MuscleMeat

Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy! (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Imo kunnen je benen niet grot genoeg zijn, ongeacht je goal :). Mooi toch, om je daarmee te onderscheiden!
Ik ga kijken hoe ze er straks droog uitzien, als ik dan nog een beetje massa op een bepaalde plek erbij wil kan ik daar altijd nog op gaan focussen. Voorlopig lekker op onderhoud blijven trainen en kijken waar ze straks staan. Had liever goede delt genetics gehad:treuren:
In! Flinke krachtstats en leuke variatie aan oefeningen.
Welkom!
______________________________
2 Cyclussen van Reactive Pump Hypertrophy werd een beetje teveel, deze week wat minder intens trainen en kijken hoe ik me na het weekend voel. RPH is een geweldig schema maar week na week pr's proberen te zetten kost niet alleen lichamelijk maar ook geestelijk enorm veel energie. Deze week maar even oldschool Arnold Style trainen.
_______________________
Maandag 13/6, borst/rug.
Voeding: 2274kcal, 200/95/113 ekv
Tijd: 47 minuten

DB Press / Pullups:
8x20 / 10x
8x24 / 8x
8x30 / 7x
8x34 / 6x
8x36 / 6x
5x40 / 6x
Pullups matig, nu ik ze niet meer 2 keer per week doe zijn ze flink achteruit gegaan. Wel direct een epische ub pomp, voelde me helemaal vollopen.

Incline Bench Press / Machine Rows:
15x40 / 10x33,5
12x60 / 8x38,5
10x70 / 8x38,5
6x80 / 8x38,5
5x80 / 8x38,5
Volledige stretch bij de rows

Cable Crossovers / Wide Grip Pulldowns:
15x7,5 / 8x23,5 (pulldowns btn)
12x12,5 / 8x28,5 (btn)
12x12,5 / 8x28,5
10x7,5 / 8x28,5 (crossovers laag>hoog)
10x7,5 / 8x28,5 (laag>hoog)

Mooie pomp, tempo flink hoog gehouden en lekker doorweekt de gym uit.
 
Dinsdag 14/6, schouders/armen.
Voeding: 2274kcal, 200/95/113 ekv
Tijd: 63 minuten

Standing Calf Raise:
15x100kg
15-10-8-8x140

Arnold Press: (up the rack, geen rust)
6x12kg
6x16
6x20
6x22
4x24

Dumbbell Press: (down the rack, geen rust)
4x22kg
4x20
4x16
6x12
8x10
Brute pomp, klaar met pressen

Lateral Raise:
15x8kg
12x12
10x14 drop 8x8 drop 10x6 drop 10x4

Bent Over Cable Raise:
5x15x2,5kg

Rope Pushdown / DB Curl:
15x10 / 12x10
15x15 / 10x14
15x20 / 8x16
10x25 / 8x16

Cable Pushdown / BB Curl:
15x20 / 8x25
15x25 / 8x35
10x30 / 8x35
10x30 / 8x35

Pronated Kickback / Concentration Curl:
2x10x10 / 2x10x10

Wrist Roller:
2x2x2,5kg

Brute pomp, shape wordt met de dag beter
 
Woensdag 15/6, benen.
Voeding: 2255kcal, 200/123/99 ekv
Tijd: 45 minuten

Even snel beentjes gepakt

Squat:
20x20kg
15x60
12x80
10x100
8x120
6x140
Standaard piramide style, 20 en 15 reppers waren wel ff afzien

Leg Extensions:
10x75kg
8x100
10x115 drop 9x90 drop 7x70 drop 8x40

Meh
 
Pff, laag ik kcals hoor bra! Dat is iets meer dan 2 maaltijden voor mij :o. Wel weer nette squats neergezet. Hoezo pak je de hamatirings niet mee trouwens?
 
Pff, laag ik kcals hoor bra! Dat is iets meer dan 2 maaltijden voor mij :o. Wel weer nette squats neergezet. Hoezo pak je de hamatirings niet mee trouwens?
Deze hoeveelheid is nog net te handelen, begin overigens wel laat met eten. Meeste dagen rond 12 op en wat bcaa's met creatine voor de training. Tijdens de training dan Intra Workout van XXL en dan heb ik nog bijna 2000 kcal tussen 15.30 en slapen. Hammies vandaag niet meegepakt door tijdnood, wilde eigenlijk nog wat leg curls doen. Lopen ook zeker niet achter op quads dus heel erg veel nood heeft het ook niet.
__________________
Donderdag 16/6, borst/rug.
Voeding: 2510 kcal, 204/240/85 ekv
Tijd:57 minuten

Incline DB Press / Pullups:
8x16 / 10x
8x20 / 8x
8x24 / 8x
8x28 / 7x
8x32 / 5x
8x34 / 5x
Pullups weer ruk, wel lekkere pumperino.

