Kaspada's log - Van slapjanus naar krachtpatser

[Kaspada]

Welkom in mijn logje, ik ben Kaspada en dit nieuwe jaar wil ik voor het eerst starten met powerlifting.
Vroeger 1 à 2 jaar lang een fitnessfanaat geweest die vaak rondhing in de sportschool. In die periode
veel verkend en geëxperimenteerd: van bodybuilding tot krachttraining tot calisthenics.
Sinds kort besloten dat mijn ware passie bij powerlifting ligt en dit jaar ga ik hier serieus mee van start.

Mijn hoofddoel is om sterker te worden in de deadlift, squat en bench press.
Na het doornemen van de vele stickies heb ik besloten om Sheiko's methode te volgen met een mix van griptraining.

Ingaande op de adviezen van ijzer en Starx6673 heb ik besloten om Sheiko even aan de kant te zetten en te starten met SS.


Begin stats 01/01/'17 (1 RM):
BP: 60kg
SQ: 70kg
DL: 92.5kg
BW: 78kg


Doelen voor 2017 (1 RM):
BP: 80kg
SQ: 100kg
DL: 120kg
BW: max. 80kg


Huidige schema:

Workout A

SQ 3x5
BP 3x5
BOR 3x5
Chins/Pulls 3xAMRAP (afwisselend)
Gripwerk


Workout B

SQ 3x5
OHP 3x5
DL 1x5
Dips 3xAMRAP
Gripwerk

Overigs dient deze log mij gaande te houden en om mijn progressie bij te houden.
Genoeg met al het gezwans, hoog tijd om eraan te beginnen!

 

[Kaspada]

#1 - Sheiko Beginner Preparation - Cycle 1 - W1D1 (01/01/'17)

Barbell Squat
1x5x35,0 kg
1x5x42,5 kg
4x4x47,5 kg

Barbell Bench Press
1x5x30,0 kg
1x4x35,0 kg
1x4x42,5 kg
4x3x45,0 kg

Dumbbell Flies
4x8x8,0 kg

Good Morning (staand)
4x5x30,0 kg

 

[Kaspada]

#2 - Sheiko Beginner Preparation - Cycle 1 - W1D2 (04/01/'17)

Barbell Deadlift (tot de knieën)
1x3x45,0 kg
1x3x55,0 kg
1x3x65,0 kg
4x2x71,0 kg

Barbell Incline Bench Press
1x3x40,0 kg
5x3x50,0 kg

Barbell Row
5x8x40,0 kg

+ extra core work

 

[ijzer]

Blauwe maandag expiriment bedoel je succes iig. Tip beter ga je starting strength doen voor de basis. Helemaal als je wilt powerliften.

 

[Kaspada]

Blauwe maandag expiriment bedoel je succes iig. Tip beter ga je starting strength doen voor de basis. Helemaal als je wilt powerliften.

Thanks en goede tip idd! Misschien wel ook interessant om te vermelden dat ik hiervoor al enkele maandjes Rippetoe's SS heb gevolgd.
Wil daarom ook eens iets nieuws proberen (kwestie om het boeiend te houden). Mocht het me dan toch tegensteken, kan ik alsnog terug keren naar SS.
Alhoewel ik toch hoop dat ik voor een lange periode Sheiko's methode kan volgen.

 

[Starx6673]

Ben het wel met IJzer eens en als je dan toch Sheiko doet, waarom dan niet het originele beginnersprogramma?

Studying Sheiko’s Surprising Novice Routine

 

[Kaspada]

Ben het wel met IJzer eens en als je dan toch Sheiko doet, waarom dan niet het originele beginnersprogramma?

Studying Sheiko’s Surprising Novice Routine

Ik gebruik momenteel de Sheiko App en volg de "Beginner Preparation".
Refereer je dan naar de "Six Week Novice Routine"? Leg press en Tricep pushdowns zal ik moeten vervangen, want in mijn home gym heb ik enkel free weights.

 

[Starx6673]

Ik gebruik momenteel de Sheiko App en volg de "Beginner Preparation".
Refereer je dan naar de "Six Week Novice Routine"? Leg press en Tricep pushdowns zal ik moeten vervangen, want in mijn home gym heb ik enkel free weights.

Daar doelde ik inderdaad op. Al zou ik inderdaad eerder voor Starting Strength, Stronglifts 5x5 of Greyskull LP kiezen om je basiskracht flink omhoog te krijgen. Dan kun je daarna veel meer uit Sheiko halen en het scheelt je een hoop tijd.

 

[Bosco55555]

Hi Kas,

Sheiko is ook n goed programma hoor..
Kijk maar ff wellicht kun je hier iets mee, ik denk wellicht meer voor jouw doelstelling
Doelstelling voor 2017 overal +20kg bijplakken, BP,SQ,DL en BW

Powerlifting schema voor beginners

 

[Kaspada]

Dankje voor de tip Bosco, maar heb toch besloten om nog wat SS verder te doen met extra griptraining als voorbereiding op het zware werk.
Waarschijnlijk later dit jaar zal ik overschakelen naar Sheiko, linkje heb ik alvast opgeslagen.

#3 - Starting Strength - W1D1 (09/01/'17)

Barbell Squat
1x5x30,0 kg
3x5x45 kg

Barbell Bench Press
1x5x40,0 kg
3x5x50,0 kg

Barbell Row
3x5x42,5 kg

Chin up (strict en traag)
3x5 reps @78,0kg

Chin up hang
35 sec

Plate Curl
3x8x20,0kg

 

[Conwa]

Dankje voor de tip Bosco, maar heb toch besloten om nog wat SS verder te doen met extra griptraining als voorbereiding op het zware werk.
Waarschijnlijk later dit jaar zal ik overschakelen naar Sheiko, linkje heb ik alvast opgeslagen.

