Fitness Seller

Kixat's logje

Users who are viewing this thread

Kixat

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
4.418
Karma
305
Lengte
1m83
Hoi allemaal,

Na veel nadenken heb ik toch besloten om een log te openen, maakt voor mij het een stuk makkelijker om mijn voortgang bij te houden en dat zeker met deze reps.


Ik train nu ongeveer 14-15 maanden waarvan 9 wat serieuzer denk ik, ik kom van de 58 kilo af dus ik vind zelf dat ik al een hoop ben veranderd en daar ben ik zeker blij mee, alleen nog lang niet tevreden.

Ben van de week bezig geweest met een voedingsschema, het programma werkte alleen niet helemaal mee dus die hoop ik voor het weekend toegevoegd te hebben.


Mijn huidige stats zijn:
181cm
70kg schoon aan de haak
VP 13-15%? huidplooimeter is verdwenen bij mij op de sportschool en is vervangen door een electronisch ding, daar ga ik morgen maar op staan.

Ik heb ergens op dit forum nog een topic met foto's zoek die maar op als jullie zin hebben, ik weet nog niet wanneer ik nieuwe foto's ga maken.

Pics 18-02-2012:
rl9v0g.jpg


23t2fpf.jpg


2psgme1.jpg


5plwxv.jpg


2cdkec6.jpg

Pics 01-04-2012
33uv5as.jpg
stats van voor het schema:

Benchpress: 5x70 (wide grip)
Squat : 5x80
Deadlift : 3x 115 met deadstop. ( tussendoor heb ik een keer met Jackripper gedeadlift en toen heb ik 8x120 gedaan*had op dit punt 3 weken lang niet gedeadlift*, kreeg dit eerst niet eens van de grond af dus dit is naar mijn gevoel al een goed teken voor het schema)
Incline DB Press: 5x26

Doel: mijn planning is om op de 80 kg te komen met een vetpercentage van rond de 10%, als ik dan tevreden ben met wat ik in de spiegel zie dan wordt het puur onderhouden, maar als ik nu kijk dan moet er nog veeeel bijkomen dus groter is altijd een optie :D


Het schema:


Day 1: Chest and Back

A-1: Bench Press (wide grip)
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

A-2: Lean-away Chin-ups (morgen voor het eerst proberen als ze niet bevallen, dan vervang ik ze voor Wide grip pull-ups)
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

B-1: Incline DB Press
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds

B-2: One-Arm Arc Dumbbell Rows (filmpjes voor deze oefening bekeken omdat ik hem nog nooit gedaan heb, morgen dus ook voor het eerst proberen, als ze niet bevallen weet ik nog NIET waar ik ze mee zou kunnen veranderen).
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds



Day 2: Legs
A-1: Back Squats
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

A-2: Lying Leg Curls, feet pointing away from the body
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

B-1: Dumbbell Lunges
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds (vraag me af of het hier uitmaakt of je 1 dumbbell voor je houdt of 2 naast je?)

B-2: Romanian Deadlifts
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds


Day 3: Off

Day 4: Arms & shoulders
A-1: Incline Off-Set Dumbbell Curls
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds

A-2: Close Grip Bench Press
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds

B-1: Thick Bar Reverse Curls
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

B-2: Seated EZ Bar French presses
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

B-3: Wide grip upright rows
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds

B-4: Standing cross row (palmen naar boven)
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds.


Day 5: Off

Day 6: Chest and Back
A-1: Incline Barbell Press
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

A-2: Close Parallel Grip chin-ups
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

B-1: Flat Dumbbell Presses
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds

B-2: One-Arm Elbowing Rows (the elbow comes out to the side, as if you were elbowing someone in the chops)(weet iemand wat hier de toegevoegde waarde van is? dat het meer op weidte gericht is i.p.v dikte of?)
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

Day 7: Legs
A-1: Heels Elevated Front Squats (wat is de toegevoegde waarde om je hak op een verhoging te zetten/hoe hoog zou dat moeten zijn?)
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

A-2: Lying Leg curls feet inward
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds

B-1: Farmer's Walks
3 times 50 yards, rest 90 seconds

B-2: Glute-ham Raises (hier is geen apparatuur voor bij mijn gym, maar ik zie op youtube dat je hem ook op een lat-puldown kan doen. Iemand daar ervaringen mee)? * als dit gewoon niet werkt dat vervang ik deze met deficit deadlifts.
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds

Day 8: Off

Day 9: Arms + Shoulders
A-1: Seated Zottmann Curls
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds

A-2: Low decline close grip bench presses
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds

B-1: Scott Bench Close-Grip Reverse Curls
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

B-2: Low Pulley French presses
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

B-3: laterall raise (ik twijfel nog of ik deze met een dumbbell ga doen of op een apparaat)
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds

B-4: Reverse flyes
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds


Day 10: Off

Day 11: Do the Day 1 routine using Workout 2 pattern


Buik ga ik denk ik nog toevoegen na de benen training, en dan crunches, (weet even niet hoe ze heten, maar je ligt op een bankje en dan strek je je benen en doe je ze omhoog) , Planks+side planks.


