickies gelezen, maar vind het toch erg moeilijk om dit voor mezelf te bepalen.
-In onze fitness is een squattoestel (de hack squat geloof ik), is dit een goed toestel om te squatten of doe je dit beter als vrije oefening?
-Ik heb gelezen dat je ongeveer moet streven naar 50 à 150 g KH voor vetverlies, op basis van mijn berekeningen zit ik echter op 187 g… is dit dan teveel?
-Ik kom bijna nooit aan mijn 1665 kcal, ik probeer voldoende te eten, maar soms kan ik niet meer eten. Meer zelfs, hoe meer ik dan begin te denken over wat ik nog kan eten, hoe meer ik naar ongezonde zaken neig.
-Ik koop soms eiwitrepen indien het echt onmogelijk is om ergens een maaltijd tussen te proppen (Deze hebben 135 kcal, 10.8 g EW, 12.8 g KH en 4.2 g V). Ik probeer dit uiteraard te vermijden, maar soms kan ik tijdens een les niet zomaar een hele maaltijd uit mijn zak toveren en voor de docent opeten! Zien jullie nog alternatieven?
-Zijn junkdagen aan te raden? Ik dacht dat het voor mij misschien beter is om eerst een routine in te bouwen en na een paar weken eens een junkmaaltijd te proberen in te lassen?
-En wat met refeed-dagen? Ik las dat je dan vooral extra KH moet eten, en ongeveer 500 kcal boven onderhoud gaat eten (voor mij zou dit dan +- 2600 kcal zijn). Eten jullie dan gewoon hetzelfde als anders, maar gewoon meer rijst bvb?
- zoals ik al aangaf kan ik echt niet goed overweg met een huidplooimeter, is het beste alternatief dan de omtrek te meten (taille, heupomtrek e.d.)?
- hoe snel daalt je vet% ongeveer? het is niet dat ik alles snel wil afhandelen (want ik weet dat dit niet werkt) maar ik wil wel realistische doelen kunnen stellen en ik kan me hier zo weinig bij voorstellen. Ik weet van mezelf dat ik snel afval als ik wat minder eet, maar ik besef nu dat ik wsl vooral vocht en spieren verlies. Wat is dan voor mij een realistisch doel: 0.5 kg per week? 1 kg per week? Ik wil namelijk ook geen te "makkelijke" doelen stellen want zo kom je ook nergens.

Ik denk dat dit het voorlopig was. Misschien was het iets te uitgebreid, maar al die nieuwe informatie wekt natuurlijk heel wat vragen!

Overigens heb ik een aantal van jullie logs al eens doorgelezen en ik moet zeggen: W.A.U.W! Respect! Jullie zijn een echte inspiratiebron!

Klik om meer te lezen...

 

[Sue]

Hoi Karo!
Welkom
Wat een flink verhaal Gaat mij niet lukken om overal op te reageren, maar wellicht heb je er wat aan.
Je voeding lijkt wel het grootste ding, zeker gezien de schommelingen... Je bent wel heel licht geweest...
Je zegt dat een crashdieet niet goed is, maar weet je voor jezelf ook waarom het niet werkt? Misschien een stom voorbeeld, maar iedereen zal zeggen dat suiker slecht voor je is, en dat je er dikker van wordt, maar waarom precies... Ik bedoel maar, voor mij werkt het als ik ook snap waarom het niet werkt... Want zo op het eerste gezicht lijkt zo'n crashdieet zeer effectief, en daarom voor jou verleidelijk als het op de gezonde manier niet snel genoeg gaat?
Ik zou denk ik, eerst voor jezelf proberen om je voeding constant te krijgen... jezelf een andere manier van eten aan te leren... je zegt dat je die 1650 kcal niet eens haalt, en dan zit je toch flink onder onderhoud... (ik vind het zelf wel wat weinig). Misschien kan je jezelf als doel stellen dat je bijvoorbeeld 2000 per dag probeert te halen (zit je nog licht onder onderhoud), en dat te verdelen over 7 (of 6) maaltijden. Het eten om de ongeveer 2,5 zal je stofwisseling verhogen, en dat lijkt me ook goed voor je aangezien crashdieten je stofwisseling juist kunnen vertragen. Dan zal je ook meer honger krijgen, maar als ik het goed lees is het ook de angst om aan te komen en je gewoonte om zo weinig te eten dat het tegen je gevoel in gaat om meer te eten. Het wordt dus even tegen je gevoel in eten en op verstand... en dan schoon eten! Rijst, groente, olijfolie, vis, kip, mager rund, paar nootjes, 2 a 3 fruit, kwark, shakes, havermout, 7-granen ontbijt etc...
Leg daarin een goede basis om jezelf een gezondere manier van eten aan te leren, en vanuit die basis (zeg over een maand of wat) vervolgens kijken hoe je verder wilt... spiermassa opbouwen, vet verlagen... Het lijkt wel alsof je heel veel tegelijk wil (correct me if I'm wrong ). En als dit goed gaat, moet je jezelf zeker belonen met een junkdag! Dan hou je het ook beter vol!
Ik zelf start mijn junk pas na de avondmaaltijd... (ik mag nu ook maar 1 junkmaaltijd ivm wedstrijdvoorbereidin (voor mij de eerste keer hoor )) Ik doe dat zo laat om dat als ik eenmaal begin aan zoet, dan stopt het niet meer. Suiker heeft effect op je insulinespiegel, die piek zorgt ervoor dat je vervolgens meer en meer wilt. Goed om te weten als je weet dat je snel geneigd bent om ongezonde dingen te eten: als je eenmaal begint is het veel moeilijker om te stoppen.
Oh! Ik doe ook aan lange verhalen