#3 - Starting Strength - W1D1 (09/01/'17)

Barbell Squat
1x5x30,0 kg
3x5x45 kg

Barbell Bench Press
1x5x40,0 kg
3x5x50,0 kg

Barbell Row
3x5x42,5 kg

Chin up (strict en traag)
3x5 reps @78,0kg

Chin up hang
35 sec

Plate Curl
3x8x20,0kg

Nette training! Lijkt mij wel wat kort? Half uurtje? Heb je hier een specifieke reden voor? Persoonlijk zou ik eens proberen om je sets per onderdeel te verhogen.
Durf te wedden dat je met 5-7 sets grote sprongen gaat maken! Ben wel benieuwd!

 

[Kaspada]

Nette training! Lijkt mij wel wat kort? Half uurtje? Heb je hier een specifieke reden voor? Persoonlijk zou ik eens proberen om je sets per onderdeel te verhogen.
Durf te wedden dat je met 5-7 sets grote sprongen gaat maken! Ben wel benieuwd!

Hey Conwa en welkom! Ik doe momenteel idd korte trainingen, deels om rustig te beginnen.
Een andere "excuus" is het combineren van mijn werk met mijn studies aan de hogeschool en doordat ik in de examenperiode beland ben, wil ik momenteel zuinig omspringen met mijn tijd.
Misschien wel een leuk idee om volgende maand hier en daar extra sets toe te voegen, goed plan, thanks!

 

[Kaspada]

#4 - Starting Strength - W1D2 (16/01/'17)

Barbell Squat
1x5x30,0 kg
3x5x47,5 kg

Barbell Overhead Press
1x5x20,0 kg
3x5x30,0 kg

Barbell Deadlift
1x5x50,0 kg
3x5x60,0 kg

Dips
10 reps @78,0kg
8 reps
6 reps

Plate Curl
3x8x20,0kg

 

[Kaspada]

Gisteren nog 2 schijven van 20kg gaan halen, nu kan ik weer een eindje verder.

#5 - Starting Strength - W1D3 (19/01/'17)

Barbell Squat
1x5x30,0 kg
3x5x50 kg

Barbell Bench Press
1x5x30,0 kg
2x5x52,5 kg
1x6x52,5 kg

Barbell Row
2x5x45,0 kg
1x7x45,0 kg

Pull up (strict en traag)
2x4 reps @78,5kg
1x3 reps

Pull up hang
41 sec

Plate Curl
3x8x20,0kg

 

[Kaspada]

#6 - Starting Strength - W2D1 (20/01/'17)

Barbell Squat
1x5x 30,0 kg
3x5x 52,5 kg

Barbell Overhead Press
1x5x20,0 kg
3x5x32,5 kg
1x12x20,0 kg

Barbell Deadlift
1x5x50,0 kg
3x5x65,0 kg

Dips
8 reps @78,5kg
9 reps
7 reps

Plate Curl
3x8x20,0kg

 

[crotchfit]

Je hoeft niet te sleutelen aan dat schema. Het is juist de bedoeling de grote lifts te trainen.
Gewoon op deze manier volhouden, dan wordt het snel zwaar genoeg. Extra oefeningen zitten je herstel alleen maar in de weg.

 

[Kaspada]

Bedankt voor de input crotchfit. Ik meende ergens gelezen te hebben dat SS aangevuld mocht worden met dips en/of pull ups. Even aankijken hoe dit loopt, kan alsnog de extra oefeningen verminderen of weglaten indien het mijn herstel zou belemmeren.


#7 - Starting Strength - W2D2 (21/01/'17)

Barbell Squat
1x5x50,0 kg Dacht hier dat er 10kg schijven op lagen, bleek dat het er van 20kg waren
3x5x55,0 kg

Barbell Bench Press
1x5x30,0 kg
3x5x55,0 kg

Barbell Row
1x5x30,0 kg
1x5x47,5 kg

Chin up (strict en traag)
2x5 reps @78,5kg
1x4 reps

 

[Kaspada]

#8 - Starting Strength - W2D3 (22/01/'17)

Barbell Squat
1x5x 30,0 kg
3x5x 57,5 kg

Barbell Overhead Press
1x5x20,0 kg
3x5x35,0 kg

Barbell Deadlift Was niet aan het focussen en bij ongeluk 2 extra sets gedaan (examens morgen enzo)
1x5x50,0 kg
3x5x70,0 kg

Dips
11 reps @78,5kg
10 reps
8 reps

Fijne training, begint zwaarder te worden. Nu 2 daagjes rust pakken en woensdag weer knallen.

 

[Kaspada]

#9 - Starting Strength - W3D1 (27/01/'17)

Barbell Squat
1x5x30,0 kg
3x5x60,0 kg

Barbell Bench Press
1x5x30,0 kg
3x5x57,5 kg Easy

Barbell Row
1x5x30,0 kg
3x5x50,0 kg

Pull up (strict en traag)
2x5 reps @79,0kg
1x3 reps

Plate Curl
3x8x20,0kg

 

[Kaspada]

#10 - Starting Strength - W3D2 (28/01/'17)

Barbell Squat
1x5x 30,0 kg
3x5x 62,5 kg

Barbell Overhead Press
1x5x20,0 kg
3x5x37,5 kg

Barbell Deadlift
1x5x50,0 kg
1x5x75,0 kg

Dips
10 reps @79,0kg
9 reps
8 reps