Bench Press / T-bar Row:
20x40 / 15x60
15x60 / 12x70
12x70 / 12x80
10x80 / 10x90
6x90 / 8x100
Standaard piramide style, bench met wijde grip. Vind die t-bars toch niet zo lekker als ik me herinner, vrij korte rom ook.

DB Flyes / BTN Pulldown:
10x14 / 10x23,5
2x10x14 / 2x10x28,5
Lekkere stretch

Zometeen schouders en armen pakken, lekker pompen!
__________________________
Vrijdag 17/6, schouders/armen.
Tijd: 50 min
Voeding: 2270kcal 195/88/130ekv

Seated Military Press:
10x20kg
12x40
10x50
6x60
4x70
3x70

Front Raise:
10x10kg
10x12
10x14

Reverse Flyes:
15x8kg
15x10
50x20 drop 30x10 drop 15x6

Cable Lateral Raise:
15x2,5kg
2x10x5

Rope Pushdown / DB Curl:
15x15 / 12x10
15x20 / 10x14
12x25 / 10x16

Incline Curl / V-Bar Pushdown:
8x12 / 15x20
8x12 / 15x25
8x12 / 12x30
 
Laatst bewerkt:
Maandag 20/6, Reactive Pump Hypertrophy 1.4, benen.
Voeding: 2191kcal, 206/167/88 ekv.
Tijd:91 min

Seated 1.25 Leg Curl:
15x30kg
10x50
4x10x70
Tijdens omhoog komen een partial van de laatste kwart van de ROM, goede pomp.

Back Squat:
6x20kg
6x60
4x100
4x120
4x140
4x160 PR
Opbouwen naar een zware set van 4, nieuwe pr gezet op de squat

Leg Press:
4x100kg
8x150
8x175
8x200
8x225
3 seconden negatief

KB Bulgarian Split Squat:
3x15x16kg
Light weight maar wat een pomp!

SLDL:
8x60kg
8x80
8x100
8x120
 
Lekker man! Mooie pr :thumb:. Als je start met squats kan je er misschien nog wel 5 kg bij op gooien! ;o
 
Mooi PR op squat! Die single leg squats zijn altijd happen naar adem hoor...en per been is BW+16 kg niet eens weinig.
 
Lekker man! Mooie pr :thumb:. Als je start met squats kan je er misschien nog wel 5 kg bij op gooien! ;o
Thanks! Meadows geeft voorkeur aan Leg Curls voor Squats, ondermeer voor meer hammie gains en het opwarmen van de knieën. Squats voelen ook een stuk 'steviger' als de hamstrings goed warm zijn. Gewicht is ook niet meer echt leidend op dit moment. Aankomende week even niet squatten en daarna weer verder met setjes van 6, kijken of er weer een PR gezet kan worden!

Mooi PR op squat! Die single leg squats zijn altijd happen naar adem hoor...en per been is BW+16 kg niet eens weinig.
Dankje! Split Squats doe ik niet zo vaak maar het is inderdaad een vreselijk zware oefening. Zelfs met één 16kg KB (met de andere hand houd ik het rack vast voor balans) is het nog een heerlijke oefening als afmakertje voor de quads.
_______________________
Dinsdag 21/6, Reactive Pump Hypertrophy 1.4, borst/schouders zwaar
Voeding: 2499kcal, 204/275/70 ekv
Tijd: 95 minuten

Machine Press:
6x60kg
6x80
6x120
4x6x150
Erg zwaar, wel alles netjes gehaald

Bench Press:
6x40kg
5x60
5x5x90
Stuk verhoogd tov afgelopen keer, voelde prima

Incline DB Press:
8x20kg
2x8x32
8x32 drop 8x20
Goede pomp

Dips:
18-12x bw
Betere pomp

Bent Over Raise:
4x15x12kg

DB Hang and Swing:
3x25x30kg

Smith Pin Press:
5x20kg
5x40
4x5x60
 
Oke, goed om te weten! Zelf liep ik al met het idee rond om beter op te warmen (en wat foamrollings te doen) voor mijn zware squat dag. Ondermeer om het feit dat m'n squats na zware deadlifts altijd verassend lekker aanvoelen.
Een paar pompsetjes op de leg curl is allicht een goed idee en ik zal het donderdag eens proberen man :D

Nette presses trouwens!! Ik zie dat je je vetten verlaagd hebt?
 
