Kieft benchpress log

[Onslow]

Woensdag : bijkomen van de kater
Donderdag: extra rustdag ingelast.
Vrijdag: onverwacht drukke dag en niet aan trainen toegekomen, had helaas wel gemoeten.

Zaterdag: pull stond op de lijst maar door de 3 dagen rust heb ik besloten om te ruilen met press dag, zat net zo goed in het benchschema en wil dit toch goed blijven volgen.

bankdrukken warm up
10 x 50kg
3 x 90kg
3 x 110kg

2x 130kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg

Benieuwd of dit de volgende keer lukt met 142,5kg.
Gaat de 2e rep nog redelijk dan blijf ik hier mee door gaan tot het te veel wordt tot het echt grinders gaan worden dan stap ik over op singles. Dit moet dan genoeg zijn voor 150+

3 sets triceps extensions dummbbell
3 sets overhead triceps extenions cable

3 sets side raise, liggend op schuine bank. Dan pak je nog maar de helft van wat je normaal strikt denk te pakken.
shrugs.

 

[Onslow]

Zondag:
Iets lichtere training na paar weken zwaar te zijn gegaan.

5 sets lichte squats rpe 7
3 sets legpress rpe 6

3 sets latpull rpe 8
3 sets chin up breed 8 reps zonder extra gewicht

3 sets hammer curl met triceps stang
3 sets hammer cable curl

Dinsdag weer push dag.

 

[Onslow]

Dinsdag:
bankdrukken warm up
10 x 50kg
3 x 90kg
3 x 110kg

2x 130kg
2 x 142,5kg
2 x 142,5kg
2 x 142,5kg

Daarna nog 3 triceps setjes (rpe 8)

4 sets side raise liggend.
X aantal sets zware shrugs tussendoor.

Deze week nog een keer dit en dan naar 2x145kg wat sinds een jaar mijn 1rm max ongeveer is.
Ben op 1 december begonnen met sets op 90% van mijn 1rm dus het kan wel om weken hoog te zitten. Kan mij niet voorstellen dat ik met setjes in de 110-125kg range (75-85%) opeens zal leiden tot een pr van 150+.

Ik geloof dat als je zwaar wilt kunnen liften, moet je ook zwaar gaan liften. Natuurlijk niet oneindig, maar wel de grens op zoeken. Na deze reeks wil ik wel een schema gaan volgen met wat lichtere gewichten en kijken wat dit dan oplevert.

 

[Onslow]

Woensdag:
Squat 5x3 rpe 8

bor 4 sets (8-8-6-6)
one arm db row 3x5 rpe 8

preacher curl 3 x 5 (een 5 repper voor biceps voelt wat onbevredigend)

Donderdag: Rust

Vrijdag:
bankdrukken warm up
10 x 50kg
3 x 90kg
3 x 110kg

2x 130kg
2 x 142,5kg
2 x 142,5kg
2 x 142,5kg

triceps db extension 3 x 5 (zwaar gewicht maar wel 2 reps over.
cable extension 3 x 6

3 sets side raise liggend.
X aantal sets zware shrugs tussendoor.

Ga volgende keer de 145kg toch maar singles doen denk ik, een set of 5 en de week daarna naar 150kg. De sets boven 95% worden anders wel erg lang uitgesmeerd over enkele weken en heb ik straks nog geen pr.

 

[Onslow]

Hierna zit ik te denken over een schema waarbij ik tussen de 75-85% 1rm blijft, kijken of het mogelijk is om sterker te worden zonder heel zwaar te moeten liften, wordt overal aanbevolen maar ik heb het idee dat dit niet zo effectief is.

 

[Onslow]

Training zaterdag:
Squat 3 sets 5 reps (rpe 7)

bor 4 sets (rpe 8)
chip up + 10 kg 3 sets 8 reps

biceps preacher curl 3x8
hammer curl 3x12

Zondag rust


Training maandag:

bankdrukken
10 x 50
3 x 90
3 x 110

1 x 130
1 x 140
1 x 145
1 x 145
1 x 145
1 x 145
10 x 120

Triceps extension 3 sets 8 reps op rpe 8
Triceps overhead extension 3x10 op rpe 8

side raises 3 sets rpe 8
shrugs X aantal sets.

