Fitness Seller

Kevv's trainingslog: Road to my best ever physique

  • Topic starter KevvL
  • Startdatum
  • Reacties 100
  • Weergaven 5K
  • Volgers 8

Bezoekers in dit topic

KevvL

Ripped Bodybuilder
15 jaar lid
Lid sinds
9 apr 2009
Berichten
3.875
Waardering
1.145
Lengte
1m78
Massa
79kg
Vetpercentage
15%
Nadat ik in 2017 zo'n 5 jaar ben gestopt met bodybuilding doordat ik thuis kwam te zitten met een burnout en daarna met hele andere dingen bezig was in het leven, nu weer bijna 2 jaar terug aan het trainen.
Eerst een tijdje 3x per week fullbody gedaan, daarna 7 cycles Wendler 5/3/1 gedaan. Daarmee ben ik weer zo goed als terug op het krachtniveau van toen ik stopte.

Stats op dit moment:
  • Bodyweight: 79,2kg @ 176 cm (+9kg sinds juli 2023)
  • Bodyfat: ~15.5% op de weegschaal (+5pp sinds juli 2023)
  • Kcal: ~2985 per dag (voor +0,3% bodyweight per week)
En kracht:
  • Squat: 2x 137,5kg
  • Bench press 2x 85kg
  • Deadlift: 3x 152,5kg
  • OHP: 3x 52,5kg
Deze mesocycle doe ik 4x upper-lower, maar doe armen los met lower omdat ik eens wil testen hoe dit gaat aangezien armen redelijk snel herstellen. Focus puur op form, diepe stretch en 3-4 sec. concentric. Minder focus op gewichten/reps, behalve voor progressive overload.
Ik doe een 6 weken mesocycle, waarbij het volume in de eerste week laag is met 3 RIR en opbouwt in volume en naar 0 RIR in week 5, gevolgd door deload in week 6.

Maandag
Leg press
Leg extension
Single-leg lying curl
Dumbbel bicep curl (incline bench)
JM press
Cable rope crunch

Woensdag
Pulldown (underhand grip)
Seated cable row (parallel grip)
Incline dumbbell press
Weighted chest dips
Cable lateral raise
Cable rope facepull

Vrijdag
Smith machine calf press
Hack squat
Dumbell stiff-legged deadlift
Cable curl
Cable tricep pushdown
Hanging straight leg raise

Zaterdag
Flat dumbbell press
Incline dumbbell fly
Weighted pull up + assisted pull up
Hammer machine row
Dumbbell shoulder press (seated)
Dumbbell shrug

Mijn doel op dit moment is om deze mesocycle op 80kg te eindigen. Daarna ga ik cutten voor 6-8 weken tot een bodyfat van 10-12%. Dit is afhankelijk van hoe snel ik rond 12% zit, hoe ik er dan bij sta. Beslis dan of ik doorga, of terug ga bulken.
Ultieme doel nu is 80kg met low 10% bodyfat.

Let's goooo
 
Laatst bewerkt:
De training van gisteren:

Week 1, Day 4 (3 RIR)
Ondanks het lage volume toch een redelijk goede pomp. Hack squats voor het eerst met yoga blocks, en holy shit dat is wel ff humbling. Had meer reps gehoopt, maar door die extra diepte kon ik dat wel vergeten.
Energie zat goed en overall tevreden met deze training.

Hack squat (met yoga blocks)
6x 120kg
5x 120kg

Dumbbell stiff-legged deadlift
14x 27.5kg

Cable curl (single arm)
12x 14kg
10x 14kg
10x 14kg

Cable tricep pushdown
19x 41kg
14x 41kg

Smith machine calf press
13x 60kg
10x 60kg

Hanging straight leg raise
15x BW
10x BW
 
Succes!
 
Training van vanochtend. De +x naast een set is het aantal reps t.o.v. target voor die set.