Als jullie een spiergroep missen of vinden dat ik iets niet voldoende pak, roep dan even.

Ohja, en ik ben erg fan van de Tricep Pushdown (palmen boven EN onder) en vroeg me af of jullie misschien weten welke ik daarvoor zou kunnen veranderen?

>>>>>>>> Voorbeeld van het programma/ uitleg.
Workout 1
The goal of the Advanced German Volume Training method is to complete 10 sets of 5 reps with the same weight for each exercise. You want to begin with a weight you could lift for 10 reps to failure (10RM), if you had to push it. For most people, on most exercises, that would represent 75% of their 1 R.M. load. Therefore, if you can bench press 300 pounds for one rep, you would use 225 pounds for this exercise.
So your workout may look like this:
Set 1: 225 x 5
Set 2: 225 x 5
Set 3: 225 x 5
Set 4: 225 x 5
Set 5: 225 x 5
Set 6: 225 x 5
Set 7: 225 x 4
Set 8: 225 x 4
Set 9: 225 x 3
Set 10: 225 x 3
When using this—or for that matter, any program—you should keep a detailed journal of the exact sets/reps, load, and rest intervals performed, and only count the repetitions completed in strict form.
Additional tips will follow after the description of the remaining workouts.

Workout 2
Increase the weight by 6-7% and strive to do 10 sets of 4 reps with that weight. So workout 2 would look like this:
Set 1: 235 x 4
Set 2: 235 x 4
Set 3: 235 x 4
Set 4: 235 x 4
Set 5: 235 x 4
Set 6: 235 x 4
Set 7: 235 x 4
Set 8: 235 x 4
Set 9: 235 x 4
Set 10: 235 x 4
NOTE: It is not uncommon on the second workout to be able to complete all sets of 4, as your work capacity will have improved from the first GVT workout.

Workout 3
Increase weight of Workout 1 by 8-9% and strive to do 10 sets of 3 reps with that weight. Yes, you are reading it correctly—8-9%, not 6-7%.
So Workout 3 might look like this:
Set 1 255 x 3
Set 2 255 x 3
Set 3 255 x 3
Set 4 255 x 3
Set 5 255 x 3
Set 6 255 x 3
Set 7 255 x 3
Set 8 255 x 3
Set 9 255 x 3
Set 10 255 x 3
NOTE: During sets 6-7-8, you will think your spleen wants to come out of your right eye, but stick with it as sets 9 and 10 will be the easiest.

Workout 4
Use the weights you used in Workout 2 and go for 10 sets of 5, which you should do easily. If not, you have the Testosterone count of a castrated field mouse who consumes xeno-estrogens by the barrel.

Workout 5
Use the weights in workout 3 and go for 10 sets of 4, which again you should do easily. Otherwise, you are one of those Americans who eats an average of 60 dozen donuts a year (no kidding, that is what the average American eats, and if you take out the average tofu-eating Oregonian, the average Ohio resident probably eats 79 dozen).

Workout 6
By now you should be able to do 10 sets of 3 at 275 pounds with no problem. If not, your training background is probably slow tempo Kettlebell power snatches performed on the Bosu Ball.
-----------------------
Overige informatie :

Rest Intervals: When trainees start with this method, they often question its value during the first several sets simply because the weight will not feel heavy. However, there is minimal rest between sets (about 90 seconds when performed in sequence and 90-120 seconds when performed as a superset), which gives you a process of accumulative fatigue. Because of the importance of the rest intervals, you should use a stopwatch or a watch equipped with one to keep the rest intervals constant. This is very important, as it becomes tempting to lengthen the rest time as you fatigue.
Tempo: For long range movements such as squats, dips, and chins, use a 40X0 tempo; this means you would lower the weight in four seconds and immediately change direction and lift explosively for the concentric portion. For movements such as curls and triceps extensions, use a 30X0 tempo.
Advanced trainees, because of their enhanced neurological efficiency, should only use explosive concentric tempos.
Number of Exercises: One, and only one, exercise per body part should be performed. Therefore, select exercises that recruit a lot of muscle mass. Triceps kickbacks and leg extensions are definitely out—squats and bench presses are definitely in. For supplementary work for individual body parts (like triceps and biceps), you can do 3 sets of 6-8 reps.
Overload Mechanism: Once you are able to do 10 sets of x reps with constant rest intervals, increase the weight on the bar by the percentage outlined in the article and repeat the process. Refrain from using forced reps, negatives, or burns, as the volume of the work will take care of the hypertrophy. Expect to have some deep muscle soreness without having to resort to set prolongation techniques. In fact, after doing a quad and hams session with this method, it takes the average bodybuilder about five days to stop limping.
Waar heb ik het schema vandaan? http://www.t-nation.com/free_online...g_performance/advanced_german_volume_training Ik heb hier zelf wat aanpassingen aangemaakt om het wat meer mijn eigen te maken en hoop dat ik er veel uit zal kunnen halen :)


Ik hoop dat jullie mij veel feedback kunnen geven tijdens dit log:D

Zo, en nu naar me nest!