Flinke belasting zo op het randje van de max, misschien een nutteloze training en had ik beter nog wat kunnen reppen om volgende keer voor de 150kg te gaan en kijken wat er eventueel nog meer in zit.
De 10 x 120kg had ik makkelijker verwacht ging ook niet helemaal in balans gek genoeg.
Zou vooraf hebben getekend voor dit maar toch verliep het niet soepel.

1 x 145

10 x 120

 

[Onslow]

Training dinsdag:
BOR 3 sets rpe 8
lat pull 3 sets rpe 8
db row 3 sets rpe 9

preacher curl 3 sets rpe 9
cable curl 3 sets rpe 7

Woensdag en donderdag rust.

 

[Onslow]

Vrijdag:
bankdrukken 1 rm dag
na warm up
2 x 110
1 x 130
1 x 140
1 x 150

Nu voor de 5e of 6e keer dit gewicht gelift sinds 2008. Deze ging misschien wel het best. Kan tevreden zijn, vorig jaar kwam ik niet verder dan 145.

Misschien volgende keer voor de 152,5kg voor een echte pr.

 

[Onslow]

Maandag:
Squats 3x5 rpe 8
one leg legpress 3x8

cable row 4 sets 5-8 reps
chin up + 10kg 3 sets.

barbell curl 3 sets 5-8 reps
barbell curl met triceps stang, dus hammergrip 3x8

 

[Onslow]

Dinsdag:
pr dag bankdrukken
na warm up
1 x 100
1 x 120
1 x 140
1 x 152,5

Ik schrijf historie. Eerste keer 150 gedrukt in 2008, daarna nog een aantal keer maar nog nooit 152,5kg. Mijn sterkste dag ooit na héél wat bankdruk setjes in 18 jaar trainen.

Daarna nog meteen mijn pr op de 90kg verbeterd met 25x90kg, oude was 24 reps. Was benieuwd na weken lang 2-3 reppers of dit wat uit maakt op de sets met veel reps, niet dus. Sterker worden is ook hierop sterker worden.

In totaal dus week of 8 bezig geweest met zwaar schema. Ook veel gehad aan dit kanaal, lang zwaar trainen kan dus prima. Sommige moeten het zelfs, zoals ik.

 

[BB_]

Gefeliciteerd met je PR

 

[Onslow]

Gefeliciteerd met je PR

Thx Bert, en dat al in januari, ik hoef mij nu de rest van het jaar niet meer te bewijzen.
Nee even geen idee wat ik nu ga doen heel even wat lichter werk is denk ik wel goed.

 

[BB_]

Ik neem aan dat je grenzen toch altijd veilt blijven verleggen en doelen blijft houden. Er zijn meer oefeningen dan de Bench. Even wat lichter werk is niet verkeerd trouwens.

 

[Onslow]

Ik neem aan dat je grenzen toch altijd veilt blijven verleggen en doelen blijft houden. Er zijn meer oefeningen dan de Bench. Even wat lichter werk is niet verkeerd trouwens.

Ja ik ga zeker door, maar mijn vrije tijd zit er bijna weer op.

Ik ga denk ik een tijdje beginnen met shoulder press, 2 goede sets en daarna bankdrukken, ook 2 goede sets. Dan kan ik zwaar gaan, maar automatisch met lichter gewicht omdat ik eerst schouders pak en dit niet gewend ben. Een soort deload. Weer licht beginnen en daarna weer overloaden. Na schouderdrukken denk ik beginnen met 2 sets van 5x 100kg en zo opbouwen tot het zwaarder gaat worden. Wekelijks 2,5 kg erbij.