 

[Karo]

Hey Sue,

bedankt voor je reactie!
Ik heb eigenlijk maar 1 groot doel hoor: vet verliezen door middel van een gezond voedingspatroon en beweging. Spiermassa winnen is voor mij (voorlopig nog) geen prioriteit, maar ik vind het wel belangrijk dat ik niet weer het slap vodje van 46 kg word (dat zal nu wel sowieso niet zo snel gebeuren ). Bovendien sport ik ook gewoon graag.

De reden dat een crashdieet in eerste instantie een goede oplossing lijkt in mijn hoofd is dat ik de basis daarvan enorm goed onder de knie heb Eenmaal goed op weg kan ik makkelijk op 800 kcal leven en op termijn zelfs leven op koekjes en pizza, bij wijze van spreken. Maar hoe langer dit duurt, hoe groter de honger en op een bepaald moment ontaardt dat in een megavreetbui van enkele dagen. Het is zelfs zo dat ik mezelf heb aangeleerd om junkfood te eten, want thuis eten we bijna nooit fastfood. Ik weet dat dit eigen is aan een crashdieet, omdat je hormonen op een bepaald moment schreeuwen om voedsel ... en voilà, ik ben daar steeds gevoeliger voor geworden denk ik. Vandaar dat een degelijk eetpatroon voor mij inderdaad van levensbelang is.

Ik denk wel dat ik redelijk goed weet wat gezond is en wat niet, maar het is een kwestie van de juiste portie en keuze. Het patroon van te weinig eten en dan overeten is er stilaan ingekropen en helaas eet ik dan weinig maar gezonde dingen om vervolgens te veel te eten en dat zijn dan ongezonde zaken. Ik vind dit zelf superjammer om eigenlijk terug wat moeten te "leren eten". Maar ik hoop dat ik dit nu goed genoeg besef om niet meer in die valkuil te lopen. Ik ben al een aantal keer gestart met het "gezonde levenspatroon" maar het gaat me gewoon moeilijker af om dit vol te houden dan een crash dieet. Waarschijnlijk omdat weinig eten in mijn hoofd gezien wordt als "goed bezig" terwijl ik intuïtief weet dat dit natuurlijk dikke nonsense is. Het is bij mij echt een kwestie van op de tanden bijten en leren zorg dragen voor mijn lichaam.

Ohja, is All Bran van Kellogs een goed alternatief voor havermout trouwens? Havermout krijg ik namelijk echt niet binnen. Anderzijds hoor ik alsmaar dat het aantal suikers in Kellogs-producten te hoog is. Het is soms echt moeilijk om hier juiste informatie over te vinden. Wat betreft je opmerking over het aantal kcal ik binnenkrijg: volgens mijn berekeningen is mijn onderhoudsniveau ongeveer 2100 kcal ... Ik probeer ongeveer 20% minder kcal binnen te krijgen. Vergis ik me dan in die berekening ofzo?

Overigens is een goed voedingspatroon voor mij wel belangrijk maar ik wil ook graag een degelijk sportschema. Sporten stimuleert me namelijk vaak om ook op mijn voeding te letten. Ik vind het altijd zonde om mijn "harde" werk te verpesten met voeding, dus dan ben ik extra gemotiveerd om braaf te zijn
Eeeeeeeeeeen ik wil ook ooit wel eens zulke mooie spieren als jullie ... ooit. 't Is een lange weg, maar ge moet ergens beginnen he

 

[Ano_80_1]

Begin dan eerst op onderhoud te eten... als dat een maandje goed gaat dan kun je een kcal tekort creëren door cardio. Is veel gezonder dan eten onder onderhoud!
Maak voor jezelf eetplan met vaste maaltijden op vaste tijden, en stel als doel om dat te eten - scheelt een stuk!
En All-bran? Er zijn misschien betere keuzes, maar deze is zeker niet slecht. Pas als je stelselmatig teveel kcal eet dan zou je dat product moeten vervangen, nu kan het echt geen kwaad!

 

[Karo]

Ja, maar je onderhoudsniveau houdt toch al rekening met je activiteitsgraad, dus je eet dan toch sowieso al meer dan je lichaam nodig heeft, moest je niet sporten? Als ik de Harris-Benedict-formule gebruik kom ik op 2349 kcal (mijn 2100 was gebaseerd op een andere schatting) waarbij ik activiteitsfactor 1.55 heb genomen (= 3 à 5 keer sport per week). Moest ik dan eens niet gaan sporten, zou ik dan niet meteen te veel binnenkrijgen?

