Fitness Seller

Kieft push pull +knie blessure log (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Kieft

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
8.480
Waardering
2.723
Tijd voor een logje, laatste keer zal rond de 10 jaar geleden zijn geweest.
Ik post alleen de bench resultaten, daar is het mij om te doen.

Doelstelling is de 150kg te drukken rond maart en er dan nog wat bij te doen voor een all time record.
Heb dit gewicht eens gedrukt in 2008, 2017 en 2018. Laatste jaar in 2019 is het niet gelukt.

Doordat het in 2019 wat lastiger ging andere manieren geprobeerd, zo ook met chains om aan het zware werk te wennen waar mee ik tijdens een 3rm set een lelijke blessure heb opgelopen. De slechte balans hebben de houdingsspieren een tik gegeven en heb daar tot oktober flink last van gehad. Instabiel gevoel van de schouder wat maanden blijft aanhouden. Het lijkt nu zo goed als weg, maar de schrik bij een onverwachte beweging (60kg hond die er vandoor dreigt te gaan aan de lijn) zit er nog goed in. Na de vakantie lijkt de pijn weg, maar explosief smijten met de gewichten durf ik nog niet.

huidig schema voor het hele lichaam:
dag 1 push : borst/bankdrukken, 1 triceps oefening, schouders (voornamelijk zijkant) 1 oefening, traps 1 oefening.
dag 2 benen + pull: squaten (1 of 2 oefeningen) , 2 rugoefeningen, 1 biceps oefening.

Korte trainingen, weinig volume maar hoge intensiteit. 3 werksets per oefening, meestal op RPE 8-10. Doe wel een uitgebreide warming up per oefening wat het volume iets opvoert.
De rustdag plan ik naar keuze in, dit zijn er meestal wel 1-2 per week. Ik probeer wel 10 werksets per spiergroep te pakken per week, de minimale volume die ik nodig acht.

Training schema bench:
Normaal hanteer ik het meest simpele schema wat voor mij het best lijkt te werken: starten 2-3 sets van 5 reps en dit wekelijks verhogen tot het wat stroever gaat, daarna over gaan tot 2-3 sets van 3 reps.
In de praktijk betekende dit starten op 120kg tot ongeveer 5 x 132,5 (een keer 5 x 135kg gelukt).
Daarna starten op 3x130kg en door gaan tot ik bij 3x140kg ben beland. Vanaf 3x140kg ben ik klaar voor 1 rep trainingen, doorgaan tot de "magische" 150kg. Vorig jaar faalde en haalde ik net geen 3x140kg, waardoor ik dus met chains begon te stoeien wat slecht afgelopen is.

Ik pas nu een kleine verandering toe, de trainingen met 5 reps sla ik over en richt mij meteen op sets met 130kg met sets met 2 reps. Doel is toch wat volume op deze 130kg te draaien zonder dat ik erg diep hoef te gaan. 3 x 2 x 130kg zal ik een paar trainingen aanhouden en dan per week bekijken wat ik verder ga doen.

Eerste training dagen geleden was.
10x50kg
3 x 90kg
3 x 110kg
2 x 120kg
1 x 130kg (dit sloeg nergens op dus wordt vervolgens al direct 2 x 130kg)
2x 130kg
2x 130kg.

Misschien dat ik de training in het vervolg toch afsluit met 5 x 120kg of iets met 110kg voor toch nog wat meer reps.
Weet nog niet of ik meer sets ga toepassen, de reps met 130kg uiteindelijk toch ga verhogen óf dit gewoon blijf doen maar het gewicht ga verhogen.
Tips zijn welkom van de ervaren rotten in het vak.

Voor overige stats, ben 36 ,weeg 77kg en train sinds 2001, altijd natural en wil voordat vadertje tijd een halt toe roept nog een keer een pr neerzetten die ik daarna waarschijnlijk nooit meer zal verbeteren. Waarom ik maart aan houd als tijd is omdat ik dan seizoenswerk heb tot september en deze periode 60-70 uur werk en dan gewoon niet aan serieuze schema's toe kom. Ik ben nu in mijn relaxte periode van weinig werk en alle tijd om een goed schema te volgen.
 

natty87

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
1 jul 2012
Berichten
11.583
Waardering
14.156
In!
 

droopyy

Ripped Bodybuilder
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
22 mei 2016
Berichten
3.825
Waardering
5.070
Lengte
1m78
Massa
84kg
Vetpercentage
14%
ben benieuwd, succes iig
 

040B

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
3 aug 2015
Berichten
5.222
Waardering
9.114
Lengte
1m79
Massa
89kg
In.

Mooi doel.
 

Kieft

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
8.480
Waardering
2.723
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
vandaag
warm up
10 x 50kg
3 x 90kg
3 x 110kg
2 x 120kg

2 x 130kg
2 x 130kg
2 x 130kg
2 x 130kg
11 x 90kg

Daarna nog dumbbell triceps extension, dumbbell side raise en barbell shrugs.