Jaren geen schouderdrukken meer gedaan omdat banken prio had en ik er maar één kan kiezen anders werd het te veel maar lijkt mij tijdelijk wel even een goede.

Helaas moet ik in maart weer gaan werken en in mei ben ik 3-4 maanden 12 uur per dag aan het werk, trainen gaat dan bijna niet. Oktober ben ik vrij, dan begint min of meer mijn "training seizoen". Jammer dat dit niet altijd zo door kon gaan.

 

[Onslow]

Na even wat rustig aan gedaan en veel gezopen weer de draad opgepakt.

Start nu even met schouder press, 2 zware sets van 5 reps om daarna te gaan bankdrukken, ook 2 sets van 5 reps.
Kijken of hier een tijdje overload mee mogelijk is tot een bench van 5 x 120kg. Daarna schouder press er weer uit gooien en starten met de bench. Met schouder press probeer ik 5 x 100kg te halen, zit nu op rpe 8 op 85kg.

Vandaag:
schouder press
8 x 45
5 x 65
5 x 85
5 x 85

Daarna bench
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 102,5

Banken na schouders voelt erg raar aan, zoals een sprintje trekken na wat squats. Erg laag begonnen maar 2,5kg verhoging per training zit ik zo op de zwaardere gewichten.

triceps
Wat gekloot met skull crushers op EZ bar en daarna door met Triceps bar, supersets pakte niet zo fijn uit.
3 sets Overhead cable extensions

schouders
3 sets side raises lekker met 1 arm 20kg met kleine cheat.

5 sets shrugs

 

[Onslow]

Zaterdag:
schouder press
8 x 45
5 x 65
5 x 85
5 x 95

Daarna bench
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110kg

Verder nog wat:
Triceps cable extension
shrugs
side raises

 

[Onslow]

Moest vandaag weer schouder pressen en banken. Zelfde gewichten als zaterdag maar 1 setje extra met het zwaarste gewicht.

Bij de eerste 1 of 2 reps op 85kg ging het mis.
Ik voelde een soort kramp in mijn rechter schouder, beetje achter/onderkant en moest zo snel mogelijk de bar terug hangen maar had ook nog die smith niet goed vast dus dit duurde ook 1 seconde langer dan nodig.

Zaterdag dacht ik nog aan dat mijn schouders weer helemaal fit zijn voelde allemaal erg soepel. De week daarvoor niet getraind ivm een beurs in Duitsland. Daar heb ik iets moeten optillen met gestrekte armen en kreeg ik hetzelfde gevoel, maar dit was direct weg en heeft mijn training van zaterdag dus helemaal niet beïnvloed.

Heeft gelukkig niks met mijn oude blessure in linke rotator cuff spieren te maken, nu rechts en ik denk een wat grotere spier.

Meteen training gestopt en nu morgen maar aankijken. Even de oefening nog met enkel de bar gedaan om te kijken hoe het voelde maar erg pijnlijk.
Heb dit gevoel weleens vaker gehad als ik mijn arm te ver naar voren strek om iets te pakken waar je maar net bij komt, zo'n kramp/pijn is maar nu dus een paar seconden langer. Ook weleens tijdens het squaten gehad, gewoon een kramp in de schouder.

 

[Onslow]

kleine update voor de handvol geinteresseerden en zo kan ik zelf de datum ook weer terug lezen later.

21 feb naar de fysio geweest. Hij dacht voor 95% geen beschadiging. De last zit voornamelijk in de subscapularis, deze gebruik je bij bijv armpje drukken het meest.
In mijn bus schakelen naar 1e versnelling was erg pijnlijk en ging maar net de eerste dagen.

Week rust genomen. Daarna voorzichtig benen getraind. Voorzichtig in de zin van 20kg schijven op tillen en aan de bar hangen op schouder hoogte.

Dagen daarna rug en biceps getraind op zo'n 30% gewicht. Dit gaat ok.