Ohja, overigens train ik vaak met iemand samen en die gaat als het goed is vaak meedoen met dit schema dus dat is al een mooie meevaller. Ook train ik bijna elk weekend een keer met Masters en misschien kan ik hem hier ook wel in interesseren :D


EDIT------------
Helaas aan een nieuwe schema moeten beginnen, op en aanmerkingen zijn heel erg welkom!!!

Week A

Dag 1: Borst-Triceps
1. Flat Bench Press
2. Incline DB Press
3. Cable Crossover (naar beneden richtend*1)
4. ?Incline flyes?
-
1. Cable Tricep Extensions (handpalm boven)
2. Cable Kickbacks
3. "Skullcrushers" > met schouderextensie.

Dag 2: Rug-Biceps
1. Deadlift
2. Hammer Pull-Ups
3. Cable rows > hammer/overhands/onderhands hmmm not sure.
4. Geen idee hoe de oefening heet, maar je houd je armen redelijk recht en duwt dan het gewicht omlaag (kabel).
-
1. ?one handed preacher curls? kom hier nog op terug, weet niet of ik de naam juist heb.
2. Hammer Curls
3. 21en > met ez curl stang, smal/breed/smal

Dag 3: Rust

Dag 4: Schouders+abs
1/2/3/4. Rotator cuff oefeningen + stretches
5. Side Raises.
6. Wide Grip Upright Rows.
7. Cable Rear delts
8. DB Shrugs
-
1. Crunches
2. Planks
3. Side Planks

Dag 5: Rust

Dag 6: Benen
1. Back Squat
2. Lying Leg curl > Feet away
3. Leg Press Feet Close
4. Glute Ham Raise variant.
5. fietsen naar huis :angstig:

dag 7 :rust

Week B

Dag 1(8) : Borst + ?
1. Incline Bench Press
2. Flat DB Press
3. DB Flyes
4. Pullover

Dag 2(9): Rug + Grip/onderarmen
1. Deadlift
2. Chin-Ups
3. Pendlay/Yates Rows
4. Db Row/Lat pulldown.
-
1. Dumbbell Holds/Farmer Walks
2. Wrist Curls

Dag 3 (10): Rust

Dag 4 (11): Schouders+abs
1/2/3/4. Rotator cuff oefeningen + stretches
5. Side Raises.
6. Wide Grip Upright Rows.
7. Cable Rear delts
-
1. Crunches
2. Planks
3. Side Planks
Geen idee hoe ik dit anders zou kunnen doen, ideetjes?

Dag 5 (12): Rust

Dag 6 (13): Benen +? Armen?
1. Front Squat
2. Lying Leg curl > Feet Towards
3. Leg Press Feet Width
4. Stiff Legged DL
-
1. CGBP (flat/decline)
2. Incline Offset Dumbbell Curls <3
3. Insert tricep oefening............
4. Barbell Preacher Curls.
5. Reverse Curls > rug tegen de muur.

Dag 7(14): Rust

Week A. etc.


Op of aanmerkingen zijn zeer welkom, ik zit zelf nog erg te twijfelen over de rustdagen/dat ik de groepen teweinig aanpak per week.

Maarja, zo ziet het er nu uit in me hoofd en ik kan het altijd een cycle uitproberen, zijn tenslotte maar 2 weken ;).

Ik wil met "Dit" Schema op 3 april beginnen en vanuit daar zien we wel weer.
Ben er ook nog niet helemaal over uit hoe ik het met de reps/sets ga doen, Minimaal 5 reps iniedergeval en maximaal 10 denk, setjes worden verschillend per oefening.

Blessure info:
Eind 2010-Begin 2011 (nog in me stunteltijd)
Knie klachten > Patella femoraal pijn syndroom, heb hier een maand of 3 mee gelopen, puur omdat het eerst niet duidelijk was wat het probleem nou ws en niks hielp. Toen eenmaal duidelijk was wat ik had was ik er best snel vanaf

02-05-2011
Lichte scheur in linker lat , 2 maanden slecht door kunnen trainen.

Februari 2012
Instabiliteit in de rechter schouder, 3 weken fulltime rotator cuff oefeningen gedaan.

16-05-2012 > Tijdens een dagje klussen met een sledgehammer iets in me rug verdoet, trainen gaat rampzalig en ik ben al wat massa verloren. In de tussentijd is er een wervel goedgezet en zijn er een paar blokkades weg, de klacht is er jammer genoeg nogsteeds. De huidige theorie (andere fysiotherapeut) is dat de kleine spieren in mijn rug verwaarloost zijn doordat ik stabiliteitsoefeningen kreeg waarbij de grotere spieren meer werden aangesproken, hierdoor werd de disbalans alleen maar erger en dat is de reden dat ik nogsteeds loop te klagen. Komende paar weken dus als een bejaarde trainen en duimpjes draaien..
 
Laatst bewerkt:

Janss92

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
27 aug 2010
Berichten
187
Karma
13
Lengte
1m98
Massa
95kg
Vetpercentage
9%
Abbo!

Wil zelf ook binnenkort gaan beginnen met GVT dus ben benieuwd..verwacht wel elke dag een post hoe het ging hé!