Rommelige training met wat gehaast en wifi/muziek die uit valt. Volgende keer denk ik een 5e setje erbij en dan even kijken of het gewicht langzaam omhoog gaat of er een rep bij komt.
Mijn 5rm was vlak voor mijn vakantie 5 x 130kg een maand geleden, dus zit er nu nog genoeg van af.

Probeer op deze manier de makkelijkste en snelste weg naar 3 x 140kg te bereiken, omdat ik vrij hoog in % van mijn 1rm train is er een risico op snel vastlopen.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.872
Waardering
13.363
Lengte
1m68
In en succes.
 

Sparks79

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
2.184
Waardering
2.624
Lengte
1m94
Massa
101kg
Vetpercentage
9%
Mooi doel, flinke gewichten. Succes!
 

Aquaexplo

Competitive Bodybuilder
Relnicht
Lid geworden
11 dec 2018
Berichten
2.390
Waardering
4.081
Lengte
1m84
Massa
83kg
Vetpercentage
18%
in natuurlijk!
 

Kieft

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
8.480
Waardering
2.723
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Maandag;
Dag na het bankdrukken. Voel de schouders een beetje, borst bijna niets. In mijn beginjaren had ik altijd 3-4 dagen enorme spierpijn in borst. Rug trainen de dag na het bankdrukken was een hel. Laatste jaren helemaal geen last meer van spierpijn, train wel veel minder volume.

Er moest getraind worden.

squats 3 werksets RPE 8
legpress one leg 3 sets RPE 7 (moet wat zwaarder)

latpulldown korte stang 3 sets (RPE 8)
one arm dumbbell row 3 sets (RPE 8)

Dumbbell preacher curl 3 sets (RPE 9-10) doe een variant waarbij de dumbbell 2 sec stil komt te liggen onderin (ligt dan op de ez bar).

Volume ga ik proberen iets omhoog te krijgen. Dit is al veel voor wat ik de laatste maanden heb gedaan. Moet minimaal 10 werksets per spiergroep halen. armen uitgezonderd.

Morgen dag 1 push.
woensdag en donderdag 2 hele lange werkdagen van 15! uur waarbij trainen niet mogelijk is. Had de rustdagen liever verspreid.
Ik denk nooit in X aantal trainingen per week maar meer in rustdagen. 2 á 3 trainingen per week per spiergroep net hoe het die week samenvalt.
 

Kieft

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
8.480
Waardering
2.723
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Dinsdag:
warm up
10 x 50kg
3 x 90kg
3 x 110kg
2 x 120kg

2 x 130kg
2 x 130kg
2 x 130kg
2 x 130kg
2 x 130kg
12 x 90kg

Elk setje ging wisselend, soms moeite de sets wat agressief in te gaan.

triceps extension one arm 3 sets (rpe 10)
triceps cable extension 4 sets (rpe 8)

cable side raise 3 sets (rpe 7)
barbell shrugs 5 sets (rpe 8)

Volgende training 2 sets banken met 3 reps.
 

Kieft

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
8.480
Waardering
2.723
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
woensdag + donderdag totaal 30 uren gewerkt en niet kunnen trainen. 4-5 uur slaap per dag.

Vrijdag
squats 3 sets (rpe 9)
one leg legpress 3 sets (rpe 8)

bent over row 3 sets met stop op de catchers. (rpe 8)
cable row met korte rechte stang, kan je goed strekken. 3 sets (rpe 8)

biceps one arm preacher curl met stop onderin. Veel zwaarder dan de "normale" manier en ook wat explosiever. 3 sets (rpe 10).

erg moe van het werk en slaapgebrek morgen weer fitter denk ik.
 

Kieft

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
8.480
Waardering
2.723
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Zaterdag:
warm up
10 x 50kg
3 x 90kg
3 x 110kg

2 x 130kg
2 x 130kg
3 x 130kg
3 x 130kg
2 x 130kg

Daarna nog even wat triceps (one arm extension 3 sets en skull crushers 3 sets) zwaar gepakt met 5 herhalingen op rpe10
zijkant schouders (one arm side raises 3 sets) nog steeds licht op 7rpe
shrugs 5 sets

Valt mij toch wat tegen dat deze 130kg niet wat makkelijker gaat. Of het nu de eerste of laatste set is, elke herhaling gaat even traag lijkt het. Zie het zo niet even naar de 3x140kg gaan.

Volgende keer 4 sets 3x130kg proberen. Dat wordt maandag al, benieuwd of het niet te veel is.

