Kcal per dag berekenen

[GreenBeauty]

Via de Harris-Benedict methode heb ik berekend dat ik 2036 kcal in rust verbruik.
Nu wil ik gaan bulken om spiermassa te krijgen.
Mijn baan is een kantoorbaan (veel zitten dus).

1/ Hoeveel kcal moet ik hier nog bij rekenen in mijn geval?
De 1 zegt 300 erbij voor het bulken, en de andere weer 500 kcal.

2/ Hoeveel kcal moet er nog meer bij? (kantoorbaan? en 3x per week fitness KT)

Gisteren bij fitness heb ik via zo'n weegschaal te horen gekregen dat ik 13.2 % BF hebt. Ik ben 188, 21 jaar oud en weeg 74 kilo.

Bedankt vast.

 

[Jwan]

Ik zou 500 doen want stel dat je te snel vet zou aankomen ga je toch gewoon wat lager.

Gewoon wat proberen en goed bijhouden zodat jij je lichaam leert kennen!!

 

[Krist]

2036 in rust. Reken nog x 1,1 voor je dagelijkse beroepsactiviteit en dan nog 500+ voor je bulk = 2700 zou ik denken...

 

[GreenBeauty]

Ik ga om te beginnen de middenweg pakken, 400 erbij voor bulk.

@Krist
Hoezo 1,1? schudt je die uit de mouw of is dat een grove indicatie?

Mijn eigen berekening:
2034 rust + 400 = 2434kcal en dan x 1.1 en dan zit ik idd bijna op de 2700.
Ik denk dat dat wel een leuk streven is om te beginnen.

En moet je nog het 3x per week fitnessen (KT) erbij tellen?
Hoeveel kcal denk je dan aan?

 

[Krist]

oeps, ik was even de sporttoeslag vergeten.
2036 is je verbruik als je helemaal niks doet
Daar moet je nog een factor bijrekenen om je verbruik door dagelijkse aktiviteiten in rekening te brengen.
1,2 is de factor voor wie een kantooorbaan heeft en verder niet traint(2036 * 1.2) = 2443
1,55 is de factor als je regelmatig traint (2036 * 1.5) = 3054
500 is de toeslag als je wilt gaan bulken = 3554

 

[GreenBeauty]

Nou ik vind dat wel erg veel hoor 3500 kcal.
2036 x 1.1 (geringe arbeid) + 400kcal lijkt me toch wel voldoende.

Dus 2700 totaal

 

[Krist]

haha ok, tis jouw lichaam he

 

[GreenBeauty]

Jawel maar jullie zullen het wel beter weten toch
Ik denk dat x1.55 niet echt tot zijn recht komt omdat ik niet echt heel intensief sport, en me werk ook niets voorstelt (qua beweging).

Gewoon 3x per week ff aan de gewichten hangen
Dus x 1.2 lijkt me dan relevanter?

 

[Krist]

Jawel maar jullie zullen het wel beter weten toch
Ik denk dat x1.55 niet echt tot zijn recht komt omdat ik niet echt heel intensief sport, en me werk ook niets voorstelt (qua beweging).

Gewoon 3x per week ff aan de gewichten hangen
Dus x 1.2 lijkt me dan relevanter?

gebruik dan een factor van 1,375 dit is voor lichte activiteit en 1 tot 3 trainingen per week.

 

[diky]

74 x 0,13 = 9,62 (10)
74 - 10 = 64

Je vetvrije massa (VVM) is 64 kg

Richtlijn om zwaarder te worden:

(VVM) 64 x 45 = 2880 calorieën per dag, waarvan:
2 gram eiwit per kg VVM = 2 x 64 = 128 gram eiwit (128 x 4 = 512 kcal)
Overige calorieën vooral uit complexe koolhydraten en wat vetten (onverzadigd)
Zeg ongeveer 64 gram vet (64 x 9 = 576 kcal)
Blijft over 1792 kcal : 4 = 448 gram (hoofdzakelijk) complexe koolhydraten.

Snap je het nog.............

 

[Krist]

ok, voor de aardigheid es ook zelf de Harris Benedict berekening gemaakt.

66 + (13'7 x 74) + (5 x 188) - (6,8 x 21) = 1876 (en niet 2036 zoals je zelf had uitgerekend).

Sporttoeslag: 1,375 = 2.579

Bulk + 500 = 3079

Niet zo heel veel verschil met de berekening van Diky. Ee berekening op basis van vetvrije massa is in principe beter. Alleen krijg je dat getal in jouw geval met een weegschaal (die meestal niet erg betrouwbaar geacht worden).

Het ziet er naar uit dat je met zowat 3000 goed zit...

 

[VStreet]

Het eerste waar we achter moeten komen is hoeveel kcal per dag je verbrandt. Een vuistregel is om je lichaamsgewicht in kilo´s te vermenigvuldigen met 27. Nu heb je ongeveer het aantal kcal wat je op een dag in rust verbrandt. Tel hier nog je activiteiten bij op. Een persoon van 80 kg met een kantoorbaan die een uur per dag traint heeft ongeveer een verbranding van 80 x 27 + 400 = 2560 kcal. Het is niet heel belangrijk om het precieze aantal kcal te weten, we kunnen het later altijd nog aanpassen. Om nu in kwaliteitsspiermassa aan te komen (en niet ook in vetmassa) verhogen we het aantal kcal dat je verbrandt met 400 kcal. Een persoon van 80 kilo komt dan op 2960 kcal. Hier gaan we het dieet op baseren.