Soit, ik heb vandaag al een krachttraining van biceps en rug achter de rug :

Rug:
- wide grip lat pull down: 15x15kg, 12x20kg, 12x25kg, 10x25kg
- rowing machine convergent: 15x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 12x30kg
- seated cable row: 15x15kg, 12x15kg, 10x20kg, 12x20kg

Biceps:
- cable curl: 15x10kg, 12x15kg, 10x15kg
- dumbbell hammer curl: 15x6kg, 12x8kg, 12x8kg

Vanavond nog buikspieren en cardio bij de groepslessen.
Ik zal straks mss nog even posten wat ik gegeten heb vandaag.

 

[Ano_80_1]

Ja, maar je onderhoudsniveau houdt toch al rekening met je activiteitsgraad, dus je eet dan toch sowieso al meer dan je lichaam nodig heeft, moest je niet sporten? Als ik de Harris-Benedict-formule gebruik kom ik op 2349 kcal (mijn 2100 was gebaseerd op een andere schatting) waarbij ik activiteitsfactor 1.55 heb genomen (= 3 à 5 keer sport per week). Moest ik dan eens niet gaan sporten, zou ik dan niet meteen te veel binnenkrijgen?

Klik om te verkleinen...

Je geeft zelf al het antwoord

Zoveel kcal heeft je lijf gewoon nodig hoor!

 

[Karo]

Je geeft zelf al het antwoord

Zoveel kcal heeft je lijf gewoon nodig hoor!

Klik om te verkleinen...

Ja, ik bedoel eigenlijk dat ik niet goed zie hoe je een calorietekort door cardio kan creëren als je al rekening houdt met je activiteitsgraad in de berekening van je onderhoudsniveau. Dat betekent gewoon dat je dan nog meer gaat cardio-en ... ofwel dat je evenveel cardio doet, maar minder eet, toch? Of moet ik het aantal calorieën dat je verbrandt met cardio los zien van die berekening?

Hmm, ik maak het wsl moeilijker dan het is

 

[Ano_80_1]

Ja, ik bedoel eigenlijk dat ik niet goed zie hoe je een calorietekort door cardio kan creëren als je al rekening houdt met je activiteitsgraad in de berekening van je onderhoudsniveau. Dat betekent gewoon dat je dan nog meer gaat cardio-en ... ofwel dat je evenveel cardio doet, maar minder eet, toch? Of moet ik het aantal calorieën dat je verbrandt met cardio los zien van die berekening?

Hmm, ik maak het wsl moeilijker dan het is

Klik om te verkleinen...

Je maakt een kcal-inschatting door alleen krachttraining mee te nemen (en eet dat eerst een tijdje), vervolgens ga je een tekort maken door cardio (die compenseer je niet met eten). Doordat je niet minder gaat eten krijgt je lijf wel alle voedingsstoffen binnen die nodig zijn, en kun je op een goede en veilige manier afvallen.
Sorry, vorige post was misschien wat kort...

 

[Fannore]

Allereerst; welkom op het forum!

Ik snap wat je bedoelt met 'maar wat op dagen dat ik niet sport, eet ik dan niet te veel'.
Geen zorgen daarover tho - ook tijdens je niet-KT-dagen verbranden je spieren vet/ energie, juist omdat ze aan het herstellen (en groeien) zijn van die KT.

Oh, en nog iets wat ik me afvroeg;
Wanneer heb jij trouwens een rust-dag? Want als ik zo naar je trainingsschema kijk (KT, cardio en groepslessen bij elkaar opgeteld), ben je de hele week minimaal 1 x per dag bezig :O
Je lichaam heeft af en toe een dagje 'vrij' nodig om bij te komen, te herstellen. Tijdens KT 'beschadig' je namelijk je spieren en in rust zullen je spieren zich herstellen (en dus groeien vanwege de KT-prikkel).

Verder: heel veel succes met het behalen van je doelen!

 

[Karo]

Ok, ik heb het op basis van jullie aanbevelingen nog eens herberekend en ik ga proberen te streven naar 2084 kcal per dag. Dat is mn basaal metabolisme x factor 1.375 (= 1 à 3 keer krachttraining per week). Aangezien mn krachttraining nog niet zo intens is , ga ik eerst zien wat dat geeft. Bovendien moet ik sowieso zeker al wat opbouwen om tot 2084 kcal per dag te komen. Ik zou graag doorheen de dag afbouwen in calorieën. Dus bvb 500 kcal bij ontbijt, 400 kcal bij de komende 3 maaltijden en 350 als avondmaal. Moet wel nog even aanzien of dat lukt, want ik heb nu eerder het omgekeerde patroon.

Wat betreft die rustdag: ik heb er voorlopig geen omdat ik graag elke dag bezig ben. Een dag niet gesport werkt heel demotiverend voor mij (dan krijg ik de neiging om slecht te eten of de volgende dag ook niet te gaan).
Ik ga eerst eens even zien of dit lukt. 't Zijn vooral maandag en vrijdag die wat zwaarder zijn. Mijn krachttrainingen duren eigenlijk maar 30 à 40 minuutjes. En de cardiotraining ongeveer 45 minuten. Die is ook niet zo intensief omdat ik ze 's morgens op een nuchtere maag tracht te doen. Dus het niet zo dat ik dag in dag uit 2u in de sportschool zit Maar ik neem je raad zeker mee want je hebt 100% gelijk. Als het te zwaar wordt ga ik gewoon eens een dagje eruit laten en dan verder gaan met het schema, ik denk dat ik dit snel genoeg zal aanvoelen. Bovendien vliegen de groepslessen er binnen een maand of 2 volledig uit (behalve pilates). Dat geeft dan ook iets meer ruimte om de kracht- en cardiotrainingen beter te plannen.