Gisteren borst, triceps en schouders getraind op 30%. Hoewel ik met bankdrukken niks voel lijkt het toch tricky, alsof de pijn er zo in kan schieten. Pushups gingen ook pijnloos. Dit bied wat hoop, maar met zware gewichten kan het natuurlijk anders zijn.
Enige oefening welke last geeft is triceps extension met een gewicht boven het hoofd. Deze voorlopig dus liggend doen.

Verder front en side raises gedaan met maar liefst 3kg! Geen pijn. Toch voelt de schouder aan alsof ik net side raises tot falen heb gedaan, een wat beurs en vermoeid gevoel. Soms op de achtergrond een klein steekje. De beweging waarbij de subscapularis echt actief gaat bewegen voorlopig maar met rust laten en niet opzoeken.

Deze week een beurs waarbij weer veel handelingen moet verrichten met mijn handen. Trainen zal deze week te veel worden, het weekend kan dit weer.

Alles staat nu in teken van herstel, jammer van topvorm naar blessure. Dan merk je weer dat gezondheid het belangrijkste is en wel of geen pr op 150kg maar bijzaak is. Het niet kunnen trainen is dan al erg genoeg. Als een klein kind dat niet meer buiten kan spelen. Hierna langzaam weer de oefeningen die veilig gaan opbouwen en vertrouwen er in krijgen dat dit weer zwaar kan. Toch een verkeerde beweging met een zwaar gewicht buiten de veilige bewegingsbaan zal ik nog niet op kunnen vangen.

 

[Onslow]

Vandaag pull training rug en biceps

small grip pull down:
ging goed, enkel het gewicht met gestrekte armen voor het eerst naar beneden halen voelt wat tricky. Weer bijna mijn normale gewichten, 80kg.

bor:
Is nog lastig doordat je voorover leunt en schouder daarbij wat naar voren gaan staan. grip ook breder. Ging wel ok maar iets meer het gevoel dat dit nog mis kan gaan. lage 70kg.

chinups:
met smalle grip gaat dit prima. 3 x 8 reps met bw.

preacher curl:
dumbbell van het rek halen en omhoog liften met de verkeerde arm is nog een uitdaging. Ging met 20kg door tot falen. Geen last dus dit kan zwaar.

preacher curl cable.
Tijdje minder getraind, geven biceps vaak het eerste verlies in massa en kracht. Met dumbbells nog behoorlijk mijn oude stats gehaald maar daarna leek het op toen ik met kabel begon.

Pull dagen gaan goed en zal dit snel op oude niveau gaan doen denk ik. Volgende keer wijdere grepen proberen.

Morgen push dag. Bankdrukken proberen te kijken hoe 100kg aanvoelt. Tot 80kg gaat prima, maar bij hogere gewichten ga je denk ik meer spieren activeren die bij laag gewicht bijna niks doen.

 

[Onslow]

Update: Er valt weer wat effectief te trainen.
Deze week 4 trainingen.

Bankdrukken 100kg voelde in orde aan, donderdag 110kg ging ook wel. Voel wel wat in de schouder, maar geen erge pijn. Blijf even sets maken op 110kg denk ik.
shrugs gaf een brandend gevoel bij 110kg. Donderdag ging 110kg wel goed. Dit proberen te verhogen.
triceps extension boven hoofd gaat redelijk met 20kg, beetje last maar kan hem wel doen.

side en front raises tot 10kg gaan wel maar merk wel dat dit niet prettig is. Deze gooi ik er tot maart uit. Heeft zo geen nut.

Pull dagen:
Eigenlijk geen last met small grip oefeningen. Langzaam proberen wijdere grip erbij te doen.
Biceps tot nu toe alleen veilige preacher curl gedaan en gaat goed. langzaam wat lossere oefeningen gaan doen.

Los van de schouder nu veel last van beide knieën. Altijd wel gehad bij vlagen voornamelijk bij legpress, maar nu toch al een maand. Gooi alles eruit voor 2 weken. Daarna alleen verder met squat. kijken of pijn minder wordt. Ga wel squat schoenen aanschaffen en hamstring stretchen.