 

Kieft

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
8.480
Waardering
2.723
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Zondag:
Ik biecht op geen zin in squats te hebben vandaag, na 2 keer deze week mag dat prima.
Legpress 6 sets van licht naar zwaar tot rpe 9 voelde ook weer eens fijn.

cable row met korte stand (voelt lekker diep met de ellebogen naar achter. 3 sets (rpe8)
one arm dumbbell row 3 sets (rpe 8). Fijne oefening met de nieuwe verstelbare dumbbells. 52kg ging goed 8 keer, volgens mij nooit meer gedaan.

preacher curl (rpe 10)
one arm cable hammer curl (rpe 9)

Kijken of ik morgen pijnvrij ben voor bankdrukken. Zal de 4e dag achter elkaar worden, misschien is een rustdagje er tussen beter.
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
445
Waardering
536
Lengte
1m75
Massa
78kg
Vetpercentage
17%

De Gezonde Roker

2 November 2004
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2006
Berichten
20.882
Waardering
17.856
Valt mij toch wat tegen dat deze 130kg niet wat makkelijker gaat. Of het nu de eerste of laatste set is, elke herhaling gaat even traag lijkt het.
Vergeet achterkant schouders niet. Misschien kan je (hang)cleans doen voor explosiviteit. En zware rows. Mijn beste resultaten (CGBP 190 raw) heb ik gehaald bij minimaal 3x benchen per week, werken in tapers en verschillende intensiteit/volume. Ik ging als een speer op 3tjes en 5jes.
Dips, rows, specifiek werk voor lats en achterkant schouders, zware shrugs (powershrugs voor explosiviteit), hangcleans enz.

Ps heb jij niet ooit 160+ gebankt in verleden? Je ging ooit als een speer bij 100kg oid?
 

Kieft

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
8.480
Waardering
2.723
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Vergeet achterkant schouders niet. Misschien kan je (hang)cleans doen voor explosiviteit. En zware rows. Mijn beste resultaten (CGBP 190 raw) heb ik gehaald bij minimaal 3x benchen per week, werken in tapers en verschillende intensiteit/volume. Ik ging als een speer op 3tjes en 5jes.
Dips, rows, specifiek werk voor lats en achterkant schouders, zware shrugs (powershrugs voor explosiviteit), hangcleans enz.

Ps heb jij niet ooit 160+ gebankt in verleden? Je ging ooit als een speer bij 100kg oid?
Ja one arm rows gaan weer lekker sinds ik verstelbare dumbbells heb, toch mijn favoriet tegenover rug oefeningen met 2 armen zoals bor. Ga ook wat meer afwisselen met landmine row en kabelwerk wat minderen voor achterkant.

Heel lang geleden, maar ik ging ooit van 5 x 95kg (de eerste keer dat ik "vast" liep) door naar 5 x 120kg door wekelijks 1kg (dus beide kanten 0,5) toe te voegen.
Ik veranderde van olympische bar naar thuis train bankje met een 25mm bar. Die kleine verandering zorgde blijkbaar voor een dusdanige prikkel dat ik gewoon weken door kon gaan. Slechts 1 kg erbij merk je ook niet, opeens 20 weken later druk je flink meer. Ik ben nooit verder gekomen dan 150kg.

Jaren deed ik maar 2 echte werksets en was het klaar. De uitgebreide warming up vult het volume wel wat aan. Probeer nu even wat meer volume omdat 6 werksets per week wellicht wat weinig is. Wel op 90% en hoger van de 1rm dat wel.

Nu dus wat meer volume proberen met 4 á 5 werksets. Maar op 90% van de 1rm en nu op het punt dit te moeten verhogen is dit misschien wat te veel van het goede, al gaat het nu nog wel.

Ik zit ook na te denken om toch die 2 werksets te doen ipv 4-5 en daarna 2 sets te doen met minder gewicht maar een stop op de borst om onderin wat meer te winnen, heb hier wel weinig ervaring mee omdat ik nooit met stop heb getraind. Zag hier vroeger het voordeel niet van in.

Dus zou betekenen voor volgende week
2 x 132,5kg (of 135)
2 x 132,5kg
Voorheen zat mijn training er dan op en verhoog ik de volgende met 2,5kg tot ik het blijf halen. Nu voeg ik nog 2 of 3 sets toe met 2 x 132,5kg of
2 x 120 kg (met 2 sec stop op borst)
2 x 120 kg (2sec stop).
 

De Gezonde Roker

2 November 2004
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2006
Berichten
20.882
Waardering
17.856
Of je werkt naar een zware dubbel toe*, legt gewicht af (15-20%) en gaat werksets (3tjes/5jes) maken met dat gewicht.

Wat je op die dag een zware dubbel vindt. Dat kan de ene dag 100 zijn de andere dag 95 enz. Probeer jezelf snoeihard de bench in te drukken tijdens het daadwerkelijke pressen.
 

Kieft

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
8.480
Waardering
2.723
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Of je werkt naar een zware dubbel toe*, legt gewicht af (15-20%) en gaat werksets (3tjes/5jes) maken met dat gewicht.

Wat je op die dag een zware dubbel vindt. Dat kan de ene dag 100 zijn de andere dag 95 enz. Probeer jezelf snoeihard de bench in te drukken tijdens het daadwerkelijke pressen.
Zal het nog nut hebben na 1 of 2 zware dubbels waarbij je de grens op zoekt nog 3 setjes licht met 5 x 110kg te drukken?
 

Bovenaan