* 30% van het kcal totaal zal komen van proteïne, daar 1 gram proteïne 4 kcal bevat, komt de totale eiwitinname op 0,3 x 2960 = 888 : 4 =222 gram eiwit.
* 55% van het kcal totaal zal komen van koolhydraten, daar 1 gram koolhydraat 4 kcal bevat, komt de totale koolhydraatinname op 0,55 x 2960 = 1628 : 4 = 407 gram koolhydraat
* 15% van het kcal totaal zal komen van vetten, daar 1 gram vet 9 kcal bevat, komt de totale vetinname op 0,15 x 2960 = 444 : 9 = 49 gram vet.

 

[diky]

Voor een vrij juiste berekenig kan je de volgende formule aanhouden:

Eerst wat afkortingen
VVM = vetvrije massa
GS = Grondstofwisseling oftewel basaalmetabolisme, wat het lichaam in rust verbruikt.
ST = sporttoeslag, 10%
AT = arbeidstoeslag, 30-80% afhankelijk van soort werk.
SDW = specifiek dynamische werking 15%, verwerking van het voedsel door je spijsvertering.
EB = energie behoefte

Bij de bereking moet je uitgaan van je vetvrije massa, al blijft dit altijd bij benadering gezien de afwijkingen bij de meting.

Formule:
GS = VVM x 24
+ ST
+ AT
+ SDW
_________________
totaal is de EB

Om zwaarder te worden begin je om hier 200 calorieën bij op te tellen en om af te vallen trek je van de EB in beginsel 200 calorieën af.
Naarmate je wel of geen verbetering ziet voer je het aantal calorieën op of juist af.

Zorg in alle gevallen voor 2 gram eiwit per kg VVM.

Voorbeeld:
64 x 24 = 1536
+ 10% = 154
+ zeg 50% = 770
+ 15% = 321

1536 + 154 + 770 + 321 = 2781 calorieën
plus die extra 200 maakt 2981 calorieën.

 

[GreenBeauty]

74 x 0,13 = 9,62 (10)
74 - 10 = 64

Je vetvrije massa (VVM) is 64 kg

Richtlijn om zwaarder te worden:

(VVM) 64 x 45 = 2880 calorieën per dag, waarvan:
2 gram eiwit per kg VVM = 2 x 64 = 128 gram eiwit (128 x 4 = 512 kcal)
Overige calorieën vooral uit complexe koolhydraten en wat vetten (onverzadigd)
Zeg ongeveer 64 gram vet (64 x 9 = 576 kcal)
Blijft over 1792 kcal : 4 = 448 gram (hoofdzakelijk) complexe koolhydraten.

Jawel hoor.. alleen hoe jij komt aan 2880 ineens vraag ik me wel af,
maar het komt allemaal in de buurt van wat eerder gezegd was.

Ik hou het gewoon lekker op 2900 kcal om te beginnen.
Ik kan altijd nog stijgen, op basis hiervan ga ik proberen mijn voedingsschema te maken.
Nu nog uitvinden hoe ik dit onderverdeel in hoeveelheid eitwitten per dag, hoeveelheid vetten, en hoeveelheid khy per dag.

Dat zal dan 30% eiwitten zijn, 55% khy en 15% vetten

 

[GreenBeauty]

--

 

[diky]

Jawel hoor.. alleen hoe jij komt aan 2880 ineens vraag ik me wel af,

Goed lezen..............

 

[GreenBeauty]

30% eiwitten van de 2900kcal is:
0,3 x 2900 = 870 : 4 = 217 gram eiwitten per dag

55% khy van de 2900 kcal is:
0,55 x 2900 = 399 gram khy

15% vetten van de 2900 kcal is:
0.15 x 2900 = 43 gram vet

Dit lijkt me een goede start om het schema te maken.
Zijn jullie het hiermee eens?

Wat me wel opvalt is dat de methode die diky gebruikt (via vvm) andere resultaten geeft dan via de 30% / 55% / 15% methode.
Vooral het eiwit verschil is gewoonweg GROOT. De rest onloopt elkaar niet veel.

Zie hier nogmaals diky's resultaat:

VVM) 64 x 45 = 2880 calorieën per dag, waarvan:
2 gram eiwit per kg VVM = 2 x 64 = 128 gram eiwit (128 x 4 = 512 kcal)
Overige calorieën vooral uit complexe koolhydraten en wat vetten (onverzadigd)
Zeg ongeveer 64 gram vet (64 x 9 = 576 kcal)
Blijft over 1792 kcal : 4 = 448 gram (hoofdzakelijk) complexe koolhydraten

 

[Centaur]

Jongens, wat een moeite allemaal, zo omslachtig.

270 + (21.6 x VVM) x 1.55 = BMR

De goeie formule! en de x 1.55 is de sporttoeslag.

 

[GreenBeauty]

En dan kom je toch weer tegen de 3000 uit met de 500 erbij.
Komt dus op hetzelfde neer

 

[Krist]

niks nieuws onder de zon