Keto CKD dieet (+IF lean gains) /trainings schema advies+veranderingen gevraagd.

[poefpoef]

Hallo allemaal,

Ik heb als het kan hulp nodig met mijn Keto dieet om vet te verliezen, nadat ik nu ongeveer 3-4 maanden een gewoon - 300/500 calorieen dieet heb gedaan ben ik dat spuugzat en kan me er niet meer aanhouden om eerlijk te zijn, terwijl ik zeer strict was ermee. (ben begonnen op 26% BF) ik heb me goed ingelezen over het Keto dieet en er 1 gemaakt, ik heb vandaag mijn eerste keto dag gehad en ik heb een voller gevoel dan met mijn vorige voedingsschema, momenteel zit ik ergens tussen de 18-21% BF ik weet niet precies hoeveel het is omdat ik het door 2 mensen laat meten maar er zit een verschil van 3% tussen, ik zal ook nog wel even een pic posten van me borst/buik en hoop dat iemand me kan vertellen of ik meer bij de 18% of meer bij de 21% zit, gok zelf zo rond de 20%. Tevens doe ik het ook wel is op de weegschaal en die geeft 16,7% aan maar ze zijn onbetrouwbaar zoals ik al vaker hier gelezen heb. ja ik weet dat ik lichamelijk niet veel bijzonders ben vergeleken met veel mensen hier maar ik vind het allemaal leuk om te doen.

Na ongeveer 2-3 weken als ik het keto'en een beetje onder de knie heb wil ik er nog IF bij gaan doen de lean gains manier met 16 uur vasten en een eet-window van 8 uur. of word dit afgeraden tijdens de keto? het probleem is van wat ik ervan heb gelezen is dat de ene er fel op tegen is maar de ander het juist wel goed vind.

lengte: 1.83
gewicht: +- 82
BF%: 18-21%
Lean mass: 67.2 - 64.7

mijn Keto macro's ongeveer:
63% vet
33% eiwit
4% carbs


Bij de eiwitten heb ik mijn LBM x 2,2 ongeveer gedaan wat voldoende eiwitten zijn moeten zijn aangezien 2-2.5x word aangeraden.

Het voedingsschema staat overzichtelijker in de toegevoegde bijlage (ketop.png) maar ik dacht mischien vinden sommige mensen het zo makkelijker.

Maaltijd Nummer Product Kcal E V K

Maaltijd 1 3 eieren 270 22,8 20,1 0
20g whey met water 78,6 15,6 1 1,8

Maaltijd 2 100g jonge kaas 380 25 30 0

Maaltijd 3 50g kipstukjes 55,5 8,4 1,5 1,9
30g walnoten 202,5 4,32 18,75 3,63

Maaltijd 4 150g rundergehakt 313,5 28,65 21,9 1,2

Maaltijd 5 100g jonge kaas 380 25 30 0

Maaltijd 6 150g kwark 79,5 11,25 1,5 5,25

---------------------------------------
Totaal 1759,6 141,02 124,75 13,78


bij de 1759 calorieën moeten nog de calorieën van de olijfolie waarin het gehakt gebakken word opgeteld worden en ik moet nog vezel voeding erbij doen (of toch maar vezel poeders/pillen halen?)

Omega 3, vitaminen, etc neem ik ook.

ik heb mijn behoefte met een BF% van 20 uitgerekend ik kwam uit op 2470, dus een verschil van 710, ik denk dat ik er ongeveer +- 80 kcal bij moet rekenen van de olijfolie, want ik ''duw'' het gehakt wel nog even uit met een keukenrol. dan hou ik nog een verschil van 630, ongeveer 130-230 kcal (komt niet zo krap) dus nog voor vezel voeding of andere voeding als ik vezel pillen/poeders neem.

mijn PWO shake (10g dextrose + 20g whey) bevat 114 calorieën waardoor ik dus ook op trainingsdagen wat minder walnoten kan eten of sogtends geen whey zodat het verschil toch nog 400-500 blijft.


Ik weet dat er geen refeed bij staat maar dat hoef ik toch pas over 2 weken te doen omdat ik net begonnen ben en kon eigenlijk niet wachten om ermee te beginnen, refeed zal ongeveer uit :

vet: 59g
eiwit: 126g
carbs: 497g

en dit dan natuurlijk netjes over heel de refeed verdeelt.

Trainingsplan:

maandagen/dinsdagen in de wat lagere rep range (ong 5-6) en uiteraard wel de compound oefeningen erin ook.

Maandag: Borst/Schouders/Triceps
Dinsdag: Rug/Benen/Biceps
woensdag: fietsen/lopen (LIT)
donderdag: fietsen/lopen (LIT)
Vrijdag: Depletion workout & refeed starten (na trainen)
zaterdag: refeed
zondag: fietsen/lopen (LIT)


OF

Maandag: Borst/Rug
Dinsdag: Benen
woensdag: fietsen/lopen (LIT)
donderdag: fietsen/lopen (LIT)
Vrijdag: Depletion workout & refeed starten (na trainen)
zaterdag: refeed
zondag: fietsen/lopen (LIT)

en dan met het 2e schema nog een paar biceps/triceps oefeningen erbij los. is het waar dat dat dan goed genoeg is voor spierbehoud?


ik hoop dat het allemaal een beetje goed is , zo niet ik sta helemaal open voor verbeteringen of adviezen ervan. mocht ik dingen niet hebben gezegd wat er wel bijhoort laat het dan even weten dan verander ik het, alvast bedankt.

owja en sorry voor de hele lap met tekst haha

 

[wazzup]

Als je nu eens die depletion workout(s) aan het begin van de week doet en de echte kracht sessie tijdens je refeed-dage ?

En als je dan toch IF wilt gaan doen, probeer dan eens om een minder maar grotere maaltijden te eten. Moet je eens kijken hoe vol en hoe lang vol je daar van bent.

 

[sabo]

vind 3% per 3-4 maanden wel erg weinig. je zou met keto veel dieper kunnen cutten(-1000 cal ofzo) en toch geen honger hebben. dus waarom niet veel lager in vetten? eiwitdieet = ook keto

als je honger hebt tijdens keto , of je doet iets niet goed(dextrose) of keto is mss niets voor jou.

zoals wazzup al zegt: minder en grote maaltijden. je moet toch experimenteren wat het best is voor jouw lichaam.

 

[Guali]

Geen groenten in je schema? Veel groente eten is juist de sleutel tot succes bij Keto en dan kun je vezelpillen/poeders ook lekker achterwege laten. De dextrose pre workout niet meer nemen en 1,5 kilo kaas per week misschien vervangen voor bijvoorbeeld simpele salade van tonijn/volle mayo/komkommer oid?

De grote spiergroepen vroeg in de week na je Refeed pakken werkte ook goed bij mij. Kun je niet je schema niet over 3 trainingen splitten (exclusief Depletion workout). De depletion workout (full-body, laag in gewicht en hoog in reps) heb ik redelijk snel van vrijdagavond naar zaterdagochtend verschoven. 1 dagje carbs laden is meer dan genoeg vooral met jou trainingsschema op dit moment. Op Zondagochtend even op nuchtere maag knallen op de hometrainer en je switched na een paar weken steeds sneller terug in ketose

Eerste twee dagen heb ik soms ook honger (behoefte aan suiker) maar daarna hoor je dat niet meer te hebben.

Ik ben wel heel benieuwd naar de combinatie met IF, maar met CKD kun je als het goed is al een kilo per week kwijt raken wat ik eigenlijk wel de max vind als je je spieren wilt behouden.

Succes ermee!