Keep it simple log

[hyperNO]

Hi,

Tijd voor een log, hier beschrijf ik mijn workouts en af en toe ook mijn voeding en andere zaken.

Van 16de tot ongeveer 24de levensjaar zeer consistent naar de gym geweest, daarna door blessures en andere interesses sporadisch waarbij ik bij toegenomen massa zeer snel ging cutten, er even weer goed uit ging zien en het weer los liet.

Nu 29 jaar oud, tijd om weer consistent te trainen. Ik was na de coronajaren plotseling 97kg en nogal dikkig. Nu na 3-4 maanden consistent in de gym (4-6x in de week) weer na een minibulk weer een redelijk basis. Doel is om heel langzaam verder naar 10-12% en dan weer leanbulken.

Ik ben een fan van een variant van pause reps, in principe maximaal 30 seconde tussen sets waardoor het aantal reps per set gestaag afneemt. Sets doe ik dan ook (meestal) tot failure. Zitten een paar minuten rust per oefening.

Door een been blessure tijdelijk weinig legs in mijn workouts, niet schrikken. Ga ik weer herintroduceren.

Stats:
1.84m
87kg
~15% fat

Workout vandaag (biceps and back):

Seated incline hammer curls
16kg: 10, 8, 6, 5, 5, 4, 3
12kg: 10, 10, 6, 6, 5, 5

Reverse cable curls:
10kg (volgens mij, niet goed gekeken):
10, 10, 10, 10

Lat pulldown:
70kg: 10, 6, 4, 3
50kg: 10, 10, 10

Dumbbell rows:
32kg 12,12,12,12
24kg 15,10,10

Thuis nog wat calve raises en pullups/dead hangs gedaan, mag geen naam hebben.

Weinig oefeningen, veel sets per workout dus. Lijkt goed te werken, misschien niet meest optimaal maar best leuke benadering! Doet een beetje denken aan DC training. Biceps eerst en dan rug is een tijdelijk experiment

Voeding:
Ontbijt: 50 gram rauwe cacao. Voornamelijk voor de epicatechine, caffeine en theobromine (stimulant in cacao). Ben dit langzaam aan het opbouwen naar 100gram, maar dat is best veel caffeine voor nu. En ook extreem bitter spul maar ik ben wel meteen wakker dan.

Lunch: overgeslagen

Avondeten: 200 gram kip met bami, twee protein bars (40 gram eiwit)

Na avondeten: 500mg niacine (voor klein beetje extra groeihormoon boost, is echt hoor. Waarschijnlijk niet.)

Voor de nacht: 4 gram visolie, 60 gram caseine shake met een theelepel kaneel, en een eetlepel tamarinde pasta. Tamarinde is zuur maar fris spul, zou een soort insuline effect hebben, volgens mij nog onduidelijk door welk mechanisme.

Ik eet soms niet tot in de avond, soort one meal a day fasting . Is goed te doen en makkelijker bij te houden.
Binnenkort weer creatine toevoegen.
Morgen meer (spoiler: chest, shoulders, triceps)

Klik om meer te lezen...

 

[Hell93]

Dus je voeding was kip met bami, eiwitrepen en shake?

Hoeveel kcal en macros is dat dan?..

 

[imnewhere]

Ontbijt: 50 gram rauwe cacao. Voornamelijk voor de epicatechine, caffeine en theobromine (stimulant in cacao). Ben dit langzaam aan het opbouwen naar 100gram, maar dat is best veel caffeine voor nu. En ook extreem bitter spul maar ik ben wel meteen wakker dan.

Klik om te verkleinen...

Weirdest breakfast ever seen!
Hoe neem je die cacao dan tot je? Opgelost in iets, of gewoon rauw als poeder?

 

[horn]

Qua voeding is dit toch echt wel een ramp.

 

[AK]

Ik kan denk wel paar verbeter puntjes opnoemen 🤌

 

[hyperNO]

Eten was niet optimaal gisteren, eens

 

[AK]

Werk met dagelijkse kcal/macros en pas hier wekelijks op aan indien nodig door terughoudende resultaten. Huidige eetschema ziet er nogal anorexia uit.

Trainingen zou ik als vb hierboven eerst met rug beginnen en daarna biceps, wellicht uitzonderingen daargelaten maar die zijn er niet veel.

Dat je ook 16kg curls doet en 32kg rows is een vreemde verhouding in mijn optiek.

 

[hyperNO]

Ik besef nu de consequenties van een log.
Neem de tips mee in ieder geval

Ik eet doorgaans wel normaler dan dit. Rug voor biceps is wel beter ja, ik doe naast bb ook aan armworstelen en dan is het goed om biceps voor backpressure (rows in dit geval) te doen, over een week draai ik het weer om.

Rows kunnen wel zwaarder maar vind het wel chill om ze heel langzaam te doen. Volgende workout 34kg

 

[Hell93]

Eten was niet optimaal gisteren, eens

Klik om te verkleinen...

Hoe zou je normaal eten? Ga je een schema maken of kijk je een beetje per dag aan?

En eet je regelmatig eiwitrepen? (Ik vraag dit want als het 'ja' is wil ik je adviseren wel weg te blijven van eiwitrepen met veel polyolen, teveel kan laxerend werken namelijk).

 

[hyperNO]

50 gram rauwe cacao= 210kcal (6 gram eiwit)
700 gram kip + bami =~ 1400kcal (200gram eiwit)

Twee protein bars= 420kcal (40 gram eiwit)

Casein shake = 345kcal (60 gram eiwit)

Totaal= 2350 kcal ongeveer
En 300 gram eiwit (meestal haal ik 140-150 gram per dag ongeveer)

Ik zie nu dat 200gram kip bami beetje onduidelijk klinkt.