Haha succes bro:)
 

Kixat

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
4.418
Karma
305
Lengte
1m83
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Abbo!

Wil zelf ook binnenkort gaan beginnen met GVT dus ben benieuwd..verwacht wel elke dag een post hoe het ging hé!

Haha succes bro:)

Elke trainingsdag komt er zeker een update! Het ligt eraan hoe strict ik ga worden met me voedingsschema, maar missschien dat als dat veel varieert ik die ook dagelijks ga updaten.
 

Ymir

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
16 nov 2009
Berichten
6.105
Karma
773
Lengte
1m50
Massa
40kg
Vetpercentage
> 50%
Ik train nu ongeveer 14-15 maanden waarvan 9 wat serieuzer denk ik

Als je al jaren traint en gewend bent aan heel zwaar trainen maar je echt niet meer verder komt wat kracht en massa betreft dan is het een optie om het volume zo extreem op te voeren zoals de GVT inhoud.

Daarvoor ben je te jong en onervaren, er zijn zat mogelijkheden tot groeien voor jou. GVT geeft teveel risico voor overtraining en blessures door overbelasting.

Niet doen, gewoon lekker verder trainen met 3-4 dagen in de week. Gemiddeld zwaar en gemiddeld volume
 

Kixat

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
4.418
Karma
305
Lengte
1m83
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Als je al jaren traint en gewend bent aan heel zwaar trainen maar je echt niet meer verder komt wat kracht en massa betreft dan is het een optie om het volume zo extreem op te voeren zoals de GVT inhoud.

Daarvoor ben je te jong en onervaren, er zijn zat mogelijkheden tot groeien voor jou. GVT geeft teveel risico voor overtraining en blessures door overbelasting.

Niet doen, gewoon lekker verder trainen met 3-4 dagen in de week. Gemiddeld zwaar en gemiddeld volume

Ik snap je "zorgen" maarja, ik doe dat dus al sinds het begin, ik heb altijd rond de 5sets gedaan met 5-8 reps, en dit ben ik heel simpel zat. Ik zocht al een tijd naar iets nieuws, iets totaal anders wat mij weer goed zou laten zweten, zo kwam ik door toeval hierop.

Bij mijn vorige schema deed ik altijd 4-5 oefeningen per spiergroep dus uiteindelijk kom ik qua total reps per spiergroep op hetzelfde uit denk ik.



En waarom denk je dat ik onervaren ben? in welke zin bedoel je dat?
- te jong? volgens mij weten gaat je herstel juist lekker snel op deze leeftijd en gaat dat later weer achteruit.

- Ik ken mijn eigen lichaam beter dan wie dan ook, als ik voel dat er een blessure aan zit te komen dat stop ik gelijk met die oefening, en ga ik uitzoeken wat het is.

Het enige waar ik een blessure in zie komen, dat zijn mijn polsen met het bankdrukken. maar daar kom ik zometeen achter, ze raden aan om te beginnen met je 10rm ik begin de eerste 11 dagen iets lichter dan dat om te wennen aan het volume etc.

Maar ik waardeer het advies, en als je een goed alternatief weet dan zal ik dat zeker doorlezen, maar tot er iets beters voorbij komt blijf ik hierbij.


-- Ohja, en weet iemand hoe het kan dat ik geen bericht krijg bij *mijn posts >wie heeft mij gequote* ?

----------------
Zo net de eerste training gehad, ondanks dat ik een papiertje mee had faalde ik nog met de setjes xD
Ik zat constant met 10x10 in mijn hoofd om de een of andere reden.

dit is het uiteindelijk geworden:

Day 1: Chest and Back

A-1: Bench Press (wide grip)
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
10x40, deed ze te snel.
10x50, ook te snel.
10x50, weer te snel.
10x40, bedacht me opeens dat ik ze langzaam moest doen, deze zijn dus wel goed.
10x50, ook goed voelde goed zwaar aan, dit gewicht houd ik voor de volgende keer dus aan.

A-2: Lean-away Chin-ups
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
5x5 +1x5 wide grip.
Het was even uitvogelen hoe ze moesten, maar na 5 setjes besloten dat ik ze gewoon niet fijn vind, vervolgens 1 setje wide grip pullups gedaan en toen had ik al ontzettend moeite.

- Volgende keer worden dit dus lat pulldowns, met chin-up grip.

B-1: Incline DB Press
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds
Dit was helemaal stom van mezelf, ik had nogsteeds die 10 sets in me hoofd. Na 8 setjes zei me trainingsbuddy opeens "hoeveel setjes doe je wel niet? je moest er toch maar 3?" Volgde met een facepalm van mezelf.


B-2: One-Arm Arc Dumbbell Rows
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds

Deze oefening vond ik echt zwaar kansloos, ik voelde hem niet goed en heb hem dus vervangen met normale dumbbell rows(armen langs je lichaam)


- Vragen na afloop:
Weet iemand van jullie hoe je het gewicht van de 3setters moet bepalen? bij de 10sets moet je uitgaan van je 10 rep max. maar ik kan niet vinden hoe dit met die 3setters.