Oke, goed om te weten! Zelf liep ik al met het idee rond om beter op te warmen (en wat foamrollings te doen) voor mijn zware squat dag. Ondermeer om het feit dat m'n squats na zware deadlifts altijd verassend lekker aanvoelen.
Een paar pompsetjes op de leg curl is allicht een goed idee en ik zal het donderdag eens proberen man :D

Nette presses trouwens!! Ik zie dat je je vetten verlaagd hebt?
Goede opwarming voordat je gaat squatten is natuurlijk altijd belangrijk! Ik ben zelf altijd zeker 15 minuten bezig met opwarmen voordat ik überhaupt een barbell aanraak. Vooral hamstrings, heupen en onderrug geef ik veel aandacht. Allan Thrall heeft een goede opwarmroutine op youtube staan, misschien die eens bekijken. Form rollen doe ik zelf niet.
Presses gaan plotseling weer erg lekker, al waren de laatste reps telkens wel erg zwaar. Bench nu voor 5x5 wat ik na mijn vorige schema voor 3x5 deed, en ook nog als tweede oefening.
Voeding is deze week iifym, volgende week ga ik waarschijnlijk net als vorige cut extreem low carb (<50gr en rond de 2000kcal). Heeft de vorige keer enorm goed gewerkt en ben nu niet helemaal tevreden over het vetverlies.
________________________
Woensdag 22/6, Reactive Pump Hypertrophy 1.5, rug.
Voeding: 2048kcal, 184/144/88 ekv
Tijd: 57 minuten

Straps vergeten dus training 1.5 gedaan in plaats van 1.4.

Pullups:
10-8 (wide pronated)
8-7 (medium pronated)
7-5 ( medium parallel)
Meadows noemt deze oefening chin-up death en ik heb eigenlijk nog nooit zo'n passende naam gehoord. 6 Sets tot failure en een brute pomp, heerlijk!

DB Deadstop Row:
6x34kg
4x8x40

Nautilus Pullover:
10x30kg
3x12x36
Constant tension

DB Shrug:
3x10x36

Banded Hyperextension:
2x15x
 
Oke, top! Daar valt voor mij allicht nog wat te halen. Ik doe niet gek veel aan warm-up op een paar actieve stretches na. Echter fiets ik natuurlijk wel een stuk naar de gym ;). Deze trouwens?


Die back training ziet er weer goed uit. Zo krijg ik alleen nog maar meer zin in m'n pull training vanavond, hehe ;)
 
Oke, top! Daar valt voor mij allicht nog wat te halen. Ik doe niet gek veel aan warm-up op een paar actieve stretches na. Echter fiets ik natuurlijk wel een stuk naar de gym ;). Deze trouwens?


Die back training ziet er weer goed uit. Zo krijg ik alleen nog maar meer zin in m'n pull training vanavond, hehe ;)
Beetje late reactie maar inderdaad dat filmpje. Pakt alle 'probleem'gebieden aan. In combinatie met een aantal oefeningen in je schema (denk aan sldl's, facepulls enz.) meer dan genoeg voor een functionele mobiliteit, teveel mobiliteit gaat je m.i. zelfs tegenwerken met trainen. Warming up met cardio doe ik eigenlijk nooit.
_____________
Paar trainingen vergeten te loggen...

__________
Donderdag 23/6, Reactive Pump Hypertrophy 1.4, borst/schouders pomp.
Voeding: 2269kcal, 193/199/78 ekv
Tijd: +/- 60 minuten

Machine Press:
8x60kg
6x80
6x110
12-12-10-10x130

Dips / Bent Over Raise:
2x15 / 2x20x12
13 / 20x12
11 / 20x12

Hex Press / Band Facepull:
2x12x20 / 2x10x
2x10x20 / 2x10x

6-ways / Band Over and Back:
3x10x2 / 3x10x
______________________________
Vrijdag 24/6, Reactive Pump Hypertrophy 1.4, armen+kuiten.
Voeding: 2330 kcal, 235/244/52 ekv
Tijd: 50 minuten

Seated Calf Raise:
8x30kg
8x50
8x80
5x8x100
Lang geleden dat ik zo zwaar ben gegaan op seated calf raises, dikke pomp.

