Vorige week mijn trainingsschema gefatsoeneerd en een voedingsschema in elkaar gestoken. Gisteren officieel begonnen met de bulk.
Ik mik op een toename van zo'n 1 kilo per maand en ben gestart op 1900 kcal.
Voeding:
Heb een "vast schema" gemaakt van een 1700 kcal, gezien ik in praktijk toch zowat altijd hetzelfde eet, en laat een 200 kcal over voor wat extra snacks (gezien dit wel vaak wisselt).
Het ziet er zo uit:
+ EAA's
Ik ga ook meteen weer van in het begin met creatine beginnen, met een laadfase zodat die 2 kilo er meteen bij zitten en ik daar niet weer weken over doe.
Training:
Momenteel ga ik het bij 4 dagen per week houden (UB/LB). Even getwijfeld om terug te gaan naar 5 maar denk dat dit niet het goede moment is. Heb sinds een week of 3 weer wat meer last van elektrische schokken in mijn nek en elleboog, vooral tijdens het trainen, dus wil sowieso eerst even wachten tot dat wegtrekt.
Probeer ook nog steeds 10-15k stappen per dag te doen en 3x per week 30min cardio (fietsen).
LB1
- SL RDL 3x12
- Leg Press 3x12
- Leg Curl 4x12
- Step Up 3x15
- Seated Calf Raise 3x15
UB1
- Lateral Raise + Front Raise (DB) 3x12
- Pullover (HS) 3x12
- Shoulder Press (machine) 3x12
- Preacher Curl 3x10
- Seated Dip (plate loaded) 3x15
- Cable Crunch 3x20
LB2
- Bulgarian SQ 3x15
- Leg Curl 4x12
- Hip Thrust 3x12
- Leg Extension 4x12
- Standing Calf Raise 3x15
- Back extension 2x15
UB2
- Lateral Raise (cable) 3x15
- Front Pulldown 3x12
- Overhead Press 3x10
- Seated Row 3x12
- Incline Curl 3x12
- Tricep Extension (unilateraal-cable) 3x12
- Leg Raises 3x20
Back on the gaintrain