-- Mijn vetpercentage was volgens dat electrische apparaat overigens 14,8. Vorige maand was die 14,2 maar ik ben wel 2,6 kilo aangekomen. Dus daar kan ik wel mee leven :), vind mezelf er overigens niet vetter uitzien dan vorige maand.
 
Laatst bewerkt:

Ymir

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
16 nov 2009
Berichten
6.105
Karma
773
Lengte
1m50
Massa
40kg
Vetpercentage
> 50%
En waarom denk je dat ik onervaren ben? in welke zin bedoel je dat?
- te jong? volgens mij weten gaat je herstel juist lekker snel op deze leeftijd en gaat dat later weer achteruit.
- Ik ken mijn eigen lichaam beter dan wie dan ook, als ik voel dat er een blessure aan zit te komen dat stop ik gelijk met die oefening, en ga ik uitzoeken wat het is.

Het enige waar ik een blessure in zie komen, dat zijn mijn polsen met het bankdrukken. maar daar kom ik zometeen achter, ze raden aan om te beginnen met je 10rm ik begin de eerste 11 dagen iets lichter dan dat om te wennen aan het volume etc.

-Te onervaren is in relatie to GVT; dat past imo bij mensen die +5 jaar trainen en echt tegen een plateau aanzitten.
-Je hebt helemaal gelijk wat herstel betreft, was ik maar 18....:(
-Je voelt niet altijd of er een blessure komt (mijn pees van mijn biceps zat na deadliften niet meer aan het bot en heb geen waarschuwing gehad zit nu in het gips)
-voor die polsen polsbeschermers zijn zo duur niet goedkooptse bij XXL en echt sterke moet je maar googlen, ik heb XXL en dat bevalt)

Maar inderdaad je kent jezelf.... veel succes en ik kom wel eens buurten om te kijken hoe het gaat.

Suc6 met je log.
 

Kixat

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
4.418
Karma
305
Lengte
1m83
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
-Te onervaren is in relatie to GVT; dat past imo bij mensen die +5 jaar trainen en echt tegen een plateau aanzitten.
-Je hebt helemaal gelijk wat herstel betreft, was ik maar 18....:(
-Je voelt niet altijd of er een blessure komt (mijn pees van mijn biceps zat na deadliften niet meer aan het bot en heb geen waarschuwing gehad zit nu in het gips)
-voor die polsen polsbeschermers zijn zo duur niet goedkooptse bij XXL en echt sterke moet je maar googlen, ik heb XXL en dat bevalt)

Maar inderdaad je kent jezelf.... veel succes en ik kom wel eens buurten om te kijken hoe het gaat.

Suc6 met je log.

Thx.

o.0 das k*t man met je bicep, mixed grip? en hoelang moet je herstellen? Wist trouwens niet dat ze daar gips voor gebruikten, ik dacht gewoon een mitella en dat ze hem met een operatie weer vastleggen.

Maar klopt, blessure zit in een klein hoekje. Ik heb 2 weken geleden met shoulder extensions iets overstrekt in mijn schouder en Waarschijnlijk is er iets verschoven in me nek, aangezien ik een "doof" gevoel heb aan de linkerzijde van me linkerarm. Dat kwam ook onverwacht, jammer dat het bij een nieuwe oefening gebeurde met het laagste gewicht :(.

Over die polsbeschermers, ik twijfel. Als ik ze ga gebruiken dan worden je polsen toch juist "zwakker"? net als bij straps als je die altijd gebruikt.
Ik denk wel dat dat snel voorbij is met dit schema, er zit veel grip werk in dus het zal grotendeels verminderen.
 

Ymir

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
16 nov 2009
Berichten
6.105
Karma
773
Lengte
1m50
Massa
40kg
Vetpercentage
> 50%
Ik gebruik polsbeschermers alleen bij barbell bankdrukken en barbell curls voor mijn biceps rechte stang en dus bij alle andere oefeningen train ik zonder zoals ook bij dumbbell press. Verder doe ik specifieke oefeningen voor mijn polsen (google maar) Ik had namelijk altijd pijn in mijn polsen met barbell bankdrukken, mijn borst kon zwaarder maar moest lichter pakken want anders deden polsen pijn. Let verder goed op dat je je pols recht houd en niet knikt omdat het feitelijk te zwaar is.

Maar genoeg hierover, ik vervuil je log alleenmaar hiermee :)
 

Kixat

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
4.418
Karma
305
Lengte
1m83
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Ik gebruik polsbeschermers alleen bij barbell bankdrukken en barbell curls voor mijn biceps rechte stang en dus bij alle andere oefeningen train ik zonder zoals ook bij dumbbell press. Verder doe ik specifieke oefeningen voor mijn polsen (google maar) Ik had namelijk altijd pijn in mijn polsen met barbell bankdrukken, mijn borst kon zwaarder maar moest lichter pakken want anders deden polsen pijn. Let verder goed op dat je je pols recht houd en niet knikt omdat het feitelijk te zwaar is.