Tot slot wat ik vandaag gegeten heb
- ontbijt: 40g All Bran, 50g magere melk, 10g rozijnen
- na krachttraining: 250 g magere yoghurt natuur, 10g rozijnen, 2 volkoren boterham met geitenkaas, 10g proteïnepoeder
- middag: 100g grijze garnalen, 100g tomaat, 100g komkommer, beetje mayonnaise (extra light van DL), 2 volkoren boterhammen
- tussendoor: zie middag, maar zonder de boterhammen en met een lepel omega 3-6-9-olie (vanochtend vergeten)

Voor vanavond staat wok met 150g kalkoen, wokgroentjes, en 40 g (ongekookte) zilvervliesrijst op het programma (en eventueel met wat sojasaus? is dit een "gezonde" saus of eerder te mijden?). En ik dacht na mijn groepslessen ook nog 10g proteïnepoeder te nemen.

Maar dan kom ik dus in totaal ook maar aan 1411 kcal, waarvan 120g eiwitten, 148g koolhydraten en 35g vet ... Bij het ontbijt moet ik sowieso meer binnenkrijgen, maar vind het vooral moeilijk om dan voldoende eiwitten te eten, en dat geldt eigenlijk ook voor de maaltijden tussendoor ... eventuele tips?

Enfin, alvast bedankt voor jullie goede raad

 

[Ano_80_1]

Probeer te denken in 6 of 7 maaltijden op een dag, ipv 3 maaltijden (en evt wat tussendoortjes) - scheelt al een hoop... Gewoon elke 2,5 tot 3 uur een gezond 'iets'... (brood met vlees is ook goed hoor, en pindakaas)
Om makkelijk wat gezonds te eten kun je brinta met whey en melk drinken (in mijn vorige schema deed ik 50gram brinta met 50 gram whey) - goed, lekker en gezond!

 

[Milou]

Hallo,

Ik ben Karo, 22 jaar en lees al een paar weekjes mee op dit forum. Ik fitness al ruim 4 jaar en heb zeker een betere conditie opgebouwd maar vind persoonlijk dat ik niet genoeg resultaat boek. Vandaar ben ik op internet op zoek gegaan naar meer info (en zo op dit forum terecht gekomen). Ik heb ook het boek van Tom Venuto (Burn the fat, feed the muscle) gelezen. Ik weet nu zoveel meer dan vroeger, maar tegelijkertijd is het nog allemaal erg nieuw en moet ik nog leren om het in de praktijk toe te passen. Ik weeg nu 68 kg en ben 1m69. Voor ik sportte woog ik echter ongeveer 58 kg. Het sporten deed me niet echt meer afvallen, maar ik werd wel sterker en had een betere conditie. Twee jaar geleden echter ben ik door persoonlijke omstandigheden afgevallen tot 46 kg (met een vet% van 18%), wat uiteraard veel te weinig is. Ik at redelijk weinig, onregelmatig maar vooral heel ongezonde dingen.. Ik sportte wel elke dag, maar enkel cardio (omdat ik ook niet meer kon volhouden) en heb dus veel van mijn spiermassa verloren toen.

Sindsdien is het altijd moeilijker geweest om terug normaal te eten. Ik kwam vorig jaar bij tot 60 kg en ben dan opnieuw terug afgevallen tot 54 kg. Helaas heb ik dit niet kunnen volhouden omdat dit eerder een crashdieet was (ik at max 1000 kcal en vond dit vaak al te veel). Het jojo-effect is bij mij dus zeker aanwezig. Gelukkig besef ik nu ook beter wat dit met mijn lichaam doet en ben ik overtuigd van een gezonde, langetermijnoplossing. Ik heb veel geleerd uit deze ervaringen en voel me dus ook extra gemotiveerd.

Dus kort samengevat:

• Lengte: 1m69
• Gewicht: 68 kg
• Vet%: de huidplooimeter geeft ongeveer 28% aan, maar ik weet niet of dit volledig klopt want ik ben nog niet erg handig in het gebruik ervan.
• leeftijd: 22
  

Op basis van deze stats heb ik ook mijn voedingsbehoefte uitgerekend en mijn EKV-verhouding bepaald. Ik streef naar 1665 kcal, verdeeld over 5 maaltijden, met een EKV-verhouding van 35-45-20%

Wat betreft sport zit het zo dat ik 4 jaar lang op kamers heb gezeten en altijd heb gesport in een sportschool waar men weinig focuste op krachttraining voor vrouwen. Vooral cardio en een zeer eenvoudig full-body schema werd gebruikt. Sinds een half jaar sport ik in weekends ook thuis in een veel betere sportschool. Vandaar dat ik in mijn sportschema de krachttraining op vrijdagavond, zaterdag, zondag of maandagochtend moet zetten. In de week doe ik dan vooral cardio en groepslessen. Ik weet dat dit geen ideale situatie is, maar over enkele maanden studeer ik af en ga dan ook terug thuis wonen zodat ik dit beter kan regelen. Mijn voorlopig sportschema zal er zo uitzien (mits enkele variaties afhankelijk van tijd en vermoeidheid ...)


