Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy!

[Sterling]

Vrijdag 25/11, armen.
Voeding: 2695kcal, 234/151/126 ekv
Tijd: 7 minuten (ya rly)
Half 9 thuis komen van werk en een gym die om 9 uur sluit, komen de Mentzer filmpjes en artikelen van de afgelopen dagen toch van pas...

Barbell Curl: (4-0-4 tempo, geen momentum)
6x20kg opwarmen
7x40 werkset
Damn wat een pomp gelijk, over naar triceps

Cable Pushdown: (4-0-4, pre fatigue voor dips)
6x15kg
4x20
7x30

Machine Dips:
2x115 - 2x95 - 2x70 (RP)
En triceps afgemaakt...

Morgen een pomp training voor benen

 

[Sterling]

Zaterdag 26/11, benen (pomp)
Voeding: ?
Tijd: 40 minuten

Seated Leg Curl:
8x30kg
8x50
4x8x85
Goeie warmup

Leg Press:
6x125kg
6x15x180
90 seconden rust, na set 3 echt een afschuwelijke pomp

DB SLDL:
2x15x30kg

Calf Press / Tibialis Raise:
2x30x150 / 2x f

Ab Machine:
3x8x50kg
_______________

Zondag 27/11, borst/schouders (pomp)
Voeding: ?
Tijd: 50 minuten

Cable Crossover / Cable Press / Nautilus Incline Press:
8x10 / 8x30 / 6x50
4x8x15 / 4x8x50 / 4x8x75
Lekkere pomp om te beginnen

Hex Press / Band Facepull:
2x8x30 / 2x8

Dips / Band Over and Back
9x / 10x
8x / 10x

Seated Lateral Raise:
4x15x10kg

Horizontal DB Press:
2x8x2kg

 

[Sterling]

Maandag 28/11, rug(pomp)
Voeding: 2696kcal, 203/213/112 ekv
Tijd: 44 minuten

Meadows Row:
6x25kg
6x35
4x8x45
Lekker begin, gewicht en reps gaan langzaamaan omhoog

Seated Cable Row:
6x20kg
4x6x40
Ook weer iets zwaarder, wide neutral grip

Nautilus Pullover:
6x30kg
4x10x60

DB Shrug:
4x8x40kg

Band Seated Row:
2x6x
Pijnlijk

 

[Sterling]

Dinsdag 29/11, biceps/triceps.
Voeding: 2512kcal, 209/111/134 ekv
Tijd: 28 minuten

2-rope Pushdown / Pinwheel Curl:
15x15 / 6x14
3x15x20 / 3x8x22

Preacher Curl / Pronated Kickback:
3x8x27,5 / 3x8x12
4-0-4 tempo op curls, shieett!!

DB Curl / Seated Incline Cable Extension:
2x8x16 / 2x10x20
_____________

Woensdag 30/11, quads/hams/kuiten/buik.
Voeding: 2881kcal, 232/207/122 ekv
Tijd: 62 minuten

Seated Leg Curl:
8x30kg
8x50
4x8x85

Back Squat:
6x20kg
6x60
6x80
6x100
6x120
Weer zo'n 2 maanden geleden. Langzaamaan weer (lichte) squats erin om even te wennen. Binnenkort beginnen de challenge sets en dan wil ik weer een paar weekjes squatten.
Voelde allemaal vrij zwaar, morgen zullen adductors wel lekker zuur zijn

Leg Press:
6x100kg
6x150
11-7-4x225 (RP)
Afgelopen keer 8-6-3, prima gains

DB SLDL:
3x15x30kg
Streeetchh

Seated Calf Raise:
2x10x90kg

Cable Crunch:
3x8x30kg

 

[Sterling]

Donderdag 1/12, borst/schouders
Voeding: 2587kcal, 198/174/125 ekv
Tijd: 79 minuten

DB Twist and Press:
12x20kg
12x24
12x28
Elke 3 presses een twist

DB Press:
4x8x40kg
Zwaar

Incline Bench Press:
6x40kg
6x60
4x6x90
Zwaar

Nautilus Chest Press:
4x50kg
2x75
2x100
opwarmen

Pec Deck:
7x60kg
pre fatigue voor presses

Nautilus Chest Press:
2x115 - 2x95 - 2x75 (Mentzer style RP)

Stretch Pushup:
4x8x

Rear Delt Flyes: (op cable row machine)
4x15x6kg

Cable Lateral Raise:
3x10x5kg

Bradford Press:
3x10x20kg

Lange en pittige training, morgen lekker rug knallen