Week 2, day 1 (2 RIR)
Super intense werkweek gehad, dus trainingen deze week verschoven. Was gisteren echt doodop. Vannacht super goed geslapen en echt weer zin om naar de gym te gaan.
Bizar hoeveel minder gewicht ik kan pakken bij m'n chest oefningen als je 4 sec. concentric en zo diep als je kan terugzakt. Die stretch daarentegen is wel echt lekker :D
Tevreden met de hele training. Focus en motivatie zaten goed. Pull-ups vielen wat zwaarder dan verwacht, maar bodyweight is ook wat hoger dan vorige mesocycle. Rug goede pomp, dus volume was goed. Chest matige pomp dus, afhankelijk van hoe ik herstel, volgende training iets meer volume toevoegen.

Flat dumbbell press
22,5kg x 9 (+2)
22.5kg x 8 (+2)

Incline dumbbell fly
10kg x 16 (+2)
10kg x 14 (+2)

Weighted pull up
BW+2,5kg x 7 (-1)
BW+2,2kg x 5 (-1)

Assisted pull up (myo rep match)
BW-36kg x 9
BW-36kg x 9

Hammer machine row (single arm)
35kg x 16
35kg x 15

Dumbbell shoulder press (seated)
17,5kg x 15 (+1)
17,5kg x 10
17,5kg x 9 (-1)
17,5kg x 8

Dumbbell shrug
32,5kg x 12
32,5kg x 10 (+1)
 
Pomp is niet alles he. Hoeveel werksets per week doe je voor rug en borst nu?
Nee, helemaal mee eens. Volume wordt bepaald door iets meer dan alleen pomp. Ook of ik meer sets (aan)kan en wil doen (voor borst, ja) en of ik voldoende herstel (vorige week niet, deze week verwacht ik wel). Daarnaast kies ik er ook bewust voor om vroeger in de mesocycle wat lager volume te doen. Die eerste trainingen na een deload hakken er altijd wel in en bouw zo dus intensiteit en daarmee vermoeidheid op over de cycle, zodat ik maximaal ga in de week voor een deload.

Vorige week deed ik 6 sets voor borst en 8 voor rug. Daarvan herstelde ik net op tijd voor de volgende training, borst ietsje eerder. Deze week heb ik 11 sets borst en 10 voor rug gepland. Herstel ik daar goed van, dan laat ik het volume zo. Herstel ik niet voldoende, dan haal ik er een setje (of 2) vanaf. Vorige cycle eindigde ik op 14 sets voor borst en 12 voor rug.
 
Een pomp is wel belangrijk aangezien dat een indicatie is dat je de spier hebt getraind die je wilt trainen doordat er bloed naartoe is gegaan.

Dat je keer geen pomp hebt kan te maken hebben met slaap, vocht, zout algemeen gewoon te weinig eten, etc etc. Heb je structureel geen pomp met een workout/oefening dan zou ikzelf switchen van oefeningen of betere uitvoering en vaak lichter van gewicht
 
Een pomp is wel belangrijk aangezien dat een indicatie is dat je de spier hebt getraind die je wilt trainen doordat er bloed naartoe is gegaan.

Dat je keer geen pomp hebt kan te maken hebben met slaap, vocht, zout algemeen gewoon te weinig eten, etc etc. Heb je structureel geen pomp met een workout/oefening dan zou ikzelf switchen van oefeningen of betere uitvoering en vaak lichter van gewicht
Op die manier gebruik ik pomp als indicator ook idd. Pomp, met goede techniek en dichtbij falen is vrijwel zeker een goede stimulans van de spier. Of het voldoende is voor groei is dan afhankelijk van volume (en daarvoor gebruik ik herstel als indicator). Een pomp kan je natuurlijk ook in de spier krijgen door oneinding met 5kg dumbells te curlen, bij wijze van. Krijg je een prima pomp van, maar geen stimulans. Dus snap McMetronome's comment met het oog op stimulus wel.
 