Sportschema:
Krachttraining: 3-day-split
-maandag: biceps & rug
-vrijdag: triceps, schouders & borst
-zondag: benen
Groepslessen
-maandag: step & buikspieruurtje
-woensdag: BBB & yoga
-zaterdag: pilates
Cardio (toestellen zoals crosstrainer, step, (lig)fiets) (ik doe dit bij voorkeur ook ’s ochtends):
-dinsdag
-donderdag
-vrijdag

Voilà, dit was mijn verhaal. Ik hoop dat deze log mij een schop onder mn kont geeft zodat ik dit volhoud en niet verleid word tot het idee van “snellere resultaten met een crashdieet”. Ik besef maar al te goed dat dit niets oplevert op lange termijn.

Verder zijn dit mijn doelen:
-vetverlies = nummer 1-doel (ik wil uiteindelijk graag onder 20% komen, maar deze keer zonder spierverlies)
-spierbehoud
-voldoende en gezond eten en dit volhouden

Ik heb tot slot ook nog enkele vraagjes (ik blijf maar doorgaan, ik weet het!)
-hoeveel herhalingen bij krachttraining? Ik lees soms 8 à 12, dan weer 6 à 10. Ik weet dat dit een veelvoorkomende vraag is, en ja ik heb de stickies gelezen, maar vind het toch erg moeilijk om dit voor mezelf te bepalen.

Dat is even uitproberen. Ook afhankelijk van je primaire doel. Ik deed zelf eerst veel HH (15-20) en merkte dat ik niet echt sterker werd, spierdefinitie werd ietsjes meer, puur wat strakkere look zeg maar. Nu doe ik 8 HH, maar dat is toch ook weer een te snelle overgang geweest (overbelasting door te snel zwaarder te gaan denk ik) Misschien is een piramide iets voor je? Bijv 12-10-8-6 met gewicht ophogen.

-In onze fitness is een squattoestel (de hack squat geloof ik), is dit een goed toestel om te squatten of doe je dit beter als vrije oefening?

Ik doe hem zelf los gezien ik het leuk vind om de techniek onder de knie te krijgen, balans, coordinatie. Maar er zijn in mijn gym bijv meer lui die hem in het rek doen (voordeel is dat je dan wellicht sneller meer gewicht kunt pakken) Allebei prima maar wederom; afhankelijk van je doel.

-Ik heb gelezen dat je ongeveer moet streven naar 50 à 150 g KH voor vetverlies, op basis van mijn berekeningen zit ik echter op 187 g… is dit dan teveel?

Op zoveel cardio als je deed (doet?) zijn wat meer KH niet slecht. Echter als je meer KT gaat doen zou ik KH gelijk houden of iets minder, en in plaats daarvan omhoog in EW.

-Ik kom bijna nooit aan mijn 1665 kcal, ik probeer voldoende te eten, maar soms kan ik niet meer eten. Meer zelfs, hoe meer ik dan begin te denken over wat ik nog kan eten, hoe meer ik naar ongezonde zaken neig.

Als je rustig uitbreidt in voeding, zal je honger daarin meegaan. Meer eten = ook meer honger, normalisering van je honger- en verzadigingsmechanisme.

-Ik koop soms eiwitrepen indien het echt onmogelijk is om ergens een maaltijd tussen te proppen (Deze hebben 135 kcal, 10.8 g EW, 12.8 g KH en 4.2 g V). Ik probeer dit uiteraard te vermijden, maar soms kan ik tijdens een les niet zomaar een hele maaltijd uit mijn zak toveren en voor de docent opeten! Zien jullie nog alternatieven?

Ehm, bak magere kwark bijv? Hoog in EW, makkelijk weg te eten.

-Zijn junkdagen aan te raden? Ik dacht dat het voor mij misschien beter is om eerst een routine in te bouwen en na een paar weken eens een junkmaaltijd te proberen in te lassen?

Junkdag 1x per week, of 1x per 2 weken zo je wil, is prima voor the mental boost en ook een opdonder voor je stofwisseling. Heb zelf nog geen schade ondervonden van 1x in de week meer en ongezonder eten...maar elk lijf reageert anders, probeer het eens uit.

-En wat met refeed-dagen? Ik las dat je dan vooral extra KH moet eten, en ongeveer 500 kcal boven onderhoud gaat eten (voor mij zou dit dan +- 2600 kcal zijn). Eten jullie dan gewoon hetzelfde als anders, maar gewoon meer rijst bvb?

Geen ervaring mee.

- zoals ik al aangaf kan ik echt niet goed overweg met een huidplooimeter, is het beste alternatief dan de omtrek te meten (taille, heupomtrek e.d.)?