Maar genoeg hierover, ik vervuil je log alleenmaar hiermee :)

Ya, probeer ik heel erg op te letten. ik laat me spotter altijd kijken of me knokkels naar het plafond wijzen. Maar vervuilen is het niet or, ik leer er alleen maar van toch :)




Vandaag was een fijne training

A-1: Back squats
10x5x50 , dit ging redelijk "makkelijk" ze lukte me allemaal. Dit wordt volgende keer dus i.p.v. 55 57.5 .
Kwam ook iemand naast staan en die ging onze techniek bekijken , hij zei "perfect" :D. Weet dus dat ik in de goeie richting zit en weet ook zelf waar ik nog op moet letten.

A-2: Lying back curls.
10x5x30 , Dit begon bij setje 4-5 al behoorlijk bij mij te branden. Had ik ook wel verwacht aangezien mijn hamstrings een zwak punt zijn.

B-1: Dumbbell Lunges
8x10 8x14 8x14

B-2: Romanian deadlift.
8x50 8x60 8x70.


Over het algemeen ging het goed, weet nu ook ongeveer waar ik mee moet beginnen als ik het schema echt start.

Vraag: Weet iemand toevallig hoe het zit met die B oefeningen? moet je dan 3x hetzelfde gewicht?
 
Laatst bewerkt:

Alainie

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 dec 2007
Berichten
1.078
Karma
145
Lengte
1m78
Massa
100kg
Vetpercentage
10%
Dit is echt overkill naar mijn mening. Desniettemin ben ik benieuwd of je herstelt van deze trainingen, en of je wat krachtgains boekt :D Succes!
 

Masters

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
23 okt 2003
Berichten
4.593
Karma
342
Lengte
1m79
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
zo das aardig wat tekst. Ik ga nu eerst ff trainen en dan vanavond is ff je schema doorlezen.

edit: zo heb het ff doorgelezen. Ziet er heel erg zwaar uit. Ben het gedeeltelijk wel met Ymir eens. Zijn zat andere schema's die net ff iets minder "gevaarlijk" zijn. Maargoed als je dit wil proberen dan moet je dat vooral doen. Ik heb door de jaren heen ook vele schema's gehad. En vind split toch nog steeds het fijnste. UB/LB ga ik ook lekker op.

Ik zal vast wel een keer een training mee pakken met dit schema, maar om dit een paar maanden te draaien is wachten op blessures bij mij. Mijn schouders, ellebogen, polsen en rug gaan dit 100% zeker niet trekken. Ook zal dit voor mij icm 2 a 3x per week hardlopen moeilijk te combineren zijn.

wat voor jou ook heel erg belangrijk gaat zijn waarvan ik weet dat het nu al echt een aandachts punt is, is je voeding. Met dit schema MOET je echt 100% je voeding en rust op orde hebben anders ga je zeer zeker overtrained raken
 
Laatst bewerkt:

Kixat

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
4.418
Karma
305
Lengte
1m83
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
zo das aardig wat tekst. Ik ga nu eerst ff trainen en dan vanavond is ff je schema doorlezen.

edit: zo heb het ff doorgelezen. Ziet er heel erg zwaar uit. Ben het gedeeltelijk wel met Ymir eens. Zijn zat andere schema's die net ff iets minder "gevaarlijk" zijn. Maargoed als je dit wil proberen dan moet je dat vooral doen. Ik heb door de jaren heen ook vele schema's gehad. En vind split toch nog steeds het fijnste. UB/LB ga ik ook lekker op.

Ik zal vast wel een keer een training mee pakken met dit schema, maar om dit een paar maanden te draaien is wachten op blessures bij mij. Mijn schouders, ellebogen, polsen en rug gaan dit 100% zeker niet trekken. Ook zal dit voor mij icm 2 a 3x per week hardlopen moeilijk te combineren zijn.

wat voor jou ook heel erg belangrijk gaat zijn waarvan ik weet dat het nu al echt een aandachts punt is, is je voeding. Met dit schema MOET je echt 100% je voeding en rust op orde hebben anders ga je zeer zeker overtrained raken


Me voedingsschema zet ik er morgen op. Zit nog met een paar dingetjes te schuiven.


A-1: Incline Off-Set Dumbbell Curls
10x5x 2 schijven... ben even vergeten hoeveel kg dat was.
-> de oefening ging echt heerlijk! Dit is echt een oefening die ik na dit schema ook zeker ga volhouden! Voor de eerste keer dat ik de oefening deed was het gewicht goed, bij de laatste rep van de laatste set moest ik wel even de tandjes op elkaar zetten. Volgende keer mag die dus volgens het schema wel zwaarder.

A-2: Close grip Bench Press
10x5x40 Dit hadden we iets te laag ingeschat, 45 of 50 was beter geweest.

B-1 : (Thick) Bar reverse curls
Er is geen thick bar bij ons, dus het was een gewone ez-curl stang.
3x8x20

B-2: Seated EZ-bar French Press
Deze was heel jammer. Ik had niet verwacht dat mijn sleutelbeen van zijn plek zou komen bij deze oefening aangezien ik daar met 1 dumbbell nooit last van had.

toch 3x8x20 eruit gehaald.