Zondag check-in dag: 79,2kg met 15,5% BF op de weegschaal (78.46kg trend weight in MacroFactor) en ga vanaf vandaag naar 3088 kcal per dag (+100 kcal ongeveer). Mooi on-track om over 5 weken de >80kg te halen.
Lag er gisterenavond vroeg ik en bizar goed geslapen. Vanochtend om 7:30 vol energie naast mijn bed. Insane spierpijn in mn borst en rug. Zo zie je maar weer dat pomp alleen geen goede proxy is ;) Onderrug en onderarmen ook best verzuurd, met dank aan de single arm rows..
Besloten om voortaan kuiten op de leg press te doen ipv op de 2e legday in de smith. Er is maar 1 smith machine en die is vaak bezet, dus nu kan ik vanuit kuiten direct benen doen op hetzelfde apparaat, en hebben er we ook nog eens meer van.


Training van vanochtend:

Week 2, day 2 (2 RIR)
Focus en energie tijdens de training zat goed (tot armen). Quads en hamstrings stonden in brand :fire: Focus daarna iets weg toen ik aan armen begon.
Ik weet niet wat het startgewicht van de leg press hier is, dus tel alleen de geladen gewichten (verwacht iets van 50kg startgewicht). Kracht tevreden mee en vrijwel alle sets op of boven target.
Enkel mobility is wel echt ruk, waardoor m'n hakken iets van het plateau af komen. Weet niet of dat per sé erg is, maar aandachtspuntje.
Die seated incline dumbbel curls zijn een flinke egocrusher. Volgende training misschien zelfs een stapje terug in gewicht om wat hoger in reps te gaan.

Leg press calves (alleen plates)
50kg x 23
50kg x 18
50kg x 14

Leg press (alleen plates)
155kg x 12 (+1)
155kg x 9 (-1)
155kg x 8

Leg extension (myo rep match)
60kg x 13 (+1)
60kg x 13 (+1)

Single-leg lying curl (gewicht per been + startgewicht)
13,5kg x 19 (+4)
13,5kg x 8

Incline seated dumbbell curl
10kg x 13
10x 10
10x 8

JM press (ez-bar)
22.5x 17 (+4)
22.5 x 12
22.5 x 10
 
Laatst bewerkt:
in! En veel succes, klinkt goed allemaal 👍🏻
 
Training van vanmiddag:

Week 2, day 3 (2 RIR)
Pleures druk in de gym, mijn god. Echt alles was bezet :emo: Daardoor ff wat moeilijker om in focus te komen, maar bij de pulldown zat ik er redelijk in.
Goed gevoel bij deze training. Vorige week deze in een andere gym gedaan, dus moeilijk gewichten en reps te vergelijken.
Ben echt blij dat ik DB presses ben gaan doen i.p.v barbell. Voelt echt véél beter nu ik zo diep (naast m'n borst) kan zakken en heb het gevoel dat m'n borst begint te groeien nu. Dips had ik iig wel wat meer van verwacht. Voel de stretch ook niet echt heel goed in de borst. Even aankijken.. Flinke drop off na de 1e set side raises.

Seated cable row (parallel grip)
52kg x 11
52kg x 10

Pulldown (underhand grip)
54.3kg x 13
54.3kg x 12

Incline dumbbell press
20kg x 11
20kg x 10
20kg x 8

Chest dip (myo rep match)
BW x 6
BW x 6

Assisted chest dip (myo rep match)
BW - 36kg x 11
BW - 36kg x 11

Cable lateral raise (single arm)
10kg x 16
10kg x 10
10kg x 9
10kg x 8

Facepull
20kg x 16
20kg x 16
20kg x 13
 
Kan je qua houding tijdens het dippen misschien nog wat veranderen om chest meer te targetten?
 
Kan je qua houding tijdens het dippen misschien nog wat veranderen om chest meer te targetten?
Ja misschien (nog) verder naar voren hangen en/of de positie van de handen veranderen. Niet aan gedacht, maar zal volgende set eens filmen om uberhaupt te kunnen zien hoe ver ik voorover leun. Uit ervaring weet ik dat een set er in mijn hoofd heel anders uit kan zien dan in het echt. Hoe vaak ik wel niet dacht dat ik dicht bij failure zat, een set filmde en de bar speed niet eens minder werd...
 