Denk het wel. Centimeters liegen niet, en maak om de zoveel tijd foto's om te vergelijken. (dat heeft mij wel geholpen)

- hoe snel daalt je vet% ongeveer? het is niet dat ik alles snel wil afhandelen (want ik weet dat dit niet werkt) maar ik wil wel realistische doelen kunnen stellen en ik kan me hier zo weinig bij voorstellen. Ik weet van mezelf dat ik snel afval als ik wat minder eet, maar ik besef nu dat ik wsl vooral vocht en spieren verlies. Wat is dan voor mij een realistisch doel: 0.5 kg per week? 1 kg per week? Ik wil namelijk ook geen te "makkelijke" doelen stellen want zo kom je ook nergens.

Geen idee. Ik geloof dat 1 kg vet gelijk staat aan 7000 of 9000 kcal? Dat valt te googlen. Wil je dus 0,5kg vet verliezen in één week betekent dit een -500 kcal per dag zeg maar. Je mag gerust je doel stellen op 1-2 kg per maand (vergt geduld, maar geeft ook een beter en langduriger resultaat) 1kg per week vind ik veel.

Ik denk dat dit het voorlopig was. Misschien was het iets te uitgebreid, maar al die nieuwe informatie wekt natuurlijk heel wat vragen!

Overigens heb ik een aantal van jullie logs al eens doorgelezen en ik moet zeggen: W.A.U.W! Respect! Jullie zijn een echte inspiratiebron!

Klik om te verkleinen...

En natuurlijk welkom Het is goed te lezen dat je meer inzicht hebt verworven betreft je voeding en manier van trainen. Ik herken het wel een beetje van hoe ik eerst trainde, en weet ook dat het moeilijk kan zijn om uit te breiden in voeding; maar uiteindelijk is het een kwestie van DOEN en de knop omzetten, verstand op nul en eten.

Ik ging ook als een beest tekeer op cardio, at nog relatief veel (1800 kcal, soms minder) maar door het megaverschil wat ik met die cardiosessies maakte werd het toch ongezond, en raakte ik overtrained. Vandaar: nogmaals heel goed dat je je doelen bijstelt en het rustiger en vooral gezonder wil gaan aanpakken nu...!!

 

[Karo]

Bedankt voor jullie input!

Van Brinta heb ik al gehoord, maar hier in België heb ik het eigenlijk nog nooit in de supermarkt zien staan. Ik zal er eens extra naar uitkijken.

Ik heb zoals jullie zeiden ook gisteren al even op voorhand gepland wat ik vandaag ga eten zodat ik ook min of meer op de juiste hoeveelheden uitkomt. Ik zit voorlopig op 5 maaltijden en 1527 calorieën (EKV = 36 - 44 - 20). In feite zou een extra maaltijd dus echt nog nodig zijn, maar ben om 9u eerst gaan sporten op een nuchtere maag, dus pas om half 11 ontbeten. En ik wil ten laatste om 21u mn laatste maaltijd binnenkrijgen. Hoe plannen jullie toch die 6 à 7 maaltijden? Trouwens, vinden jullie het niet moeilijk om zulke grote hoeveelheden te eten en dan op een junkdag daarin niet te overdrijven ... ik ben wat bang dat ik dat patroon ook doorzet met ongezonde dingen als ik ze eens wil eten.

Ohja en kwark = platte kaas zeker? Dat lust ik nu eens echt niet. Is dat zoveel beter dan magere yoghurt?

 

[Sue]

Waarom wil je ten laatste om 9 uur je laatste maaltijd?
Heb zelf ook wel eens dagen dat ik pas om half elf de eerste eet, maar dan lukt het nog steeds om er 6 te eten. half elf, 1 uur, half 4, 6 uur, half 9, en om 11 de laatste (casseineshake voor het slapen). Ik denk echt dat het een kwestie is van wennen en bij wijze van spreke steeds een alarm op je telefoon zetten. Het helpt ook om voor te koken, rijst in de koelkast blijft een paar dagen goed, vis en kip tot 2 dagen, gekookte groente ook.
kwark is idd platte kaas.
Ik denk dat je je geen zorgen moet maken over die junkdag... je eet dan toch anders... vaak eet je dan minder vaak, je hebt dan wel de neiging om je klem te eten, maar als je vol zit... dan hoef je ook echt even niet meer... ik heb dagen gehad, dat ik zoveel had, dat is 's avonds al geen vette of zoete snacks kon zien en heel graag weer schoon wilde gaan eten. Er zijn veel vrouwen die hier een junkdag/maaltijd nemen... en die komen ook niet meer aan.. je houdt misschien wat meer vocht vast daarna maar dat is ook weg met een dag of 2. Echt, geloof ons maar

 

[Karo]

Ik heb eigenlijk overal al gelezen dat je beter 's avonds laat niet meer eet. Maar heb even wat opgezocht over die caseineshakes. Ik veronderstel dat je deze aanraadt omdat de eiwitten langzaam vrijkomen? Zijn er ook andere producten die je hiervoor kan gebruiken dan?

Ik zal wel ff experimenteren en uitproberen, 't is wel wat geplan!