Rope Pushdown / Seated DB Curl:
15x15 / 12x12
15x20 / 12x14
2x12x25 / 2x12x14
Dikke bicep pomp

BB Curl / Overhead Cable Extension:
8x25 / 15x15
3x8x35 / 3x10x20

CG Pushup / Reverse BB Curl:
12-12-13-14 / 4x15x25

armpjes lekker gepompt
______________________
Maandag 27/6, Reactive Pump Hypertrophy 1.5, benen.
Voeding: 2092kcal, 209/190/56 ekv
Tijd: 77 minuten

Seated Leg Curl:
15x30kg
15x50
12x70
10x75
8x80
8x85

BB SLDL:
8x60kg
8x80
10x100
8x120
2x6x140
Weekje niet squatten, eindelijk...

Leg Press (high and narrow stance) / Leg Extension (bottom half) :
8x100 / 8x30
20x100 / 15x50
15x150 / 15x65
10x175 / 15x75
8x200 / 15x75
Alles met 3 seconden negatief

Leg Press (wide frog stance) / Leg Extension (top half) :
10x175 / 15x30
3x10x200 / 3x15x30

Walking Lunges:
3x10x12kg

Hanging Leg Raise:
3x f

Benen trainen op 2000kcal is het niet...
 
Dank je. Ik zal voor mijzelf maar weer eens een korte warm-up routine samen stellen :thumb:.

Had je last van pijntjes bij het squaten dat je er ff een weekje van af ziet? Die supersetjes lijken mij heftig trouwens!!
 
Dank je. Ik zal voor mijzelf maar weer eens een korte warm-up routine samen stellen :thumb:.

Had je last van pijntjes bij het squaten dat je er ff een weekje van af ziet? Die supersetjes lijken mij heftig trouwens!!
Puur programmering, 4 weken achter elkaar pr's proberen te zetten is mentaal en fysiek enorm zwaar. Volgende week weer voor een zwaar 6'je gaan, hoop 155 te pakken.
Wordt tevens de laatste week van dit schema, eind volgende week toch bijna een maand op vakantie dus weer een frisse start. Wil weer wat kracht gaan pakken en het volume flink wat verlagen. Merk de laatste tijd dat motivatie om te trainen (en serieus te eten) een beetje inkakt, heb altijd veel tussen schema's gewisseld dus misschien dat een nieuw schema me weer wat brengt.

Schema wordt als volgt:
1: Front Squat
2: Bench Press
3: Deadlift
4: Push Press
Rustdagen op woensdag en zondag en alles doortellen, totaal 8 weken waarin ik elke training 10x pak.
1: 5x3 @80%
2: 5x4 @80%
3: 5x5 @80%
4: 5x6 @80%
5: 3x3 @85%
6: 5x3 @85%
7: 3x3 @90%
8: 3x2 @95%
9: 3x2 @100%
10: 3x3 @ 100%
Eerste weken dus vooral work capacity opbouwen en rond de 7e cyclus intensiteit omhoog. Bedoeling is om na 8 weken mijn huidige trainingsmax (ik begin met rekenen met 90% van mijn 1rm) voor 3x3 reps te pakken. Assistance is een beetje teveel om nu op te gaan schrijven, maar zal 2/3 oefeningen per training zijn.
 
Mooie planning! Ik begrijp dat je dus 2 dagen trainen, 1 dag rust, 3 dagen trainen, 1 dag rust aanhoudt? Dan zullen de trainingen dus niet steeds op dezelfde dag vallen. Ik weet niet of dit jou in de weg kan zitten, maar een hoop mensen vinden het fijn om hun zware squat dag bijv. altijd in het weekend te hebben. (en hun chestday op maandag.. huehue :P)
 