 

[AK]

50 gram rauwe cacao= 210kcal (6 gram eiwit)
700 gram kip + bami =~ 1400kcal (200gram eiwit)

Twee protein bars= 420kcal (40 gram eiwit)

Casein shake = 345kcal (60 gram eiwit)

Totaal= 2350 kcal ongeveer
En 300 gram eiwit

Ik zie nu dat 200gram kip bami beetje onduidelijk klinkt.

Klik om te verkleinen...

Als dit je voeding schema is ben je wel echt een debiel

 

[hyperNO]

Als dit je voeding schema is ben je wel echt een debiel

Klik om te verkleinen...

Hoezo noem je me een debiel, ik deel gewoon wat ik gisteren gegeten heb. Alsof ik elke dag zo eet

 

[AK]

Hoezo noem je me een debiel, ik deel gewoon wat ik gisteren gegeten heb. Alsof ik elke dag zo eet

Klik om te verkleinen...

Oke dan at je gisteren als een debiel en zal dit ongetwijfeld eenmalig zijn

 

[Hell93]

Hoe zou je normaal eten? Ga je een schema maken of kijk je een beetje per dag aan?

En eet je regelmatig eiwitrepen? (Ik vraag dit want als het 'ja' is wil ik je adviseren wel weg te blijven van eiwitrepen met veel polyolen, teveel kan laxerend werken namelijk).

Klik om te verkleinen...

50 gram rauwe cacao= 210kcal (6 gram eiwit)
700 gram kip + bami =~ 1400kcal (200gram eiwit)

Twee protein bars= 420kcal (40 gram eiwit)

Casein shake = 345kcal (60 gram eiwit)

Totaal= 2350 kcal ongeveer
En 300 gram eiwit (meestal haal ik 140-150 gram per dag ongeveer)

Ik zie nu dat 200gram kip bami beetje onduidelijk klinkt.

Klik om te verkleinen...

Het is denk is verwarrend omdat je dit lijstje opnoemt direct nadat ik vraag hoe je normaal eet.

 

[hyperNO]

Workout (benoem warmup sets niet)

Incline guillotine press dumbbell (Heel langzaam met 3s hold):
22kg: (10, 6, 5, 3, 3, 3)
16kg: sets niet geteld, tot failure iig

Bent over lat raise en standing lat raise superset:
9kg: 12, 12, 12, 12
5kg: 15, 15, 15, 15

Cable raise:
3kg: 15, 15, 15

JM press dumbbell (langzaam met 3s hold):
10kg(10, 10, 10, 6 , 4)
6kg (10, 10, 10, 8)

Ochtend: Oatmeal met eiwitpoeder
Middag: zalm met twee sneden brood
Avond: goulash van kip en worst met bonen

Vnv weer caseine shake en visolie, 1gram magnesium. Heb weer creatine binnen, 3 gram genomen; ik ga geen loading fase doen denk ik.

 

[AK]

Werk je met een vast aantal dagelijkse kcal of waarop baseer je jou voeding? In een cut is dit namelijk wel belangrijk en die 10/12% bf als doel komt niet aanwaaien zonder een strak plan.

 

[Kathlinoo]

Als dit je voeding schema is ben je wel echt een debiel

Klik om te verkleinen...

Je klaagt dat DBB niet meer om krachttraining draait maar dan begin je zo weer te doen tegen iemand die net begint met loggen?
Je kan dingen ook op een normale manier zeggen. Dit is niet meer "rechtuit", dit is gewoon grof.
Houd je in.

 

[hyperNO]

Werk je met een vast aantal dagelijkse kcal of waarop baseer je jou voeding? In een cut is dit namelijk wel belangrijk en die 10/12% bf als doel komt niet aanwaaien zonder een strak plan.

Klik om te verkleinen...

Ik neem als TDEE conservatief 2800kcal en ga daar 500-800 kcal onder zitten. Val hiermee 700-800 gram per week af, dus ik onderschat net hoeveel kcal ik binnen krijg of overschat juist mijn tdee. Daarnaast 6x per week naar sportschool.

Eet niet elke dag hetzelfde, jij wel ongeveer?

 

[AK]

Je klaagt dat DBB niet meer om krachttraining draait maar dan begin je zo weer te doen tegen iemand die net begint met loggen?
Je kan dingen ook op een normale manier zeggen. Dit is niet meer "rechtuit", dit is gewoon grof.
Houd je in.

Klik om te verkleinen...

Ik zorg ervoor dat mensen wat ballen hier krijgen en niet meteen lopen te janken als ze ongesteld zijn.
Soms heb je mensen nodig die wat directer zijn ipv die homo aanpak en iedereens kontje maar likken.

 

[AK]

Ik neem als TDEE conservatief 2800kcal en ga daar 500-800 kcal onder zitten. Val hiermee 700-800 gram per week af, dus ik onderschat net hoeveel kcal ik binnen krijg of overschat juist mijn tdee. Daarnaast 6x per week naar sportschool.

Eet niet elke dag hetzelfde, jij wel ongeveer?

Klik om te verkleinen...

“iifym” aanpak dus elke dag anders maar wel binnen de marges is geen probleem maar kan wellicht stress meegeven. Dagelijks hetzelfde is veelal makkelijker, “beter” blijft een discussie punt waar ik van mening ben dat dit wel zo het geval is doordat alles meer consistent is.

87kg bw en 2300 kcal pd is goed te doen, ga niet onnodig lager tenzij progressie stagneert en snoep er dan minimaal wat vanaf ipv mee een hele hap nemen.