Ik zou ook nog graag eens weten wat jullie vinden van mijn KT-schema:

Maandag: biceps & rug
- seated cable row
- wide grip lat pull down
- rowing machine convergent
- dumbbell hammer curl
- cable curl

Vrijdag: triceps, schouders & borst
- chest press
- dumbbell flyes
- dumbbell shoulder press (of eventueel met de machine?)
- dumbbell lateral raise
- machine extensions
- bench dips

Zondag: benen
- leg press
- hack squat
- leg extension
- lying leg curls
- leg press machine calf press
- hip adduction
- hip abduction

Ik weet dat de verdeling doorheen de week niet optimaal is, maar dat heb ik hierboven al uitgelegd. Verder zie ik hier vaak oefeningen squats, lunges, deadlifts, chin-ups, ... voorbijkomen. Ik ben dan wel neit echt een beginner, maar heb niet superveel kracht, zijn dat dan nuttige oefeningen om uit te proberen of wacht ik daar beter nog wat mee? Herhalingen e.d. moet ik nog wat mee experimenteren. Ik heb vroeger altijd 3x15 gedaan, maar daar kom je dus blijkbaar niet erg ver mee.

 

[Charlie2]

Hoi Karo,

ik had hier ook al veel gelezen over Brinta, en heb het gewoon in de plaatselijke Delhaize gevonden . Dacht ook niet dat we dat hadden in België maar kijk, 't stond gewoon in de supermarkt.

 

[elliza66]

Ik heb tot slot ook nog enkele vraagjes (ik blijf maar doorgaan, ik weet het!)
-hoeveel herhalingen bij krachttraining? Ik lees soms 8 à 12, dan weer 6 à 10. Ik weet dat dit een veelvoorkomende vraag is, en ja ik heb de stickies gelezen, maar vind het toch erg moeilijk om dit voor mezelf te bepalen. Persoonlijke voorkeur. Belangrijk is dat je zwaar traint, dus de laatste paar herhalingen moeten echt moeilijk gaan.
-In onze fitness is een squattoestel (de hack squat geloof ik), is dit een goed toestel om te squatten of doe je dit beter als vrije oefening? Probeer zo snel mogelijk los te gaan squatten.
-Ik heb gelezen dat je ongeveer moet streven naar 50 à 150 g KH voor vetverlies, op basis van mijn berekeningen zit ik echter op 187 g… is dit dan teveel? Je kan daarop starten en als je merkt dat het niet vooruit gaat gaan minderen/cyclen.
-Ik kom bijna nooit aan mijn 1665 kcal, ik probeer voldoende te eten, maar soms kan ik niet meer eten. Meer zelfs, hoe meer ik dan begin te denken over wat ik nog kan eten, hoe meer ik naar ongezonde zaken neig. Misschien hier en daar een lepel pindakaas of handje noten toevoegen om aan je calorieën te komen.
-Ik koop soms eiwitrepen indien het echt onmogelijk is om ergens een maaltijd tussen te proppen (Deze hebben 135 kcal, 10.8 g EW, 12.8 g KH en 4.2 g V). Ik probeer dit uiteraard te vermijden, maar soms kan ik tijdens een les niet zomaar een hele maaltijd uit mijn zak toveren en voor de docent opeten! Zien jullie nog alternatieven? Je kan een tupperware bakje met kwark meepakken naar de les. Denk niet dat iemand daar raar van opkijkt. Bij mij in de les was het op een gegeven moment zelfs een hype om van die Danio potjes op te eten tijdens de pauze.
-Zijn junkdagen aan te raden? Ik dacht dat het voor mij misschien beter is om eerst een routine in te bouwen en na een paar weken eens een junkmaaltijd te proberen in te lassen? Lijkt me een goed idee.
-En wat met refeed-dagen? Ik las dat je dan vooral extra KH moet eten, en ongeveer 500 kcal boven onderhoud gaat eten (voor mij zou dit dan +- 2600 kcal zijn). Eten jullie dan gewoon hetzelfde als anders, maar gewoon meer rijst bvb? Ja
- zoals ik al aangaf kan ik echt niet goed overweg met een huidplooimeter, is het beste alternatief dan de omtrek te meten (taille, heupomtrek e.d.)? Ja
- hoe snel daalt je vet% ongeveer? het is niet dat ik alles snel wil afhandelen (want ik weet dat dit niet werkt) maar ik wil wel realistische doelen kunnen stellen en ik kan me hier zo weinig bij voorstellen. Ik weet van mezelf dat ik snel afval als ik wat minder eet, maar ik besef nu dat ik wsl vooral vocht en spieren verlies. Wat is dan voor mij een realistisch doel: 0.5 kg per week? 1 kg per week? Ik wil namelijk ook geen te "makkelijke" doelen stellen want zo kom je ook nergens. 0,5 kg is denk ik een mooi doel

Ik denk dat dit het voorlopig was. Misschien was het iets te uitgebreid, maar al die nieuwe informatie wekt natuurlijk heel wat vragen!

Overigens heb ik een aantal van jullie logs al eens doorgelezen en ik moet zeggen: W.A.U.W! Respect! Jullie zijn een echte inspiratiebron!

Klik om te verkleinen...

...