Mooie planning! Ik begrijp dat je dus 2 dagen trainen, 1 dag rust, 3 dagen trainen, 1 dag rust aanhoudt? Dan zullen de trainingen dus niet steeds op dezelfde dag vallen. Ik weet niet of dit jou in de weg kan zitten, maar een hoop mensen vinden het fijn om hun zware squat dag bijv. altijd in het weekend te hebben. (en hun chestday op maandag.. huehue :P)
Maandag chestday is wel heilig voor de meesten ja :roflol:. Ben gelukkig niet meer zo'n autist die altijd op precies dezelfde dag dezelfde spiergroep moet en zal pakken. Pak nu (uit mijn hoofd) elke training 4x direct na een rustdag dus dat zal ook wel wat bijdragen aan herstel (tegenover telkens dezelfde trainingen na een rustdag). Wel uitkijken met assistance zodat ik bijvoorbeeld niet rug de dag voor front squats ga meepakken.
________________
Dinsdag 28/6, Reactive Pump Hypertrophy 1.5, Borst/Schouders zwaar
Voeding: 2027kcal, 206/110/82 ekv
Tijd: 95minuten (dat dere kaaktraining)

DB Press:
8x20kg
8x24
8x30
8-8-9-7x34

Smith Incline Press:
6x40kg
6x60
6x70
6x80
6x90
Constant tension

Bench Press:
5x40kg
5x60
5x5x90
Niet verhoogd maar wel een oefening ertussen geschoven, erg zwaar

Stretch Pushup:
12-10-9x

Bent Over Raise:
4x15x12kg
Strict

DB Lateral Raise:
4x12x8kg
Strict

Machine Shoulder Press:
5x20kg
5x40
4x5x60
Laatste set met tergend langzame negatieven, schouders helemaal op
 
Woensdag 29/6, Reactive Pump Hypertrophy 1.4, Rug.
Voeding: 2616kcal, 213/224/92 ekv
Tijd: 67 minuten

Meadows Row:
8x15kg
8x25
4x8x40
Lekkere pomp

Smith BOR:
6x40kg
6x80
4x6x100
explosief

Machine Pullover / Rope Stiff-Arm Pulldown:
10x30kg
4x12x65 / 4x15x15
Supersetje stond niet in het schema, beetje extra pomp

Deadlift Shrugs:
5x60kg
5x80
3x5x100
Moesten eigenlijk BB Shrugs zijn maar dit is een stuk leuker natuurlijk.
Rep 1+1 shrug, rep 2+2 enzv...

Hyperextensions:
3x15x
 
Donderdag 30/6, Reactive Pump Hypertrophy 1.5, borst/schouders pomp.
Voeding: 1936kcal, 222/162/42 ekv
Tijd: 63 minuten

Machine Press:
8x60kg
6x80
15x110
13x130
11x140 PR
9x150 PR
7x160 PR

All aboard the gain train

Hex Press:
3x12x20kg
Blijft een gruwelijke oefening, bizarre pomp nu

Dips / Band Over and Back:
14-14-8x / 3x10x

Bent Over Raise / Band Pullaparts:
4x15x12 / 4x10x

Horizontal DB Press / Band Facepull:
4x10x2 / 4x10x
 
Vrijdag 1/7, benen
Niet logwaardig
___________

Zaterdag 2/7, Reactive Pump Hypertrophy 1.5, armen.

Standing Calf Raise / Tibialis Raise:
8x60 / f
8x100 / f
6x8x140 / 6xf

V-Bar Pushdown / Barbell Curl:
15x15 / 8x25
15x20 / 8x35
2x15x25 / 2x8x35

Pinwheel Curl / Machine Dips:
8x14 / 10x85
3x8x16 / 3x10x100
3 seconden negatief op dips

Overhead Triceps Extension / Incline Concentration Curl:
15x15 / 10x10
3x15x25 / 3x10x10
Heerlijke oefening, flinke bicep pomp
__________________

Maandag 4/7, Reactive Pump Hypertrophy 1.6, rug.

One Arm Barbell Rows:
8x15kg
8x25
2x8x40
8x40 drop 6x30

One Arm Lat Pulldown:
8x10kg
10x20
8x23,5
8x28,5
8x33,5
Heerlijke oefening, goede lat pomp

Nautilus Pullover:
10x30kg
3x12x65

Deadlift:
3x60kg
3x100
3x140
3x3x180 zwaar, sterretjes zien, heerlijk weer na een paar weken!

Kayak Row:
10x15kg
8x17,5
8x21

Cable Crunch:
3x15x20kg

Hanging Leg Raise:
3x15x
 
Back
Naar boven