-maar omdat het niet lekker zit bij mijn sleutelbeen moet deze oefening eruit. Ik weet alleen nog niet waar ik hem mee moet vervangen. Ik denk eraan om Tricep pushdowns te doen (week 1 met de palmen naar boven, week 2 palmen naar beneden) Hoe denken jullie daarover?

B-3: Wide Grip Upright Rows
3x8x20

B-4: standing cross row
3x8x4,5 (per hand)
 

Kixat

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
4.418
Karma
305
Lengte
1m83
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Het was echt superdruk! Met mazzel konden wij bijna meteen op de incline bench press zitten en er stond toevallig een bankje bij de optrekstang, die hadden we dus ook maar geclaimt en meegesleurd voor de rest van de oefeningen :D .

Day 6: Chest and Back
A-1: Incline Barbell Press
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
10rx20 >opwarm/feeler set.
4sx5rx40 Hier besloten wij dat dit een te makkelijk gewicht was.
6sx5rx45 Ook dit was nog best te doen, volgende keer gewoon met 50 beginnen.

A-2: Close Parallel Grip chin-ups
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
8sx5r Me onderarmen die waren vanaf set 5 echt aan het schreeuwen, had ook een pomp erin van hier tot tokio.
1sx4,5r
1sx4r

B-1: Flat Dumbbell Presses
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds
8x18, wou eigenlijk beginnen met 20 maar die was bezet.
6x22
8x22 > 2 keer een hele lichte spot bij de dumbbells.

B-2: One-Arm Elbowing Rows (the elbow comes out to the side, as if you were elbowing someone in the chops).
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
8x14
8x14
8x14

Het was een fijne training, alleen jammer dat na de hammer chin-ups me onderarmen kapot waren en dat dat nadelig was voor de overige 2 oefeningen.
 

Kixat

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
4.418
Karma
305
Lengte
1m83
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Paar veranderingen aan het schema voor na de "testcycle" Het definitieve schema dus. Graag op en aanmerkingen!!

Het schema:

Day 1: Chest and Back

A-1: Bench Press (wide grip)
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

A-2: Lat pulldown, chin up greep. >origineel was Lean-away chinups.
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

B-1: Incline DB Press
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds

B-2: One-Arm Dumbbell rows (dicht langs lichaam) > origineel was One-arm Dumbbell arc rows.3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds



Day 2: Legs
A-1: Back Squats
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

A-2: Lying Leg Curls, feet pointing away from the body
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

B-1: Dumbbell Lunges
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

B-2: Romanian Deadlifts
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds


Day 3: Off

Day 4: Arms & shoulders
A-1: Incline Off-Set Dumbbell Curls
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds

A-2: Close Grip Bench Press
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds

B-1: Thick Bar Reverse Curls
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

B-2: Seated EZ Bar French presses Deze oefening KAN ik niet uitvoeren wegens mijn sleutelbeen die dan van zijn plek schiet... Ik denk eraan om deze te vervangen met tricep cable extensions > met een stang eraan en dan de ene week de palmen bovenlangs en andere week onderlangs.
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

B-3: Wide grip upright rows
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds
Dit is nog een twijfelgeval, ik weet niet zeker of ik dit erin houd (heb hem er zelf bij toegevoegd, in het originele schema van de site zit geen schoudertraining).

B-4: Standing cross row
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds.


Day 5: Off

Day 6: Chest and Back
A-1: Incline Barbell Press
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

A-2: Close Parallel Grip chin-ups
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

B-1: Flat Dumbbell Presses
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds

B-2: One-Arm Elbowing Rows (the elbow comes out to the side, as if you were elbowing someone in the chops)
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

Day 7: Legs
A-1: Heels Elevated Front Squats Deze zijn vandaag aan de beurt, de vraag blijft hetzelfde wat is de toegevoegde waarde van je hak op een verhoging te zetten?
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

A-2: Lying Leg curls feet inward
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds

B-1: Farmer's Walks Ook deze zijn vandaag aan de beurt en ik heb het vermoeden dat ik dit niet zozeer in me benen ga voelen, tips voor waar ik hem mee zou kunnen veranderen??
3 times 50 yards, rest 90 seconds

B-2: Glute-ham Raises (hier is geen apparatuur voor bij mijn gym, maar ik zie op youtube dat je hem ook op een lat-puldown kan doen. Iemand daar ervaringen mee)? * Als dit niet werkt zoals ik wil, dan vervang ik dit door normale deadlifts. Of pak ik dan niet voldoende hamstrings aan? Mijn hamstrings zijn juist een zwak punt bij mij.
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds

Day 8: Off

Day 9: Arms + Shoulders
A-1: Seated Zottmann Curls
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds

A-2: Low decline close grip bench presses
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds

B-1: Scott Bench Close-Grip Reverse Curls
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

B-2: Tricep Cable Extension (palms down).>> Origineel was low pulley french press.
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

B-3: laterall raise Net als de vorige armen&schouders dag, twijfel ik of ik zijkant schouders toe moet voegen.
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds

B-4: Reverse flyes
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds



Ik hoop dat jullie wat vragen voor mij kunnen beantwoorden :)
 

Ano_92_49

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
11 jul 2008
Berichten
1.991
Karma
363
Lengte
1m85
Massa
95kg
die seated french press zou je ook kunnen vervangen door skullcrushers, is praktisch dezelfde oefening maar al liggend

je hiel op een verhoog zetten bij squats zou ervoor moeten zorgen dat je meer vanuit de achterkant van je voet duwt ipv de voorkant (bedoeling is namelijk om vanuit je hiel/hak te duwen). een plankje onder je hiel leggen kan dus handig zijn om dat aan te leren, of kan daarbij helpen.

farmer's walk eventueel vervangen door lunges?

bij de glute ham raises kan je ook gwn op je knien gaan zitten en vragen of iemand tegengewicht geeft op je enkels, je vervolgens naar voor laten vallen, en dan terug naar de oorspronkelijke toestand terugkeren door je hamstrings te contraheren en met je armen af te duwen (zo weinig mogelijk proberen af te duwen zodat je hamstrings meer het werk doen).
deadlifts nemen je hamstrings ook zeer goed mee dus dat is een waardige vervanger voor de glute ham raises
 
Laatst bewerkt:

Kixat

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
4.418
Karma
305
Lengte
1m83
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
die seated french press zou je ook kunnen vervangen door skullcrushers, is praktisch dezelfde oefening maar al liggend

Hier dacht ik ook al aan ja, maar hoe denk jij dat de tricep extension hier bij zou vallen?

je hiel op een verhoog zetten bij squats zou ervoor moeten zorgen dat je meer vanuit de achterkant van je voet duwt ipv de voorkant (bedoeling is namelijk om vanuit je hiel/hak te duwen). een plankje onder je hiel leggen kan dus handig zijn omdat aan te leren, of kan daarbij helpen.

Ik had ze vandaag geprobeerd en een schijfje van 2,5kg onder me hak geplaatst, bij de 3e rep val ik naar achter en in het opvangrek. Vanaf dat moment dus ook maar zonder dat ding gedaan. Maar als het zo belangrijk is zal ik het volgende keer weer terugleggen en op techniek werken!

farmer's walk eventueel vervangen door lunges?
Hier dacht ik ook aan. Ik twijfelde omdat er bij dag 2 er ook al lunges bij zitten en je dan dus de spier hetzelfde aanpakt. Misschien zo'n verhoginkje op en af lopen met dumbbells een idee is?

bij de glute ham raises kan je ook gwn op je knien gaan zitten en vragen of iemand tegengewicht geeft op je enkels, je vervolgens naar voor laten vallen, en dan terug naar de oorspronkelijke toestand terugkeren door je hamstrings te contraheren en met je armen af te duwen (zo weinig mogelijk proberen af te duwen zodat je hamstrings meer het werk doen).
deadlifts nemen je hamstrings ook zeer goed mee dus dat zou een waardige vervanger zijn voor de glute ham raises

Ik had het gevraagd aan een instructeur en die wist niet welke oefening ik bedoelde volgens mij, maar hij liet mij het "standing Gluteus apparaat" zien. Was wel goed intensief dat ding o.0 , maar heb geen idee of het op dezelfde manier de spier aanpakt? Zal volgende keer dat idee is proberen met me trainingsbuddy.

thx voor de antwoorden.
 

Chris Rosenberg

DeMeo crew
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
16 mei 2006
Berichten
55.368
Karma
18.836
Gvt logs zijn zelden tot nooit blijvertjes. Hopelijk bewijs je het tegendeel :thumb:
 

Ano_92_49

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
11 jul 2008
Berichten
1.991
Karma
363
Lengte
1m85
Massa
95kg
hmm normaal zorgt het plankje onder je hielen ervoor dat je juist meer steun hebt tijdens het squatten
maar je denkt wel heel veel na over je schema zeg :p
wat betreft die triceps oefening, ik verkies altijd losse gewichten boven kabeloefeningen.
 

Kixat

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
4.418
Karma
305
Lengte
1m83
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Gvt logs zijn zelden tot nooit blijvertjes. Hopelijk bewijs je het tegendeel :thumb:

Als ik ergens aan begin, dan maak ik het af! En ik merk zoiezo bij dit schema dat het echt mijn zwakke punten aan pakt dus dan blijf ik er zeker nog wel even mee doorgaan.

hmm normaal zorgt het plankje onder je hielen ervoor dat je juist meer steun hebt tijdens het squatten
maar je denkt wel heel veel na over je schema zeg :p
wat betreft die triceps oefening, ik verkies altijd losse gewichten boven kabeloefeningen.

hmm vaag dan ja.
Haha klopt, wil het schema gewoon goed hebben en er keihard mee knallen. Zal nog even nadenken over die tricep oefening, anders ene week skullcrushers en andere week tricep extension :)
 

Ano_92_49

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
11 jul 2008
Berichten
1.991
Karma
363
Lengte
1m85
Massa
95kg
ja je kan altijd variëren, dan blijven je spieren verrast;)
good luck
 

Naar boven