 

[elliza66]

Ik heb eigenlijk overal al gelezen dat je beter 's avonds laat niet meer eet. Maar heb even wat opgezocht over die caseineshakes. Ik veronderstel dat je deze aanraadt omdat de eiwitten langzaam vrijkomen? Zijn er ook andere producten die je hiervoor kan gebruiken dan?

Imo maakt het niet uit of je 's avonds nog eet of niet.
Het enige wat telt, is je totale calorie-inname.

Ik zal wel ff experimenteren en uitproberen, 't is wel wat geplan!

Ik zou ook nog graag eens weten wat jullie vinden van mijn KT-schema:

Maandag: biceps & rug
- seated cable row
- wide grip lat pull down
- rowing machine convergent missch BOR variant met losse gewichten ipv machine
- dumbbell hammer curl
- cable curl

Vrijdag: triceps, schouders & borst
- chest press
- dumbbell flyes is isolatie, zou eerder nog een incline compound doen
- dumbbell shoulder press (of eventueel met de machine?) nee losse gewichten > machines
- dumbbell lateral raise
- machine extensions
- bench dips

Zondag: benen
- leg press leg press of hack squat vervangen door losse squat
- hack squat
- leg extension
- lying leg curls
- leg press machine calf press
- hip adduction
- hip abduction

Ik weet dat de verdeling doorheen de week niet optimaal is, maar dat heb ik hierboven al uitgelegd. Verder zie ik hier vaak oefeningen squats, lunges, deadlifts, chin-ups, ... voorbijkomen. Ik ben dan wel neit echt een beginner, maar heb niet superveel kracht, zijn dat dan nuttige oefeningen om uit te proberen of wacht ik daar beter nog wat mee? Nee, begin er zo snel mogelijk mee, dan start je gewoon met een licht gewicht.
Herhalingen e.d. moet ik nog wat mee experimenteren. Ik heb vroeger altijd 3x15 gedaan, maar daar kom je dus blijkbaar niet erg ver mee.

Klik om te verkleinen...

...

 

[Karo]

Okido! Bedankt om het even te bekijken, Elliza!

Ivm die incline oefening voor de borst: is een gewone bench press (incline) dan goed ter vervanging? Lijkt dit niet te veel op de chest press?

Hoe start ik trouwens best met de squats? Ik heb dit al wel gedaan met gewichten (alez, aan zo'n bar), maar dat was mss max 5 kg in totaal en we gingen nooit verder dan parallel. Misschien beter eerst ff op techniek focussen zonder gewichten? Trachten jullie ook effectief helemaal tot beneden te gaan? Ik heb dit al wel een paar keer geprobeerd (zonder gewicht dan), maar vind dit toch erg belastend voor de knieën.

Soit, vandaag geen groepslessen want kon er niet op tijd geraken, maar wel ochtendcardio. Qua eten heb ik mn best gedaan, ik zit op 1750 kcal! Dus dat is al wat beter dan een week geleden. Afin, morgen de beentjes trainen, ben eens benieuwd naar mijn squatervaringen

Oh en bedankt Charlie voor de info, dit weekend zal ik eens een bezoekje aan de Delhaize!

 

[Karo]

Vandaag weer wat te weinig gegeten (te weinig geslapen en bijgevolg ook een versuft lichaam dat niet veel zin had in frequent eten), en ook niet meteen de beste keuzes gemaakt (vb. 2x een eiwitreep gegeten, weet nog altijd niet goed of het een degelijk alternatief is dus laat ik het normaal liever links liggen). Maaaaaaar al bij al toch een redelijke dag want had de eerste keer te maken met uitstelgedrag ("ik sport morgen wel") en zin in snoepen. En dat na vier dagen, triestig ik weet het Maar ik heb niet toegegeven dus ik ben nog redelijk content. Net als ge denkt dat ge er echt voor gaat gaan, dan komt dat duiveltje precies in uw hoofd zeggen dat ge wel ff kunt zondigen. Tsss

Afin vandaag dus de benen getraind:
- Leg press: 15x40kg, 15x50kg, 15x55kg, 15x60kg
- Squat (zonder gewicht): 3 x 15 herhalingen, 1 x 12 herharlingen (ff oefenen op houding enzo)
- Leg extension: 15x15kg, 15x17.5kg, 15x20kg, 10x22.5
- Lying leg curls: 15x15kg, 15x17.5kg, 12x20kg, 10x20kg
- Leg press machine calf press: 15x40kg, 15x50kg, 15x55kg, 15x60kg
- Hip adduction: 15x25kg, 15x30kg, 2x35kg (ja, toen vonden mn benen het meer dan genoeg), 8x30kg
- Hip abduction: 15x25kg, 15x30kg, 12x35kg

Ik kan dus duidelijk bij enkele oefeningen de gewichten wat opvoeren, of alleszins met een hoger gewicht beginnen en dan wat minder herhalingen doen. Maar ik geraak er wel nog altijd niet uit welke range ik het beste neem. Er werd mij opnieuw gezegd in de sportschool dat méér herhalingen beter zijn voor vetverlies en dat weinig herhalingen te veel volume gaan geven ... Dus verwarring alom. Telkens als ik denk eruit te zijn, dan komt iemand iets anders vertellen Enfin, als jullie nog goede raad hebben, altijd welkom!