Zo, voel me de afgelopen 2 dagen zo belabberd dat ik de training van donderdag doorschuif naar morgen. Waarschijnlijk een optelsom van afgelopen week.. Woensdagavond mijn eerste TRT injectie gezet, en vrijwel direct daarna voor het eerst hot yoga geprobeerd. Paar uur later hoofdpijn die eigenlijk tot vanochtend heeft aangehouden. Gisteren wakker geworden met een stijve rug en paar dikke knopen in m'n traps (leuk man, yoga... :roflol:). Beetje teveel van het goede geweest na wat al een drukke en stressvolle week was. Gaat nu alweer iets beter, dus verwacht morgen wel weer te trainen :)

Even getwijfeld of ik TRT hier wel wilde noemen, maar wil ook transparant zijn. En uiteindelijk heb ik voor TRT gekozen met een medische reden en niet "voor de gains". Sterker nog, had oprecht TRT liever voorkomen maar op dit moment is het de grootste kanshebber om symptomen en levenskwaliteit te verbeteren - Zie spoiler voor een iets uitgebreidere toelichting. Ben wel súper benieuwd naar de komende maanden. Ik verwacht geen wonderen, maar heb wel hoop dat ik me een stuk beter ga voelen en symptomen verbeteren. We gaan het meemaken..

Ik heb al een paar jaar klachten die zouden kunnen duiden op hypogonadisme (= klinisch te laag testosteron), voornamelijk met libido, energie en de wat meer typische mannelijke gedragingen (ben altijd heel passief, weinig initiatief, niet competitief, etc.). Allemaal niet zo'n probleem, behalve dat libido enzo wel echt een issue begon te worden met daten/relaties. Over de jaren allerlei tests gehad, maar alles leek goed. Totdat testosteron (meerdere keren) werd getest, die was (net) onder de normaalwaarde. Wat opzich gek is met mijn leeftijd en levensstijl (sport veel, eet gezond, slaap goed en genoeg). Uiteindelijk is dus de diagnose (secundaire) hypogonadisme gekomen. En dat is achteraf misschien best logisch aangezien de dokter als tiener al voorstelde om hormonen te nemen i.v.m. late/vertraagde puberteit. Hebben we toen nooit gedaan, maar verklaart mogelijk wel wat. Deze week overstag gegaan om injectables te gaan doen. 2x 50mg testosteron cypionate per week om te starten. Eventueel verhogen op basis van levels/symptomen.
 
Training van vanochtend:

Week 2, day 4 (2 RIR)
Inmiddels weer wat bijgeslapen, energie al een stuk beter en met voorzichtige motivatie weer naar de gym gegaan. Vet opgejaagd gevoel en trillende handjes tijdens de warming up. Geen idee wat dat was, maar na de eerste set hack squats was het ook weer weg.
Dik tevreden met de hele workout, op alle sets meer reps dan target. Tijdens laatste rep van de 2e set triceps schoot er een scherpe pijn in m'n elleboog.. Die was best heftig en hield een paar minuten aan, dus uit voorzorg de rest van de sets geskipt. Volgende keer even aankijken en anders terug naar rope voor wat meer bewegingsvrijheid.

Hack squat (met yoga blocks)
120kg x 8 (+1)
120kg x 7 (+1)
120kg x 6

Dumbbell stiff-legged deadlift (per hand)
30kg x 13 (+2)
30kg x 11

Cable curl (per hand)
15kg x 14 (+1)
15kg x 11 (+1)
15kg x 10
15kg x 10

Cable tripep pushdown (rechte stang)
45kg x 16 (+2)
45kg x 12(+1)
45kg x N/A
45kg x N/A

Hanging leg raise
BW x 16 (+1)
BW x 12 (+2)
BW x 10
BW x 9
 
Back
Naar boven